முதுகெலும்புக் கோளாறுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்

1 -

லும்பர் ஸ்பைனல் ஸ்டெனோஸிஸ் உடற்பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் முதுகெலும்பு முதுகெலும்புக் கோளாறு இருந்தால் , உங்கள் முதுகு வலி மற்றும் கால் அறிகுறிகளைக் கையாளவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இயக்கம் மேம்படுத்தவும் உடல் ரீதியான சிகிச்சையிலிருந்து பயனடைவீர்கள். உங்களுடைய உடல்நல சிகிச்சையாளர் பல சிகிச்சைகள் மற்றும் முறைகள் ஆகியவற்றை நீங்கள் சிறப்பாக நகர்த்த உதவுவதற்கும் சிறப்பாக செயல்படுவதற்கும் பயன்படுத்தலாம், எனவே உங்கள் சாதாரண நடவடிக்கைகளை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

நீங்கள் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் இருந்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஈடுபட வேண்டும். முதுகெலும்பு நரம்புகளை அழுத்துவதற்கு உதவுவதற்காக உங்கள் உடற்பயிற்சியினை உங்கள் முதுகெலும்பு நிலை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது உங்கள் வலியைக் குறைக்க அல்லது ஒழிக்கலாம் மற்றும் வலி இல்லாமல் நடக்க உங்கள் திறனை மேம்படுத்த முடியும்.

இந்த படி படிப்படியாக முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும் உங்கள் உடல் சிகிச்சை உங்கள் நிலையில் ஒரு வீட்டில் உடற்பயிற்சி திட்டம் என பரிந்துரைக்கலாம் என்று ஒரு ஒத்த. உடற்பயிற்சி திட்டம் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இயல்பான இயக்கம் நிலையைத் திருப்புவதற்கும் உகந்த செயல்பாடு மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றிற்கு திரும்புவதற்கும் உதவுகிறது.

இதை துவங்குவதற்கு முன் அல்லது வேறு எந்த உடற்பயிற்சி திட்டமும் உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கு உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.

2 -

சுத்திகரிக்கப்பட்ட இடுப்பு விரிவாக்கம்

முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் பல மக்கள் முன்னோக்கி உங்கள் முதுகு வளைந்து என்று இடுப்பு நெகிழ்வு பயிற்சிகள் நன்மை, மற்றும் இந்த திட்டத்தில் பயிற்சிகள் பல நெகிழ்வு கவனம். ஆனால் முதல், நீங்கள் பெரிய உடல் சிகிச்சை ராபின் மெக்கென்சி பரிந்துரைத்தபடி நீடித்த இடுப்பு நீட்டிப்பை முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஏன்?

முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகெலும்பு திறந்து உங்கள் முதுகு நரம்புகளை அழுத்துகிறது. ஆனால் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் நன்மைகள் கொண்ட ஒரு சிறிய துணைக்குழு பின்னால் வளைந்திருக்கும். மென்மையான இடுப்பு வட்டுகளுக்கு எதிராக இந்த நிலை மெதுவாக அழுத்தப்பட்டு, உங்கள் முள்ளந்தண்டு கால்வாயில் இருந்து அவர்களைத் தூண்டி விடுகிறது என்று கருதுகிறது. இந்த உங்கள் இடுப்பு நரம்புகள் இன்னும் கொஞ்சம் அறைக்கு கொடுக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் அடி தோள்பட்டை அகல தவிர, உங்கள் பின்னால் ஆதரவு மற்றும் பின்னோக்கி வளைந்து. சுமார் 60 விநாடிகளுக்கு நிலைப்பாட்டை நடத்தவும். இந்த நிலை உங்கள் முதுகு வலி மற்றும் கால் வலி அல்லது கூச்ச உணர்வு அதிகரிக்கும். சிலருக்கு, 60 விநாடிக்குள் அறிகுறிகள் குறையும். அது நடந்தால், உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் வீட்டிற்கு நிரல் உடற்பயிற்சி சேர்க்க.

தொடர்ச்சியான இடுப்பு நீட்டிப்பு உங்கள் அறிகுறிகளின் அதிகரிப்பு 60 வினாடிகளில் குறைக்கப்படாமல் இருந்தால், அது உங்களுக்காக அல்ல, அது உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்திலிருந்து நீக்கப்பட வேண்டும்.

3 -

பொய்யான இடுப்பு வளைவு

உங்கள் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் லெம்பர் ஃப்ளெசியன் உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தை தொடங்குவதற்கு, பொய் பயிற்சியில் நெகிழ்வதைச் செய்யவும். இதை செய்ய, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து உங்கள் பின்னால் பொய். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு, அவற்றை உங்கள் கைகளால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 2 விநாடிகளுக்கு இந்த பந்தைப் பிடித்த இருப்பினை வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை ஆரம்ப நிலைக்கு மீண்டும் விடுவிக்கவும்.

10 மறுபடியும் மறுபிறப்புக்காக பொய் நெகிழ்வு செயல்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்லுங்கள்.

4 -

உட்கார்ந்த லும்பர் ஃப்ளெக்சியன்

உன்னுடைய இடுப்பு மயக்கம் முடிந்தவுடன், அது உங்கள் உட்கருவிற்கான வளைவுக்கான உடற்பயிற்சியின்போது செய்யப்படும். உட்கார்ந்து இடுப்பு நெகிழ்வு செய்ய, தரையில் இரண்டு அடி ஒரு நிறுவனம் நாற்காலியில் அமர்ந்து. மெதுவாக நீ முன்னோக்கி குனிந்து தரையில் அடையலாம். 2 விநாடிகளுக்கு முழுமையாக வளைந்த நிலையில் இருங்கள். நீங்கள் அதிக மேலதிக சேர்க்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் கணுக்கால் புரிந்து மற்றும் ஒரு மென்மையான இழுவை கொடுக்க. 2 வினாடிகள், வெளியீடு மற்றும் முழுமையான, நேர்மையான உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு,

10 மறுபடியும் மறுபடியும் அமர்ந்துகொண்டிருக்கும் இடுப்பு வளைவு உடற்பயிற்சி செய்யவும், பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்லுங்கள்.

5 -

லும்பர் ஃப்ளெசியன் நின்று

முதுகெலும்பு நின்று நின்று உங்கள் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் சிகிச்சையளிப்பதற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். உடற்பயிற்சியை செய்ய, உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, மெதுவாக தரையிறங்குவதற்கு முன்னும் பின்னும் நீங்களே குனியுங்கள். நீங்கள் முழுமையாக 2 முதல் 3 விநாடிகளுக்கு வரும்போது, ​​மெதுவாக நிமிர்ந்து நிற்கும் நிலைக்கு திரும்பவும்.

10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் உங்கள் கால் மற்றும் கால் வலி நீக்குவதற்கு உதவுவதற்கு பயன்படுத்தலாம். நடைபயிற்சி போது உங்கள் உணர்வு முதுகுவலி அல்லது கால் சோர்வு அதிகரித்துள்ளது போதெல்லாம், உங்கள் அறிகுறிகள் குறைக்க உதவும் ஒரு சில மறுபடியும் மறுபடியும் முன் வளைந்து.

6 -

ஹிப் மற்றும் கோர் பலப்படுத்தல்

நீங்கள் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் இருந்தால், உங்கள் முதுகெலும்புக்கு உதவும் உங்கள் தசைகள் வழியை மேம்படுத்துவதற்கு முக்கிய வலுவிழக்கத்திலிருந்து நீங்கள் பயனடைவீர்கள். பின்புற இடுப்பு சாய்வு உங்கள் முதுகு நெகிழ்வு போது உங்கள் வயிற்று மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வேலை என்று ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும்.

இடுப்பு சாய் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து உங்கள் பின்னால் பொய். நீங்கள் உங்கள் முதுகெலும்புகளை உறிஞ்சுவதாக இருந்தால் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பு சுழற்றும். இந்த நிலைப்பாட்டை 3 வினாடிகளாக பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

சில நேரங்களில், இடுப்பு வலுவூட்டுதல் இருந்தால் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் இருந்தால், உங்கள் நடைபயிற்சி திறனை மேம்படுத்துவதற்கு உதவலாம். ஆரம்ப நேராக கால் எழுப்புகிறது தொடங்க, பின்னர் மேம்பட்ட இடுப்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் செல்ல . (உங்களுடைய குறிப்பிட்ட சிகிச்சையின் சிறந்த பயிற்சிகளைத் தீர்மானிக்க உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவுவார்.)

7 -

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

இடுப்பு முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் படிப்படியாக வரும் ஒரு முற்போக்கான நிலையில் உள்ளது. உங்கள் அறிகுறிகளின் தொடக்கத்திலிருந்து, நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் செயல்பாட்டு அளவு குறைந்துவிட்டதாக நீங்கள் கவனிக்கலாம். செயல்பாட்டின் இந்த குறைவு உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மட்டத்தில் ஒரு தொகையை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

உங்கள் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் அறிகுறிகள் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் இருக்கும்போதே, உங்களுடைய வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளலாம். நடை முதுகுவலியுடன் கூடிய மக்கள் எப்போதும் ஒரு நல்ல யோசனை, ஆனால் உங்கள் அறிகுறிகள் எந்த தூரத்தையும் நடக்காமல் தடுக்கினால், உங்கள் கார்டியோ-சுவாச நிலை உடற்பயிற்சி அளவை மேம்படுத்துவதற்கு சைக்கிள் சைக்கிள் சவாரி பரிசீலிக்க வேண்டும். (சவாரி போது உட்கார்ந்து ஏனெனில் பைக்கிங் ஒரு நல்ல வாய்ப்பாகும், இது ஒரு stenosis நட்பு நெகிழ்வு நிலையில் உங்கள் முதுகு வைக்கிறது.)

கீழே வரி

நீங்கள் முதுகெலும்பு முதுகெலும்புக் கோளாறு இருந்தால், உடற்பயிற்சி உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் நோயை முன்னேற்றுவதை தடுக்கவும் உங்கள் முக்கிய கருவிகளில் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் நிலைக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைக் கற்றுக் கொள்ள உங்கள் உடலியல் சிகிச்சையாளரைப் பார்வையிடவும், உடனடியாக உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பு வீக்கம் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்கவும்.

> மூல:

_{மெக்கென்ஸி, ஆர்., & மே, எஸ். (2003). இடுப்பு முதுகெலும்பு இயந்திர நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை. (2 வது பதிப்பு., தொகுதி ஒன்று). வாகானே: ஸ்பைனல் பப்ளிகேஷன்ஸ் நியூசிலாந்து.}