உங்கள் டயட்டில் அதிக ஃபைபர் பெற எப்படி
ஃபைபர் அனைவருக்கும் முக்கியமானது, ஆனால் இது நீரிழிவு நோய்க்கு உதவியாக இருக்கும் . உயர் ஃபைபர் உணவு மட்டுமல்லாமல் நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோயை உண்டாக்கும் ஆபத்துகளை மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நீரிழிவுகளை நிர்வகிக்கவும் இது உதவும். உயர் ஃபைபர் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிலவற்றை பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளலாம், ஆனால் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மாற்றங்கள் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், அது எளிதானது (சுவையானது) மட்டுமல்ல அது இன்னும் நிரப்புகிறது என்று நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
உங்களுக்கு எவ்வளவு நார் தேவைப்படுகிறது?
பெண்கள் தினமும் குறைந்தது 25 கிராம் ஃபைபர் நுகர்கின்றனர் என்றும், குறைந்தபட்சம் 38 கிராம் சாப்பிடுகின்றனர் என்றும் வல்லுனர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இது போன்ற நிறைய ஒலி இருக்கலாம் போது, முக்கிய அனைத்து உங்கள் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள் அதிக நார் தேர்வுகள் நோக்கமாக உள்ளது.
இழை-பணக்கார உணவு விருப்பங்கள்
- முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள் . ஃபைபர் மற்றும் நல்ல காரணம் உங்கள் முதல் சங்கங்கள் ஒன்றாகும் முழு தானியங்கள் இருக்கலாம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் தவிடு (ஃபைபர் கொண்ட ஒரு தானியத்தின் பகுதியாக) அகற்றப்படும். பல தானிய அடிப்படையிலான உணவுகளில் பெரும்பாலும் "முழு தானிய" விருப்பம் இருப்பதால், இது தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த முதல் இடம். வழக்கமான ரொட்டிக்கு பதிலாக, 100% முழு-கோதுமை ரொட்டிக்கு பதிலாக வழக்கமான பாஸ்தா, முழு தானிய பாஸ்தா கடைக்கு கிடைக்கும். நீங்கள் அதிக ஃபைபர் உற்பத்தியைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்ய, லேபிளை வாசிக்கவும். முழு தானியமும் (எ.கா முழு கோதுமையும்) முதல் பொருளாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, கோதுமை ரொட்டி ஒரு ரொட்டி அதன் முதல் பொருளாக முழு கோதுமை மாவு வேண்டும்.
- பிரவுன் அரிசி மற்றும் பிற தானியங்கள் . ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற "பதப்படுத்தப்பட்ட" முழு தானியங்கள், எளிதான தேர்வுகள், மற்ற முழு தானியங்கள் அதிக முயற்சி எடுக்க வேண்டும் (அதாவது அவற்றை வாங்கி அவற்றை நீங்களே சமைக்கலாம்). இவற்றில் பல்வேறு வகையான தானியங்கள் உள்ளன, அவை பல்வேறு வகையான பொழுதுபோக்கு அம்சங்களில் ஒன்றாகும். பிரவுன் அரிசி, கினோவா, ஓட்ஸ், புல்டுர், மற்றும் பார்லி ஆகியவற்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். ஒரு பக்க டிஷ் போல் அவர்களை சமைக்க, அல்லது ஒரு கஞ்சி அல்லது சூப் அவற்றை முயற்சி.
- உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி . பீன்ஸ், பட்டாணி, மற்றும் பருப்பு போன்ற பசுமைப் பழங்கள், அங்கு மிக உயர்ந்த ஃபைபர் உணவுகள். உண்மையில், சமைத்த பீன்ஸ் ஒரு அரை கப் பரிமாறும் 8 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது! பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் நன்றாக இருக்கிறது, அல்லது உலர்ந்த இருந்து அவர்களை சமைக்க. அரைகுறையானது போன்ற ஒரு பீன் முனையிலிருந்து பீன்ஸ், அல்லது சாப்பிடக்கூடிய ஜாஸ் அல்லது டகோஸ் போன்ற மாட்டிறைச்சி உணவை சேர்க்கலாம்.
- புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் . ஒவ்வொரு உணவிற்கும், சிற்றுண்டிற்கும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்ப்பது உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து பெற சிறந்த வழியாகும். மிகப்பெரிய ஃபைபர் வரவிற்காக, தோலை விட்டு, எப்போது முடிந்தாலும். ஃபைபர் நிறைந்த விதைகளை நிரப்பப்பட்ட பெர்ரி, நார்ச்சத்து நிறைந்திருக்கும் - உங்கள் உறைவிப்பாளையிலேயே அவற்றை வைத்திருங்கள்;
அசௌகரியத்தை தவிர்க்க படிப்படியாக உங்கள் ஃபைபர் நுகர்வு அதிகரிக்கும். காரியங்களை நகர்த்துவதற்காக ஒவ்வொரு நாளும் ஆறு முதல் 8 குவளையில் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.