1 -
ஒரு டம்பிள் மணிக்கட்டு நீட்டிப்புநீங்கள் உங்கள் மணிகளில் வலிமையை மேம்படுத்த அல்லது பராமரிக்க விரும்பினால், இந்த படிப்படியான வழிகாட்டி உங்கள் வீட்டில் எளிய பயிற்சிகளை உங்களுக்கு கற்றுக் கொடுக்க உதவுகிறது. அவர்கள் ஒரு சிறிய எடை மற்றும் ஒரு மேஜை மீது உங்கள் முன்கூட்டியே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு டம்பல் இல்லை என்றால், நீங்கள் சூப் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில் ஒரு முடியும் பயன்படுத்தலாம். இந்த பயிற்சிகள் ஒரு எதிர்ப்பு குழுவுடன் நடத்தப்படலாம்.
உங்கள் மணிக்கட்டுகள் பல எலும்புகள், தசை இணைப்புகள், மற்றும் பகுதி வழியாக பயணம் செய்யும் நரம்புகள் ஆகியவற்றுடன் சிக்கலான மூட்டுகளில் இருக்கின்றன. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு மேலே உள்ள பகுதிகளில் இருந்து உங்கள் முழங்கை மேலேயும், உங்கள் முனையிலிருந்து உங்கள் விரல்களிலும் நீண்டு செல்லும் தசைகள்.
நீங்கள் ஒரு மேல் உச்சநிலை காயம் பாதிக்கப்பட்ட மற்றும் உங்கள் முந்தைய நிலை செயல்பாடு திரும்ப உதவும் உடல் சிகிச்சை தேவைப்பட்டால், உங்கள் உடல் சிகிச்சை நீங்கள் சாதாரண மணிக்கட்டு மற்றும் கை செயல்பாடு மீண்டும் உதவும் மணிக்கட்டு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கலாம்.
நீங்கள் மணிக்கட்டு வலிமை பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று பொதுவான காயங்கள் அடங்கும், ஆனால் இவை மட்டுமே அல்ல:
- கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி
- பாக்ஸரின் முறிவு
- கோல்களின் முறிவு
- ஸ்மித்தின் முறிவு
- கணுக்கால் எலும்பு முறிவு
- தோள்பட்டை, முழங்கை, அல்லது மணிக்கட்டு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு
- ஒரு பக்கவாதம் ஏற்பட்ட பிறகு
நீங்கள் பேஸ்பால், டென்னிஸ் அல்லது கைப்பந்து போன்ற எறிந்து அல்லது மேல்நிலை இயக்கங்கள் தேவைப்படும் ஒரு விளையாட்டில் பங்கேற்கிற விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்கள் காயம் தடுப்பு வலுப்படுத்தும் திட்டத்தில் மணிக்கட்டு வலுவூட்டும் பயிற்சிகளை நீங்கள் இணைக்க விரும்பலாம். வலுவான மணிகளால் திறமையான கோல்ஃப் ஊசியை முடிக்க வேண்டும்.
இந்த அல்லது பிற உடற்பயிற்சி திட்டத்தை துவங்குவதற்கு முன், நீங்கள் தொடர உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்க வேண்டும். மணிக்கட்டு வலுவூட்டு பயிற்சிகளைத் தொடங்க, ஒரு மேஜையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்காலில் மேஜையில் உட்கார்ந்துகொள். மேஜையின் விளிம்பில் உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் கையை வைக்கவும்.
உங்கள் கைகளில் ஒரு 2-3 பவுண்டு டம்பல்ப் வைத்தால், உங்கள் பனை கீழே இறங்கி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், அதனால் உங்கள் கைக்கு பின்னால் உச்சத்தை நோக்கி நகரும். உங்கள் முழங்காலில் மேஜையில் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் மணிக்கட்டு முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்டவுடன், சில வினாடிகளுக்கு இறுதி நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கையை குறைக்கலாம். 10-15 மறுபடியும் இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், மேலும் 2-3 செட் செய்யவும்.
2 -
டம்பெல் மணிக்கட்டு ஃபிளிஷன்மணிக்கட்டு விரிவாக்கத்தைத் தொடர்ந்து, மேசை மீது உங்கள் முழங்கைகளைத் தொடரவும், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி இழுக்கவும்.
மேஜைக்கு எதிராக உங்கள் முழங்கையை வைத்திருக்கும்போது, உங்கள் கைப்பிடி அதிகரிக்கும்போது, உங்கள் பனை உச்சத்தை நோக்கி நகரும். உங்கள் மணிக்கட்டு முழுமையாக நெகிழ்ந்துவிட்டால், 2-3 விநாடிகளுக்கு நிலைப்பாட்டைக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், மெதுவாக குறைந்த கையை ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
10-15 மறுபடியும் 2-3 செட்டுகளுக்கு மணிக்கட்டு நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி செய்யவும். பின் அடுத்த பயிற்சியை தொடரவும்.
3 -
டம்பிள் உடனான மணிக்கட்டு சவாரிமணிக்கட்டு உறிஞ்சுதல் உங்கள் மணிக்கட்டை முகம் வரை நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் இயக்கத்தை குறிக்கிறது. உங்கள் மணிக்கட்டை திருப்புவதற்கு உதவும் முக்கிய தசைகள் உங்கள் மேல் கை மற்றும் சிறிய தசைகள் உள்ள கைக்குட்டை தசை உள்ளன முழங்கையில்.
இந்த பயிற்சியை செய்ய, ஒரு மேஜையில் உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கையில் ஒரு மேஜையில் உட்கார்ந்து கொண்டு. உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் கை அட்டவணை விளிம்பில் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
உங்கள் கைகளில் ஒரு சிறிய 1-3 பவுண்டு டம்பல்ப் வைத்து, உங்கள் சுழலில் ஒரு முனையில் வைத்து, ஒரு சுத்தியலை வைத்திருங்கள். உங்கள் கை மற்றும் மணிக்கட்டு சுழற்றுவதற்கு மெதுவாக அனுமதிக்கலாம், அதனால் உங்கள் கைப்பையை உச்சவரம்புக்கு முகம் கொடுங்கள். ஒரு சில விநாடிகளுக்கு இறுதி நிலையை வைத்திருங்கள், பின் மெதுவாக உங்கள் கையை மீண்டும் சுழற்றுங்கள்.
நீங்கள் உங்கள் கை மற்றும் மணிக்கட்டு மெதுவாக சுழற்ற அனுமதிக்க முடியும் உங்கள் பனை கீழே எதிர்கொள்ளும் (ஒரு pronation என்று நிலை). இரண்டாவது அல்லது இருவருக்கான இந்த நிலைப்பாட்டைக் கைப்பற்றவும், மெதுவாக உங்கள் கையை மீண்டும் சுழற்றவும், எடை கூட்டினை சுட்டி காட்டும்.
இந்த பயிற்சியை 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிக்கான இரண்டு மூன்று செட் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு சில முறை செய்யப்படும். அடுத்த படியில் விவரிக்கப்படும் பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்கான உத்தேச பயிற்சிகள் பொதுவாக இணைக்கப்படுகின்றன.
4 -
ஒரு டம்பிள் உடன் மணிக்கட்டு பிரோனனேஷன்மணிக்கட்டு உச்சியை நீ ஒரு குடம் தண்ணீரை ஊற்றுவதைப் போல் உங்கள் கைகளின் நிலையை குறிக்கிறது.
உங்கள் மணிக்கட்டு pronators வலுப்படுத்த, உங்கள் முழங்கையில் ஒரு மேஜையில் ஆதரவு மற்றும் விளிம்பில் உங்கள் மணிக்கட்டில் மற்றும் கை ஆதரவு ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து. ஒரு எடையை 1-3 பவுண்டு dumbbell முடிப்பு நோக்கி சுட்டிக்காட்டி எடை ஒரு பிடித்து.
மெதுவாக உங்கள் கையை சுழற்றுங்கள், அதனால் உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் பனை தரையில் கீழே எதிர்கொள்ளும். ஒரு சில நொடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கையை மீண்டும் சுழற்றுவதை நோக்கி சுட்டிக்காட்டி எடை தொடங்கும் நிலைக்கு திரும்பவும்.
மெதுவாக உங்கள் மணிக்கட்டு உங்கள் பனை வரை முகம் கொண்டு சுழற்ற அனுமதிக்க அனுமதிக்க. உங்கள் பனை முகம் எடுத்தவுடன், சில வினாடிகளுக்கு இறுதி நிலையை வைத்திருங்கள், மெதுவாக உங்கள் மணிக்கட்டை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புங்கள்.
10-15 மார்பகச் சிதைவின் மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யவும். உச்சநீதி மன்றம் முந்தைய படியில் உள்ள உத்தேச பயிற்சிகளுடன் இணைந்து கொள்ளலாம்.
உங்களுடைய மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள்பட்டை காயம் அடைந்த பிறகு, உடற்பயிற்சியிலிருந்து உங்கள் கையில் இயக்கம் மற்றும் பலத்தை அதிகரிக்கும் வேலைக்காக நீங்கள் உடல் நலத்தினால் பயனடைவீர்கள். மணிக்கட்டு வலிமை பயிற்சிகள் அந்த உடல் சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.
நீங்கள் மேல்நோக்கி எறிந்து அல்லது ஸ்விங்கிங் செய்யும் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்கள் உடலியல் சிகிச்சையாளர் உங்கள் விளையாட்டிலிருந்தும் காயமடைவதைத் தடுக்க உதவும் ஒரு வலுவற்ற திட்டத்தை உருவாக்க உதவுவார்.
இந்த செயல்திறனை நீங்கள் செய்ய பாதுகாப்பான என்பதை உறுதிப்படுத்த இந்த மணிக்கட்டு வலுவூட்டுதல் திட்டத்தை துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது உடல்நல சிகிச்சையுடன் சரிபார்க்கவும்.