மத்தியதரைக்கடல் உணவு என்பது மத்திய தரைக்கடல், குறிப்பாக தெற்கு இத்தாலியா மற்றும் கிரேக்கத்தைச் சுற்றியுள்ள நாடுகளில் உணவு உட்கொள்ளும் முறை ஆகும். இந்த உணவு ஒல்லியான இறைச்சிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சிவப்பு ஒயின், முழு தானியங்கள் மற்றும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஏராளமான நுகர்வு ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகிறது.
மத்தியதரைக் கடலில் வாழும் நாடுகளில் வாழும் தனிநபர்கள் இந்த பிராந்தியத்திற்கு வெளியே உள்ள பிற மக்களுடன் ஒப்பிடுகையில் இதய நோய்களின் குறைவான நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.
கூடுதலாக, இந்த உணவு உட்கொள்ளும் நபர்கள் புற்றுநோய் மற்றும் பிற நாள்பட்ட நோய்களின் குறைந்த விகிதங்களைக் காட்டியுள்ளனர். மத்தியதரைக்கடல் உணவில் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளை குறைக்கலாம்.
மத்தியதரைக் கடலின் சிறப்பியல்புகள்
மத்தியதரைக்கடல் உணவு என்பது பல வகையான உணவைக் கொண்ட ஒரு சீரான உணவாகும், மேலும் எளிதில் பின்பற்றலாம். மத்திய தரைக்கடல் உணவு முக்கிய அம்சங்கள்:
- கொட்டைகள், விதைகள், மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது
- சிவப்பு ஒயின் நுகர்வு குறைவாக இருக்கும்
- பருப்புகள் மற்றும் பீன்ஸ் உட்பட பருப்புகளில் அதிக உணவுகள்
- முழு ஃபைபர் தானியங்கள், முழு தானியமும், ஓட் மற்றும் பார்லி உட்பட
- சில உணவுகளில் கோழி இறைச்சி வெட்டுக்களைப் பயன்படுத்துதல்
- மிதமான நுகர்வு மீன் - ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில், சால்மன் மற்றும் கால்சியம் போன்றவை
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை சாப்பாடுகளில் குறைவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது
- சிவப்பு இறைச்சியின் குறைந்த நுகர்வு
- புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறி உள்ளடக்கத்தில் உயர்ந்த உணவு
- பால் பொருட்கள், பால், தயிர், மற்றும் பார்மெசான் மற்றும் ஃபாபா சாஸ்
மத்தியதரைக்கடல் உணவு குறைந்த கொழுப்பு?
கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைக்க மத்தியதரைக்கடல் உணவின் திறனை ஆய்வு செய்த பல ஆய்வுகள் உள்ளன - இந்த முடிவுகள் உறுதியளிக்கின்றன. ஆரோக்கியமான பங்கேற்பாளர்கள், அதிக கொழுப்பு அளவு கொண்ட நபர்கள், அல்லது மற்ற மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் இந்த ஆய்வுகள் பங்கேற்றனர், 4 வாரங்கள் மற்றும் 4 ஆண்டுகளுக்கு இடையில் இருந்து நீடித்தது.
இந்த ஆய்வுகள் மிக அதிகமான பழங்கள், காய்கறிகளின் நுகர்வு போன்ற மெடிட்டெரேனியன் உணவின் சில அம்சங்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன, அதிக அளவு கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் (வாரத்திற்கு ஒரு லிட்டர் வரை) அல்லது கொட்டைகள் சாப்பிடுதல் (30 கிராம் ஒரு நாள், அல்லது இரண்டு கைகளால்). இந்த ஆய்வில் இருந்து, பெரும்பகுதிக்கு மத்தியதரைக்கடல் உணவில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு அளவு குறைந்துவிடும். இந்த ஆய்வில் எல்.டி.எல் சராசரியாக 10 சதவிகிதம் குறைக்கப்பட்டுள்ளது, அதேசமயம் HDL அளவு 5 சதவிகிதம் அதிகரித்துள்ளது. ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் மொத்த கொழுப்பு சில ஆய்வுகள் சற்றே குறைந்து காணப்பட்டது. எல்.எல்.எல் ஆக்ஸைடு, இது ஆத்தொரோக்ளெரோசிஸ் உருவாவதை ஊக்குவிக்கும், சில ஆய்வுகள் குறைக்கப்பட்டது. ஒரு சில ஆய்வுகள் மத்தியதரைக்கடல் உணவைப் பின்தொடர்ந்தவர்களில் கொழுப்பு அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் காட்டவில்லை.
கூடுதலாக, இந்த ஆய்வுகள் சில மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஒரு வழக்கமான, குறைந்த கொழுப்பு உணவு உயர்ந்த இருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன. ஒரு ஆய்வில், கொழுப்பு உணவைக் காட்டிலும் கொழுப்பு குறைவாகக் குறைக்கப்பட்டுள்ளது என்று தோன்றுகிறது. மத்தியதரைக்கடல் உணவைப் பின்தொடர்பவர்கள் இருதய நோய்க்குரிய நோய்களைக் குறைப்பதற்கான ஆபத்தை குறைத்துள்ளதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
அடிக்கோடு
இந்த ஆய்வுகள் பலர் பல்வேறு சுகாதார நிலைமைகளை உள்ளடக்கியவர்கள் மற்றும் மத்தியதரைக்கடல் உணவின் பல்வேறு அம்சங்களை வலியுறுத்தினர் - எனவே, மத்தியதரைக்கடல் உணவில் கொழுப்பு அளவுகளில் நன்மைகளை ஆய்வு செய்ய அதிக ஆய்வுகள் தேவைப்படும்.
எனினும், இதுவரை நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் ஒரு மத்தியதரைக்கடல் உணவுக்குப் பின் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என முடிவு செய்யத் தோன்றுகிறது.
கொழுப்புக்களைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் மத்தியதரைக் கடல் உணவுகள் நன்மை பயக்கின்றன. உதாரணமாக, இந்த உணவு இரத்த அழுத்தம் , குறைந்த இரத்த குளுக்கோஸ், மற்றும் ஆஸ்துமா நிகழ்வு குறைக்க அதன் திறன் ஆய்வு செய்யப்பட்டது.
ஒரு நெருக்கமான பார்வையில், மத்தியதரைக்கடல் உணவை ஒரு லிபிட்-குறைக்கும் உணவிற்கான அத்தியாவசியங்களை நெருக்கமாக பிரதிபலிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் உங்கள் கொழுப்பு குறைக்க ஒரு உணவு தேடுகிறீர்கள் என்றால், மத்திய தரைக்கடல் உணவு நீங்கள் ஒரு நல்ல வழி இருக்கலாம்.
இந்த உணவு திட்டம் கொழுப்பு-நட்புடைய பொருட்கள் போன்றவை:
- முழு தானியங்கள், உற்பத்தி, மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றின் அதிக நுகர்வு
- காய்கறி, காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழம் உள்ளிட்ட பைட்டோஸ்டெரால் நிறைந்த உணவுகளின் நுகர்வு.
- கொட்டைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படாத நிறைவுற்ற கொழுப்பின் ("நல்ல" கொழுப்புகள்) அதிக நுகர்வு.
எனினும், எந்த ஆரோக்கியமான உணவு போல, மிதமான முக்கியம். இந்த உணவில் ஆரோக்கியமான உணவுகள் நிறைய உள்ளன என்றாலும், இந்த உணவுகள் சில - இது போன்ற அளவுக்கு அதிகமான கொழுப்பு உள்ள உயர் போன்றவை - கலோரித்தனமாக அடர்த்தியானவை மற்றும் உங்கள் தினசரி உணவுகளில் அதிகமாக உட்கொண்டால் எடையை ஏற்படுத்தும்.
ஆதாரங்கள்:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia மின், லோபஸ்- Sabater MC, Vinyoles மின், Aros எஃப், Conde எம், Lahoz சி, Lapetra ஜே, சாஸ் ஜி, ரோஸ் மின்; ஆய்வு ஆய்வக ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு முன்னரே. "கார்டியோவாஸ்குலர் ஆபத்து காரணிகளில் மத்தியதரைக் காலநிலை உணவு உணவின் விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற சோதனை." ஆன் இன்டர் மெட் மெட். 2006 ஜூலை 4; 145 (1): 1-11.
மிட்செல்சன் ஏ, லேமன் N, பித்தன் சி. மத்தியதரைக்கடல் உணவில் கரோனரி தமனி நோய் நோயாளிகளுக்கு வீக்கம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அபாய காரணிகளைக் குறிப்பதில்லை. யூர் ஜே கிளின் நட்ரிட். 2006 ஏப்ரல் 60 (4): 478-85.
ரீஸ் கே, ஹார்ட்லி எல், மலர்கள் N மற்றும் பலர். கார்டியோவாஸ்குலர் நோய்க்கான முதன்மை தடுப்புக்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறை. கோக்ரன் ரெவ் 2014; 8: 1-55.
நோட்மேன் ஏ.ஜே., ச்யூட்டர்-ஜிம்மர்மான் கே, புச்சர் எச்.சி., மற்றும் பலர். கார்டியோவாஸ்குலர் ஆபத்து காரணிகளை மாற்றுவதற்கு குறைந்த கொழுப்பு உணவு வகைகளை மத்தியதரைக்கோடு ஒப்பிடும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. அம் ஜே மெட் 2011; 124: 841-851.