வீழ்ச்சி தூங்கும் வேகமான திட்டத்தின் வாரம் 3
இந்த வீழ்ச்சி அலைபேசி வேகமாக திட்டம் மூன்று வாரம் ஆகிறது. ஒரு வாரம் முயற்சி செய்து பாருங்கள். இது ஒரு வாரம் பரிசோதனையை கருதுக. வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த எளிய வழிமுறைகளை பின்பற்றுவதற்கான உறுதிப்பாட்டைச் செய்யுங்கள்.
அறிமுகம்
நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்: சில விஷயங்கள் உங்கள் தூக்கத்தை திருடிவிடும். அவர்கள் இரவில் தூங்குவதற்கு நீங்கள் தூங்குவதற்கு கடினமாக உழைக்கிறார்கள்.
இவை ஸ்லீப் தீவ்ஸ்: காஃபின், மது மற்றும் கவலை. இந்த வாரத்தில், நீங்கள் உங்கள் நித்திரையை மேம்படுத்தவும், தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும் மாலையில் அவற்றைத் தவிர்க்க கற்றுக்கொள்வீர்கள். (குறிப்பு: நிகோடின் ஒரு பெரிய தூக்கத் திருடரும், புகைபிடித்தல் செயல்திறன் கருவிகளுடன் தனித்தனியாக நாம் கையாளப்படுகிறோம்.)
இது எப்படி வேலை செய்கிறது: காஃபின், இது ஒரு தூண்டுதலாக இருக்கிறது, உடல் எச்சரிக்கை மற்றும் உற்சாகத்தை வைத்திருக்கிறது. இது நாள் முழுவதும் நன்றாக உள்ளது, ஆனால் உங்கள் உடலில் உள்ள காஃபின் பாதி வாழ்க்கை ஆறு மணி நேரம் ஆகும். அதாவது, நீங்கள் 4 மணி நேரத்தில் 100 மில்லி காஃபின் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், இன்னும் 10 மணி நேரத்தில் உங்கள் உடலில் 50mg உள்ளது. தூங்குவதற்கான ஆல்கஹால் தூக்கம் தூங்குவதற்கு தூக்கத்தை தூண்டுகிறது. அந்த இரவு. இறுதியாக, மன அழுத்தம் உங்கள் மூளையில் ஒரு செய்தியை அனுப்புவதன் மூலம் தூங்குவதற்கான நமது திறனுடன் தலையிடும். மாலை நேரத்தில் இந்த ஸ்லீப் தீவைத் தவிர்ப்பது நம் மூளையிலும் உடல்களிலும் செயல்படுவதைத் தடுக்கிறது, தூக்கத்தில் குறுக்கிடுகின்றது.
உந்துதல் பெறவும்: இந்த மூன்று ஸ்லீப் தீவ்ஸ் நீக்குதல் நீங்கள் தூங்க வேகமாக விழும், மேலும் தூங்க இன்னும் தூங்க உதவும். இது முழுவதும் இரவு முழுவதும் நன்றாக தூங்குவதற்கும் காலையில் புத்துணர்ச்சியை உண்டாக்குவதற்கும் உதவும்.
படிகள்
- இல்லை காஃபின்: உங்கள் உடல் ஆறு மணி நேரத்தில் ஒரு கப் காபி 50% ஐ செயல்படுத்தலாம். இந்த வாரத்தில், நீங்கள் தூங்க போகும் முன் ஆறு மணி நேரத்திற்குள் காஃபின் இல்லை. இதில் சாக்லேட் மற்றும் டீ ஆகியவை அடங்கும். யோசனை ஒவ்வொரு இரவும் தூங்குவதற்கு சிறந்த வாய்ப்பை வழங்குவதாகும். நீங்கள் தூங்குவதைப் பழக்கத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்றால், மாலையில் சிறிது சாக்லேட் மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தலாம்.
- இல்லை ஆல்கஹால்: இந்த வாரம், மாலையில் குடிப்பதில்லை. நீங்கள் இன்னும் சில மணிநேரங்களுக்கு மேலாக இருக்கும்போது இரவு உணவைக் கொண்ட ஒரு கண்ணாடி வைன் நன்றாக இருக்கிறது. உங்கள் உடல் ஆல்கஹால் செயல்படுவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை குடிக்கும். நீங்கள் இரண்டு கண்ணாடி மது குடிக்க விரும்பினால், நீங்கள் படுக்கையில் செல்லும் முன் குறைந்தது இரண்டு மணி நேரம் முடிக்க வேண்டும்.
- மன அழுத்தம்: உங்கள் நாள் மற்றும் கவலை பிற வகையான பற்றி மிகவும் யோசித்து தூங்க வேகமாக உங்கள் திறன் தலையிட முடியாது. கவலை மற்றும் கவலை காரணமாக மன அழுத்தம். மன அழுத்தம் தூக்கத்தை தடுக்கும் உடலில் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. இந்த வாரம் படுக்கைக்கு முன் எந்த அழுத்தத்தையும் தவிர்க்கவும். மாலை செய்தி எப்போதாவது உங்களை சந்திக்கும் என்றால், அதை பார்க்க வேண்டாம். மன அழுத்தம் தரும் அழைப்புகளைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் கணவர் அல்லது பங்குதாரருடன் மன அழுத்தம் நிறைந்த தலைப்புகள் பற்றி விவாதிக்கவும். நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது அதைச் செயல்படுத்த வேண்டிய அவசியத்தை தடுக்க முன் உங்கள் நாள் முழுவதும் யோசித்துப் பாருங்கள்.
கடமை: இந்த வாரம் மாலை நான் காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் மன அழுத்தத்தை தவிர்க்கிறேன்.
குறிப்புகள்
- பிற்பகலில் காஃபின் தவிர்ப்பது சவாலாக இருக்கலாம். குறைந்தபட்சம், உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளும் பாதியை பாதிக்கும். பிற்பகுதியில் அரை கப் காபி அல்லது தேநீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் தூங்க முயற்சி செய்யும்போது அந்த மாற்றம் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும்.
- மாலையில் ஒரு சூடான பானம் இருப்பதை நீங்கள் தவறவிட்டால், மூலிகை தேநீர் முயற்சி செய்யுங்கள். சாமலிலை அதன் நிதானமான பண்புகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டிருக்கிறது.
- மாலையில் சாக்லேட் தவிர்ப்பது பற்றி விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும். சாக்லேட் எல்லாம் கேக்குகள் இருந்து ஐஸ்கிரீம் வரை காட்டுகிறது. இந்த வாரம் அதை தவிர்க்கவும். நீ தூங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது மீண்டும் மீண்டும் அதைச் செய்ய முடியும்.
- மது அருந்துவது பெரும்பாலும் இரவு தூங்குவதற்குப் பயன்படுத்தப்படுவதால், மேலோட்டமான, திருப்தியற்ற தூக்கத்தில் ஒரு இரவு உங்களுக்குத் தரப்படும். பதிலாக படுக்கைக்கு தயாராவதற்கு இன்னொரு வழியைக் கண்டுபிடிக்கவும். அடுத்த வாரம் இரவுநேர சடங்குகளை நாம் ஆராய்வோம்.
- நீங்கள் இரவில் வலியுறுத்திக் கொண்டால் அல்லது வேலையைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள் என்றால், பொய் சொல்லும் முன் ஒரு சில இரவுகளில் காகிதத்தில் உங்கள் கவலையை எழுதுங்கள். இது உங்கள் தலையில் இருந்து வெளியேற உதவுகிறது மற்றும் தூக்கத்தை நிதானப்படுத்துவதற்காக அறைக்கு உதவுகிறது.
நீங்கள் ஏற்கனவே காஃபின், மன அழுத்தம், ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை தவிர்க்காவிட்டால், தூக்கத்தில் குறுக்கிடும் வேறு எதையும் உங்கள் மாலைப் படியுங்கள். இரவில் தாமதமாக உண்ணும் உதாரணமாக, உங்கள் தூக்க வடிவங்களை மாற்றலாம். உற்சாகத்தை டிவி மாலை உங்கள் உடல் நிலையை மாற்ற முடியும். ஒவ்வொரு இரவும் தூங்குவதற்கு எல்லாவற்றையும் அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
நினைவில் வைத்துக் கொள்வதற்கு முன் ஒரு முழு வாரத்திற்கு இந்த திறமையை முயற்சிக்கவும். உங்கள் குறிக்கோளை அடைய இந்த திறமையை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்வது முக்கியம்.
இங்கே முழு திட்டமும் உள்ளது. ஒவ்வொருவருக்கும் திடமான ஒரு வாரம் முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் மீண்டும் வந்து அடுத்ததைச் செய்யுங்கள்.
வீழ்ச்சி தூங்கும் வேகமாக திட்டம்
- அலைபேசி வேக நிகழ்ச்சி நிரல் வீழ்ச்சி
- ஒரே தூக்கம் (வீக் ஒன்)
- நாள் ஒளி, இரவு இருள் (வாரம் இரண்டு)
- ஸ்லீப் தீவ்ஸ் தவிர்க்கவும் (வாரம் மூன்று)
- இரவு சடங்கு (வாரம் நான்கு)