PCOS க்கு என்ன உணவு சிறந்தது என்று வியந்துபோகிறீர்களா? DASH ஐ முயற்சிக்கவும்
சிறந்த உணவு திட்டம் என்ன தெரியுமா? அமெரிக்கன் நியூஸ் அண்ட் வேர்ல்ட் ரிப்போர்ட் மதிப்பீடு செய்து, 35 உணவு வகைகளை ஆரோக்கிய நிபுணர்களின் குழுவில் இருந்து உள்வாங்கியது. உயர் தரவரிசையாக இருக்க வேண்டும், எடை இழப்பு மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோயைத் தடுக்கவும், உணவு, சத்துணவு, பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வகையில் எளிதாக இருக்க வேண்டும். வெற்றியாளர் (ஒரு வரிசையில் 5 வது ஆண்டுக்கு) அரசாங்க ஒப்புதல் உயர் இரத்த அழுத்தம் (DASH) உணவு நிறுத்த உணவு அணுகுமுறை இருந்தது.
DASH டயட் என்றால் என்ன?
DASH உணவு முதலில் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் மற்றும் நிறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புகள், கொழுப்பு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், சோடியம் மற்றும் இனிப்புகள் ஆகியவற்றில் இது நிறைந்துள்ளது. ( பிசிஓஎஸ் ஊட்டச்சத்து மையம் குக்புக்கில் உள்ள சமையல் மற்றும் அதன் நான்கு வார உணவுத் திட்டங்களுடன் சேர்த்து, இந்த வழிகாட்டுதல்களுடன் இணையும்.)
அங்கு எல்லா உணவுகளிலும், DOS உணவு பி.சி.எஸ்ஸுடன் பெண்களுக்கு சிறந்தது. ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், PCOS உடன் அதிக எடை கொண்ட பெண்கள், DASH உணவு திட்டத்தை தொடர்ந்து அடிவயிற்று கொழுப்பை இழந்தனர் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வீக்க குறியீட்டில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காட்டினர்.
பிசிஓஎஸ் உடன் பெண்களுக்கு DASH உணவு மிகவும் நல்லது என்பதற்கு ஆறு காரணங்கள் உள்ளன.
பின்பற்ற எளிதாக
DASH உணவு மற்றும் சுகாதார வல்லுநர்களிடையே உயர்ந்த நிலையை அடைவதற்கு உதவிய ஒரு சிறந்த காரணி ஒன்று இது பின்பற்ற மிகவும் எளிதானது. இந்த உணவில் கண்காணிப்பு புள்ளிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கலோரிகள் இல்லை.
நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் சர்க்கரி, உப்பு, மற்றும் உயர்ந்த கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் ஆகியவற்றைக் குறைத்து, உண்ணும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் அளவு அதிகரிக்கும்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பணக்காரர்
DASH உணவு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் 4 முதல் 5 servings பரிந்துரைக்கிறது. இது பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபைபர் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் சண்டையிடுவது முக்கியம் என்பதால்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களையும் மேலும் பலவற்றையும் பெறுவீர்கள். நல்ல செய்தி இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இன்சுலின் மற்றும் குளுக்கோஸ் அளவை மேம்படுத்த வேலை செய்ய முடியும்.
முழுமை சேர்க்கிறது
அமெரிக்க வழிகாட்டுதல்கள் பெண்கள் தினமும் குறைந்தபட்சம் 25 கிராம் ஃபைபர் பயன்படுத்துகின்றனர். இந்த அளவு எளிதாக DASH உணவில் சந்திக்க முடியும். கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் தவிர, நார்ச்சத்து உங்களை நிரப்புகிறது, இனிமேல் திருப்தி அளிக்கிறது. ஃபைபர் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.
சோடியத்தில் குறைந்தது
அதிக அளவு சோடியம் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, இதய நோய் இதய நோய் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் தினந்தோறும் 2300 மில்லி கிராம் சோடியம் தினசரிக்கு (உங்களுக்கு ஒரு யோசனை கொடுக்க வேண்டும், ஒரு உப்பு ஒரு டீஸ்பூன் சோடியம் 2300 மில்லிகிராம் வழங்குகிறது) அதிகமாக இருக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்ட நபர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட, குறைந்த சோடியம் DASH உணவு 1500 மில்லிகிராம் கீழ் சோடியம் அளவுகளை வைத்து பரிந்துரைக்கிறது, அமெரிக்க இதய சங்கம் அதிக இரத்த சோகை மக்கள் பரிந்துரை சோடியம் அதிகபட்ச அளவு.
நட்ஸ், விதைகள் மற்றும் பசையம் ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகிறது
DASH உணவு என்பது ஊட்டச்சத்து அடிப்படையிலான உணவாகும், இது ஊட்டச்சத்து, ஊட்டச்சத்து, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (பருப்புகள்) ஒரு வாரம் 4 முதல் 5 servings வாரம். இந்த உணவுகள் நார்ச்சத்து நல்ல ஆதாரத்தையும், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவுகின்றன.
ஊட்டச்சத்து குறைபாடுள்ள கொழுப்புக்கள் (எம்.யூ.எஃப்.ஏக்கள்) மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கொழுப்புக்கள் (பி.யூ.எஃப்.ஏ) கொட்டைகள் காணப்படும் இன்சுலின், ஆன்ட்ரோஜென் மற்றும் கொழுப்பு அளவுகளை PCOS உடன் பெண்களுக்கு மேம்படுத்தலாம் என்று ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. ஃபைபர், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம் மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளது, விதைகளும் PCOS-friendly சூப்பர்ஃபுட் ஆகும்.
ருசியான உணவு
நீங்கள் கூடுதல் உப்பு இல்லாமல் உணவை சாப்பிடும் போது, நீங்கள் உண்மையில் வித்தியாசத்தை சுவைக்க முடியும். உணவு நன்றாக சுவைக்கிறது. முழு உணவையுடைய ருசியான சுவைகளை வெளியேற்றுவதற்கு உப்பு, புதிய மூலிகைகள், சிட்ரஸ், மற்றும் பதனிடுதல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
> மூல
> Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH டயட், இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸ், மற்றும் சீரம் ஹெச்-சிஆர்பி இன் பாலிசிஸ்டிக் ஒசெரி சிண்ட்ரோம்: அ ரேண்டமய்ட் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மருத்துவ சோதனை. ஹார்ம் மெட்டாப் ரெஸ் . 2014.
> கல்கோன்கார் எஸ், அல்மாரி ரூ, குருசிங்ஹே டி, மற்றும் பலர். PCOS இல் வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் எண்டோகிரைன் அளவுருவை மேம்படுத்துவதற்காக வால்நட்ஸ் Vs பாதாம் பாதிப்பின் விளைவுகள். யூர் ஜே கிளின் நட்ரிட் . 2011; 65 (3): 386-393.