முழு உணவையும் முழுக்க முழுக்க உணவு உட்கொள்வது PCOS அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும்
நீங்கள் PCOS (பாலிசிஸ்டிக் கருப்பை நோய்க்குறி) நோயால் கண்டறியப்பட்டிருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற உங்கள் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்களை பரிந்துரைத்தார். முழு உணவின் முழு ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் உடல்நலத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், எடை இழக்க உதவுவதற்கும் உதவுகிறது - பி.சி.எஸ்.எஸ் அனுபவம் எடை அதிகரிப்புடன் பல பெண்களை இழக்க கடினமாக இருக்கும்.
முழு உணவுகள் என்ன?
முழு உணவுகள் பதப்படுத்தப்படாத மற்றும் unrefined உணவுகள் கூடுதல் அல்லது மற்ற செயற்கை பொருட்கள் இருந்து இலவசம் என்று. பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்புகள், முழு தானியங்கள், மீன், மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் ஆகியவை முழு உணவுகள் எடுத்துக்காட்டுகின்றன.
ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆராய்ச்சியில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உணவு உட்கொண்ட உயர் இரத்த அழுத்தம் (DASH) உணவு உட்கொண்டதை தொடர்ந்து பி.சி.ஓ.எஸ் வைத்திருந்தவர்கள் வயிற்று கொழுப்பை இழந்தனர் மற்றும் அவற்றின் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வீக்க குறியீட்டில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் கொண்டிருந்தனர். DASH உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்திருக்கும், மேலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், சோடியம் மற்றும் இனிப்புகள் ஆகியவற்றில் குறைவாக உள்ளது.
முழு உணவுகள் சுகாதார நலன்கள்
அவர்கள் குறைவாக பதப்படுத்தப்படுவதால், பல்வேறு உணவுகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
- தோல் மேம்படுத்த
- முடி வளர
- மனநிலையை மேம்படுத்தவும்
- நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்
- வளத்தை மேம்படுத்தவும்
- எடை இழப்பு உதவி
- ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தை ஆதரிக்கவும்
- ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தம் பராமரிக்க
- நீரிழிவு ஆபத்து குறைக்க
- புற்றுநோய் தடுக்கும்
- உங்கள் வாழ்க்கையை விரிவாக்குங்கள்
பழங்கள்
பழங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போது, பெரும்பாலான பழங்கள் ஒரு ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உள்ளது . குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 2 சர்க்கரை உற்பத்தி செய்ய வேண்டும். உங்கள் உணவில் அதிக பழங்களை இணைத்துக்கொள்ள, மேஜையில் அல்லது கவுண்டரில் முழு பழம் ஒரு கிண்ணத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பிறகு சேமித்து வைக்கும் பழத்தை உறிஞ்சி, அல்லது மிருதுவாக்கிகள் கலக்க உறைந்த பழங்களை வாங்கவும்.
சிற்றுண்டிக்காக பழங்களை அனுபவிக்கலாம் அல்லது உங்கள் சாப்பாட்டில் சேர்க்கலாம். நீங்கள் அவுரிநெல்லுடன் அவுரிநெல்லிகளை கலக்கலாம் அல்லது ஒரு கலவையில் திராட்சை அல்லது ஆப்பிள்களை சேர்க்கலாம்.
காய்கறிகள்
ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 2 1/2 கப் காய்கறிகள் சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் உணவில் அதிக காய்கறிகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களுடைய தட்டில் காய்கறிகளில் அரைவாசி உணவுகளை உண்ணுங்கள், உறைந்த காய்கறிகள் மீது பங்குகளை வாங்கி, தயாரிப்பதற்கு எளிதான காய்கறிகள் வாங்கவும். சுவாரஸ்யமான உங்கள் உணவுகளை வைத்துக் கொள்ள உங்கள் விஜய தேர்வுகள் மாறுபடும். சிற்றுண்டிக்கான காய்கறிகளை அனுபவிக்கலாம் அல்லது சாப்பாட்டிற்குச் சேர்க்கவும். நீங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த காய்கறிகளை ஓமலேட்ஸ் அல்லது ஃப்ரைடாடாஸுடன் கலக்கலாம், ஒரு மென்மையான கீரைகளில் சிலவற்றை அள்ளி, அல்லது வேகவைக்கவும்-வறுக்கவும் அல்லது சூப்புடன் சேர்க்கவும்.
பீன்ஸ் மற்றும் லெஜம்ஸ்
உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக ஒவ்வொரு வாரமும் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகள் (1/2 கப் ஒவ்வொரு) உண்டு. நீங்கள் தேங்காய், உலர்ந்த, அல்லது பீன்ஸ் வகைகள் சாப்பிட தயாராக வாங்க முடியும். இந்த உணவை உங்கள் சாப்பாட்டிற்குச் சேர்க்க, ஒரு பெரிய சாக்லேட் சாலட் சேர்த்து, கருப்பு பீன்ஸ் அல்லது வெள்ளை சிறுநீரக பீன்ஸ் சேர்த்து சூப்களில் சேர்க்கவும், அல்லது டகோ சாலடுகள், பீன் பர்கர்கள் அல்லது ஃபாலாஃபெல் போன்ற முக்கிய உணவுகளை தயாரிக்கவும்.
முழு தானியங்கள்
முழு தானியங்கள் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீடாக இருக்கும் "மெதுவாக கார்பர்கள்" ஆகும், மேலும் உங்கள் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தாது. உதாரணங்களில், பழுப்பு அல்லது காட்டு அரிசி, சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், புல்டுர், கினோவா மற்றும் பக்ளீட் ஆகியவை அடங்கும். இந்த உணவுகளை அதிகப்படுத்திக்கொள்ள, சுத்திகரிக்கப்பட்ட அனைத்திற்கும் முழு தானிய தயாரிப்புகளை மாற்றவும், சூடான காலை உணவுக்காக கினோவா அல்லது சுற்றியுள்ள ஓட்ஸ் முயற்சிக்கவும்; தூரத்தை, கினோவா அல்லது புளூருக்கு சூப்கள் போன்ற முழு தானியங்களைச் சேர்க்கவும்; அல்லது வேகவைத்த ஓட்ஸ் பயன்படுத்த வேகவைத்த கோழி அல்லது மீன்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ், கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய், வெண்ணெய், விதை, முட்டை, மீன் ஆகியவை. உங்கள் உணவில் இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை அதிகம் இணைத்துக்கொள்ள, சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய் பயன்படுத்தவும் அல்லது வீட்டுக் கூரையிடுவதற்கான ஒரு தளமாகவும் பயன்படுத்தவும்; தின்பண்டங்களுக்காக கொட்டைகள் சாப்பிட அல்லது ஒரு பரபரப்பை-வறுக்கவும் அடித்தால்; நட்டு வெண்ணெய்களில் நனைத்தல்; முட்டைக்கு வெண்ணெய் சேர்க்க; ரொட்டி, மற்றும் சாலடுகள்; சால்மன், டூனா, வாரம் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மீன் போன்ற ஒமேகா -3 பணக்கார மீன் சாப்பிடுங்கள்.
> ஆதாரங்கள்
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH டயட், இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸ், மற்றும் சீரம் ஹெச்-சிஆர்பி இன் பாலிசிஸ்டிக் ஒசெரி சிண்ட்ரோம்: அ ரேண்டமய்ட் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மருத்துவ சோதனை. ஹார்ம் மெட்டாப் ரெஸ் . 2014.
- > அமானி அல்சயத் சலாமா, எசத் கமிஸ் அமீன், ஹெசாம் அப்த எல்ஃபத்தா சேலம், மற்றும் நெஸ்ரின் கமல் அப்துல் ஃபத்தா. பாலிசிஸ்டிக் கருப்பை நோய்க்குறி கொண்ட அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்களில் எதிர்ப்பு அழற்சி உணவு கோம்போ. என் அம் ஜே மெட் சைஸ். 2015 ஜூலை; 7 (7): 310-316.