பெண்கள் பாலியல் அழற்சி கருப்பை நோய்க்குறிமுறையைப் பரிந்துரைக்கும் பதிவு பெற்ற மருத்துவ ஊட்டச்சத்து நிபுணர் என்ற முறையில், பெண்களிடமிருந்து பெறப்படும் பொதுவான கேள்விகளில் ஒன்று கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். பி.சி.எஸ்.எஸ் பயன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல பெண்கள். உங்கள் வகை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அளவுகளை கண்காணிக்க முக்கியம் என்றாலும், அவை PCOS க்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதால் அவர்களுக்கு பயப்பட வேண்டிய அவசியம் இல்லை.
இங்கே என்ன தெரியும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாக்ரார்டுகளாக அறியப்படும் மூலக்கூறுகளின் குழுக்களால் உருவாக்கப்படுகின்றன. இந்த சாகுபடிகளில் கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் அணுக்கள் வெவ்வேறு சேர்க்கைகளில் உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டின் இரண்டு முக்கிய வகுப்புகள் உள்ளன: எளிய மற்றும் சிக்கலானவை. எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒன்று அல்லது இரண்டு சாக்கரைடுகள் (மோனோ- மற்றும் டி-சாக்ரரைடுகள், முறையே) ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அவை முதன்மையாக சர்க்கரைகள், பழங்கள், தேன், பால் (லாக்டோஸ் போன்றவை) மற்றும் வணிக இனிப்புகளில் காணப்படுகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல சாக்ராரைடுகளை (பாலிசாக்கரைடுகள்) கொண்டிருக்கின்றன, அவை காய்கறிகள், தானியங்கள், மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றில் காணப்படுபவைகளாகவும், நார்ச்சத்துகளாகவும் அறியப்படுகின்றன. காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீடு அல்லது இரத்த குளுக்கோஸில் அதிகரிக்கும்.
எங்கள் உடல்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கு
கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கிய பங்கு உடலுக்கு சக்தியை வழங்குவதாகும். செல்கள் உள்ள குளுக்கோஸ் முறிவு பயன்படுத்த முடியும் என்று ஆற்றல் மூலக்கூறுகள் உருவாக்குகிறது.
புரதமும் கொழுப்புகளும் தேவைப்பட்டால், குளுக்கோஸ் உடலில் உள்ள சக்தியின் விருப்பமான மூலமாகும். ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்தவுடன், குளுக்கோஸ் கல்லீரலில் கல்லீரலில் சேமித்து வைக்கப்படுகிறது, பின்னர் கெரடின் (கைகளில் காணப்படும்), ரிப்போஸ் (டி.என்.ஏ மற்றும் ஆர்.என்.ஏவில் காணப்படும்) மற்றும் ஹைலூரோனோனிக் அமிலம் (மூட்டுகளை உயவூட்டுதல் ).
அதிக குளுக்கோஸ் ட்ரைகிளிசரைட்களாகவும் கொழுப்பு திசுக்களிலும் சேமிக்கப்படுகிறது.
உடல் எவ்வாறு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்?
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவற்றின் மோனோசேக்கரைட் பாகங்களில் உடைந்து போவதால் வயிற்றில் வயிற்றுப்போக்கு தொடங்குகிறது. மிக அதிகமான செரிமானம் சிறு குடலில் ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் உணவுப் பொருட்கள் சிறப்பு நொதிகளை வெளிப்படுத்துகின்றன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டை விட ஸ்டார்க் மிகவும் மெதுவாக பாணியில் சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது. மனித உடலுக்கு தேவையான நொதிகள் இல்லை. அதற்கு பதிலாக, ஃபைபர் குடல் பாதையில் பாக்டீரியா மூலம் தண்ணீர், எரிவாயு மற்றும் பிற கூறுகளாக பிரிக்கப்படுகிறது, முழு உணவை உணரும் உணவின் இயக்கத்தை குறைக்கும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவற்றின் மோனோசாக்கரைடு அல்லது எளிமையான பாகங்களாக உடைக்கப்பட்டுவிட்டால், அவர்கள் கல்லீரலுக்குள் கல்லீரல் சுவரில் உறிஞ்சப்பட்டு கல்லீரலுக்குச் சென்று குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுவார்கள். கல்லீரல் பின்னர் இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸின் சுரப்பை கட்டுப்படுத்துகிறது. இரத்த செறிவு மிக அதிகமாக இருந்தால், கணையம் செல்கள் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸை நகர்த்த இன்சுலின் இரகசியமாகிறது. இரத்தம் குளுக்கோஸ் அளவு வீழ்ந்து விட்டால், குளுக்கோன் குளுக்கோஸின் அளவை அதிகரிக்க இரத்தம் இரத்தம் மீண்டும் இரத்தம் ஊட்டுகிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டின் உணவு ஆதாரங்கள் என்ன?
பின்வரும் உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன:
- தானியங்கள்
- பழம்
- காய்கறிகள்
- பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
- பால் மற்றும் தயிர்
தானியங்கள் அதிக அளவு ஃபைபர் கொண்ட, அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. முழு தானிய மற்றும் தவிடு பொருட்கள் வெள்ளை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது. காய்கறிகள், குறிப்பாக பீன்ஸ், பட்டாணி, சோளம், மற்றும் உருளைக்கிழங்கில் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. தண்ணீரை அல்லது அரைக்கோள காய்கறிகள், கீரை, கத்திரிக்காய் மற்றும் ஸ்குவாஷ் ஆகியவை ஸ்டார்ச் குறைந்த செறிவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. தோல்கள் மிகவும் நல்ல நார்ச்சத்து கொண்டிருக்கும் என்றாலும், பழங்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரைக் கொண்டிருக்கின்றன.
எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒவ்வொரு நாளையும் சாப்பிட வேண்டும்?
குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகள் அமைக்கப்படவில்லை என்றாலும், 50 முதல் 60% கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து வந்திருக்க வேண்டும் என மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
பிசிஓஎஸ் கொண்ட பெண்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிக விகிதத்தில் இருப்பதால், அவை சற்று குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒருவேளை மொத்த கலோரிகளில் 50% குறைவாக இருக்கும். சராசரியாக ஒவ்வொரு நாளும் 25 கிராம் வரை 35 கிராம் ஃபைபர் நுகர வேண்டும், மொத்த கலோரிகளில் 10% எளிய அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைக்க வேண்டும். சராசரியாக 1,800 கலோரி உணவில், 900 முதல் 1,080 கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து வர வேண்டும், மேலும் சர்க்கரை நாளொன்றுக்கு 45 கிராம் என்ற அளவில் இருக்க வேண்டும்.
ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் 6 ஒரு-அவுன்ஸ் சேனைகளில், 3 முதல் 5 servings காய்கறிகள், மற்றும் 2 முதல் 4 servings ஒவ்வொரு நாளும் வரை கொண்டிருக்க வேண்டும். முடிந்தவரை பசுமை-காய்கறி காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, பட்டாணி, சோளம், உருளைக்கிழங்கு போன்ற காய்கறி காய்களைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். பழம் குக்கீகள் அல்லது கேக் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கு பதிலாக ஒரு பெரிய இனிப்பு அல்லது சிற்றுண்டாகிறது . வெள்ளை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கண்காணிப்பு கலோரிகளை தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், எதுவும் வரம்புக்குட்பட்டதாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் இனிப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளல் பங்களிப்பு என்று கலோரிகள் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.
தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு ஆலோசனையுடன், பி.சி.ஓ.எஸ் இல் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவுமுறை ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்து ஆலோசிக்கவும்.
PCOS நிபுணர் ஏஞ்சலா கிராஸ்ஸி, MS, RDN, LDN மூலம் புதுப்பிக்கப்பட்டது