ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகள்
புரோட்டீன் என்றால் என்ன?
புரோட்டீன்கள் அமினோ அமிலங்கள், கார்பன், ஹைட்ரஜன், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் நைட்ரஜன் அணுக்களால் செய்யப்பட்ட சிறிய மூலக்கூறுகள் கொண்ட ஒரு ஊட்டச்சத்து வகைகளாக இருக்கின்றன. இந்த அணுவம் பல்வேறு அமினோ அமிலங்களை உருவாக்க வெவ்வேறு வடிவங்களில் கலக்கின்றது. அவற்றில் சில அவசியமானவை, ஏனென்றால் அவை உடலால் செய்யப்பட முடியாதவை, உணவில் மூலம் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். தேவையான எஞ்சியுள்ள இரசாயனப் பொருட்கள் கிடைத்தால், அவை மீதமுள்ள கல்லீரலின் மூலம் செய்யப்படும்.
புரோட்டின் செயல்பாடுகள்
புரோட்டீன்ஸ் உடலில் உள்ள மிக முக்கியமான செயல்பாடுகளை பல்வேறு கொண்டுள்ளது. முதல் மற்றும் முன்னணி, புரதங்கள் எலும்பு, தசை, இரத்த அணுக்கள், தோல் மற்றும் முடி போன்ற அனைத்து உடல் செல்கள் மற்றும் கட்டமைப்புகள் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பு பொறுப்பு. அவை நொதிகளின் முக்கிய அங்கமாகவும், புரதங்களுடனும் உள்ளன, அவை உடலில் உள்ள பல இரசாயனச் செயல்களை, செரிமானம் உட்பட உதவுகின்றன. புரதங்கள் இன்சுலின் , தைராய்டு ஹார்மோன்கள், ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியிலும் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன .
நம் உணவில் புரதங்களை சாப்பிடும் போது, வயிற்றுப்போக்குகளை உடைப்பதற்கான செயல்முறையைத் தொடங்கும் வயிற்றுப்போக்குகளை வயிற்றுப்போக்கு மாறும். செரிமானம் சிறிய குடலில் தொடர்கிறது, உண்மையில், புரதத்தின் பெரும்பகுதி நடைபெறுகிறது. இறுதியில், புரோட்டீன்கள் மீண்டும் தங்கள் அடிப்படை அமினோ அமில அமைப்புக்கு மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன, எனவே அவர்கள் குடல் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுவார்கள். அங்கு இருந்து, அவர்கள் அமினோ அமிலம் பயன்படுத்த ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட கல்லீரல் செல்கிறது.
சில நேரங்களில் அவை கல்லீரலில் முக்கியமான புரதங்களை ஒருங்கிணைக்கப் பயன்படுகின்றன, சில நேரங்களில் அவை வேறு இடங்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது?
வயது, பாலினம் மற்றும் எடை ஆகியவற்றின் படி புரத தேவைகள் வேறுபடுகின்றன. இருப்பினும், 19 முதல் 50 வயதுடைய பெண்மணிக்கு புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் நாள் ஒன்றுக்கு 46g முதல் 50g வரை இருக்க வேண்டும்.
ஒரு கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண் தங்கள் தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய கூடுதல் புரதம் தேவை. ஒரு ஆரோக்கியமான PCOS உணவில் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 2 முதல் 3 servings மெலிதான புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும்.
புரத உணவு உணவுகள்
எங்கள் உணவில் புரதம் இரண்டு வெவ்வேறு ஆதாரங்களில் இருந்து வருகிறது: ஆலை அடிப்படையிலான ( சோயா , கொட்டைகள் , மற்றும் பீன்ஸ் போன்றவை) அல்லது விலங்கு அடிப்படையிலான (இறைச்சி, பால், மற்றும் முட்டைகள் போன்றவை). சோயா தவிர, விலங்கு சார்ந்த புரதங்கள் மட்டுமே தேவையான அளவு அமினோ அமிலங்கள் அனைத்து அத்தியாவசியமானவை. ஆலை அடிப்படையிலான புரோட்டீன்கள் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, இருப்பினும், சில உணவுப் பொருட்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான அளவு இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் விலங்கு சார்ந்த பொருட்களை சாப்பிடவில்லையெனில், உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் பெறுவதற்கு பல்வேறு வகையான தாவர புரதங்களை நீங்கள் இணைக்கலாம்.
விலங்கு புரதங்கள் நிறைந்த கொழுப்புகளில் அதிகமாக இருக்கும், எனவே புரதங்களின் வகைகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். லீன் புரோட்டீன்கள் கோழி மற்றும் வான்கோழி தோசை இல்லாமல் வேகவைத்த அல்லது வாட்டியெடுக்கப்படுகின்றன, கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் மாட்டிறைச்சி. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகள் ஆலை சார்ந்த புரதங்களின் நல்ல தேர்வுகள். புரதத்தில் மிக அதிகமாக இருக்கும் quinoa மற்றும் kasha போன்ற தானியங்கள் கொண்ட பரிசோதனை. பால், குறிப்பாக பால் மற்றும் தயிர் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிகமாகவும் இருக்கிறது.
இந்த உணவுகளை மிதமாக பயன்படுத்தவும்.
இந்த நாட்களில், பல தேர்வுகள் லீனர் புரதங்களுக்கு கிடைக்கின்றன. துருக்கி பன்றி இறைச்சி மற்றும் முட்டை வெள்ளெலிகள் ஒரு ருசியான காலை உணவை உண்ணலாம். குறைந்த கொழுப்புடைய சீஸ், தக்காளி மற்றும் கீரை ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு வான்கோழி சாண்ட்விச் ஒரு சிறந்த மதிய உணவு ஆகும். மயோனைசேவுக்கு பதிலாக ஒரு தேன் கடுகுச் சருமத்தை முயற்சி செய்யுங்கள். அதேபோல் தயாரிப்பு எண்ணிக்கையும், லீன் கோழி ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் வறுத்தெடுப்பதற்குப் பதிலாக வேகவைத்து அல்லது வேகவைத்துக்கொள்ளுங்கள். சிறிது யோசித்துப் பார்த்தால், உங்களுக்கு நல்லது என்று சுவையான புரத விருப்பங்களை எளிதாகக் காணலாம்.
ஏஞ்சலா கிராஸி, எம்.எஸ்., ஆர்.டி.என்