PCOS ஊட்டச்சத்து: கொழுப்புகள், புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பிளஸ் வாட்டர்

நீங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் PCOS பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

ஊட்டச்சத்து அடிப்படையின் மேல் தங்கி, நீரிழிவு , இதய நோய் , அதிக கொழுப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள் உள்ளிட்ட பல தொடர்புடைய உடற்சிறப்பு நிலைக்கு உள்ளார்ந்த ஆபத்தை தடுக்கிறது. கூடுதலாக, பிசிஓஎஸ்ஸுடன் கூடிய பல பெண்கள் எடையைக் கொண்டிருக்கும் பிரச்சினைகள் உள்ளனர். சரியான ஊட்டச்சத்து மூலம் கூட ஒரு மிதமான எடை இழப்பு சிக்கல்கள் மற்றும் அறிகுறிகள் ஆபத்தை குறைக்க முடியும்.

ஆனால் எங்கு தொடங்க வேண்டும் என்று உங்களுக்கு தெரியாது? அனைத்து பற்றாக்குறை உணவுகள், உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் முரண்பட்ட தகவல்கள் ஆகியவற்றால், தவறான மற்றும் மரியாதைக்கு இடையில் வேறுபடுத்தி காண்பது கடினம். PCOS நோயாளிகளுக்கு ஊட்டச்சத்து அடிப்படையிலான எளிய விளக்கத்தை இங்கே வழங்குகிறோம்.

PCOS பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இருப்பு முக்கியத்துவம்

நீங்கள் இழக்க நேரிடும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தையும் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளாவிட்டால், எந்த கட்டுப்பாடான உணவும் குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தும். கலோரிகள் குறைவாகவும், அனைத்து முக்கிய உணவு குழுக்களும் உள்ளடங்கிய உணவுகளை பின்பற்றுவதன் மூலம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரதங்களை நீங்கள் மறுக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. ஒரு ஆரோக்கியமான, சீரான உணவு வாழ்க்கையைத் தக்கவைக்க தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சக்தியின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன. ஐக்கிய மாகாணங்களின் தற்போதைய உணவுப் பழக்க வழிகாட்டுதலின் படி, 19 மற்றும் 30 வயதிற்கு இடையில் உள்ள பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தானியங்களை ஆறு அவுன்ஸ் சமநிலைக்கு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ரொட்டி, ஓட்ஸ் மற்றும் பிற தானியங்களிலிருந்து முழு தானியங்களைப் பெறலாம். பேக்கேஜிங் "100% முழு தானியங்கள்" என்று கூறுவதன் மூலம் இந்த சேவைக்கு ஒரு பொருளை வழங்குவதை உறுதிசெய்யவும். "பன்னிரண்டு தானியங்கள்" அல்லது "மல்டி-தானியங்கள்" முழு தானிய கர்னலைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது, அங்கு நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து மிகப்பெரியது.

புரதங்கள்

எலும்புகள், தசை, இரத்த அணுக்கள், தோல் மற்றும் முடி போன்ற அனைத்து உடல் செல்கள் மற்றும் கட்டமைப்புகளின் வளர்ச்சிக்கும் பராமரிப்புக்கும் புரோட்டீன்கள் பொறுப்பு.

அவை நொதிகளின் முக்கிய அங்கமாகவும், புரதங்களுடனும் உள்ளன, அவை உடலில் உள்ள பல இரசாயனச் செயல்களை, செரிமானம் உட்பட உதவுகின்றன. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு ஒவ்வொரு நாளும் 2-3 மெல்லிய புரதச்சத்து அடங்கியுள்ளது. வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி, மீன் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும். புரதத்தில் சில தானியங்கள் மிக அதிகமாக உள்ளன. வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் கலவை கினோவாவை மிகவும் திருப்திகரமான மதிய உணவு அல்லது பக்க டிஷ் செய்கிறது. பெண்கள் உணவில் கால்சியம் அதிகம் சாப்பிடுவது முக்கியம். குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் புரதம் சிறந்த ஆதாரங்கள் உள்ளன. குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு உணவுகள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால் ஆகியவற்றை முயற்சி செய்க.

கார்போஹைட்ரேட்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சுகாதாரத்திற்கான அத்தியாவசியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றை வழங்குவதில் முக்கியம். 19 முதல் 30 வயதிற்குள் உள்ள பெண்கள் 2 கப் பழம் மற்றும் 2 1/2 கப் காய்கறிகளை தினமும் சாப்பிட வேண்டும். பல்வேறு வகையான காய்கறிகள், தற்போதைய உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள் கறுப்பு பச்சை 3 கப், ஆரஞ்சு 2 கப், 3 கப் உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி, மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் 3 கப் ஸ்டார்ச் காய்கறிகளை பரிந்துரைக்கின்றன. உங்கள் உணவில் அதிக காய்கறிகளை இணைத்துக்கொள்ள பல எளிய வழிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு உணவு சாலட் சாப்பிட. காலையில் கலந்த காய்கறிகளுடன் ஒரு முட்டை வெள்ளை முட்டை வைத்திருக்கவும். சில்லுகள் அல்லது பிற பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிற்குப் பதிலாக மதிய உணவில் வெட்டப்பட்ட காய்கறிகளை அல்லது ஒரு பழத்தின் பழத்தை மாற்றியமைப்பது கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கான எளிய வழியாகும்.

கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் அல்லது லிப்பிடுகள் நமது உணவில் முக்கியமான பகுதியாகும், மேலும் முற்றிலும் அகற்றப்படக்கூடாது. சரியான அளவில் மற்றும் வகைகளில், கொழுப்புக்கள் நாளிலிருந்து நமக்கு தேவையான சக்தியை அளிக்கும். கூடுதலாக, அவர்கள் நம் உட்புற உறுப்புகளை ஆதரிக்கிறார்கள் மற்றும் குணப்படுத்தி, அவற்றை தீங்கில் இருந்து காப்பாற்றுகிறார்கள். வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய்கள் பால் பொருட்கள், இறைச்சிகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் வரை எல்லா வகை உணவிலும் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன.

தற்போதைய வழிகாட்டல்கள் ஹைட்ரஜன் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. பிற கொழுப்புகள் முடிந்தவரை குறைக்க வேண்டும். பொதுவாக, கொழுப்பு ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் 30% க்கும் குறைவாக கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் 10% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

காய்கறிகளை அல்லது கோழிக்கு பதிலாக வறுத்தெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது மீண்டும் கொழுப்பை வெட்டும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். பல சுவையூட்டிகள் மற்றும் மசாலா வகைகள் உங்கள் உணவை சுவைக்கலாம், நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க மாட்டீர்கள். சற்று உறிஞ்சும் சாலட் சொரசொலியைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, கொஞ்சம் ஆலிவ் எண்ணெயை சில விலாவாரியுடன் அல்லது வேறு வினிகருடன் சேர்த்து ஒரு சிறந்த ஆடை. பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மயோனைசே போன்ற உணவுகள் குறைவான கொழுப்பு வகைகளை முயற்சி செய்கின்றன.

நீர்

இறுதியாக, ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய உணவுகளில் போதுமான அளவு தண்ணீர் மற்றும் திரவ உட்கொள்ளல் . உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதோடு, ஒவ்வொரு உடலிலும் உள்ள தண்ணீர் உடலில் காணப்படுகிறது மற்றும் அவற்றின் வடிவத்தை பராமரிக்க அவசியம். பல இரசாயன விளைவுகள் மற்றும் செரிமானம் மற்றும் கழிவு பொருட்களை வெளியேற்ற உதவுவதற்கு நீர் ஒரு இன்றியமையா தேவையாகும். உடல் பல இரசாயன எதிர்விளைவுகளுக்கு ஒரு உப உற்பத்தியாக நீர் உற்பத்தி செய்யும்போது, ​​அது முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க தொடர்ந்து மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

பால், காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற திரவங்களுடன் கூடுதலாக, பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் தண்ணீர் காணப்படுகிறது. நீரின் வழக்கமான நுகர்வு மூலம் போதுமான நீரேற்றம் பராமரிக்க முக்கியம். மற்ற திரவங்கள் சில தண்ணீரை பங்களிக்கும் போது, ​​அவர்கள் கலோரிகளையும் சர்க்கரைகளையும் சேர்க்கிறார்கள். காபி மற்றும் சோடா போன்ற காஃபிடன்ட் பானங்கள் உண்மையில் திரவ இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, எனவே உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலின் ஒரு பகுதியாக கருதப்படக்கூடாது. நீங்கள் நிறைய சோடா சாப்பிட்டால், சிறிது செட்ஸெர்ஸர் தண்ணீரில் ஒரு சிறிய 100% பழச்சாறு கலந்த கலவை கலக்கவும். இது ஒரு பெரிய மாற்றாகும்.

கீழே வரி: எளிய வைத்து

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை கட்டுப்படுத்த அல்லது பராமரிக்க கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உண்மையில், நீங்கள் சிறிய மாற்றங்கள் செய்தால், அவர்களுக்கு ஒரு புதிய வழக்கமான வழியுடன் ஒட்டிக்கொள்ளலாம். முதலில், ஒவ்வொரு சாப்பிக்கும் முன் சாலட் மற்றும் ஒரு கண்ணாடி தண்ணீரை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் பதிலாக முழு கொழுப்பு சக மாறும் முயற்சி. ஒவ்வொரு மாற்றமும் மிகவும் வழக்கமானவையாகவும், இனிமேல் அவர்களைப் பற்றி சிந்திக்கவும் வேண்டாம், வேறொரு ஒன்றைச் செயல்படுத்த முயற்சிக்கவும். இறுதியாக, உன் மீது கடினமாக இருக்காதே. பின்னடைவுகள் நடக்கின்றன. ஒருவர் மற்றும் எப்போது, ​​அதை ஒப்புக்கொள், மற்றும் செல்ல. ஒரு கெட்ட முடிவை நீயே வெல்லாதே. அதற்கு பதிலாக, ஒரு சிறந்த ஒரு அடுத்த முறை செய்ய நினைவில் முயற்சிக்கவும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!