ஒரு புதிய வழி சாப்பிடுவது சவாலாக இருக்கலாம். பெரும்பாலும் உணவு உண்பதைப் பற்றி நீங்கள் மதிப்பீடு செய்வதையும் மாற்றியமைப்பதையும் உள்ளடக்குகிறது. இந்த மாற்றமானது உண்ணும் உணவை மட்டுமே பாதிக்கிறது, ஆனால் உங்கள் வாழ்க்கை பழக்கவழக்கங்கள், மளிகை கடை, உணவு தயாரித்தல் மற்றும் உணவகங்களில் சாப்பிடுவது போன்றவை.
மேலும், நீங்கள் உங்கள் குடும்பத்திற்கு சமைத்தால், உங்கள் குழந்தைகளிடமோ அல்லது புதியவர்களிடமிருந்தோ எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கலாம்.
ஆனால் ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜி.ஐ.) உணவுக்கு மாறும்போது, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய முழு நேரத்தையும் முழுமையாக நீக்கிவிடக் கூடாது. அதற்கு பதிலாக, உணவு சாப்பிடுவது சத்துள்ள உணவை தேர்ந்தெடுப்பது, ஆனால் குறைவான ஜி.ஐ. (உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்தர ஜி.ஐ.யுடன் கூடிய உணவை அதிகரிக்காத கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு வகை) உள்ளது.
உதாரணமாக, ஒரு பழத்தின் பழத்தை சாப்பிடும் போது, வாழை அல்லது அன்னாசி மீது ஒரு ஆப்பிள் தேர்ந்தெடுத்து (இருவருக்கும் அதிக GI உள்ளது) சிறந்தது.
இங்கே நான்கு எளிய, குறைந்த ஜி.ஐ. காலை உணவு விருப்பங்களை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்-இந்த ருசியான காலை உணவு தேர்வுகளை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலைத்திருக்க வைக்கும், அதே நேரத்தில் உங்கள் நாளைய தினத்தை முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும்.
ஓட்ஸ்
அது ஓட்மீல் வரும்போது, முதலில் நீங்கள் சரியான வகை வாங்குவதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மொத்த ஓட்ஸ் அல்லது எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும், அவை ஜி.ஐ.யில் குறைவாக இருப்பதால், உடனடி ஓட்ஸ் மிகவும் சுத்தமாகவும் ஜி.ஐ.
ஓட்மீல் வாசனை மற்றும் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொடுக்க, ஆப்பிள், பீச் அல்லது பேரீஸ் போன்ற குறைந்த ஜி.ஐ.
நீங்கள் நறுக்கப்பட்ட பாதாம் அல்லது pecans ஒரு சிறிய பகுதி கலந்து மூலம் புரத சேர்க்க முடியும். யம்மினியின் இறுதி வெடிப்புக்கு, தூய வெண்ணிலா சாறு மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஒரு கோடு (எந்த பழுப்பு சர்க்கரை, தேன், அல்லது மேப்பிள் சிரப் சேர்த்துக் கொள்ளாமல்) சாய்வாக சேர்க்கவும்.
முட்டைகள்
அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டிகள் கொழுப்பு பற்றி கவலைப்படாமல் முட்டைகளை சாப்பிட எங்களுக்கு ஊக்குவிக்கிறது.
முட்டை புரதத்தில் அதிகமாகவும், மஞ்சள் கருவும் வீக்கத்தை எதிர்த்து போராட உதவும் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
முட்டை சாப்பிடுவதைப் பற்றிப் பெரும் பகுதி அவர்கள் பல்வேறு வழிகளில் செய்யப்பட முடியும் என்பதாகும் (ஒவ்வொரு நாளையும் ஒரே நாளில் சாப்பிடுவது சோர்வாக இல்லை). உதாரணமாக, நீங்கள் முட்டைகளை முறித்துக் கொள்ளலாம், அவற்றை சுடலாம், அல்லது கடினமாக கொதிக்கலாம்.
இது உங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உங்கள் முட்டைகள் காய்கறிகள் சேர்க்க ஒரு நல்ல யோசனை மற்றும் அது காய்கறிகள் இணைப்பதில் வரும் போது வெட்கமாக இல்லை. ஒரு இதயமான மற்றும் பிரபலமான கலவை காளான்கள், வெங்காயம், மற்றும் நறுக்கப்பட்ட தக்காளி. உங்கள் முட்டைகளை சேர்த்து உண்ணும்போது, உங்கள் காய்கறிகளை ஒரு வலியில் உண்ணுங்கள், பின்னர் உங்கள் முட்டைகளையும், முறிவையும் சேர்க்கவும்.
நீங்கள் முட்டைகளை அமைக்க வேண்டும் வரை ஒரு சில நிமிடங்கள் ஒரு preheated broiler கீழ் பான் (நீங்கள் ஒரு அடுப்பில் பாதுகாப்பான ஒரு பயன்படுத்தி உறுதி) பதிலாக, உங்கள் காய்கறிகள் மீது முட்டைகளை scrambling பதிலாக ஒரு frittata செய்ய முடியும்.
மற்றொரு விருப்பத்தை ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஹாஷ் செய்ய உள்ளது. இதை செய்ய, முதல், மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயம் போன்ற சில காய்கறிகளை வெட்டி மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு ஆலிவ் அல்லது கனோலா எண்ணெய் உள்ள sauté. இதற்கிடையில், கன சதுரம் உங்கள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு தனி பாணியில் sauté. உருளைக்கிழங்கு செய்யப்படும் போது, உங்கள் காய்கறிகளுடன் டாஸில் சேர்த்து உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவைக்கவும்.
காலை உணவுக்கு விருந்து
காலை உணவுக்கு காலை உணவை சாப்பிட வேண்டியதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
சில கருப்பு பீன்ஸ் (மிச்சங்கள் ஒரு நல்ல பயன்) மற்றும் சால்சா மற்றும் ஒரு சிறிய குறைந்த கொழுப்பு cheddar சீஸ் கொண்டு சில துருவல் முட்டைகள் பக்கத்தில் அவற்றை வைத்து வெப்பமூட்டும் முயற்சி. மற்ற குறைந்த ஜி.ஐ. வின் இரவு உணவு விருப்பங்கள்:
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- பாஸ்தா
- கார்ன்
- லிமா பீன்ஸ்
- பட்டாணி
- பயறு
மிருதுவாக்கிகள்
மென்மையானது பழம் மற்றும் காய்கறிகளையும், கால், கீரை , அல்லது வெண்ணெய் போன்றவற்றை இணைத்துக்கொள்ள ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு பழம் மிருதுவாக்கு செய்ய, உங்கள் கலப்பான் வெளியே இழுக்க தேங்காய் தண்ணீர், பாதாம் அல்லது தேங்காய் பால் போன்ற அடிப்படை சேர்க்க, பின்னர் நீங்கள் விரும்பிய பழம் ஒரு கப் ஊற்ற, வெட்டப்படுகின்றன ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், nectarines, அல்லது apricots. புரோட்டீன் பவுடர், விதைகள் மற்றும் நட் பட்டர் போன்றவற்றை ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் புரதச்சத்துக்கான பாதாம் வெண்ணெய் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்றவற்றை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
காலை உணவு தானியங்கள், கேக், டோனட்ஸ், உறைந்த உறைபனி, மற்றும் டெலி பேகல்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட காலை உணவை சாப்பிட்டால், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவை பின்பற்றுவதற்கு கடுமையான மாற்றங்கள் ஏற்படலாம். இந்த நீங்கள் ஒரு நல்ல சமச்சீர், ஆரோக்கியமான காலை சாப்பிட நேரம் என்பதை உறுதி செய்ய ஒரு சிறிய முந்தைய வரை எழுந்து, கொஞ்சம் முன்னோக்கி திட்டமிட வேண்டும் என்று அர்த்தம்.
நல்ல செய்தி மேலே பரிந்துரைகளை மிக prepped அல்லது முன்னோக்கி நேரம் முடியும் என்று நீங்கள் உங்கள் பழைய நிலைப்பாட்டை கூட இழக்க மாட்டேன் என்று.
> ஆதாரங்கள்:
> அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம். (2014). கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் நீரிழிவு.
> ஆகஸ்டின் LS மற்றும் பலர். கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ், கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் கிளைசெமிக் பதில்: சர்வதேச கார்போஹைட்ரேட் தரக் கூட்டமைப்பு (ஐ.சி.சி) இலிருந்து ஒரு சர்வதேச அறிவியல் ஒத்துழைப்பு மாநாடு. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 செப். 25 (9): 795-815.