பி.சி.ஓ.எஸ் உடன் பெண்களுக்கு உணவுவிடுதிகளில் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம்

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு என்பது பாலிசிஸ்டிக் கருப்பை நோய்க்குறி ( பிசிஓஎஸ்ஸ் ) நிர்வகிக்கும் மிக முக்கியமான சிகிச்சை அணுகுமுறைகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் அந்த நிலையில் பெண்களுக்கு உணவு சாப்பிட முடியாது. உண்மையில், அதிக உணவு எப்போதும் வீட்டிற்கு வெளியில் சாப்பிடப்படுகிறது. தேசிய உணவக சங்கத்தின் படி அமெரிக்கன் பெரியவர்கள் சராசரியாக சராசரியாக வாரத்திற்கு 5.8 முறை உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை வாங்குகின்றனர்.

இது ஒரு பெரிய காரணம், ஏனென்றால் மக்கள் முன்பை விடவும் வேகமானவர்களாக இருப்பதால், டைனிங் அவுட் வசதியானது , நேரத்தை காப்பாற்றுவது, மற்றும் மகிழ்ச்சிகரமானது. பி.சி.ஓ.எஸ் உடனான பெண்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றி அனுபவித்து மகிழலாம் - அவர்கள் தெரிவு செய்து கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு உணவகத்தில் உணவு உட்கொள்வது PCOS க்கு உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை நாசப்படுத்த வேண்டாம். அதை சரியாக செய்ய இந்த ஸ்மார்ட் உணவு உத்திகளை பயன்படுத்த.

தட்டு முறை

தட்டு முறை, பதிவுசெய்யப்பட்ட வைத்தியர் ஊட்டச்சத்து வல்லுநர்களால் நன்கு அறியப்பட்ட ஒரு சிறந்த முறை, பகுதி அளவோடு உதவுவதற்கு சாப்பாட்டில் ஒரு சீரான தட்டு கொண்ட ஒரு எளிமையான மற்றும் எளிது வழி. முறையாக தட்டு முறை செய்ய, உங்கள் சீரான தகடு இருக்க வேண்டும் என்ன ஒரு உணர்வு பெற கீழே வழிமுறைகளை பின்பற்றவும். நீங்கள் ஒரு உணவு விடுதியில் சாப்பிடுகையில் அல்லது வீட்டிலேயே உங்கள் உணவை தயார் செய்தாலும் இது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்.

1. தொடங்குவதற்கு, உங்கள் விருந்து அல்லது மதிய உணவு தட்டுக்கு பிரதிநிதித்துவம் செய்வதற்காக ஒரு பெரிய வட்டத்தை வரையவும்.

2. உங்கள் தட்டின் நடுவில் ஒரு வரி நேராக வரையவும்.

3. வலது பக்கத்திலிருந்து தொடங்கி, நடுத்தர வழியாக ஒரு கோடு வரை இரண்டு பகுதிகளாக பிரிக்க வேண்டும்.

4. உங்கள் தகட்டின் இடது பாதியில், " அல்லாத starchy காய்கறிகள் எழுத." கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத காய்கறி அல்லாத காய்கறிகளாக உள்ளன. பெரும்பாலான காய்கறிகள் அல்லாத மாவுச்சத்து இருக்கிறது. ப்ரோக்கோலி, கீரை, சீமை சுரைக்காய், பச்சை பீன்ஸ், மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஆகியவற்றின் எடுத்துக்காட்டுகள்.

இந்த உணவுகள் அரை உன்னுடையது, அவை முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை என்பதால் அவற்றின் பணக்கார நார்ச்சத்தின் காரணமாக உன்னால் நிரப்ப முடியும்.

5. திறந்த வெளியில் ஒன்று "புரதம்" என்ற வார்த்தையை எழுதுகிறது. இது உங்கள் இறைச்சி, மீன் மற்றும் கடல் உணவு, கோழி, அல்லது சோயா உணவுகள் எங்கே போகிறது. இங்கு ஒரு பகுதி அளவு உங்கள் கையில் இருக்கும்.

6. கடைசியாக, மீதமுள்ள காலாண்டில் "முழு தானிய மாளிகைகள்." முழு தானிய திரவங்கள் பிற உணவுக் குழுக்களை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்டுள்ளன. பிசிஓஎஸ் கொண்ட பெண்கள் சிதைக்கலாம், இருப்பினும், இன்சுலின் மற்றும் குளுக்கோஸ் அளவுகளை காசோலைகளில் வைத்திருக்க உதவுகிறது. பழுப்பு அரிசி, கினோவா மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா ஆகியவை முழு தானிய மாவுகளை எடுத்துக்காட்டுகின்றன. உருளைக்கிழங்கு, சோளம் மற்றும் பட்டாணி போன்ற திராட்சை காய்கறிகள், இந்த வகையிலும் பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற பொருள்களிலும் பொருந்தும். உங்கள் கைப்பிடி அளவு ஒரு பகுதியை இங்கே மதிப்பீடு செய்ய ஒரு நல்ல வழி.

வறுத்த சால்மன், பழுப்பு அரிசி, பச்சை பீன்ஸ் அலோமினின்: இங்கே தட்டு முறையைப் பொருத்துமாறு என்ன ஒரு உதாரணம்.

மனதில் உங்கள் தட்டுப் படத்தை வைத்திருப்பது உங்கள் உணவைத் திட்டமிட உதவும், மேலும் சமச்சீர் மற்றும் சத்தான தட்டு வேண்டும்.

பிரெட் கூடை

ஆமாம் ஆமாம், உங்களுடைய சாப்பாட்டுக்கு வரும் உணவை உண்ணுவதற்கு முன், உங்கள் மேஜைக்கு வந்திருக்கும் கூடைப்பந்தாட்டம். உங்கள் உணவிற்கு முன்னால் ரொட்டிமீது மூழ்கிப் போயிருந்தால் உங்களுக்கு உதவ பல உத்திகள் உள்ளன.

நீங்கள் கூட கூடை இல்லை அனைத்து சொல்ல முடியும், நீங்கள் ஒரு கார்பரேட் கனமான உணவு வேண்டும் என்றால் இந்த ஒரு வாரியாக தேர்வு இருக்க முடியும். உங்கள் உணவிற்கு வரும் முன் ஒரு திருப்திகரமான சாலட் அல்லது சூப் இருக்கலாம். அல்லது, நீங்கள் ஒரு துண்டு அல்லது இரண்டு ரொட்டி (அளவு பொறுத்து) உங்களை அனுபவிக்க முடியும். நிச்சயமாக, கோடையில் இருந்து பட்டினி கிடக்கும் உணவகத்திற்கு செல்வது தவிர்க்க உதவும். நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு துண்டு விட அதிகமாக வேண்டும்.

ஆயத்தமாக இரு

பெண் சாரணர் குறும்படமும் கூட சாப்பிடுவது பொருந்தும். நீங்கள் உணவகத்திற்குத் தெரிந்திருந்தால், உணவு விருப்பங்களைப் பற்றி சிந்திக்க நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஆர்டர் செய்ய திட்டமிட்டுள்ளீர்கள். பல உணவகங்கள் தங்கள் மெனுக்களை ஆன்லைனில் பதிவு செய்கின்றன.

நீங்கள் மனதில் தட்டு முறை கொண்டு விரும்புகிறேன் என்ன பற்றி யோசி. எந்த காய்கறிகள் சேர்க்கப்படவில்லை? அவர்களை ஒரு பக்க டிஷ் அல்லது சில்லுகள் அல்லது பொரியலாக இடத்தில் ஆர்டர். சில உணவகங்கள் சந்தோஷமாக உறிஞ்சுவதற்கு ஒரு சாலட்டை மாற்ற அனுமதிக்கும்.

வரிகளுக்கு இடையில் படியுங்கள்

உணவகங்கள் தங்கள் நுழைவுகளுக்கான க்ளவர் உணவு விவரங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. பொதுவாக, மெனுவில் வறுத்த , ரொட்டி, சர்க்கரை, க்ரீம், முறுமுறுப்பு அல்லது சாட்டட் போன்ற உணவுகள் பொதுவாக கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும். வேகவைத்த, வறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த, வறுத்த அல்லது அரைக்கப்படுகிறது என விவரிக்கப்படும் பொருட்கள் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

பேசு

நீங்கள் ஒரு நுழைவு பற்றி கேள்விகள் இருந்தால் அல்லது மாற்றங்களை செய்ய வேண்டும் என்றால், எல்லா வகையிலும், உங்கள் சர்வர் கேட்க. வெண்ணெய் , உப்பு ஆகியவற்றில் உங்கள் காய்கறிகளை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், அவர்களுக்கு தெரியப்படுத்தவும். உங்கள் மீன் வறுக்க வேண்டும், வறுத்தலாகாது, பேசுங்கள். காய்கறிகள் ஒரு சிறிய பக்க விட வேண்டும், உங்கள் தட்டில் நிரப்ப பகுதி அளவு இரட்டை கேட்க.

காக்டெய்ல் தவிர்

பிசிஓஎஸ் உடனான பெண்கள் ஆண்குறி, குறிப்பாக சிவப்பு ஒயின் ஆகியவற்றை அனுபவிக்கலாம், ஆனால் இந்த நிலைக்கு பல அம்சங்களை மேம்படுத்த உதவுகிறது, எனினும், காக்டெயில் சாறுகள் மற்றும் இதர சர்க்கரைப் பொருள்களால் முழுமையாக குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்க முடியும். உங்கள் உணவோடு மது அருந்தினால், சிவப்பு ஒயின் ஒட்டிக்கொள்வீர்கள். இனிப்பு அல்லாத மற்றவர்களுடனும் மதுபானம் அல்லது சூடான டீ, காபி, செட்ஸெர் அல்லது நல்ல பழைய நீர் ஆகியவை அடங்கும்.

கவனமாக இருங்கள்

உணவை இரசித்து உண்ணுங்கள். முதலில் உட்கார்ந்தவுடன் நீங்களே சரிபார்க்கவும். சில ஆழமான சுவாசம் செய்யுங்கள். 1 முதல் 10 வரையிலான (1 பசி மற்றும் 10 சப்ஸ்டுகள்) அளவிலிருந்து நீங்கள் எவ்வளவு பசியாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை மதிப்பிட உங்களைக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவின் மத்தியில் மீண்டும் இதை செய். நீங்கள் திருப்தி அடைந்து, சாப்பிடுவதை நிறுத்தும்போது உணர்ந்து கொள்ளுங்கள். நம் உடல்கள் நமக்கு எவ்வளவு உணவு தேவை என்று நமக்குத் தெரியும், நாம் அதைக் கேட்க வேண்டும். மெதுவாக உணவு உண்ணும் ஒவ்வொரு ருசியும் கடிக்க உங்களுக்கு உதவும்.

அதை எழுப்புங்கள்

திருப்தி அடைந்தவுடன், உங்கள் உணவு அகற்றப்பட வேண்டும் அல்லது மூடப்பட்டிருக்கும் என்று கேட்கவும். உன்னையும் உன்னுடைய சர்வரையும் நீ சாப்பிடுகிறாய் என்று சமிக்ஞை செய்ய உங்கள் பாத்திரத்தில் உங்கள் பாத்திரங்களை கீழே வைக்கவும். உங்கள் தட்டில் எல்லாம் முடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் வேறொரு நேரத்தில் மீண்டும் விரைவில் உணவை அனுபவிக்க முடியும் என்பதை அறிவீர்கள்.

சண்டைக்காரர்களைத் தவிர்க்கவும்

உங்களுடைய ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்களை நாசமாக்கும் ஒரு நண்பர் அல்லது பங்குதாரர் உங்களிடம் இருக்கிறாரா? ஒருவேளை அவர் அல்லது அவள் ஆரோக்கியமாக இல்லையென்பது, பசியின்மை அல்லது இனிப்புக்கு ஆர்டர் செய்யும்படி உங்களால் உற்சாகப்படுத்த முடியுமா? இதை கையாளவதற்கு ஒரு விளையாட்டு திட்டத்தை முன்னெடுக்கவும். உன்னுடைய எண்ணங்கள் உணவைச் சாப்பிடுவதற்கு முன்பே அல்லது வேறு ஒரு உணவகத்தை எடுத்துக் கொள்வதற்கு உதவியாக அந்த நபரிடம் பேசுவதைக் கவனியுங்கள்.

டெஸர்ட் டிலேம்மா

இனிப்பு மெனுவைப் பார்க்க விரும்புகிறீர்களா? நிச்சயமாக! யார் இனிப்பு இல்லை? PCOS உடைய பெண்கள் கெட்ட பாலைவனத்தை அனுபவிக்க முடியும். சாப்பிடுவதற்கு மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்பைப் பயன்படுத்தி, அதை மனதில் சாப்பிடுவது முக்கியம். அதே விதிகள் இனிப்புக்கு பொருந்தும். உண்மையிலேயே சுவை மற்றும் ஒவ்வொரு கடிவும் மகிழ்வுடன் அனுபவிக்கவும். நீங்கள் மிகவும் நிறைந்து வருகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனித்துக் கொண்டிருக்கிறீர்களா? அது நிறுத்த நேரம் என்று ஒரு சமிக்ஞை. நீங்கள் சுவை அல்லது இரண்டு மட்டுமே விரும்பினால் ஒரு இனிப்பு பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் ஒரு சில கடிக்கைகள் ருசியான உணவை முடிப்பதற்காக தந்திரம் செய்யும். உங்கள் உணவிற்குப் பிறகும் ஒரு புதினா அல்லது தேநீர் அல்லது காபியைக் கொண்டிருக்கும் நேரமும் உணவோடு திருப்தி அளிக்கலாம்.

ஒரு ஓடு

இத்தாலியன்ஸிலிருந்து நாம் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு முனை: உங்கள் உணவிற்குப் பிறகு நடக்க (அல்லது அவர்கள் சொல்வதைப் போலவே). செரிமானத்துடன் சிறிது ஸ்ட்ரோல் உதவி மட்டும் போதாது, உங்கள் உணவில் இருந்து உண்டிருக்கும் இன்சுலின் மற்றும் குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கலாம். சர்க்கரை மருத்துவத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தினமும் மற்ற நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உணவு உட்கொண்டதை விட அதிகமான இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தனர்.

ஒரு சிறிய திட்டமிடல் மற்றும் தேர்வுகள் மூலம், PCOS உடைய பெண்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை பராமரிக்கும் பொழுது உணவகங்களில் சாப்பிடுவார்கள்.

பான் பசியின்மை!

> ஆதாரங்கள்:

> அமெரிக்கன் உணவகம் சங்கம் வலைத்தளம் http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.

> ரெனால்ட்ஸ் ஏ. சாப்பாட்டுக்குப் பிறகு நடக்க வேண்டிய வழிமுறை, போஸ்ட் பிரண்டைல் ​​கிளைசெமியாவை டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது நேரத்தை குறிப்பிடாத ஆலோசனையை விடவும்: ஒரு சீரற்ற குறுக்கு ஆய்வு. Diabetologia.