நிச்சயமாக, பாலிசிஸ்டிக் கருப்பை நோய்க்குறியின் அறிகுறிகளை (பிசிஓஎஸ்ஸ்) மேம்படுத்த நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் சில சமயங்களில் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைப்பது என்னவென்றால் உங்கள் நல்ல முயற்சிகளையே நாசமாக்கும்.
பிசிஓஎஸ் ஊட்டச்சத்து மையத்தின் பதிவுசெய்யப்பட்ட மருத்துவ ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் நிறுவனர் என்ற முறையில், PCOS நோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஆயிரக்கணக்கான பெண்களுடன் நான் பணியாற்றியிருக்கிறேன். இந்த பெண்களுக்கு அவர்களின் உணவுகளை மேம்படுத்துவதற்காகவும், எடை இழப்பு, அவர்களின் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும், அல்லது அவர்களின் கருத்தரிப்பை அதிகரிக்கவும் அவர்களின் தனிப்பட்ட இலக்குகளை அடைய உதவுவதற்காக இந்த பெண்கள் வந்துள்ளனர்.
ஒவ்வொரு நோயாளிக்கும் ஒரு PCOS ஊட்டச்சத்து மதிப்பீட்டை நான் செய்கிறேன், அவற்றால் அவர்கள் உண்ணும் உணவை மேம்படுத்துவதற்குத் தீர்மானிப்பதோடு, அவர்களது இலக்குகளை அடைய அவர்களது முயற்சிகளை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும் விதத்தில் சாப்பிடுகிறார்கள்.
இங்கே PCOS உடைய பெண்களுக்கு ஏழு பொதுவான உணவு தவறுகள் ஏற்படுகின்றன மற்றும் எப்படி அவற்றை சரிசெய்யலாம்.
ஒருமுறை பழம் அதிகம் உண்ணுதல்
பி.சி.ஓ.எஸ் உடனான பெண்கள் பழத்தை சாப்பிடக் கூடாது என்பது ஒரு கற்பனையாகும். இல்லை, பழம் சர்க்கரை க்யூப்ஸ் சாப்பிடுவதைப் போலவே சர்க்கரையும் இல்லை. பழங்கள் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகளை வழங்குகிறது, அவை இன்சுலின் அளவுகளை குறைக்கின்றன .
பி.சி.எஸ்.எஸ்ஸுடன் பெண்களைப் பார்க்கும் ஒரு பெரிய தவறு, ஒரே நேரத்தில் அதிக பழங்களை சாப்பிடுவதாகும். உதாரணமாக, அவர்கள் பல துண்டுகள் அல்லது பழங்களின் கப் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு மிருதுவாக்கு செய்கிறார்கள். அல்லது, ஒருவேளை அவர்கள் பழம் ஆரோக்கியமானதாக இருப்பதாக நினைக்கிறார்கள், அதனால் காலை அல்லது சிற்றுண்டி நேரத்தில் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும். பழம் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவு ஆதாரமாக இருப்பதால் இது சிக்கலானதாக இருக்கலாம்.
இன்சுலின் மற்றும் குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் மற்றுமொரு கார்போஸைப் போலவே, நாள் முழுவதும் சமமாக பரவுவதற்கு சிறந்தது.
'ஊட்டமளிக்கும்' உணவுகளில் இருந்து தப்பித்துக் கொள்ளுங்கள்
நீங்கள் அதிக கொழுப்பு உணவைத் தவிர்த்துவிட்டால், உங்கள் நல்ல உணவு பழக்கங்களை நீங்கள் முறியடிக்கலாம்.
பிசிஓஎஸ்ஸுடன் சில பெண்கள், குறிப்பாக கொழுப்பு-இல்லாத உணவின் போது வளர்ந்தவர்கள், பயம் காரணமாக கொழுப்பைத் தவிர்க்கலாம்.
இதில் உள்ள பிரச்சனை, கொழுப்புடன் கூடிய உணவுகள் குளுக்கோஸ் மற்றும் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் போன்ற இன்சுலின் அளவுகளை உயர்த்துவதில்லை. ஏதாவது இருந்தால், கொழுப்பு சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. இது சாப்பாட்டுக்கு திருப்தி சேர்க்கும் ஒரு க்ரீம் அமைப்பு வழங்குகிறது. மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உண்ணும் உணவுகள் சாப்பாடு நிறைந்த உணவை உண்பதில்லை அல்லது குறைந்த ரத்த சர்க்கரை அளவைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது, இது கார்போ பசி அல்லது உணவு விரிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் (ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் , கொழுப்பு மீன்) நிறைந்த உணவுகள் பிசிஓஎஸ் உடனான பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கின்றன, அவை இதய நோய்க்குரிய அபாயத்தை குறைக்க உதவுகின்றன, வீக்கம் தாக்குகின்றன, ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தை ஆதரிக்கின்றன.
நீங்கள் தேவையான கலோரிக்கு பொருத்தமான அளவு கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும். அமெரிக்க வழிகாட்டுதல்கள், அமெரிக்கர்கள் தங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 30 சதவிகிதம் கொழுப்புக்களை உட்கொள்வதை பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளுடன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றுதல் ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கிறார்கள்.
மீனவர்கள் தவிர்
நீங்கள் பவுண்டுகள் கொடுப்பதற்கு முயற்சி செய்தால், உணவைக் கைவிடுவது வழியல்ல. எமது உடல்கள் ஆற்றலுக்கான உணவைப் பயன்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உணவு இல்லாமல் நீண்ட காலமாக செல்லும் இரத்த சர்க்கரை அளவு குறையும்.
நீங்கள் "hangry" என்று உணர்ந்தால் (அதிகப்படியான எரிச்சல் அல்லது கோபம் காரணமாக உணவு இல்லாததால்), நான் என்ன பேசுகிறேன் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். பொதுவாக, அதிக உணவு (கலோரிகள்) குறைவான இரத்த சர்க்கரையை வளர்க்க வேண்டும், இது இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கும்.
உணவை கைவிடுவதற்குப் பதிலாக, முழு தானியங்கள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆகியவற்றின் மிதமான அளவு வழக்கமான உணவு உட்கொண்டால் சாப்பிடலாம்.
புரதத்தில் அவுட் இல்லை
பி.சி.ஓ.எஸ் உடனான பெண்களுக்கு போதுமான புரதத்தை சாப்பிட வேண்டாம் என்று சில நேரங்களில் நான் கவனிக்கிறேன். கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகளுக்கு வலுவான பசி ஏற்படுத்துவதோடு, இந்த வகையான உணவைத் திருப்திப்படுத்தாமல், புரதமாக்குவதற்கும் இது ஒரு பெரிய காரணம்.
போதிய புரதமின்றி, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டில் அதிக உணவை உட்கொண்டிருக்கிறீர்கள், இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கும், இது PCOS அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் கூட இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த மிகவும் சவாலாக இருக்கும், இது மிகவும் உயர்ந்த அல்லது மிகக் குறைந்த அளவுகளாகும்.
உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தை உண்டாக்குவதற்கு நீங்கள் போராடினால், புரோட்டீன் உங்கள் உணவையும் சிற்றுண்டிகளையும் பதிலாக கார்போஹைட்ரேட் உணவிற்குப் பதிலாக முயற்சி செய்யுங்கள். உயர் புரத உணவை உட்கொள்வது (எடுத்துக்காட்டாக ஒரு முட்டை), ஒரு சீரான குளுக்கோஸ் அளவை நாள் தொடங்க ஒரு நல்ல வழி.
போதுமான உணவு (அல்லது ஏதேனும்) காய்கறிகள் இல்லை
நம் காய்கறிகளை சாப்பிட சொல்லப்பட்டதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது: காய்கறி ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவை PCOS க்கு உதவும் மற்றும் அவை கார்போஹைட்ரேட்டிலும் குறைவாக உள்ளன.
நீங்கள் காய்கறிகள் மீது உறிஞ்சப்படுகிறீர்கள் என்றால், அதே ஒன்றை சாப்பிடுங்கள், அல்லது அதிகமாக உண்ணாதீர்கள், இன்னும் கூடுதலாக சேர்க்க உங்களை சவால் விடுங்கள். கேரட், கீரை, பச்சை பீன்ஸ், மற்றும் ஸ்குவாஷ் போன்ற உங்கள் ஸ்டேட்டரி காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும். புதிய மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களையோ, அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயையோ சுத்தப்படுத்தி, காய்கறிகளையும் அதிகமான உணவை உண்ணுங்கள். பல்வேறு சமையல் முறைகள் (மூல, வறுத்த, சாஸெட்) பயன்படுத்தி உங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது மிகவும் சுவாரசியமானது.
நீ மட்டும் தண்ணீர் குடி
தண்ணீர் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான (மற்றும் நம் உயிர் பிழைப்புக்காக) நிச்சயமாக முக்கியம், ஆனால் திரவமாகக் கணக்கிட முடியாத மற்ற பல பான்கள் உள்ளன, இது தண்ணீர் இல்லை என்று PCOS உடன் சில கூடுதல் பலன்களை வழங்குகிறது.
பச்சை தேயிலை ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுடன் ஏற்றப்படுகிறது, மேலும் PCOS உடன் பெண்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆன்டிஆக்சிடென்ட் நிறைந்த உணவை சேர்க்கும்போது, பச்சை தேயிலை பெண்கள் பெரிதும் கொழுப்புக்களை குறைக்க உதவுவதோடு பி.சி.ஓ.எஸ் உடன் தொடர்புடைய வளர்சிதை மாற்ற குறியீட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
ரெஸ்வெராட்ரால், சிவப்பு ஒயின் காணப்படும் மற்றொரு ஆக்ஸிஜனேற்ற, PCOS உடன் பெண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் இன்சுலின் அளவு குறைக்கப்படுகிறது.
மற்றும் மிதமான காபி குடிப்பது, ஒரு பிரபலமான பானம், குறைந்த இன்சுலின் அளவு காட்டப்பட்டுள்ளது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு ஆபத்து குறைக்க.
இரவில் தாமதமாக உணவு உண்ணுதல்
அது இரவு உணவிற்கு பிறகு நீங்கள் சில பசி வலி உணர்கிறீர்கள் என்றால், இது உங்கள் உடலின் ஆற்றல் தேவை என்று நீங்கள் தொடர்பு கொள்ளும் வழி. மாற்றாக, நீங்கள் பசி இல்லை என்றால், சோர்வாக, சோர்வாக, மன அழுத்தம் அல்லது பிற உணர்வுகளை உணர்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், உணர்ச்சி ரீதியிலான காரணங்களை உண்பீர்கள். நீங்கள் பசியாக இல்லை போது உணவு எடை ஆதாயம் பங்களிக்கிறது.
தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கையில் அல்லது பிற செயல்களைச் செய்வதில் நீங்கள் கவனமின்மையைக் கண்டால், அதை நிறுத்துங்கள். மேலும் அறையில் ஒரு அறையில் டிவி பார்த்து பார்த்து, உங்கள் பற்கள் துலக்க, அல்லது அதற்கு பதிலாக ஒரு தேநீர் சூடான தேநீர் வைத்து.
> ஆதாரங்கள்:
> அமானி அல்சேயட் மற்றும் பலர். பாலிசிஸ்டிக் கருப்பை நோய்க்குறி கொண்ட அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்களில் எதிர்ப்பு அழற்சி உணவு கோம்போ. என் அம் ஜே மெட் சைஸ். 2015 ஜூலை; 7 (7): 310-316.
> அஸிமி Z மற்றும் பலர். DASH டயட், இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸ், மற்றும் சீரம் ஹெச்எஸ்-சிஆர்பி இன் பாலிசிஸ்டிக் ஓசார் சிண்ட்ரோம்: அ ரேண்டமயமாக்கப்பட்ட கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மருத்துவ சோதனை. ஹார்ம் மெட்டாப் ரெஸ். 2014.
> மிங் டிங் மற்றும் பலர். காபி நுகர்வோர் சங்கம், மொத்தம் மூன்று முக்கிய முன்னோடி கூட்டுறவுகளில் மொத்த மற்றும் காரணம்-குறிப்பிட்ட இறப்பு விகிதம். ரத்தவோட்டம். 2015; 132 (24): 2305-15.