PCOS உடைய பெண்களுக்கு முதன்மை சிகிச்சை அணுகுமுறைகள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகும். பி.சி.ஓ.எஸ்-க்கான ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான 5 முக்கிய கூறுகள் இங்கு உள்ளன.
1. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிடுங்கள்
நிச்சயமாக, PCOS க்கு ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு முக்கியம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் இது சரியாக என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? பி.சி.ஓ.எஸ் உடனான பெண்கள் அதிக அளவு வீக்கத்தைக் கொண்டுள்ளனர், இது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு (உயர்ந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன், லியூடினைனிங் ஹார்மோன் மற்றும் இன்சுலின் நிலைகள்) முதன் முதலாக வாகனம் ஓட்டும் பகுதியாக இருக்கலாம்.
வீக்கம் குறிக்கும் ஒரு உணவு PCOS உடன் பெண்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது. ஒரு எதிர்ப்பு அழற்சி உணவு , பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைய, உயர் ஃபைபர் பதப்படுத்தப்படாத குறைந்த ஜி.ஐ. தானியங்கள் (ஓட்ஸ், quinoa), மற்றும் மீன் (சால்மன், சூரை, மீன்), கொட்டைகள் , விதைகள் போன்ற ஒமேகா 3 கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அடங்கும். , மற்றும் வெண்ணெய்.
பி.சி.எஸ்ஸின் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக பல நேரங்களில் பல நேரத்திற்குப் பதிலாக நாள் முழுவதும் கார்போஹைட்ரேட் உணவை பரப்புவது ஆகும். இது இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இன்சுலின் சூழலைக் குறைக்க உதவுகிறது. உணவு மற்றும் சிற்றுண்டின் மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள், உங்கள் தட்டில் காலாண்டில், சமநிலைக்காக.
2. வழக்கமான உடற்பயிற்சி
PCOS சரியாக நிர்வகிப்பதற்கு போதுமான உணவு இல்லை. அவர்கள் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் கொண்டுள்ளதால், பிசிஓஎஸ் கொண்ட பெண்கள் நிபந்தனையற்ற நிலையில் இருப்பதைவிட தசைகளை எளிதில் உருவாக்க முடியும். நீங்கள் அதிக கலோரிகள் எரிக்க வேண்டும், மேலும் தசை வெகுஜன வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் குளுக்கோஸை குறைக்க இன்சுலின் தேவைப்படுவதால் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது.
தசை வெகுஜனத்தை கட்டியெழுப்பவும் பராமரிக்கவும் ஒவ்வொரு வாரமும் எடை பயிற்சி குறைந்தது இரண்டு நாட்களுக்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.
உயரத்திற்கு பதிலாக மாடிகளை எடுப்பதன் மூலம் உங்கள் நாளில் மேலும் நடவடிக்கைகளைச் சேர்ப்பது, கதவுகளிலிருந்து உங்கள் காரை நிறுத்துவது, மதிய உணவு அல்லது இடைவெளிகளில் குறுகிய நடைகளை எடுத்துச் செல்வது, உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துவதோடு குறைவான இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது.
சிலர், ஒவ்வொரு நாளும் தங்கள் நடவடிக்கைகளை அதிகரிக்கவும், சக ஊழியர்களுடனோ நண்பர்களுடனோ போட்டிகளையோ கூட உடற்பயிற்சி செய்வதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
3. தூக்கத்தில் நிறைய கிடைக்கும்
தூக்கம் அல்லது குறைபாடு, PCOS உடன் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் பாதிக்கலாம். தூக்கமின்மை அதிக இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் எடை இழந்து அதிக சிரமங்களுடன் தொடர்புடையது. போதுமான தூக்கம் கூட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் அதிக உட்கொள்ளல் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
பி.சி.ஓ.எஸ் உடைய பெண்களுக்கு தூக்கத்தின் போது மூச்சுத்திணறல் ஏற்படுவதற்கான ஒரு நிபந்தனையை ஏற்படுத்துகிறது. அதிக எடை OSA காரணி, மூளையில் தூக்க வாங்கிகள் பாதிக்கும் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள், ஒரு காரணியாக இருக்கும் போது. நீங்கள் அதிர்ச்சி அளித்திருந்தால், நீங்கள் தரமான தூக்கத்தை பெறவில்லை அல்லது நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து சோர்வை உணர்கிறீர்கள் என்றால், OSA க்காக சோதனை செய்ய தூக்க ஆய்வு செய்து கொள்ளுங்கள். சிகிச்சை பொதுவாக ஒரு CPAC இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதோடு, அதிக சக்தியையும், எடை குறைந்து வரும் நேரத்தையும் அதிகரிக்கச் செய்யலாம்.
4. மன அழுத்தம் ஒரு பிடி கிடைக்கும்
மன அழுத்தம் எல்லோருடைய நாள் ஒரு பகுதியாக உள்ளது. நிர்வகிக்கப்படாவிட்டால், தொடர்ந்து நீடித்த மன அழுத்தம் அதிக இரத்த அழுத்தம் போன்ற குறிப்பிடத்தக்க சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் கார்டிசோல் மற்றும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கும் .
உங்கள் மன அழுத்தத்தை நீங்கள் உணரமுடியாது என நினைத்தால், மன அழுத்தம் அடிப்படையிலான மன அழுத்தம் மேலாண்மைக் கருத்தை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். வழக்கமான நடைபயிற்சி, தியானம் அல்லது யோகா செயல்பாடுகள் PCOS உடன் கார்டிசோல் மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும் நடவடிக்கைகள் ஆகும்.
5. உங்கள் எடை நிர்வகிக்கவும்
பிசிஓஎஸ் உடனான பெண்கள் பி.சி.ஓ.எஸ் உடனான எடை குறைவதால் அதிக சிரமங்களைக் கொண்டுள்ளனர். இன்சுலின் அனைத்து பிறகு, கொழுப்பு சேமிப்பு ஊக்குவிக்கிறது என்று ஒரு பசியின்மை தூண்டும், இது ஏன் பல பெண்கள் விவரிக்க முடியாத எடை அதிகரிப்பு விரைவான அளவு அனுபவம் அனுபவம்.
இங்கே விவாதிக்கப்படும் ஒரு ஆரோக்கியமான PCOS வாழ்க்கை அடிப்படை கூறுகளை தொடர்ந்து எடை மேலாண்மை உதவ முடியும்.
தீவிர எடை இழப்பு ஊக்குவிக்கும் பற்றாக்குறை உணவுகளில் யோ-யோ டிராக்கிங் சுழற்சியை மட்டுமே அளிக்கிறது. உங்கள் எடையைச் சமாளிக்க நீங்கள் போராடினால், உங்களுக்கு உதவ, PCOS இல் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவுமுறை ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் ஆலோசிக்கவும்.