மதிய உணவிற்கு உங்கள் மெனுவில் என்ன இருக்கிறது? நீங்கள் பெரும்பாலான மக்களைப் போல் இருந்தால், நீங்கள் விரைவாக எதையாவது விரைவாக எடுத்துக்கொள்வீர்கள் அல்லது நீங்கள் எப்போதாவது உண்ணும் அதே பழைய மதிய உணவைக் கொண்டு வருவீர்கள். நீங்கள் சாப்பிட அல்லது வீட்டில் இருந்து சாப்பிட முடிவு என்பதை, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜி.ஐ.) உணவு சிறிது எளிதாக மாற்றம் செய்ய பல ஆரோக்கியமான மற்றும் எளிதில் அணுக விருப்பங்கள் உள்ளன.
சூப்கள்
சூப்கள் மதிய உணவுக்கு சிறந்த வழி. நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மெனுவில் அதிகம் சூப் இருப்பதை மட்டுமல்லாமல் வார இறுதியில் சூப் ஒரு பெரிய தொட்டியை எளிதில் தயாரிக்கவும், பின்னர் தனித்தனியாக சேமித்து வைக்கவும் முடியும். தேய்க்கவும், சுத்திகரிக்கவும் தனித்தனியாக பைகள் ஒரு ஒற்றை கோப்பை பரிமாணங்களில் முடக்கம் சூப் முயற்சி. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் காலை மற்றும் மதிய நேரத்தில் ஒரு பையை வெளியே இழுக்க, அது சூடாக வரை ஒரு நுண்ணலை-பாதுகாப்பான டிஷ் அதை ஒட்டிக்கொள்கின்றன.
பருப்பு, காய்கறி, மினிஸ்டிரோன், முழு கோதுமை பாஸ்தா அல்லது பழுப்பு அரிசி, மற்றும் பட்டாணி ஆகியவற்றைக் கொண்ட கோழி அனைத்து முக்கிய நல்ல ஜி.ஐ. நீங்கள் அவர்களின் உயர் கலோரி மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அளவு காரணமாக கிரீம் சார்ந்த சூப்கள் தவிர்க்க வேண்டும். உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்களை அதிகரிக்கும் ஆபத்து அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் பாலிசிஸ்டிக் கருப்பை நோய்க்குறி (பிசிஓஎஸ்ஸ்) இருந்தால் இது மிகவும் உண்மை.
சாலட்கள்
சாலடுகள் , நீங்கள் அவற்றை வைத்து என்ன பொறுத்து, மிகவும் ஆரோக்கியமான தேர்வு. ஒரு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான கீரைடன் தொடங்கவும், ஒரு வசந்த கலவை அல்லது கீரை போன்றவை, மற்றும் உங்கள் காய்கறிகளில் தேர்வு செய்யலாம்.
பனிப்பாறை கீரைக்கு அதிக ஜி.ஐ.ஐ கிடையாது என்றாலும், அதை சாப்பிடுவதற்கு மிகக் குறைவான ஊட்டச்சத்து நன்மை இருக்கிறது. அதற்கு பதிலாக கீரை அல்லது மற்ற கரும் பச்சை கீரை பதிலாக பதிலாக மேலும் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும். தக்காளி, வெள்ளரிகள், மிளகுத்தூள், காளான்கள், ப்ரோக்கோலி, மற்றும் கேரட் ஆகியவை எந்த சாலட்டிற்கும் சிறந்த மேல்புறங்களாகும்.
கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும் சீஸ், பன்றி இறைச்சி துணுக்குகள் மற்றும் croutons, நீங்கள் குறைக்க வேண்டும். ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், ஆப்பிள் அல்லது பெர்ரி, வறுக்கப்பட்ட கோழி, கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகள் போன்ற கூடுதல் புரதங்கள், துர்நாற்றம், மற்றும் இனிப்பு போன்ற நறுக்கப்பட்ட பழத்தை சேர்க்கலாம்.
சலாட் அலங்காரம் என்பது ஒரு சாலட் தயாரித்தல் அல்லது வரிசைப்படுத்தும் போது கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பால்ஸிக் வினிகர் ஆகியவற்றை ஒரு பாட்டில் உயர் கொழுப்பு, சர்க்கரை ஆடையைப் பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக உங்கள் சாலட்ஸை அலங்கரிக்கவும். அல்லது, இன்னும் சிறப்பாக, எலுமிச்சை, பூண்டு, மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற புதிய பொருட்கள் உங்கள் சொந்த ஆடைகளை எளிதாக செய்யலாம். யோசனைகள் வேண்டுமா? PCOS ஊட்டச்சத்து மையம் குக்புக் பாருங்கள் .
ரொட்டி
எளிதில் வீட்டிற்குச் சென்று உள்ளூர் டால்ஸில் வேலை செய்யவோ அல்லது கண்டுபிடிக்கவோ, சாண்ட்விச்சில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு விருப்பங்களை நிறைய வழங்குகிறது. நீங்கள் 100% முழு கோதுமை அல்லது முளைத்த ரொட்டிக்காக ரோல்ஸ் அல்லது வெள்ளை ரொட்டி அவுட் மாற்ற வேண்டும். மிகவும் மெலிந்த இறைச்சி, அல்லது துருக்கி மற்றும் சீஸ், அல்லது சூரை அல்லது முட்டை சாலட் இது சீஸ் மற்றும் ஹாம், முயற்சி. கிடைக்கும் என்றால் கீரை, தக்காளி மற்றும் பிற காய்கறிகளுடன் உங்கள் சாண்ட்விச் ஏற்றலாம். பதிலாக சில்லுகள் ஒரு பையில், வெட்டு பழம் அல்லது காய்கறிகளும் தேர்வு, ஒரு கப் சூப், அல்லது ஒரு பக்க சாலட். ஜெல்லிக்கு பதிலாக செர்ரி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற புதிய வெட்டு பழங்களைப் பயன்படுத்தி பாரம்பரிய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி கொஞ்சம் ஆரோக்கியமானதாக.
டின்னர் மிச்சங்கள்
வீட்டுக்கு முன்னால் உங்கள் மதிய உணவைத் தயார்படுத்துதல் அலுவலகத்தில் ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான ஒரு பெரிய மாற்றாகும். நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை மட்டும் வைத்திருப்பீர்கள், ஆனால் நீங்கள் நிறைய பணத்தையும் சேமித்து வைப்பீர்கள். கடந்த இரவில் இரவு உணவுகளில் இருந்து எஞ்சியிருந்த பொருட்களை (வாரத்தில் கூடுதலான சேவையகங்களுக்கு ரெசிப்பி செய்யுங்கள்) எஞ்சியுள்ளவற்றைக் கொண்டு கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு சில கோழி மார்பகங்களை வறுக்கலாம் அல்லது வறுத்தெடுக்கலாம். . ஒரு விரைவான பரபரப்பை-வறுக்கவும் சில உறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் சோயா சாஸ் கோழி சேர்க்கவும், அல்லது ஒரு அடிப்படை கோழி Parmesan சில சாஸ் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் பயன்படுத்த, அல்லது ஒரு சுவையான சிக்கன் சாலட் ஐந்து நறுக்கப்பட்ட செலரி மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் சில ஒளி மயோனைசே சேர்க்க.
முன்கூட்டியே திட்டமிடு
நீங்கள் சாப்பிட அல்லது வீட்டில் சமைக்க முடிவு செய்தாலும், உங்கள் உணவு திட்டமிடல் ஒரு வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியமான மதிய உணவு தயாரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் மாலை ஒரு சில நிமிடங்கள் எடுத்து அடுத்த நாளுக்கு அது பேக் செய்து கொள்ளுங்கள். அந்த வழியில், நீங்கள் அடுத்த நாள் காலையில் இயங்கும் என்றால், மதிய உணவு செல்ல தயாராக உள்ளது மற்றும் நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற ஏதாவது சாப்பிட கட்டாயம் இல்லை. நீங்கள் சாப்பிட திட்டமிட்டால், உங்கள் உள்ளூர் உணவகங்களில் ஆராய்ச்சி உணவு மெனுக்களை நீங்கள் அங்கு கிடைக்கும் போது எதிர்பார்க்க என்ன தெரியும்.