நீங்கள் பாலிசிஸ்டிக் கருப்பை நோய்க்குறி அல்லது PCOS இருந்தால் உடற்பயிற்சியே உங்களை கவனித்துக்கொள்வதற்கான ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். பிசிஓஎஸ் கொண்ட பெண்கள் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர், இது உடற்பயிற்சி மூலம் தடுக்கப்படலாம்.
உடற்பயிற்சி எடை இழக்க அல்லது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது - இது PCOS உடைய பெண்களுக்கு பெரும்பாலும் கடினமாக உள்ளது.
கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குறைந்த இரத்த கொழுப்பு அளவு குறைக்க காட்டப்பட்டுள்ளது.
ஒரு ஜிம்மில் சேர அல்லது விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் ஒரு டன் வாங்க தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து நீங்கள் வீட்டில் சுற்றி பெற முடியும் என்று சில அடிப்படை பொருட்கள் ஆகும். ஆனால் தொடங்குவதற்கு முன்பு, உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்து ஆலோசிக்கவும்.
உடற்பயிற்சியின் போது மூன்று அடிப்படைக் கொள்கைகள் உள்ளன, அவை கருவியாக இருக்கின்றன: இதய ஆரோக்கியம், எடை பயிற்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.
கார்டியோவாஸ்குலர் ஹெல்த்
உங்கள் இதயம் உங்கள் உடற்பகுதி, குவாட்ரைஸ், மற்றும் ஹாம்ஸ்டிங்க்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் தேவைப்படும் ஒரு தசை ஆகும். அதை பலப்படுத்துவது அதை மேலும் திறமையாக தாக்கும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.
கலோரிகளை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சி தேவை. எடை பயிற்சி நிச்சயமாக ஒரு தசை, தொன்மையான உடற்பயிற்சியை மட்டுமே உடல் கொழுப்பு குறைக்கும் உடற்பயிற்சி மட்டுமே வடிவம் ஆகும் போது.
நீங்கள் கடந்த ஆறு மாதங்களில் உடற்பயிற்சி எந்த வடிவத்தில் பங்கு இல்லை என்றால், அல்லது ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை வாழ, அது மெதுவாக தொடங்க முக்கியம். மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டியது ஆபத்தானது, ஊக்கமளிக்கும்.
யோசனை உங்கள் இலக்கு மண்டலத்தில் உங்கள் இதயத்தை பெற வேண்டும். உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு எப்படி இருக்கிறது என்பதை இங்கே காணலாம்.
30 நிமிடங்களுக்கு அந்த மண்டலத்தில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். 5 நிமிடங்கள் ஒரு குறைந்த தீவிரம் / இதய துடிப்பு தொடங்குவதற்கு 5 நிமிடங்கள் கழித்து குளிர்ச்சியுமாறு மீண்டும் தொடங்கவும்.
ஒரு வாரம் 3 முதல் 4 அமர்வுகள் தொடங்கவும், 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு அமர்வும். நீங்கள் அதை 30 நிமிடங்கள் செய்ய முடியாது என்றால், நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் அதை வேலை. நடைபயிற்சி, பைக் சவாரி மற்றும் நீச்சல் ஆகியவற்றுடன் தொடங்குவதற்கு சிறந்த நடவடிக்கைகள்.
எடை பயிற்சி
பலர், குறிப்பாக பெண்கள், எடை பயிற்சி மூலம் மிரட்டப்படுகிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் இருக்கக்கூடாது. எடை பயிற்சி எளியதாக இருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் விரும்பியவாறு அதைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் வலுவாக இருப்பதோடு மட்டுமின்றி, உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசையை வலுப்படுத்தவும், மேலும் அதிக நிறமுள்ள தோற்றத்தை உருவாக்கவும் எடை பயிற்சி தேவை.
முதல் தொடங்கி போது, நீங்கள் ஒரு பெரிய பயிற்சி பெற ஒரு உடற்பயிற்சி உறுப்பினர் அல்லது ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை. குறைந்த விலைக்கு உங்கள் உள்ளூர் விளையாட்டு கடையில் எதிர்ப்பின் பட்டைகள் அல்லது எளிமையான dumbbells ஐ காணலாம்.
ஒவ்வொரு முக்கிய தசை குழுவிற்கும் குறைந்தபட்சம் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: மார்பு, தோள்கள், கைப்பைகள், டிரைசெப்ஸ், பேக், எப்ஸ், கன்றுகள், நாற்காலி, மற்றும் ஹாம்ஸ்டிங்ஸ்.
சரியான படிவத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ளும் பொருட்டு முடிக்க ஒரு எடையைப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் கடைசி சில பிரதிநிதிகளுக்கு கஷ்டமாகவும் இருக்கலாம். பொதுவாக பேசுகிறீர்கள், நீங்கள் 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகளை மூன்று இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி பின்னர் ஓய்வு காலம் போலவே முக்கியம். உங்கள் தசைகள் நீங்கள் 48 மணிநேரத்திற்கு மற்றொரு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்னர் அதிக தசை நார்களைப் பெறவும், உருவாக்கவும் நேரம் தேவை.
மேலும், அவர்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பழக்கமில்லை என்பதால் தொடர்ந்து உங்கள் தசைகள் சவால் செய்ய முக்கியம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி மாற்ற வேண்டும், எடை அதிகரிக்க அல்லது ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் reps மற்றும் செட் மாதிரி மாற்ற.
தொடங்குவதற்கு ஆரம்பிக்க இந்த மொத்த உடல் வலிமையை பயிற்சி முயற்சிக்கவும்.
நெகிழ்வு
நீட்டிப்பு என்பது ஒரு வழக்கமான ஆனால் அடிக்கடி வழக்கமான பகுப்பாய்வு வழக்கமான பகுதியாக கவனிக்கப்படுகிறது. இது தசைகள் தளர்ந்து, காயம் தடுக்க மற்றும் உங்கள் உடல் இன்னும் திரவம் முறையில் நகர்த்த அனுமதிக்கிறது.
தசைகள் இன்னும் சூடாக இருக்கும் போது ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு நீட்சி செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் செய்த தசைகள் ஒவ்வொன்றையும் இலக்கு வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நீட்டிக்க வேண்டும்.
மிக கடினமாக உன்னையே தள்ளி விடாதே, மற்றும் ஒருபோதும் பாய்வதில்லை, அல்லது ஒரு தசை இழுக்கலாம் .
தொடங்குதல்
உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் நேர கட்டுப்பாடுகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து பல வழிகளில் உங்கள் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் ஒழுங்கமைக்கலாம். சில பரிந்துரைகள் இங்கே:
- கார்டியோ 3 முதல் 4 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் 30 நிமிடங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் எடை பயிற்சி ஒன்று அல்லது இரண்டு தசை குழுக்கள் இலக்கு மற்றும் ஒவ்வொரு தசை வேலை 2 முதல் 3 பயிற்சிகள் செய்ய. ஒரு நல்ல நீளத்துடன் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு ஓய்வு நாள் சேர்க்க வேண்டும்.
- கார்டியோ 3 முதல் 4 நாட்களுக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை. ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் (உங்களுடைய கார்டியோ நாட்களில் உங்கள் நேரத்தை பொறுத்து கொள்ளலாம்), ஒரு முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை செய்யவும், அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களுக்கும் (ஒரு குழுவில் 1 முதல் 2 பயிற்சிகள்) உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஒவ்வொரு பயிற்சியை ஒரு நீட்டிப்புடன் முடிக்க, ஓய்வு நாள் அடங்கும்.
- கார்டியோ 3 முதல் 4 நாட்களுக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை. ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் எடையைப் பயிற்சி செய்து பின்வருமாறு: மேல் உடல், அடிவயிற்று மற்றும் குறைந்த உடல் பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு நாள். இரண்டு முறை இந்த முறை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் ஓய்வு நாள் கொடுக்கவும். நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு பயிற்சி பிறகு நீட்டி உறுதி.