பெருகிய முறையில் உட்கார்ந்திருக்கும் வாழ்க்கை, நமது நவீன வாழ்வுக்கான தடைகளில் ஒன்றாகும் - மற்றும் உடல் பருமன் தொற்றுக்கான முக்கிய காரணம். நாளொன்றுக்கு நான்கு மணிநேரத்திற்கு மேலாக உட்கார்ந்திருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இருதய நோய்க்குரிய ஆபத்து (புகைப்பதைக் காட்டிலும் இன்னும் அதிகமானவை!) மற்றும் நீரிழிவு நோயை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. கீழே ஒன்பது வழிகள் உள்ளன, நீங்கள் மிகவும் தியாகி பொறிக்குள் விழுந்துவிடலாம்.
1. ஒரு நடை
தினசரி 30-நிமிட நடைப்பாதையின் ஆரோக்கிய நலன்களைப் பற்றி ஆராய்வதற்கு ஏராளமான ஆய்வுகளும் உள்ளன. உதாரணமாக, நர்ஸ் சுகாதார ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு மிதமான அல்லது வேறுபட்ட மிதமிஞ்சிய உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டவர்கள் 26 நாட்களுக்குள் திடீர் இதய இறப்புக்கு குறைந்த ஆபத்தாக இருந்தனர். குறுக்கெழுத்து புதிர்கள் எந்த எண்ணிக்கையிலும் விட டிமென்ஷியாவை சிறந்ததாக்குவதை தடுக்கலாம் என்று மற்ற ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன.
இன்னும் ஒரு ஆய்வில், வேலை நேரத்தில்கூட மூன்று ஐந்து நிமிட நடைப்பாதைகள் நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்திருப்பதன் மூலம் புற தமனிகளுக்கு ஏற்படக்கூடிய தீப்பொறியைத் திருப்புகின்றன என்று கண்டறிந்துள்ளது. எனவே எழுந்திருங்கள். ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு மாநாட்டின் மேசைக்கு அருகே உட்கார்ந்ததற்கு பதிலாக கூட்டங்களை நடத்துங்கள். உங்கள் நாய் நடக்க - உங்கள் பூனை நீங்கள் (மற்றும் உங்கள் பூனை) என்றால் அந்த மாதிரி விஷயம். புள்ளி பெற மற்றும் வைத்து-நகரும் உள்ளது.
2. மாடிப்படி எடுக்கவும்
ஆழ்ந்த உடல் ரீதியான செயல்பாடு என்று கருதப்படும் ஸ்டைர் ஏறும், ஜாகிங் விட நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
யுனைடெட் கிங்டம் திணைக்களம் நிதியுதவி வழங்கும் ஒரே நிறுவனமான ஸ்டெஸ்டேக்கி, அதன் ஒரே நோக்கம் அனைவருக்கும் எப்போது, எப்போது எங்கு எடுக்கும் என்பதை இலக்காகக் கொள்ளும் நோக்கம் கொண்டது, அது ஏறக்குறைய எட்டு ஒன்பது மடங்கு அதிக சக்தியை உட்கார்ந்து, உயர்த்தி எடுத்து விட ஏழு மடங்கு அதிக ஆற்றல்.
அதை செய்ய மிகவும் எளிதானது. மாடிப்படி பெரும்பாலும் நீங்கள் முன் அங்கு தான், இதனால் ஜிம் அல்லது விளையாட்டு துறையில் பெற விட படிகளில் எடுக்க, இது மிகவும் எளிதாக, மற்றும் விரைவாக இருக்க முடியும்.
3. நிற்கவும்
நீங்கள் ஒரு மேசை வேலை அல்லது வேறு ஏதாவது தொழில் நடவடிக்கை இருந்தால், நீங்கள் உட்கார வேண்டியது அவசியமாக இருந்தால், ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நிற்க ஒரு புள்ளியை உருவாக்கவும். அல்லது இன்னும் பிரபலமாகி வருகிற நின்று மேசைகளில் ஒன்று கிடைக்கும். அழைப்புகள் எழுந்திருங்கள். எழுந்து தண்ணீர் குடிக்கவும். எழுந்து நிற்கவும், அடுத்த க்யூபியிடம் அல்லது ஹால்வேயில் கீழே ஒரு சக ஊழியரிடம் செய்தி அனுப்பவும்.
ஐக்கிய இராச்சியத்தில் பிரிட்டிஷ் மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சராசரியாக 8.9 மணி நேரம் உட்கார்ந்து, ஒரு தனிப்பட்ட மற்றும் புதுமையான பிரச்சாரத்தை, பிரிட்டனின் ஸ்டாண்டிங் என்றழைக்கப்படுகிறார்கள் எனக் கூறுகிறார்கள், "விழிப்புணர்வை வளர்த்து, நான்கு மணி நேரம்). "இந்த பிரச்சாரம்," உட்கார்ந்த கால்குலேட்டர் "உட்பட பல வகையான ஆதாரங்களை வழங்குகிறது, இது நீங்கள் தினசரி உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தை மதிப்பிட்டு, உங்கள்" இடர் நிலை "உடன் தொடர்புபடுத்த உதவுகிறது." செயலில் " வேலை. "
4. உணவை கழுவுங்கள்
அது சரியான பதிலாக (அட்டவணை) இருந்து அட்டவணை இருந்து நகரும், எழுந்து இரவு உணவு பிறகு உங்கள் சமையலறை சுத்தம்.
நீங்கள் எழுந்து நின்று, உணவுகளைச் செய்து, கர்நாடகங்களை சுத்தம் செய்து, தரையிலிருந்து துடைக்கிறீர்கள், முதலியன உழைக்கத் தொடங்குகிறீர்கள். நீங்கள் வேலை செய்ய ஆரம்பித்த அதிகரித்த உடற்பயிற்சியை தொடர உதவுவீர்கள். சாப்பிட்ட பிறகு உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டால் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், நீண்ட காலத்திற்குள் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் ஆபத்துக்கும் உதவுகிறது.
நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால் (நீங்கள் குறைவாக செய்ய வேண்டும், குறிப்பாக எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உணவு உண்ணுவதற்கு வழிவகுக்கிறது ஏனெனில்), உங்கள் விருந்துக்கு பிறகு ஒரு நல்ல நடக்க எடுக்க திட்டம். நடைபயிற்சி போது நீங்கள் தோழர்களுடன் உரையாடல்களை தொடரலாம்.
வணிக ரீதியான இடைவெளிகளில் கிடைக்கும்
நீங்கள் வீட்டில் தொலைக்காட்சியைப் பார்த்தால், உடல் ரீதியான செயல்பாடுகளுக்கு வணிக ரீதியான இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தலாம். வணிக இடைவெளிகளிலும், சில துணுக்குகள் அல்லது சிட்-அப்ஸ் அல்லது வேறு எந்த செயல்களிலும் ஈடுபடுவது, வணிக ரீதியான இடைவெளிகளில் எதையாவது செய்வது, அதிகமான நேரத்தில் ஈர்க்கும் கூடுதல் மந்தமான நேரத்தை உடைக்கும். , திரை சார்ந்த நடவடிக்கைகள்.
6. ஒரு ரன் செல்லுங்கள்
இயங்கும் பயன்களை அறுவடை செய்ய நீங்கள் இயங்கும் குரு இருக்க வேண்டும். ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில் மெதுவான வேகத்தில் தினமும் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை இயங்கும் (ஒரு மணி நேரத்தில் ஆறு மைல்களுக்கு குறைவாக) அனைத்து காரணங்கள் மற்றும் கார்டியோவாஸ்குலர் நோயிலிருந்து இறப்பு அபாயங்களை கணிசமாக குறைக்க உதவியது.
7. சில தோட்டக்கலைகளை செய்யுங்கள்
கார்டிமர் செயல்பாட்டின் ஒவ்வொரு வகையிலும் எவ்வளவு உடல் ரீதியான முயற்சிகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன என்பதை எந்த தோட்டக்காரர் சொல்ல முடியும், மற்றும் அமெரிக்க இதய சங்கம் பொது தோட்டக்கலைகளை மிதமான-தீவிரத்தன்மையுடைய உடல் செயல்பாடுகளின்கீழ் விழும் பலவிதமான பயிற்சிகளில் ஒன்று என்று கருதுகிறது. பெரும்பாலான தோட்டக்காரர்கள் தோட்டக்கலை மனநிலையிலும் ஆன்மீக ரீதியிலும் ஊக்கமடைவது மட்டுமல்ல, உடல் பருமனை தடுக்கக்கூடிய ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சியாகும்.
8. பார்க் தூரம் அவே
நீங்கள் அவ்வளவு பாதுகாப்பாகச் செய்யக்கூடிய போதெல்லாம், உங்கள் இலக்குக்கு அப்பால் சிறிது நேரம் ஒதுக்குவது ஒரு புள்ளியாக இருக்குமென்றால், நீங்கள் ஒரு சில படிகளை இன்னும் அதிகமாய் நடக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு படியிலும், உங்கள் கூடுதல் உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்க நாள் முழுவதும் இந்த கூடுதல் படிகள் சேர்க்கப்படும். நீங்கள் தினசரி அடிப்படையில் எடுக்கும் எத்தனை நடவடிக்கைகளை நினைத்துப் பாருங்கள்? ஒவ்வொரு வடிவத்திலும், வண்ணத்திலும் சந்தையில் பல pedometers இப்போது சந்தையில் உள்ளன, அது உங்கள் நடவடிக்கைகளை கண்காணிப்பது, மேலும் செயலூக்கத்தில் ஈடுபடுவதற்கும் நீண்டகாலத்தில் அதிக எடையை இழப்பதற்கும் உதவுகிறது.
9. சிறந்தது: வாகனம், பைக் அல்லது பஸ் டிரான்சிட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
போக்குவரத்து முறை இப்போது அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பயணத்தின் செயல்திறன் முறைகள் அதிக உடல்நல நன்மைகள் மற்றும் உடல் பருமனை தடுக்க அதிக சாத்தியம் ஆகியவை. உங்களுடைய சொந்த காரை ஓட்டுவதற்கு உழைக்கும் விடயத்தில் பொதுப் போக்குவரத்து என்பது குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) உடன் தொடர்புடையது.
நீங்கள் பல அல்லது அனைத்து மேலே செய்ய முடியும் என்றால், நீங்கள் வாழ்நாள் சுகாதார முக்கிய, இயக்கம் தங்கி உங்கள் வழியில் நன்றாக இருக்கும்.
> ஆதாரங்கள்:
> சியுவே SE, ஃபூங் டிடி, ரெக்ரோட் கி.எம், ஸ்பீகல்மன் டி, மற்றும் பலர். குறைந்த ஆபத்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் பெண்களிடையே திடீர் இதய இறப்பு ஆகியவற்றின் ஆபத்து. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. சுறுசுறுப்பான பயணத்தின் இடையேயான சங்கங்கள், உடல் கொழுப்பு மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டெண்: மக்கள்தொகை அடிப்படையிலான, ஐக்கிய இராச்சியத்தில் குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு. BMJ . 2014; 349: g4887.
> லீ DC, பேட் ஆர்ஆர், லாவி CJ, மற்றும் பலர். ஓய்வு நேர இயக்கம் அனைத்து காரணங்களையும் இருதய நோய்களால் ஏற்படும் ஆபத்தையும் குறைக்கிறது. ஜே ஆல் கால் கார்டியோல் . 2014; 64: 472-81.
> தோசர் எஸ்எஸ், பீல்கோ எஸ்.எல், மாடர் கஜே, மற்றும் பலர். நீண்டகாலமாக உட்கார்ந்திருக்கும் மற்றும் நொறுங்கல் செயல்பாட்டின் உட்கார்ந்த நேரத்தில் இடைவெளியை ஏற்படுத்தும் விளைவு. மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2014 ஆகஸ்ட் 18.