உடல் பருமன் தடுக்கும்
பல நாள்பட்ட நிலைமைகளைப் போலவே, உடல் பருமன் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் தடுக்கக்கூடியது. மற்றும் நல்ல செய்தி அது உடல் பருமன் தடுக்க மர்மமான அல்லது சிக்கலான எதுவும் இல்லை என்று ஆகிறது; வெறுமனே உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவது வழக்கமாக தந்திரம் செய்யும்.
ஒரு கூடுதல் போனஸ் என, பல, இல்லையென்றால், உடல் பருமனை தடுக்க உத்திகள் நீங்கள் ஏற்கனவே அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் இருந்தால் நீங்கள் எடை இழக்க உதவும்.
ஆரோக்கியமான உணவு அடிப்படை கோட்பாடுகள்
ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்ட சில அடிப்படை கொள்கைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம், அதிக எடை அதிகரிப்பையும் உடல் பருமனையும் தடுக்கலாம்.
இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பிற நாள்பட்ட நோய்களுக்கு உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும்.
ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் ஐந்து முதல் ஏழு சர்க்கரைச் சத்துக்கள், காய்கறிகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் குறைந்த கலோரி உணவுகள் ஆகும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிடுவதால் உடல் பருமனை குறைப்பதற்கான வாய்ப்பு இருப்பதை உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) வெளியிட்டுள்ளது.
சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகமுள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற உயர் கலோரி உணவுகளை ஒப்பிடும்போது, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உடல் பருமன் அல்லது அதிக எடையுடன் பங்களிக்க வாய்ப்பு குறைவு.
மேலும், அதிக அளவு உணவுப் பொருள்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளதால் அவை நீரிழிவு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு குறைந்த ஆபத்தோடு தொடர்புபடுத்தப்படுகின்றன. அதே காரணத்திற்காக, அவர்கள் குறைவான கலோரிகளால் மக்கள் உணர்கிறார்கள், இதனால் எடையைத் தடுக்க உதவுகிறது.
ஆரோக்கியமான உணவின் மற்றொரு கொள்கை உடல் பருமனை மட்டுமல்லாமல் புற்றுநோய் போன்ற மற்ற நாள்பட்ட நோய்களையும தவிர்ப்பதற்கு மிக நீண்ட வழியில் செல்லும், மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும், குணப்படுத்த அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை தவிர்க்கவும்.
வெண்ணெய் ரொட்டி மற்றும் பல பெட்டி சிற்றுண்டி உணவுகள் போன்ற மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் காலியாக உள்ள கலோரிகளின் பொதுவான ஆதாரமாக இருக்கின்றன, மேலும் அந்த கலோரிகள் விரைவாக சேர்க்கலாம்.
அதே வரிசையில், குறைந்த அளவு சர்க்கரையை உட்கொள்வது முக்கியம். அமெரிக்க இதய சங்கம் சேர்க்க சர்க்கரை உட்கொள்ளும் பெண்கள் தினமும் 6 தேக்கரண்டி பெண்கள் மற்றும் தினசரி 9 தேக்கரண்டி ஆண்கள் அதிகமாக இல்லை என்று பரிந்துரைக்கிறது.
சோடா மற்றும் ஆற்றல் அல்லது விளையாட்டு பானங்கள் உட்பட சர்க்கரைப் பானங்களை தவிர்ப்பதற்கு கூடுதல் சர்க்கரையின் முக்கிய ஆதாரங்கள் உள்ளன; துண்டுகள், குக்கீகள் மற்றும் கேக் போன்ற தானிய இனிப்பு; பழ பானங்கள் (இவை அரிதாக 100 சதவீதம் பழச்சாறு ஆகும்); மிட்டாய்; மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற பால் இனிப்பு.
ஒரு ஆரோக்கியமான உணவிற்கும் முக்கியமானது தண்ணீர் நிறைய குடிக்கவும், சோடா மற்றும் ஸ்போர்ட்ஸ் பான்கள் போன்ற சர்க்கரைப் பானங்களை தவிர்க்கவும் .
இறுதியாக, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை (நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்) தவிர்ப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்களின் மூலங்களில் கவனம் செலுத்துவது (அவசரநிலை மற்றும் பலூசப்பட்ட கொழுப்புக்கள்), வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மரம் கொட்டைகள் போன்றவை.
போதிய உடற்பயிற்சி பெறுதல்
சராசரி வயதுவந்தோருக்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர உடல் செயல்பாடு இருப்பதை பெரும்பாலான தேசிய மற்றும் சர்வதேச வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன.
வாரத்தின் 5 நாட்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் என்று பொருள்.
நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும், நின்று மேசையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், அடிக்கடி நீட்டிக்கப்பட்ட இடைவெளிகளைப் பெறுவது, கூட்டங்களை நடத்தும் அல்லது உங்கள் நாள் முழுவதும் நடக்க மற்ற வழிகளிலும் வேலை செய்வதற்கான வழிகளை கண்டுபிடிப்பது. ஆராய்ச்சி இன்னும் தொடர்ச்சியான அடிப்படையில் உடல் செயலில் தங்கி இருப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும், உடல் பருமனை தடுக்கவும் மிகவும் சிறந்தது என்று காட்டுகிறது.
உடற்பயிற்சியின் எடை என்ன? சமீபத்திய விஞ்ஞான பகுப்பாய்வின் படி, மேலேயுள்ள மூன்று (உடற்பயிற்சி எடை இழக்க உதவுங்கள், அதைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவுங்கள், அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனைத் தடுக்க உதவுதல்): உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிது.
1999 ஆம் ஆண்டு முதல் 2012 ஆம் ஆண்டு வரை ஆங்கில மருத்துவ ஆய்வில் இருந்து தரவுகளை பகுப்பாய்வு செய்த ஆராய்ச்சியாளர்கள், ஒரு எளிய, சுறுசுறுப்பான, 30-நிமிட நடைப்பயிற்சி, வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் உடற்பயிற்சியினைச் செலவழிப்பதை உறுதிசெய்தது.
ஆய்வாளர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர், "தனிநபர்கள் மற்ற செயல்களைச் செய்வதுடன் ஒப்பிடுகையில், ஒரு சுறுசுறுப்பான அல்லது வேகமான வேகத்தில் நடக்கும் நபர்கள் குறைவான எடையைக் கொண்டிருக்கின்றனர்."
ஆராய்ச்சியாளர்கள் மேலும் குறிப்பிட்டதாவது: "உடல் செயல்பாடு மற்றும் எடையின் இடையேயான தொடர்பு 50 வயதிற்கும் மேற்பட்ட பெண்களுக்கும் தனிநபர்களுக்கும் வலுவானது."
நகர்ப்புற வடிவமைப்பு பங்கு
நமது சமூகங்கள் மற்றும் நகர்ப்புற கருக்கள் வடிவமைக்கப்பட்ட வழி உடல் பருமனைத் தடுப்பதில் முக்கிய பங்கைக் கொள்ளும் என பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உதாரணமாக, ஒரு நடைபாதையுள்ள பகுதியில் நீங்கள் வசிக்கிறீர்களா அல்லது இல்லையா என்பது வழக்கமான நடைபயணத்தின் ஆரோக்கியமான நன்மை பயக்கும் நடவடிக்கையில் ஈடுபடுவது எவ்வளவு எளிது என்பதை தீர்மானிக்கும்.
"அயல்நாட்டின் வெளிப்புறத்தன்மை" என்பது உங்கள் சொந்த அண்டை வீட்டிலுள்ள உள்ளூர் கடைகள், பள்ளிகள் மற்றும் பூங்காக்கள் ஆகியவற்றிற்கு நீங்கள் எவ்வாறு செல்ல முடியும் என்பதையே குறிக்கிறது.
நீங்கள் எங்கு வாழ்ந்தாலும், மளிகை கடைக்கு நீங்கள் செல்ல முடியுமா, அல்லது உங்கள் காரில் ஸ்டோரைப் பெற வேண்டுமா?
உதாரணமாக, பயண-நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற செயலில் உள்ள முறைகள் என அறியப்படுவது, ஒரு கார் மற்றும் உடல் பருமனை தடுக்க அதிக சாத்தியம் ஆகியவற்றைக் காட்டிலும் அதிக உடல்நல நன்மைகள் .
உண்மையில், புதிய நகர்ப்புற வடிவமைப்பு இயக்கம் புதிய நகர்ப்புற இயக்கம் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நட்பு நகரங்களை ஊக்குவிக்கும் நோக்கத்துடன் உருவாக்கப்பட்டது, மேலும் சமீபத்திய தரவு இந்த இயக்கம் அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் விகிதத்தை பாதிக்கும் என்று காட்டுகிறது.
-
நீங்கள் ஒரு சித்தாந்த வாழ்க்கை முறையை எப்படி வெல்ல முடியும்?
-
உங்களுக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது?
மன அழுத்தம்
கடுமையான மன அழுத்தம், அழுத்தம் ஹார்மோன் கார்டிசோல் அளவை உயர்த்துவதன் மூலம், எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும். கார்டிசோல் மற்றும் பிற மன அழுத்தம் ஹார்மோன்கள் "கார்போ பசி" அதிகரிக்கலாம் மற்றும் மன அழுத்தம் நிறைய இருப்பதால் அது நல்ல தீர்ப்பு மற்றும் மன உறுதியோடு உடற்பயிற்சி செய்ய கடினமாக இருக்கும், இது ஏழை உணவு தேர்வுகள் ஏற்படலாம்.
மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க ஒரு வழிமுறையாக மது, மருந்துகள் அல்லது பிற ஆபத்தான நடத்தைகளை மாற்றுவதற்கான விருப்பத்தை எதிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, மன அழுத்தம் அடிக்க பல ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன.
ஒரு தினசரி நடைக்கு செல்வதால் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளபடி, உடல் பருமனைத் தடுக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும், இதனால் இரட்டை வழிகள் கிடைக்கும்.
மன அழுத்தம் நிவாரணம் பெற மற்றொரு வழி வழக்கமான யோகா, டாய் சி, அல்லது தியான பயிற்சியை ஈடுபட வேண்டும். மற்றொரு மன அழுத்தம் செயலிழப்பு நடவடிக்கை நீங்கள் விரும்பும் இசை கண்டுபிடிக்க மற்றும் கேட்க வேண்டும்.
உங்கள் உரோமம் நண்பர் உற்சாகம்-உடைப்பு அரங்கில் விளையாடும் பாத்திரத்தை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். நம்மை ஆற்றுவதற்கு செல்ல பிராணிகளின் திறமை பழம்பெரும்; இது, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாம் சிகிச்சை விலங்குகள் ஒரு முழு பதவிக்கு ஏன். ஆய்வுகள் ஒரு செல்லப்பிள்ளை கொண்ட இரத்த அழுத்தம் குறைக்கலாம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது, மற்றும் மற்ற ஆய்வுகள் செல்லப்பிராணிகள் வளர்ப்பு, குறிப்பாக நாய்கள், உடல் செயல்பாடு உங்கள் நிலை அதிகரிக்க மற்றும் எடை ஆதாயம் அசைக்க உதவும் என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது.
போதும் தூங்கும்
ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் தூக்கத்தின் பங்கு அதிகமாக இருக்க முடியாது. இது உடல் பருமனைத் தடுக்கும் குறிக்கோளை நீட்டிக்கிறது.
பெரும்பாலான ஆய்வுகள் இரவுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூக்கமின்மை தடுக்கும் தொடர்பான நல்ல தூக்கத்தின் ஆரோக்கிய நலன்களை அறுவடை செய்ய வேண்டும் என்று காட்டுகின்றன.
போதுமான அளவு தூக்கத்தை நீங்கள் எப்படி பெறுவீர்கள்? முதலில், உங்கள் தினசரி கால அட்டவணையில் முன்னுரிமை செய்ய வேண்டும். இரண்டாவதாக, நீங்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவீர்கள், குறிப்பாக நல்ல தூக்க ஆரோக்கியம் மிகவும் முக்கியம்.
பிற ஆய்வுகள் வாரநாட்களில் தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்லும் இளைஞர்களோ அல்லது இளைஞர்களோ காலப்போக்கில் எடை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது என்று கண்டறிந்துள்ளனர்.
1994 ஆம் ஆண்டு முதல் 2009 ஆம் ஆண்டு வரையிலான காலப்பகுதியில், 3000 இளம்பருவத் தொற்றுநோய்கள் ஆய்வு செய்யப்பட்டன. இது, வயது வந்தோருக்கான உடல் நலமற்ற ஆய்வின் (BMI) உடல் பருமனை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதை ஆய்வாளர்கள் கவனித்தனர்.
ஆய்வின் ஆசிரியர்கள், "வலுக்கட்டாயமாக வயதுவந்தவர்களிடமிருந்தும், மணிநேரங்களில், வாரம் காலப்பகுதியில் பணிநேரத்தின் போது சராசரியான பெட்டைம் பிஎம்ஐ அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது" என்று ஆய்வு எழுத்தாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.
இந்த கண்டுபிடிப்பு இளைஞர்களுக்கும் இளைஞர்களுக்கும் மட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகத் தெரியவில்லை. மற்றொரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் தாமதமாக bedtimes, எனவே குறைவான இரவு தூக்கம், 4 வயதான ஐந்து வயது மற்றும் 5 வயது குழந்தைகளுக்கு காலப்போக்கில் உடல் பருமன் ஒரு பெரிய வாய்ப்பு ஏற்படும் என்று கண்டறியப்பட்டது. குறிப்பாக, இரவு 9.5 மணி நேரத்திலும், 9:00 மணியளவில் அல்லது அதற்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் சென்ற குழந்தைகளுடனும் குறைவாக தூங்கிக் கொண்டிருந்த குழந்தைகளுக்கு பருமனாக மாறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகமாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்தனர்.
ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேர இடைவெளியில் தூங்குவதற்கு (அதிக குழந்தைகளுக்கு) அனுமதிக்க, மற்றும் அதற்கு ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் ஒரு வழக்கமான படுக்கைநேரத்தை அமைப்பது இங்கே எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உடல் பருமன் ஒரு தடுக்கக்கூடிய நிலை என்பது நல்ல செய்தி. அடிப்படை தினசரி பழக்கவழக்கங்களுக்கும் கவனமாக கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு ஒட்டிக்கொண்டதன் மூலமும், உடல் பருமனை வளர்த்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் ஏற்கனவே உடல் பருமன் அல்லது அதிக எடை இருந்தால், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு மாறுவது எடை இழக்க உதவும். சில நேரங்களில் அது சவாலானதாக இருக்கலாம் என்றாலும், அதை எடுத்துக்கொள்வது ஒரு பயணமாகும்.
ஆதாரங்கள்:
அசார்னோ LD, மெக்லின்சீ E, ஹார்வி ஏஜி. பெட்டைம் மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டெண் மாற்றுவதற்கு இடையில் சாத்தியமான இணைப்புக்கான ஆதாரம். தூங்கு . 2015; 38: 1523-7.
கோல்மன் கே.ஜே., ரோஸன்பெர்க் DE, கான்வே டிஎல், சாலிஸ் ஜே.எஃப். மற்றும் பலர். உடல் செயல்பாடு, எடை நிலை மற்றும் நாய் வாக்காளர்களின் அண்டை இயல்பு. முந்தைய மெட் . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. சுறுசுறுப்பான பயணங்களுக்கிடையில், உடல் கொழுப்பு, மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டெண் ஆகியவற்றிற்கு இடையேயான சங்கங்கள்: மக்கள்தொகை அடிப்படையிலான, ஐக்கிய இராச்சியத்தில் குறுக்குவெட்டு ஆய்வு. BMJ . 2014; 349: g4887.
லாரன் ஜி, பக்ராசி டி. அனைத்து நடவடிக்கைகளும் "எடையை" சமமாகவா? எடையின் முன்கூட்டிகளாக மாறுபட்ட மாறுபட்ட உடல் நடவடிக்கைகள் வேறுபடுகின்றன. இடர் அனல் . 2015 மே 20.
ஸ்கார்ஃப் ஆர்.ஜே, டீபோர் எம். 4 மற்றும் 5 வயது குழந்தைகளில் கால மற்றும் நீண்ட கால எடை அதிகரிப்பு தூக்கம். குழந்தை நட்சத்திரங்கள் . 2015; 10: 141-8.
உலக சுகாதார நிறுவனம். தகவல் தாள்: உலகம் முழுவதும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறி நுகர்வு ஊக்குவிக்கிறது.