ஒருவேளை நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதற்கு ஒரு புதிய ஆண்டு தீர்மானத்தைச் செய்திருக்கலாம் அல்லது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்தவும், எடை மேலாண்மைக்காக உங்கள் உணவூட்ட பழக்கத்தை மாற்றுவதற்கான நேரத்தையும் உணரலாம். ஆனால் நீங்கள் எங்கு தொடங்க வேண்டும்?
தொடங்கி ஆரோக்கியமான உணவுக்காக இந்த ஐந்து முக்கிய கொள்கைகளை மனதில் வைத்துக்கொள்ளவும், நீங்கள் எப்போதும் சரியான பாதையில் இருப்பீர்கள்.
1 -
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்ஆய்வின் பின்னர் ஆய்வு, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், புற்றுநோய்கள் , உடல் பருமன் , நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்கள் உள்ளிட்ட பல நாள்பட்ட நோய்களுக்கு உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கின்றன, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் உட்பட.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் குறைந்த கலோரி உணவுகள் ஆகும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால் உடல் பருமனை குறைப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைந்துவிட்டன என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன என்று WHO வெளியிட்ட ஒரு அறிக்கை தெரிவித்துள்ளது. சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகமுள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற உயர் கலோரி உணவுகளை ஒப்பிடும்போது, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உடல் பருமன் அல்லது அதிக எடையுடன் பங்களிக்க வாய்ப்பு குறைவு.
மேலும், அதிக அளவு உணவுப் பொருள்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளதால் அவை நீரிழிவு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு குறைந்த ஆபத்தோடு தொடர்புபடுத்தப்படுகின்றன. அதே காரணத்திற்காக, அவர்கள் குறைவான கலோரிகளால் மக்கள் உணர்கிறார்கள், இதனால் எடையைத் தடுக்க உதவுகிறது.
கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் ஐந்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால், பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்தை குறைக்கும், மற்றும் ஒரு நாளுக்கு ஐந்து பரிமாற்றங்கள் அதிகமாக உண்ணலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அதிகரிக்கும் பழம், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், உங்கள் ஆபத்து குறைவாக இருக்கும். உங்கள் முதலீட்டில் மிகவும் நல்ல வருமானம்.
2 -
பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை தவிர்க்கவும்உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) ஒரு பகுதியிலுள்ள புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி நிறுவனம் (IARC) புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்ட இறைச்சியைப் பற்றிய அறிக்கையுடன் உறுதியுடன் வெளியே வந்துள்ளது, அத்தகைய இறைச்சிகள் நிச்சயமாக கொலொலக்டிக்கல் புற்றுநோயை ஏற்படுத்தும் என்று குறிப்பிடுகின்றன. பொதுவாக சிவப்பு இறைச்சி "அநேகமாக" பெருங்குடல், கணைய மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் போன்ற புற்றுநோய்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம் என்று அவர்கள் கூறியுள்ளனர்.
பல்வேறு புற்றுநோய்களுக்கு ஆபத்து காரணி ஆபத்து காரணி என்று கொடுக்கப்பட்டால், உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய உதவுகிறது.
ஹாட் டாக், தொத்திறைச்சி, மாட்டிறைச்சி ஜெர்சி, கம்மிங் மாட்டிறைச்சி, ஹாம், பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சி-சார்ந்த தயாரிப்புக்கள் மற்றும் சுவையூட்டிகள்: தவிர்க்க வேண்டிய இறைச்சிக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்.
3 -
மேலும் சர்க்கரையை வெட்டவும்சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 22 தேக்கரண்டி சர்க்கரை ஒரு நாள் பயன்படுத்துகிறது என்று கூறப்படுகிறது. அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உட்கொள்வது பெண்களுக்கு தினசரி 6 தேக்கரண்டி தினங்களுக்கு மேலாகவும், தினமும் 9 டஸ்போன்கள் அதிகமாகவும் இல்லை என்று பரிந்துரைக்கிறது.
தவிர்க்க சர்க்கரை முக்கிய ஆதாரங்கள் தவிர்க்க sodas மற்றும் ஆற்றல் அல்லது விளையாட்டு பானங்கள் உட்பட sugared பானங்கள், அடங்கும்; துண்டுகள், குக்கீகள் மற்றும் கேக் போன்ற தானிய இனிப்பு; பழ பானங்கள் (இவை அரிதாக 100% பழச்சாறு ஆகும்); மிட்டாய்; மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற பால் இனிப்பு.
4 -
நிறைய தண்ணீர் குடிகுடிநீரின் பல நன்மைகள் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை. ஆனால் அனைத்து ஆரோக்கியமான பானம் என்ன இருக்கலாம் முக்கியத்துவம் குறைத்து மதிப்பிடாதே.
தண்ணீர் கலோரி இல்லை. பூஜ்யம். ஆரோக்கியமான பயன்கள்: ஏராளமான காரணங்கள் உள்ளன. ஒரு உணவை சாப்பிடுவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு குவளையில் தண்ணீரை குடிப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். இதனால் உணவை முழுமையாக உண்பதற்கும் குறைவாக சாப்பிடலாம், இதனால் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைகிறது.
நாள் முழுவதும் நீராவிக் கொண்டிருப்பது, அதிக எச்சரிக்கையை உண்டாக்குகிறது, மேலும் தெளிவாகத் தெரிந்து கொள்ள உதவுகிறது, மேலும் நீங்கள் களைப்பு குறைவாக உணர உதவுகிறது.
எல்லாவற்றையும்விட சிறந்த உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதற்கான வழிவகுக்கும். ஒரு கூடுதல் போனஸ் என, நாள் முழுவதும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்க மீண்டும் சிறுநீரக கற்களை தடுக்கும் உதவ முடியும்.
5 -
உப்பு குறைந்த சாப்பிடுங்கள்உடல் பருமன் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படுகிறது (அதன் மருத்துவ கால, "உயர் இரத்த அழுத்தம்" எனவும் அறியப்படுகிறது), எனவே உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அறிய உதவுவதுடன், உணவு சோடியம் உட்கொள்வதைக் குறைப்பதும் அடங்கும்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் வருகையுடன், சராசரியான அமெரிக்க சோடியம் உட்செலுத்துதல் உயர்ந்துள்ளது. உண்மையில், அமெரிக்காவில் ஒரு நபருக்கு சராசரியாக சோடியம் உட்கொள்ளுதல் நாள் ஒன்றுக்கு 3,478 மில்லிகிராம்கள் என்று கணக்கிடப்பட்டுள்ளது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் மற்றும் தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் ப்ளட் இன்ஸ்டிடியூட் போன்ற பல நன்கு அறியப்பட்ட அறிவியல் மற்றும் தொழில்முறை ஆரோக்கிய நிறுவனங்கள், அதிகபட்ச தினசரி உட்கொள்ளுதல் பரிந்துரைகளை விட, தினமும் குறைந்தபட்சம் 1,000 மில்லிகிராம்கள் ஆகும்.
எந்த உணவுகள் உப்புநீரைக் கொண்டுள்ளன? பதில் உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம். உங்கள் உப்பு மிக அதிகமான உப்பு உட்கொள்வதை உன்னால் உண்ணலாம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், உண்மையில், பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் தங்கள் சோடியத்தை பெரும்பான்மையானவர்கள் தொகுக்கப்பட்ட, மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உணவக உணவைப் பெறுகின்றனர்.
மோசமான குற்றவாளிகளில் சில:
- சில்லுகள், பட்டாசுகள் மற்றும் ப்ரீட்ஸெல்கள் போன்ற சிற்றுண்டி உணவுகள்
- பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் சூப்கள் போன்றவை
- ஊறுகாய் உணவுகள்
- சீஸ்
- பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், ஹாம், பன்றி இறைச்சி, வெங்காயம், ஹாட் டாக், கொத்தமல்லி
- உறைந்த உணவுகள்
- முன் பதப்படுத்தப்பட்ட, முன் வறுத்த, புகைபிடித்த அல்லது உப்புத்தூரில் வைத்திருக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது தொகுக்கப்பட்ட மீன்
- கெட்ச், மயோனைசே, சாஸ் மற்றும் சாலட் டிசைனிங்ஸ்
- மிகவும் உணவகம் மற்றும் துரித உணவு உணவு
மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகளை மீண்டும் குறைத்து மற்றும் வீட்டிலேயே சமைப்பதன் மூலம், நீங்கள் தானாக உங்கள் தினசரி சோடியம் உட்கொள்ளல் குறைக்க வேண்டும்.
ஆதாரங்கள்
தகவல் தாள்: உலகம் முழுவதும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறி நுகர்வு ஊக்குவிக்கிறது. உலக சுகாதார நிறுவனம். மே 29, 2014 அன்று ஆன்லைனில் அணுகப்பட்டது.
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். உடல் பருமன் மற்றும் பிற நாள்பட்ட நோய்களை தடுக்க உத்திகள்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நுகர்வு அதிகரிக்க உத்திகளை CDC வழிகாட்டி. அட்லாண்டா: அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம்; 2011. மே 29 அன்று ஆன்லைனில் அணுகப்பட்டது.
டேவி எட் அல். பருமனான வயதானவர்கள் காலை உணவை உட்கொள்ளும்போது நீர் உட்கொள்ளல் குறைகிறது. ஜே ஆ டைட் அசோக் 2008, 108: 1236-1239.
கஸீம் ஏ, டல்லாஸ் பி, ஃபோரியா எம்.ஏ மற்றும் பலர். மருத்துவர்கள் மற்றும் அமெரிக்க மருத்துவ கல்லூரிகளில் இருந்து ஒரு மருத்துவ நடைமுறை வழிகாட்டி: வயது வந்தோருக்கான மறுபிறவி நரம்பியல் நோய்களை தடுக்க உணவு மற்றும் மருந்தியல் மேலாண்மை. ஆன் இன்டர்நேஷனல் மெட் 2014; 161: 659-667.
Moss M. உப்பு சர்க்கரை கொழுப்பு: எப்படி உணவு ஜயண்ட்ஸ் எங்களுக்கு இணந்துவிட்டாயா. ரேண்டம் ஹவுஸ் 2013.
ஆண்டர்சன் கேம், ஜான்சன் ஆர்.கே, கிரிஸ்-எவர்டன் பிரதமர், மில்லர் ஈ.ஏ. சோடியத்தின் விஞ்ஞானத்தைப் புரிந்து கொள்ளுதல் பற்றிய கருத்து. ஊட்டச்சத்து இன்று மார்ச் / ஏப்ரல் 2015; 50: 66-71.
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். நான் ஏன் சோடியத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்? ஆன்லைனில் அணுகப்பட்டது http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf ஏப்ரல் 10, 2015 அன்று ஆன்லைனில் அணுகப்பட்டது.
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஹார்ட் வலைப்பதிவு. அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் புதிய சோடியம் குறைப்பு பிரச்சாரத்தை அறிமுகப்படுத்துகிறது. ஆன்லைனில் அணுகப்பட்டது http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ ஏப்ரல் 10, 2015 அன்று.