இந்த தீர்வுகள் மற்றும் குறிப்புகள் மூலம் ஜெட் லாக் பீட் எப்படி

நீங்கள் ஒரு நீண்ட விமானத்தில் இருந்திருந்தால், நீங்கள் ஜெட் லேக் அறிகுறிகளை மிகவும் நன்கு அறிந்திருக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடையும்போது தூக்கம், எரிச்சல்பு, அஜீரணம், குமட்டல், மற்றும் திணறல் போன்றவற்றால் தாக்க முடியும்.

ஜெட் லேக் உங்கள் உடலின் உட்புற கடிகாரம் (அல்லது சர்காடியன் தாளம் ) நேர மண்டலங்களில் மாற்றத்தின் பின்னர் உள்ளூர் இலக்கு நேரத்துடன் தற்காலிகமாக ஒத்திசைக்கப்படுவதால் ஏற்படும்.

ஜெட் லேகில் இருந்து முழுமையாக மீட்க நீங்கள் நீண்ட நேரத்திற்கு நீங்கள் கடந்து செல்லும் நேரங்கள். கிழக்குப் பயணம் (வட அமெரிக்காவிலிருந்து ஐரோப்பா வரை) பொதுவாக மேற்குப் பயணத்தை விட அதிக கடுமையான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது.

ஜெட் லேக் தற்காலிகமாக இருந்தாலும், நீங்கள் களைப்பைத் தோற்கடித்து உங்கள் தூக்க வடிவங்களை சாதாரணமாக்கிக் கொள்ள வழிகளைக் காணலாம். சில நிவாரணங்கள் மற்றும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்.

1) மெலடோனின்

மூளையில் பினியல் சுரப்பி மூலம் சுரக்கும் ஒரு ஹார்மோன், மெலடோனின் உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது (நாம் தூங்கும்போது நாம் எழுந்திருக்கும் போது முக்கிய பாத்திரத்தை வகிக்கும் உள் கடிகாரம்).

மெலடோனின் அளவுகள் மாலையில் இருள் தொடங்கியவுடன் உயரும், பின்னர் வெளிச்சத்தில் வெளிவரும் பொழுது காலையில் விழும். நமது நேரத்தை மிதக்கும் போது நேர மண்டலங்களை கடந்து செல்லும் போது நமது மெலடோனின் சுழற்சிகள் பாதிக்கப்படுகின்றன, இதனால் சர்க்காடியன் ரிதம் புதிய நேர மண்டலத்தில் ஒத்திசைக்கப்படும் வரை ஜெட் லேக் விளைகிறது.

சில ஆய்வுகள், மெலடோனின் வெளியீடு காற்று பயணத்தால் பாதிக்கப்படக்கூடியதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது, மேலும் மெலடோனின் எடுத்துக் கொள்ளுதல் என்பது புதிய நேர மண்டலங்களுக்கு உடலில் சரிசெய்ய உதவும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

நீங்கள் உங்கள் பயண இலக்குகளை அடைந்து குறைந்தபட்ச நேரத்திற்கு (மூன்று முதல் மூன்று நாட்களுக்கு) எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​பொதுவாக 0.5 மில்லி என்ற சிறிய டோஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

விமான பயணத்திற்கு முன்போ அல்லது விமான பயணத்தின்போது அதை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது, ஏனெனில் இது உங்கள் ஜெட் லேகில் இருந்து மீட்கப்படுவதை தடுக்கிறது.

மெலடோனின் கூடுதல் மருந்துகள் (மற்றும் வழக்கமான பயன்பாட்டின் பாதுகாப்பு அறியப்படவில்லை) உடன் தொடர்பு கொள்ளலாம், எனவே அதை முயற்சிப்பதற்கு முன்னர் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை ஆலோசிக்க வேண்டியது அவசியம். தெளிவான கனவுகள் மற்றும் கனவுகள் போன்ற பக்க விளைவுகளை விளைவிக்கும் அதிகமான அளவு அதிகமாகும். சில மெலடோனின் கூடுதல் மருந்துகள் செரடோனின் போன்ற மற்ற பொருட்களுடன் மாசுபட்டிருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

2) நீங்கள் வெளியேறுவதற்கு முன் நேர மண்டலத்திற்கு சரிசெய்தல்

மாற்றத்தை எதிர்நோக்கி, பயணிக்கும் முன், உங்கள் பெட்டைம் மற்றும் நேரத்தை உங்கள் இடத்திற்கு மாற்றுவதை சரிசெய்தல் ஜெட் லேக்கை வெல்ல மற்றொரு உத்தியாகும். இது பொதுவாக உங்கள் விமானம் வரை செல்லும் மூன்று நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் எழுந்திருக்கும் மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே அல்லது அதற்கு முன்னதாக (பயணத்தின் திசையைப் பொறுத்து) படுக்கைக்குச் செல்வதாகும்.

நீங்கள் கிழக்குப் பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னால் சாதாரணமாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே தூங்குவதாக அர்த்தம். இரண்டு நாட்களில், உங்கள் பெட்டைம் இரண்டு மணிநேரத்திற்கு முன்பே இருக்கும்; மூன்றாவது நாளில், உங்கள் பெட்டைம் மூன்று மணிநேரத்திற்கு முன்பே இருக்கும், உங்கள் விழிப்பு நேரம் மூன்று மணி நேரம் முன்னதாக இருக்கும்.

மேற்குறித்த பயணத்தின்போது, ​​உங்கள் பெட்டைம் சாதாரணமாக ஒரு மணி நேரம் கழித்து, உங்கள் நேரத்தை ஒரு மணி நேரம் கழித்து சாதாரணமாக இருக்கும், ஒவ்வொரு நாளும் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

இந்த படிப்படியான கால அட்டவணையைப் பின்பற்ற முடியாவிட்டால், சில பயணிகள், பயணிக்கும் முன்னர் உங்கள் நேரத்தை உங்கள் இலக்கு நேரத்திற்கு முன்னதாகவே ஒரு நாளைக்கு புதிய நேர மண்டலத்திற்கு மாற்றுவதற்கு பரிந்துரைக்கிறார்கள். ஆறு மணி நேரம் கழித்து உங்கள் பயண இலக்குடன் இருந்தால், நீங்கள் பயணிக்கும் நாளன்று ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்னால் எழுந்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் இலக்கை இரவு நேரமாக தூங்க போகிறது. நீங்கள் தூண்டினால், பருவமடையாத பயணிகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக naps ஐ கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர்.

3) ஒளி வெளிப்பாடு

சர்க்காடியன் தாளம் வெளிச்சத்தின் மூலம் வலுவாக பாதிக்கப்பட்டு, சில நேரங்களில் பிரகாசமான ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துவதால், உங்கள் உள் கடிகாரத்தை மாற்றுவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த வழி.

கிழக்கிலிருந்து பறக்கும் மக்கள் தங்கள் இலக்கை அடைந்தவுடன், ஜெட் பயணத்தைத் தொடர்ந்து அனுபவிக்கின்றனர். பிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாடு நாள் ஆரம்பத்தில் உங்கள் உள் கடிகாரத்தை உங்கள் புதிய நேர மண்டலத்தில் ஒத்திசைக்க உதவும். சன்ஷைன் ஒரு நடைக்கு செல்ல முயற்சி, திரைச்சீலைகள் மற்றும் blinds திறந்து, அல்லது ஒரு விளக்கு திருப்பு.

குறிப்பாக மெலடோனின்-அடர்த்தியான நீல நிறத்திலிருந்து (எல்.ஈ. லைட் பல்புகள், பிரகாசமான திரைகள் மற்றும் மின்னணு சாதனங்களில் காணப்படுவது) இருந்து நீங்கள் விரும்பும் படுக்கைக்கு மூன்று மணிநேரத்திற்கு முன் பிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாடு தவிர்க்க வேண்டும். இரவில் நீல அலைநீளம் வடிகட்ட பயன்பாட்டை நிறுவவும் (அல்லது நீல நிற ஒளிரும் கண்ணாடிகளை முயற்சி செய்யவும்) கருதுக.

நீங்கள் மேற்குப் பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இலக்குக்கு வந்த பிறகு, பிற்பகல் பிற்பகுதியில் ஒளி வெளிப்பாட்டைப் பெற முயற்சிக்கவும்.

4) லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெய்

லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெய் வாசனை அதன் calming பண்புகள் அறியப்படுகிறது, இது தூக்கமின்மை எளிமையாக்க உதவும். ஜெட் லேகிற்கு லாவெண்டர் எண்ணைப் பயன்படுத்துவதை ஆய்வுகள் ஆய்வு செய்யவில்லை என்றாலும், சில ஆய்வுகள், எண்ணெய் நறுமணத்தை தூக்க தரத்தை மேம்படுத்த உதவுவதாகக் கூறுகின்றன.

உதாரணமாக, அல்ட்ரா மற்றும் காம்ப்ளிமெண்டரி மெடிசின் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், லாவெண்டர் சுவாசிக்காமல் (வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை பராமரித்தல், காபி மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்த்து, நாள் தாமதமாக உண்ணாதிருத்தல் மற்றும் திரைகள் மற்றும் உரைகளை தவிர்த்து படுக்கையில்) தூக்க சிரமம் இருந்த மக்கள் தூக்க தரம் மேம்படுத்தப்பட்டது, இன்னும் தூக்கம் சுகாதார விட.

லாவெண்டர் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த, குளியல் ஒரு சொட்டு சொட்டு சேர்க்க, அல்லது திசு மீது ஒரு துளி தெளிக்க மற்றும் மெதுவாக பல நிமிடங்கள் உள்ளிழுக்க, வாசனை நீங்கள் ஆற்றவும் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்

கட்டைவிரல் விதி இது நீங்கள் கடக்க ஒவ்வொரு நேர மண்டலத்தை முழுமையாக சரி செய்ய ஒரு நாள் எடுக்கும் என்று. லாஸ் ஏஞ்சல்ஸிலிருந்து நியூயார்க்கிலிருந்து பறந்து செல்ல நீங்கள் ஒரு நாள் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

உங்களிடம் வரவிருக்கும் விமானம் இருந்தால், நீங்கள் ஜெட் லேகிற்கு முன்னர் பெறும் சிகிச்சைகள் மூலம் உங்கள் வேலையில்லா நேரத்தை குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் பயணிக்கும் அல்லது சூரிய ஒளி பெறுவதற்கு முன்னர் பெரும்பாலான நேரங்களில் உங்கள் நேர மண்டலத்தை சரிசெய்தல் போன்ற முறைகள் முயற்சி செய்யலாம், இது மெலடோனின் (அல்லது வேறொரு துணை நிரல்) முயற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதற்கு நல்லது.

> மூல:

> லில்ஹீய் AS, ஹால்கன் எல்எல், சாவிக் கே, ரைஸ் ஆர்.ஹெச்ஃபுல் ஆஃப் இன்ஹால்ட் லாவண்டர் அண்ட் ஸ்லீப் ஹைஜென்ஸ் ஆன் சுய அறிக்கை ஸ்லீப் சிக்கல்கள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. ஜே அல்டர்ன் மெட்ரிக் மெட். 2015 ஜூலை 21 (7): 430-8.

> நிபந்தனைகள்: இந்த தளத்தில் அடங்கியுள்ள தகவல்கள் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. உரிமம் பெற்ற மருத்துவரால் ஆலோசனை, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சையின் மாற்று அல்ல. இது அனைத்து முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும், மருந்து இடைவினைகள், சூழ்நிலைகள் அல்லது பாதகமான விளைவுகளையும் உள்ளடக்கியது அல்ல. நீங்கள் எந்தவொரு சுகாதார பிரச்சனையுமிருந்தும் உடனடியாக மருத்துவ சிகிச்சை பெற வேண்டும், மாற்று மருத்துவத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் அல்லது உங்கள் விதிமுறைக்கு மாற்றம் செய்ய வேண்டும்.