உப்பு (சோடியம்) மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றிற்கு இடையேயான இணைப்பு இன்னமும் மருத்துவ சமுதாயத்தில் விவாதிக்கப்படும்போது, ஆய்வுகள் மக்கள் உப்பு உட்கொள்ளும் போது குறைவாக இருக்கும்போது, இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது.
சிலர் உப்பு எதிர்மறை விளைவுகளை எதிர்க்கிறார்கள், மற்றவர்கள் - குறிப்பாக ஆப்பிரிக்க அமெரிக்கர்கள் மற்றும் வயதானவர்கள் - மிகுந்த உணர்ச்சியுடன் இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது. தனித்த உணர்திறனைக் கணிக்க முடியாது என்பதால், உப்பு உட்கொண்டதை கட்டுப்படுத்துவது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை தடுக்க ஒரு விவேகமான நடவடிக்கையாகும்.
உணவு லேபிள்களைப் படிக்கவும்
அமெரிக்காவில் உள்ள அனைத்து உணவு பொருட்களும் உணவுப்பொருட்களின் அனைத்து பொருட்கள் மற்றும் போஷாக்குத் தகவல்களையும் பட்டியலிடும் ஒரு லேபல் வைத்திருக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து தகவல்களை உள்ளடக்கியது, உணவுப்பொருளை கொண்டிருக்கும் எத்தனை மில்லிகிராம் சோடியம் (உப்பு) என்பதை நீங்கள் குறிப்பிடும் ஒரு பகுதி. நீங்கள் இந்த லேபிள்களை வாசிப்பதற்கான பழக்கத்தில் இல்லை என்றால், சில பொதுவான உணவுகளின் உப்பு உள்ளடக்கத்தில் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள், நீங்கள் ஒரு முழு நாளில் சாப்பிடுவதை விட அதிக உப்பைக் கொண்டிருக்கும் (சோடியம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அன்றாட கொடுப்பனவு சுமார் 2,400 மில்லிகிராம்கள் ஆகும்).
புதிய உணவுகள் வாங்க
அனைத்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு உப்பு நிறைய உள்ளது. சில தயாரிப்புகளை தயாரிப்பதில் தேவையான பகுதியாகவும், உணவை புதியதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, பெரும்பான்மை தேவையற்றது. தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் அடிக்கடி சுத்திகரிக்கப்பட்டவை, உணவு தயாரிக்கும் பேக்கேஜிங் போது உண்டாகும் சுவை அழிக்கப்படும். அவர்களின் உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட சமானசாலிகளில் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சராசரியாக தினசரி உப்பு உட்கொள்ளலை 15 சதவிகிதம் குறைக்கலாம். புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு முன்னதாக தொகுக்கப்பட்ட தோராயமானதை விட அதிக விலையுயர்வு இருப்பதாகக் கருதப்பட்டாலும், நாடு தழுவிய ஆய்வுகள் இது உண்மையல்ல என்று காட்டுகின்றன. கவர்ச்சியான அல்லது உள்ளூர்-அல்லாத பொருட்களை அடிக்கடி செலவழிக்கையில், உள்நாட்டில் கிடைக்கக்கூடிய, பருவகால உற்பத்தி பெரும்பாலும் மிகவும் மலிவானதாகும்.
உப்பு ஷேக்கர் அவுட் வைத்து
தினசரி உப்பு உட்கொள்வதற்கு வீட்டு உப்பு ஷேக்கர் முக்கியமான பங்களிப்பாகும். பல வீடுகளில், உப்பு ஒரு செய்முறையுடன் சேர்க்கப்படுகிறது, மேலும் உப்பு சமையல் நேரத்தில் "ருசிக்க" சேர்க்கப்படுகிறது, மேலும் உணவு உண்ணும் போது இன்னும் உப்பு சேர்க்கப்படுகிறது. வழக்கமாக ஒரு செய்முறைக்கு உப்பு அளவு சேர்க்காமல் தவறு எதுவும் இல்லை என்றாலும், பிறகு உப்பு சேர்க்க சோதனையை எதிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, உப்பு இல்லாத மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா சிறிய பாட்டில்கள் உங்கள் உப்பு shakers பதிலாக கருதுகின்றனர். பெரும்பாலான மசாலா நிறுவனங்கள் இப்பொழுது உப்பு மங்கலான இடமாற்றங்கள் போன்ற சிறிய லேசான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா வகைகளை தயாரிக்கின்றன. பெரிய மளிகை கடைகள் அடிக்கடி தங்கள் சொந்த வீடு பிராண்ட் அல்லது பொதுவான பதிப்புகள் உள்ளன. பூண்டு பொடி, ரோஸ்மேரி, தைம், வெந்தயம், மற்றும் மிளகுத்தூள் ஆகியவை அனைத்து ருசியான மற்றும் ஆரோக்கியமான உப்பு மாற்றுகளாகும்.
உடனடி உணவுகள் மீது மீண்டும் வெட்டுங்கள்
ஓட்டலில் இருந்து உருளைக்கிழங்கு வரை எங்கள் பரபரப்பான, நேர அழுத்தம் நிறைந்த கலாச்சாரம் எல்லாம் ஒரு "உடனடி" வடிவத்தில் கிடைக்கிறது. வழக்கமாக, இந்த உடனடி உணவுகள் அவற்றின் உடனடி எதிர்ப்பை விட அதிக உப்பு கொண்டிருக்கும். உதாரணமாக, வெற்று உடனடி ஓட்மீல் ஒரு பிராண்ட், உடனடி வகைகளை விட கிட்டத்தட்ட 30 சதவிகித உப்பைக் கொண்டுள்ளது. நேரம் சேமிப்பது கவர்ச்சிகரமானதாக தோன்றும் அதே சமயத்தில், தயாரிப்பின் திசைகளைப் படிப்பது, சேமித்த நேரத்தின் அளவு மிகவும் சிறியதாக இருப்பதை பெரும்பாலும் வெளிப்படுத்தும். எங்கள் ஓட்மீல் உதாரணத்தை பயன்படுத்தி, வழிகாட்டிகள் உடனடி தயாரிப்பு உட்கார்ந்து ஐந்து நிமிடங்கள் உட்கார அனுமதிக்கும், அல்லாத உடனடி பதிப்பு தயார் ஏழு எட்டு நிமிடங்கள் எடுக்கும் போது. சுவையூட்டப்பட்ட அரிசி, பாஸ்தா மற்றும் தானிய கலவை ஆகியவை பெரும்பாலும் இந்த வகைகளில் மோசமான குற்றவாளிகளாக இருக்கின்றன.
லோயர் சால்ட் கன்வீனியன்ஸ் உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
தயாரிக்கப்பட்ட அல்லது அரை தயாரிக்கப்பட்ட "வசதிக்காக" அகற்றும் போது, பல குடும்பங்களுக்கு முற்றிலும் கடினமாக இருக்கலாம், இந்த உணவின் பெரும்பாலான உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளின் குறைந்த உப்பு பதிப்பை பொதுவாக வழங்குகின்றனர், இந்த பேக்கேஜிங் இந்த வேறுபாட்டை பிரதிபலிப்பதாக தெளிவாக உள்ளது. பட்டாசுகள், சிற்றுண்டி பார்கள், தானியங்கள், மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் அனைத்தும் குறைந்த விலையில் கிடைக்கின்றன, பொதுவாக அதே விலையில். உணவுகள் இந்த வகைகளில் இருந்து உங்கள் உப்பு உட்கொண்டதில் மிகப்பெரிய துணி செய்ய, புளிப்பு மற்றும் சாறுகள் போன்ற பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள், சாலட் ஒத்தடம், மற்றும் முன் தயாரிக்கப்பட்ட "மூலப்பொருள் உணவுகள்" குறைந்த உப்பு பதிப்புகள் வாங்க. உறைந்த இரவு உணவுகள், பேக்கேஜ்டு செய்யப்பட்ட "ஒரு பெட்டியில் மதிய உணவு" பொருட்கள் விற்பனை செய்யப்படுகின்றன, மேலும் நுண்ணுயிரான சிற்றுண்டிகளும் உப்பு மிக உயர்ந்தவையாகவும் மாற்றாகவும் நல்ல வேட்பாளராகவும் உள்ளன.
உண்ணுவதற்கு முன் பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த உணவை உட்கொள்
அனைத்து பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த உணவுகள் புதிய மாற்று இல்லை. டுனா, உதாரணமாக, மிகவும் பிரபலமான உணவு மற்றும் உண்மையில் குறைந்த கொழுப்பு புரதம் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது. இதேபோல், வரவு செலவுத் திட்டத்தில் வாங்குபவர்கள், குளிர்காலத்தின் மத்தியில் புதிய பச்சை பீன்ஸ் அல்லது அஸ்பாரகஸை வாங்க முடியாது. இந்த சூழ்நிலைகளில், உண்ணும் அல்லது சமைக்கும் முன்பு அவற்றை உண்ணுவதன் மூலமும் இந்த உணவுகளின் உப்பு தாக்கத்தை இன்னும் குறைக்கலாம். சமைக்கப்பட்ட சூரை கையில் வலது கழுவ முடியும் - அதை திறக்க, பேக் திரவ அவுட் துடைக்க மற்றும் குளிர் அல்லது தெளிவான தண்ணீர் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை பறிப்பு. உறைந்த காய்கறிகள் உறிஞ்சப்படுவதற்கு முன்பு அல்லது கொதிக்கும் முன்பு ஒரு கொணரையைப் பயன்படுத்தி கழுவுதல் வேண்டும். இந்த எளிய படி உப்பு அளவை 25 முதல் 40 சதவிகிதம் குறைக்கலாம்.