உங்கள் HDL நிலைகளை மேம்படுத்துங்கள்
நீங்கள் அதிக கொழுப்பு இருந்தால், உடற்பயிற்சி உங்கள் கொழுப்பு இலக்குகளை சந்திக்க உதவும். நீங்கள் ஏற்கனவே மருந்து எடுத்துக் கொண்டு, உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்களைச் செய்யலாம். நீங்கள் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட்டு, உங்கள் தினசரி தொட்டியை ஒரு கிண்ணத்தில் கிண்ணத்தில் மாற்றலாம். எனவே எல்லோரும் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமான எடையை இழக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும் போது நீங்கள் விரும்பும் ஒன்று அல்ல.
இது உண்மைதான், ஆனால் இது கதைதான். நீங்கள் ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான எடையுடன் இருந்தால் கூட, கொழுப்பு மேலாண்மைக்கான உங்கள் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு
வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, அதன் பிற நலன்களில், உங்கள் கொழுப்பு மீது பல நேர்மறையான விளைவுகள் உள்ளன. ஒரு பெரிய பயன் என்னவென்றால் உடற்பயிற்சி உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் பயணம் செய்யும் கொழுப்பின் ஒரு வடிவமான ட்ரைகிளிசரைட்களின் அளவை கடுமையாக குறைக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலில் கொழுப்பு எரிக்கிறது போல், அது உங்கள் நரம்புகள் உள்ள கொழுப்பு எரிக்கிறது; நீண்ட கால உடல் செயல்பாடு எபினிஃபின் போன்ற ஹார்மோன்கள் தூண்டுகிறது, ஆற்றல் கோரிக்கைகளை நிறைவேற்றுவதற்காக ட்ரைக்லிசெரைடுகளை உடைப்பதைத் தொடங்குகிறது. இது முதல் மற்றும் மிகவும் தீவிர விளைவு உடற்பயிற்சி ஒரு கொழுப்பு பிரச்சனை யாரோ முடியும்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் இரத்தத்தில் HDL , "நல்ல கொலஸ்ட்ரால்" அளவை அதிகரிக்க முடியும். HDL உடலில் நன்மை பயக்கும் என்பதால், அது தமனி சுவர்களில் இருந்து விலகுதல் மற்றும் கல்லீரலுக்கு வெளியே துடைப்பதால், பிளேக் கட்டமைப்பைத் தடுப்பது, மாரடைப்புக்கான ஒரு பொதுவான காரணியாகும்.
இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் HDL அளவு நீங்கள் உண்மையில் அதிகரிக்க வேண்டும் என்று ஒரு கொழுப்பு எண். HDL இன் அதிக அளவு ட்ரைகிளிசரைட்களின் குறைந்த அளவிலான கையில் கையில் செல்லத் தோன்றும்.
இறுதியாக, வெளியே வேலை செய்வதற்கு எந்த கூடுதல் பவுண்டுகளையும் கொடுப்பது உதவுகிறது. இது LDL ("கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்") உட்பட உங்கள் மொத்த கொழுப்பை குறைக்கலாம்.
எல்டிஎல் என்பது தமனி சுவர்களில் வளர்க்கும் பொருள், இது மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படலாம். ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிரல் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கவில்லை என்றால், அல்லது முதன்முதலில் இழக்க வேண்டிய கூடுதல் எடை இல்லையென்றாலும், உங்கள் மருத்துவரிடம் அடுத்த விஜயத்தில் உடற்பயிற்சியை மிகச் சிறந்த செய்தி என்று உடற்பயிற்சி காட்டுகிறது.
கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பதற்கு நான் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்வேன்?
உடற்பயிற்சி மிகப்பெரிய வேலையாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை; ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான உடற்பயிற்சிகளும் கணிசமான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம். முந்தைய ஆய்வுகளில் 25 ஆராய்ச்சிகள் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் 700 க்கும் மேற்பட்ட பாடங்களைக் காட்டிய போது, அவர்களின் HDL ஆதாயங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக இதய நோய் அபாயத்தில் ஐந்து முதல் ஏழு சதவிகிதம் குறைந்துவிட்டன என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
டோக்கியோ பல்கலைக் கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட அதே ஆய்வில், ஒவ்வொரு வாரமும் HDL அளவுகளை மாற்ற வேண்டிய குறைந்தபட்ச நேரம் 120 நிமிடங்கள் ஆகும். பயிற்சி ஒன்றுக்கு 40 நிமிடங்களில், நீங்கள் ஒரு மாற்றத்தை பார்க்க ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று நாட்களுக்கு வொர்க்அவுட்டை நேரத்தை மட்டுமே எடுக்க வேண்டும்.
உண்மையில், ஆய்வாளர்கள் எந்த நேரத்திலும் அல்லது எவ்வளவு கடினமாக பங்கேற்பாளர்கள் வேலை செய்தாலும், ஒரு முழு 40 நிமிடங்களுக்கு வெளியே வேலை செய்வது முக்கியம் என்பதைக் கண்டறிந்தது. தினசரி உடற்பயிற்சிகளையும் சிறந்ததாகக் கொண்டிருக்கும் போது, சில நாட்கள் கழிப்பதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை.
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் குறைந்தபட்சம் 30 முதல் 40 நிமிட பயிற்சி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு மணிநேரமோ அல்லது அதற்கும் மேலாக இன்னும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறலாம்.
என்ன உடற்பயிற்சி நான் செய்ய வேண்டும்?
உங்கள் செயல்பாட்டை தேர்ந்தெடுக்கும்போது வேகத்திற்கோ வலிமைக்கோ பதிவுகளை நீங்கள் உடைக்க வேண்டியதில்லை. உடற்பயிற்சி உங்கள் வழக்கமான வழக்கமான ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் அனுபவிக்க மற்றும் ஒட்டிக்கொள்கின்றன என்று ஒரு செயல்பாடு தேர்வு முக்கியம். நடனம், சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் மற்றும் கடுமையான தோட்டக்கலை-இதய துடிப்பு கிடைக்கும் எதையும்-நீங்கள் உடற்பயிற்சி செலவிட நேரம் அனுபவிக்க சிறந்த வழிகளில் இருக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு நடவடிக்கை மூலம் சலிப்படைந்து விட்டால், வேறு ஏதேனும் மாறு.
என்ன முக்கியம் நீ நகரும் மற்றும் நகரும் என்று ஆகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சியின் தீவிரம், நீங்கள் செய்கிற உடற்பயிற்சி காலத்தை விட முக்கியமல்ல. வேறுவிதமாக கூறினால், உங்கள் 30+ நிமிடங்கள் ஒரு நாள் நீங்கள் அவர்களை தடைகளை மீது குதித்து அல்லது நாய் நடைபயிற்சி என்பதை பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் அனுபவிப்பீர்கள்.
நான் விரைவில் எப்படி முடிவு காண முடியும்?
பல ஆய்வுகள், HDL இன் அதிகரிப்பு மற்றும் டிரிகிளிசரைட்களில் கூர்மையான வீழ்ச்சியைக் காண 12 வாரங்கள் குறைவாக எடுத்துக் கொண்டது. எல்டிஎல் போன்ற மற்ற நடவடிக்கைகளில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகள் 20 வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேலாக குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு ஏற்பட்டுள்ளன.
வொர்க்அவுட்டை அதிர்வெண் குறைவாக இருந்த ஒரு ஆய்வின்போது (வாரத்தில் ஐந்து முதல் ஆறு முறை ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை ஒரு வாரம்), முடிவுகளைக் காண இன்னும் சில வாரங்கள் எடுத்தது. நீங்கள் தினசரி பயிற்சியை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, அவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் அடுத்த இரத்த ஓட்டத்தில் விரைவான முடிவுகளை ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் போவதற்கு ஒரு இறுதி குறிப்பு இங்கே உள்ளது: குறைந்தபட்சம் ஒரு ஆய்வில், உடற்பயிற்சியின் விளைவு மிக அதிகமான கொழுப்பு (220 அல்லது அதற்கும் அதிகமான) கொண்ட பாடங்களில் வேகமாகவும் அதிகமானதாகவும் உள்ளது. அதாவது நீங்கள் மோசமாக இருப்பதாக நினைக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு நடவடிக்கை எடுப்பதை விட அதிக பயன் பெறலாம்.
ஆதாரங்கள்:
காடோ கே, ஓஷிஷி ஒய், யமடா என், சோனே ஹெச். "அமரர் உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் விளைவு உயர் இரத்த அழுத்தம் - அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் கொழுப்பு: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு. " தலையீடு 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
மீஸ்ஸெர்னர் எம், ஹவேயா ஆர், போவர்ஹோஃப் ஆர், மற்றும் பலர். உடற்பயிற்சியானது எலெக்ட்ரான்களில் முழு-உடலில் உள்ள கொழுப்புப் பற்றாக்குறையை அதிகரிக்கிறது. மெட் சிக்னஸ் விளையாட்டு எக்ஸர் 2010; 42: 1460-1468.
விலேண்ட் கே.ஆர், ஃபீனீ எல்ஏ, டோமய்கோ ஈ.ஜே, மற்றும் பலர். கொழுப்பு உறிஞ்சுதல் மற்றும் தொகுப்பு குறிப்பான்கள் மீது பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி பயிற்சி விளைவுகள். பையோல் ரெஸ் 2009; 58: 545-552.