உயர் இரத்த அழுத்தம் உடற்பயிற்சிகளையும் நடைபயிற்சி

பிஸ்கட் நடைபயிற்சி மற்றும் வலிமை உடற்பயிற்சிகளால் உயர் இரத்த அழுத்தம் அபாயத்தை குறைத்தல்

உடற்பயிற்சி பல உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைவாக பல மருந்துகளுக்கு உதவும். அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் போன்ற சுகாதார அதிகாரிகளால் உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்ட நபர்களுக்கு பிரசவமான நடைபயிற்சி போன்ற வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நல்ல செய்தி நீங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் பல்வேறு அனுபவிக்க முடியும், குறுகிய உட்பட, சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி, மற்றும் விரும்பிய விளைவுகள் பெற நீண்ட நடைபயிற்சி அமர்வுகளில்.

வளிமண்டல பயிற்சிக்கான கூடுதலாக வலிமை பயிற்சி, உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்டவர்களுக்கு பயனளிக்கும்.

உங்கள் மருத்துவருடன் உடற்பயிற்சியின் தேவையைப் பற்றி விவாதிக்கவும், உங்களுடைய தனிப்பட்ட சூழல்களுக்கும் ஆரோக்கிய பராமரிப்பு தேவைகளுக்கும் எந்தவிதமான விதிமுறையும் பொருந்தும் என்பதை உறுதி செய்யவும். உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல் உங்கள் மருந்துகளை மாற்றாதீர்கள்.

ஒர்க்அவுட் திட்டம்

திங்கள்: உங்கள் வேலை வாரம் தொடக்கத்தில் பரபரப்பாக இருக்கும். இது மூன்று 10 நிமிட புருஷர் நடைபயிற்சி அமர்வுகளை அனுபவிக்க நல்ல நாள், எனவே உங்கள் நாள் ஓவர்லோடை அல்ல. மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான ஒரு நெகிழ்வுத்தன்மையும் நீளமும் கொண்ட நாளின் முடிவில் காற்று கீழே விழுகிறது.

செவ்வாய்: ஜிம் நாள். ஒரு 40 நிமிட நடைபயிற்சி பயிற்சி வெளிப்புறங்களில் அல்லது ஒரு 20 நிமிட வலிமை பயிற்சி அமர்வு மூலம் டிரெட்மில்லில் இணைக்கவும்.

புதர் : இது ஹப் நாள். ஒரு பூங்கா அல்லது பச்சைப்பாதை வழியாக ஒரு ஓட்டத்தை திட்டமிட்டு உங்கள் அழுத்தத்தை குறைக்கலாம். நீங்கள் அதை ஒரு சுறுசுறுப்பான நடை அல்லது ஒரு மெதுவாக, ஓய்வெடுத்தல் நடக்க முடியும். நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நீட்டிப்பு வழக்கமான அனுபவிக்க.

வியாழன் : ஜிம் நாள்.

40 நிமிட நடைபயிற்சி பயிற்சி மற்றும் 20 நிமிட வலிமை பயிற்சி அமர்வு.

வெள்ளி: மூன்று விறுவிறுப்பான 10 நிமிட உடற்பயிற்சிகளுடன் வாரம் முடிக்க. நீங்கள் வேலைக்கு முன்னால் ஒன்றை செய்யலாம், ஒரு வேலை இடைவெளியில் ஒன்று, மதிய உணவிலோ வேலைக்குப் பின்னரோ ஒரு வேலை செய்யலாம். இப்போது நீங்கள் வீட்டில் ஓய்வெடுக்கலாம், ஒரு விருந்துக்கு செல்லலாம் அல்லது உங்கள் வார விடுமுறையைத் தொடங்கலாம்.

சனிக்கிழமை : வாரம் வாரத்திற்குள் நீங்கள் செய்ய முடிந்திருக்காத வேலை நாட்களில் பிடிக்க ஒரு பிரதம நேரம்.

நீங்கள் 150 நிமிடங்களுக்கெல்லாம் சுறுசுறுப்பான நடைபாதையில் இருந்தால், வாரம் முடிப்பதற்கு நடைபயிற்சி செயல்திறனை திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி பெற்றிருந்தால், இப்போது அதை அனுபவிக்கவும்.

ஞாயிறு : மன அழுத்தம் குறைக்க ஒரு பூங்கா அல்லது மற்ற பச்சை இடைவெளியில் ஒரு நிதானமாக உலா. ஒரு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்சி வழக்கமான கூட பதற்றம் விடுவிக்க உதவும்.

பரிந்துரைகள் உடற்பயிற்சி

புதிய மற்றும் பெரிய ஆய்வுகள் சிறந்தது என்பதை கண்டறிய நீங்கள் அதிக இரத்த அழுத்தத்திற்கான பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள். கீழே வரி என்று உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எனவே உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் அதை ஏமாற்றுவதற்கு ஒரு தவிர்க்கவும் விட வேண்டாம்.

• அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் இரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதற்காக பரிந்துரைக்கிறது: "மிதமான-தீவிர உடல் செயல்பாடுகளில், வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை நோக்கம், ஒரு நிமிடத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் (இரண்டு மணிநேரம் 30 நிமிடங்கள்) வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு நாட்களுக்குள் தசை-வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கை அடங்கும். நெகிழ்வுத்தன்மையும், பயிற்சிகளை நீட்டுவதும் அடங்கும். "
• CDC பரிந்துரைக்கிறது "செயலில் இருக்கு, ஒரு விறுவிறுப்பான 10 நிமிட நடைபயிற்சி ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, ஒரு வாரம் ஐந்து நாட்களுக்கு முயற்சி செய்யுங்கள்."

பிஸ்கி நடைபயிற்சி

மிதமான-தீவிர பயிற்சி என கருதப்படும் ஒரு நடைக்கு, உங்கள் வேகத்தை உங்கள் துடிப்பு வீதத்தை உயர்த்தும் போது வேகமாக வேகமாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் விரைவாக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனிக்கலாம்.

இந்த நிலை அடைவதற்கு உங்கள் நடைப்பயிற்சி வேகத்தை எடுக்கும் நோக்கம். உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க நீங்கள் மலைகள் மற்றும் படிகளில் சேர்க்கலாம். உங்கள் இதய துடிப்பு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் இதய துடிப்பு காட்டக்கூடிய ஸ்மார்ட்வாட்ச் அல்லது ஃபிட்னஸ் பேண்ட்டை அணிந்தால், உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 50 முதல் 70 சதவிகிதம் வரை உள்ள விகிதத்தை நோக்குகிறது.

நல்ல நடைபயிற்சி படிவம் பயன்படுத்துதல்

ஒரு சூடான வரை ஒரு எளிய வேகத்தில் நிமிடங்கள் ஒரு ஜோடி ஒவ்வொரு நடைபயிற்சி பயிற்சி தொடங்கும். நல்ல நடைபயிற்சி காட்டி மற்றும் ஒரு சக்தி வாய்ந்த சறுக்கல் பயன்படுத்தி உங்கள் நடைகளை மிகவும் கிடைக்கும். நீங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசிக்க முடியும், நீங்களும் விரைவாக நடக்க முடியும்.

நடைபயிற்சிக்கு கியர் அப்

உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி பொருத்தமான ஒரு தடகள தடகள ஒரு ஜோடி உங்களை சிகிச்சை.

இயங்கும் காலணிகள் பல பாணிகள் பொருத்தமாக இருக்கும், மற்றும் ஒரு தீவிர இயங்கும் காலணி கடையில் ஊழியர்கள் நீங்கள் ஒழுங்காக பொருத்தப்பட்ட உறுதி செய்ய முடியும். பிளாட் மற்றும் நெகிழ்வான காலணிகள் பாருங்கள். நீங்கள் வேலை நாட்களில் நடக்க திட்டமிட்டால், தடகள காலணிகளுடன் ஒரு ஜோடியைக் கொண்டு வாருங்கள் அல்லது ஆறுதல் காலணிகளை அணிந்து கொள்ளுங்கள்.

தளர்வான ஆடைகளை உடுத்திக் கொள்ளுங்கள், அது உங்கள் கையை அல்லது கையில் இயக்கம் இல்லாமலே ஒரு நடைப்பயணத்தை அனுபவிக்க அனுமதிக்கும். வியர்வை விட்டு விலகி, குளிர் மற்றும் உலர் வைத்திருக்கும் தொழில்நுட்ப துணிகள் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் ஒரு விரைவான மாற்றத்திற்காக வேலை அல்லது உங்கள் காரில் எளிமையான வொர்க்அவுட்டைத் துணிகளை வைத்திருக்கலாம்.

நீரேற்றம்

நீரேற்றத்தில் இருப்பது முக்கியம். நீரிழிவு ஏற்படுவதால் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை பாதிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் நிலைமையை மோசமாக்கலாம். ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு கப் தண்ணீர் குடிக்கவும், ஒவ்வொரு மைலுக்கு ஒவ்வொரு 20 நிமிடத்திற்கும் கூடுதலான நீரைக் கழுவவும். உங்கள் பரிந்துரையைத் தாராளமாக வழங்குவதே பொது சிபாரிசு. இருப்பினும், நீங்கள் மருந்துகளில் இருந்தால் உங்கள் தாகம் சமிக்ஞை நம்பகமானதாக இருக்காது. தண்ணீர் நீருடன் நீர் நீரைப் பெற வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம்

நீண்ட மற்றும் குறுகிய உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் ஆய்வுகள் பயனுள்ளது கண்டறியப்பட்டது மற்றும் சுகாதார அதிகாரிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை ஒரு பெரிய தொகுதி ஒதுக்கி வைக்க கடினமாகக் கண்டால், 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி நேரம் கிடைக்கும். வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் நேரத்தைச் செலவழிக்கவேண்டியதில்லை. ஒரு விரைவான அமர்வுக்கு எளிதில் வைத்திருக்க சில எதிர்ப்பான பட்டைகள் அல்லது டம்பெல்ல்களை வாங்கவும், அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தேவைப்படாத உடல் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

> ஆதாரங்கள்:

> பார்க் எஸ், ரிங்க் எல்டி, வாலஸ் ஜே.பி. உடல் செயல்பாடு குவிப்பு ஒரு ஒற்றை தொடர் அமர்வு விட அதிக இரத்த அழுத்தம் குறைப்பு வழிவகுக்கிறது, முன்அறிவிப்பு உள்ள. உயர் இரத்த அழுத்தம் இதழ் . 2006; 24: 9.

> பஸ்செல்லெலோ எல்எஸ், மெக்டொனால்டு எச்.வி, லம்பெர்டி எல், ஜான்சன் பி.டி. உயர் இரத்த அழுத்தம் உடற்பயிற்சி: வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி கொண்ட பரிந்துரைகள் ஒருங்கிணைத்து ஒரு பரிந்துரை புதுப்பிப்பு. கர்ர் ஹைபெர்டென்ஸ் குடியரசு 2015; 17 (11): 87.

> "உடல் செயல்பாடு மற்றும் இரத்த அழுத்தம்," அமெரிக்க இதய சங்கம், 8/4/14.