இந்த ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுக்கு ஆதரவாக வறுத்த மற்றும் கொழுப்புத் தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும்
மதிய உணவு சாலட் சரியான கொழுப்பு நட்பு விருப்பத்தை போல் - ஆனால் உங்கள் கீரைகள் தவறான toppings மற்றும் ஒத்தடம் சேர்த்து முற்றிலும் சுகாதார நலன்கள் வெளியே ரத்து முடியும். பல ரெஸ்டாரன்ட்கள் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளும் சாலடுகள் ஆரோக்கியமானதாக தோன்றும் போது, சிக்கலான கொழுப்புகள், வறுத்த உணவுகள், கொழுப்புச் சத்துக்கள் மற்றும் பிற கொழுப்பு குண்டுகள் நிரம்பியுள்ளன, எனவே மெனுவில் இருந்து ஆர்டர் செய்யும்போது இது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட முக்கியம்.
இது நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தவிர்ப்பது, உயர் ஃபைபர் மேல்புறங்களைச் சேர்ப்பது மற்றும் வீட்டிலுள்ள கொழுப்பு-குறைப்பு பொருட்கள் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது எளிது, ஆனால் நீங்கள் உணவை வெளியேற்ற முடியாது என்று அர்த்தம் இல்லை.
உங்கள் சமையலறையில் ஒரு உணவைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் அல்லது டைனிங் செய்கிறீர்களா என்று ஒரு ஊட்டச்சத்து, ருசியான கொழுப்பு-நட்பு சலாட்டை உருவாக்க இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்தவும்.
வெவ்வேறு பசுமைகளை முயற்சி செய்க
பச்சை காய்கறிகள் ஒவ்வொரு வகையான உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த சுகாதார பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே அது உங்கள் சாலட் அடிப்படை எடுக்கவில்லை என்று, அது தனிப்பட்ட விருப்பம் ஒரு விஷயம். நீங்கள் கீரைகள் ஒரு மிதமான சுவையை விரும்பினால், romaine, பச்சை இலை அல்லது பனிப்பாறை முயற்சி. நீங்கள் சிறிது கடிக்க விரும்பினால், புதிய கீரை இலைகள், காட்டு அர்யுலாலா, ரேடிகோ, அல்லது வசந்த இலைகளைப் பயன்படுத்தி முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த விருப்பங்களின் கலவையும் நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் விருப்பமான கீரைகள், அதிக ஊட்டச்சத்து பன்முகத்தன்மை, காய்கறிகளில் இருந்து கிடைக்கும், எப்போதும் நல்லது.
காய்கறிகளிலும் ஏற்றவும்
குறைந்த கொழுப்பு சலாட்டைச் சந்திக்கும் போது பசுமை பனிப்பொழிவின் ஒரு முனைதான். பன்றி இறைச்சி துணுக்குகள் மற்றும் cheeses போன்ற ஆரோக்கியமற்ற மேல்புறங்கள் மீது ஏற்றுவதற்குப் பதிலாக, வேறுபட்ட சுவைகள் மற்றும் இழைகளின் காய்கறிகளை உள்ளடக்குவதன் மூலம் ஃபைபர் மீது நிரப்பவும். துண்டாக்கப்பட்ட கேரட், ரைடிஸ் அல்லது முட்டைக்கோஸ் ஆகியவற்றிற்கு புதிய, க்ரீம் வெண்ணிலாவிற்கு சமைக்கப்படும் அல்லது ரப்பர் ப்ரோக்கோலி புளூட்டிகளால் உறிஞ்சப்பட்டு சாலட் மற்றும் வெள்ளரிகள் ஆகியவற்றை எல்லாம் சாலட் வரை அதிகப்படுத்தி, இனி நீளமாக வைத்திருக்கலாம், எனவே நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டிகளுக்கு ஒரு மணி நேரம் கழித்து அடையலாம் உண்ணுதல்.
மேலும் சுவைக்கான பழத்தைச் சேர்க்கவும்
பழம் ஒரு சோர்வு சாலட் உயர்த்த ஒரு பெரிய இரகசிய ஆயுதம், மற்றும் குறிப்பிட்ட ஜோடிகளை விதிவிலக்காக நன்றாக போய். உதாரணமாக, arugula மற்றும் ராஸ்பெர்ரி; வெள்ளரி மற்றும் தர்பூசணி (மற்றும் புதினா, நீங்கள் ஆடம்பரமான உணர்கிறீர்கள் என்றால்); கீரை மற்றும் பியர்ஸ். அவர்கள் உங்கள் சாலட் ஒரு இனிப்பு சுவை கொடுக்க, பெரும்பாலும் மற்ற இனிப்பு அல்லது கசப்பான பொருட்கள் ஒரு புத்துணர்ச்சி மாறாக செயல்படுகிறது. புதிய எலுமிச்சை மற்றும் எலுமிச்சை சாலட் ஒத்திகளுக்காகவும் பெரியது, மேலும் அவர்கள் சுவைக்கு பஞ்ச் (குறைந்த கொழுப்பு சலாட் சாலட் கீழே அலங்கரிக்கப்படுதல்) மீது உட்கார்ந்து கொள்கிறார்கள்.
சில கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் தூக்கி
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த பாரம்பரிய க்ரூட்டான்களைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சலாட் சில திருப்திகரமான நெருக்கடிக்கு இதய ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் சில சேர்க்கின்றன. பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற கொட்டைகள் உங்கள் கொழுப்பு அளவுகளை காசோலையாக வைத்திருக்க முடியாத அளவுக்கு கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன. 2009 ஆம் ஆண்டில் அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் வெளியிட்டுள்ள ஆய்வில் , ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருக்கும் வால்நட்ஸுடன் தங்கள் உணவுகளை வழங்கியவர்கள், மொத்த கொழுப்பு மற்றும் எல்டிஎல்-கொழுப்பு செறிவூட்டல்களில் குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சியை அனுபவித்தனர். சூரியகாந்தி, ஆளிவிதை, எள், மற்றும் பூசணி போன்ற விதைகள் ஆரோக்கியமான உடல்நலமற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் உங்கள் சாலட்டிற்கு அமைப்புகளை சேர்க்கின்றன.
பேகன் மீது பாஸ்
உங்கள் சாலட்டில் இறைச்சியை சேர்க்க விரும்பினால், சாய்வான வெட்டுகளை முயற்சிக்கவும். கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு குறைக்கப்பட்ட இறைச்சி தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இவை கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புகளில் அதிகமாக இருக்கும், இது கொழுப்பு அளவுகளை அதிகரிக்கிறது. அதற்கு பதிலாக, பாதுகாப்பற்ற-இலவச வான்கோழி, துண்டாக்கப்பட்ட கோழி, பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி, அல்லது காட்டு பிடித்து சால்மன் (கொழுப்பு மீன் குறைந்த மொத்த கொழுப்பு மற்றும் ஆய்வுகள் டிரிகிளிசரைடு செறிவுகள் காட்டப்பட்டுள்ளது) முயற்சி. நீங்கள் பீன்ஸ் அல்லது quinoa போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை முயற்சி செய்யலாம்.
தவிர்-வாங்கிய, முழு கொழுப்பு சாலட் அலங்காரம்
இது பெரும்பாலும் அதிகப்படியான கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் என்பதால் கிரீம் முன் தயாரிக்கப்பட்ட டிசைன்களை தவிர்க்கவும்.
உங்கள் பிடித்த சாலட் ஆடைகளை குறைந்த கொழுப்பு மாற்று பார், மற்றும் உங்கள் உணவக சாலட்டில் வெற்று ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் ask. அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் சொந்த குறைந்த கொழுப்பு சலாட் வீட்டில் அலங்காரம் மற்றும் நீங்கள் சாப்பிட போது நீங்கள் அதை கொண்டு. அடித்தளமாக ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி, புளிப்புள்ள, அரிசி, வெள்ளை ஒயின் அல்லது ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் போன்ற சுவையான வினிகர், அத்துடன் புதிய வெங்காய பூண்டு அல்லது மசாலா கலவைகள் போன்ற மசாலாப் பொருட்களையும் சேர்க்கலாம். மாற்றாக, நீங்கள் ராஸ்பெர்ரி அல்லது ஸ்டிராபெர்ரி, எலுமிச்சை சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி ஒரு பழத்தை உண்ணலாம். அல்லது நீங்கள் சாதாரண எலுமிச்சை சாறு, பூண்டு, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு உடுத்தியலை செய்யலாம். அலங்காரம் கொண்ட கலவை கலைக்க வேண்டாம்; மாறாக, இலவங்கப்பட்டை இலைகளுக்கு மட்டும் போதும்.
> ஆதாரங்கள்:
> டிரைட்ரே கே பேனெல் மற்றும் பிராங் பி ஹு. இரத்த கொழுப்புக்கள் மற்றும் பிற இதய ஆபத்து காரணிகள் மீது WALNUT நுகர்வு விளைவுகள்: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு மற்றும் திட்டமிட்ட ஆய்வு. ஆம் ஜே கிளின் நட்ரிட். 2009
> ராஜாராம் S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Walnuts மற்றும் கொழுப்பு மீன் சற்றே ஹைட்லிபிபிடிமிக் தனிநபர்களுக்கு சாதாரணமாக பல்வேறு சீரம் லிப்பிட் பின்னங்கள் செல்வாக்கு: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டில் ஆய்வு. ஆம் ஜே கிளின் நட்ரிட். 2009 மே; 89 (5): 1657S-1663S.
> ஹார்வர்ட் ஹார்ட் லெட்டர். கொழுப்பு குறைவான 11 உணவுகள். புதுப்பிக்கப்பட்டது: ஆகஸ்ட் 11, 2015