குதிகால் தசைநாண் அழற்சிக்கான அல்ஃபர்ட்ஸன் புரோட்டோகால்

குதிகால் தசைநார் சிக்கல்களை சிகிச்சை செய்ய உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்தி

ஆல்ஃபர்ட்சன் நெறிமுறை என்பது குதிகால் தசைநாண் அழற்சி அல்லது தசைநாண் நோய்க்குரிய நபர்களுக்கு ஒரு சிறப்பு பயிற்சி திட்டம் ஆகும். இது சக்திகள் மற்றும் அழுத்தங்களை தாங்கும் தசைநாண் திறனை மேம்படுத்த உங்கள் குதிகால் தசைநார் விசித்திரமான ஏற்றுதல் கருத்து பயன்படுத்துகிறது.

நீங்கள் அகில்லெஸின் தசைநாண் அழற்சி இருந்தால், இந்த நிலை எப்படி நடக்கும் மற்றும் இயங்குவதற்கான உங்கள் திறனைக் கட்டுப்படுத்தலாம் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள்.

இது உங்கள் சாதாரண பொழுதுபோக்கு மற்றும் தடகள நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்பதிலிருந்து தடுக்கலாம், மேலும் அது உங்கள் சாதாரண வேலை வழக்கமான தலையீட்டால் பாதிக்கப்படலாம்.

அச்சில்லின் தசைநாண் அழற்சிகளை நிர்வகிக்க பலவிதமான உடல் சிகிச்சை சிகிச்சைகள் உள்ளன. உடல் ரீதியான சிகிச்சையாளர் ஆரம்ப அழற்சியினைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உதவ முடியும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் தசைநார் குணப்படுத்துவதற்கான மென்மையான மற்றும் முற்போக்கான ஏற்றுதல் பயிற்சிகளை பரிந்துரைப்பதன் மூலம் உதவலாம்.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், அகில்லெஸின் தசைநாண் அழற்சி ஒரு அழற்சியற்ற செயல்முறை அல்ல என்பதைக் காட்டும் சான்றுகள் உள்ளன. சில ஹிஸ்டாலஜிகல் ஆய்வுகள், தசைநாண் அழற்சியைக் கொண்டிருக்கும் பொதுவான அழற்சி செல்கள் இல்லை என்பதைக் காட்டுகின்றன. ஆகையால், அகில்லெஸின் தசைநாண் அழற்சி பெரும்பாலும் அச்சில்லின் டெண்டினோபதி என குறிப்பிடப்படுகிறது, குறிப்பாக சில வாரங்களுக்கு மேலாக நீடித்திருக்கும் மற்றும் ஒரு நீண்டகால நிலைமை மாறிவிட்டது.

குதிகால் தசைநாண் மென்மையான நீட்சி மற்றும் முற்போக்கான ஏற்றுதல் வெற்றிகரமாக குதிகால் டெண்டினோபதி சிகிச்சை அவசியம்.

சில ஆய்வுகள் தசைநார் விசித்திரமான ஏற்றுதல் மற்ற வகை உடற்பயிற்சிக்கு சாதகமானதாக இருப்பதை சுட்டிக்காட்டுகின்றன. அல்ஃபர்ட்ஸன் நெறிமுறை என்பது, முதுகெலும்பு சிகிச்சையைப் பொறுத்து உங்கள் காயமடைந்த குதிகால் தசைநார்ப்பை ஏற்றுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு முறையாகும்.

விசித்திரமான உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

உங்கள் தசை மற்றும் தசைநார் நீ தசை நீளத்தை நீக்கியுள்ள நிலையில், ஒரு தசைநார் விசித்திரமான ஏற்றுதல் ஏற்படுகிறது.

இது செறிவு சுருக்கங்கள், அல்லது தசைகள் மற்றும் தசைகள் ஆகியவற்றை நேரடியாக எதிர்க்கின்றன.

ஒரு விசித்திரமான சுருக்கம் ஒரு எளிய உதாரணம் உங்கள் முழங்கை வளைந்த உங்கள் கையில் ஏதாவது நடத்த உள்ளது. மெதுவாக உங்கள் முழங்கை எடை வைத்திருக்கும் போது நேராக வெளியே அனுமதிக்க. நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் முழங்கை நேராக நிற்கையில், எடையைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் எனில், உங்கள் bicep தசை நீளத்தை பார்க்க முடியும். இது ஒரு விசித்திரமான சுருக்கம் அல்லது உங்கள் bicep தசை விசித்திரமான ஏற்றுதல் ஆகும்.

எனவே தசைநாண் பிரச்சினைகள் மற்றும் விசித்திர பயிற்சி பற்றி மிகவும் சிறப்பு என்ன? இது விசித்திரமான உடற்பயிற்சி காயமடைந்த தசைநார்கள் உதவியாக இருக்கும் என்று தெரிகிறது. ஏன்? இந்த வகை உடற்பயிற்சி ஏன் சிறப்பு என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் இன்னும் அறியவில்லை. இன்னும், நீங்கள் தசைநார் காயம் இருந்தால், அகாய்ஸ் தசைநாண் அழற்சி போன்ற, உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்கள் நிலை சிகிச்சை உதவும் விசித்திர பயிற்சிகள் செய்ய கூடும்.

அகில்லெஸின் தசைநாண் அழற்சி அடிப்படைகள்

அகில்லெஸின் தசைநாண் அழற்சி ஒரு பொதுவான இயங்கும் காயமாகும். குதிகால் தசைநாண் அழற்சி அல்லது டெண்டினோபதி அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள்:

• உங்கள் குறைந்த கால் பின்புறத்தில் வலி, உங்கள் குதிகால் மேலே.
• இயங்கும் வலி, ஜம்பிங், அல்லது எதிர்ப்பை எதிர்த்து உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி.
• உங்கள் குதிகால் மேலே உங்கள் குதிகால் தசைநார் ஒரு சிறிய கட்டி.

நீங்கள் அச்சில்லின் டெண்டினோபதி இருப்பதாக சந்தேகிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்த்து சரியான பரிசோதனையை உறுதி செய்வது நல்லது.

அல்ஃபர்ட்ஸன் புரோட்டோகால் உடற்பயிற்சிகள்

அகில்லெஸின் டெண்டினோபதிக்கான ஆல்ஃபிரீஸ்டன் நெறிமுறை உண்மையில் இரண்டு தனித்த பயிற்சிகள் ஆகும். பயிற்சிகள் செய்ய, நீங்கள் ஒரு சிறிய படி அல்லது நிற்க எந்த கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையுடன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்காக பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளவும், பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்யுமாறு உறுதி செய்யவும். நீங்கள் அல்ஃபெர்ட்சன் நெறிமுறையை எப்படிச் செய்கிறீர்கள் என்பதை இங்கே காணலாம்:

• விளிம்பில் உங்கள் கால்களின் பந்துகளை ஒரு படி மீது நிற்க. உங்கள் முன்தினம் படிப்பின் விளிம்பில் தொங்கும்.
• சமநிலைக்கு ஏதாவது நிலையான மீது வைத்திருங்கள்.
• இரு முழங்கால்களையும் நேராக வைத்திருங்கள்.
• இரண்டு கால்களை பயன்படுத்தி, உங்கள் குதிகால் தூக்கி உங்கள் கால்களை பந்துகளில் மீது உயரும்.

• படிப்படியாக வலுவான அகில்லெஸின் தசைநிறத்துடன் உங்கள் கால்களை வைத்து, அடிப்பகுதியில் இருந்து உங்கள் காயமடைந்த கால்களை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் காயமடைந்த கணுக்கால் பயன்படுத்தி மெதுவாக கீழே இறங்குங்கள். உங்கள் ஹீல் தரையில் செல்ல வேண்டும், மற்றும் உங்கள் கால் பந்தை படிப்பின் விளிம்பில் தொடர்பு இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் காயமடைந்த பாதத்தை படிப்பிற்குத் திருப்பி பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

அல்ஃபெர்ட்சன் நெறிமுறை இந்த பயிற்சியை நடத்துவதற்காக 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கால்களுடன் நேரடியாக உடற்பயிற்சி செய்வது போது, ​​அசைலேஸ் தசைநார் என்று ஒரு குறிப்பிட்ட தசை gastrocnemius ஏற்றப்படும் மற்றும் சவால்.

நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்களுடன் 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்தால், உங்கள் முழங்கால்களுடன் சிறிது வளைந்து கொண்டிருக்கும் அல்ஃபர்ட்ஸன் நெறிமுறையை மீண்டும் செய். இந்த இடங்களில் உங்கள் அக்லெஸின் தசைநாண் உருவாவதற்கு ஜஸ்டிரோனிமியாவுடன் இணைந்திருக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக்குரிய மன அழுத்தத்தை வலியுறுத்துகிறது. மீண்டும், 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

Alfredson நெறிமுறை இரண்டு பயிற்சிகள் இரண்டு முறை தினசரி செய்ய வேண்டும். அதாவது, காலையிலும் மாலையில் நேராக முழங்காலின் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம். மொத்தத்தில், நீங்கள் தினசரி 180 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நான் என்ன உணர வேண்டும்?

அல்ஃபர்ட்ஸன் நெறிமுறையின் இரண்டு பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் கணுக்கால் தசைநாளில் உங்கள் கணுக்கால் தசைநார் மற்றும் வேதனையால் உங்கள் கணுக்கால் பின்னால் உள்ள வேதனையோ வலியையோ உணரலாம். இந்த வேதனையானது ஒரு நாளுக்கு நீடிக்கும், வாரங்களின் போக்கில் நீங்கள் பயிற்சிகளோடு முன்னேறும்போது மிகவும் வேதனையாகிவிடும். ஆல்ஃபர்ட்ஸன் நெறிமுறை வலி நீக்கும் வரை நீங்கள் பயிற்சிகளுடன் தொடர்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. இது ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

ஆல்ஃபிரீஸ்டன் நெறிமுறையின் செயல்திறனை முடிவுக்கு கொண்டுவந்தாலும், தினசரி 180 மறுநிகழ்வுகளை முடிக்க கடினமாக இருப்பதாக சிலர் கண்டுபிடித்துள்ளனர். ஆர்த்தோபீடிக் மற்றும் ஸ்போர்ட்ஸ் பிசிகல் தெரபி பத்திரிகையின் பிப்ரவரி 2014 இதழில் ஒரு ஆய்வில், அல்ஃபெர்ட்சன் நெறிமுறையின் ஒரு திருத்தப்பட்ட பதிப்பு "அதிகமான பொறுத்துக்கொள்ளும்" அணுகுமுறையுடன் முழுமையான 180 மறுபரிசீலனை நெறிமுறையைப் போன்ற நேர்மறையான முடிவுகளை அடைந்தது என்று குறிப்பிட்டது.

நான் எவ்வளவு காலம் அல்ஃபர்ட்ஸன் நெறிமுறை தொடர வேண்டும்?

அல்ஃபர்ட்ஸன் நெறிமுறை 12 வாரங்களுக்கு உகந்த முடிவுகளைக் காண வேண்டும். அந்த நேரத்தில், இயல்பான நடவடிக்கைகளுக்குத் திரும்புவதற்கான ஆலோசனையை வழங்கக்கூடிய ஒரு உடல்நல சிகிச்சையாளரிடம் நீங்கள் ஆலோசிக்க விரும்பலாம். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் ஒரு BAPS போர்டு மற்றும் plyometric பயிற்சிகளுடன் சமநிலைப் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்க முடியும், நீங்கள் உங்கள் குதிகால் தசைநாளில் மீண்டும் காயமடைந்தால் ரன் மற்றும் குதிக்க முடியாமல் போக முடியும்.

ஆல்ஃபர்ட்சன் நெறிமுறை என்பது, அகில்லெஸின் டெண்டினோபதி நோய்க்கான வலி நிவாரண சிகிச்சையை உங்கள் அகில்லெஸின் தசைநாறைக்கு ஏற்ற வகையில் ஏற்றுக்கொள்ளும் முறையாகும். நீங்கள் விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உங்கள் நிலைக்கு சிகிச்சையளித்து, உங்கள் முந்தைய நிலை செயல்பாடுக்கு திரும்புவதை உறுதி செய்வதற்கான எளிய வழி இது.

_{ஆதாரங்கள்: ஸ்டீவன்ஸ், எம். மற்றும் டான், சி. (2014) அல்ஃபர்ட்ஸன் நெறிமுறைகளின் பயன்முறை மிதமான அச்சில்ஸ் டெண்டினோபதியிடம் குறைவான மீண்டும்-தொகுதி அளவீடுகளுடன் ஒப்பிடுகையில்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later}