எடை இழக்க முயற்சிக்கிறாளோ, உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கவோ, அல்லது "இதய ஆரோக்கியமானதாக" இருக்க வேண்டும், உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறைக்கப்படுவது நல்லது. தொழில்முறை சுகாதார சங்கங்கள் அதே பக்கத்தில் உள்ளன.
உதாரணமாக, உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளும் கொழுப்பு உட்கொள்வதால் உங்கள் மொத்த உணவு உட்கொள்ளலில் 7 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாக இருப்பதாக தேசிய கொழுப்பு கல்வி திட்டம் பரிந்துரைக்கிறது.
அதாவது, 2,000 கலோரி உணவை நீங்கள் பின்பற்றினால், நீங்கள் தினமும் 14 கிராம் கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பை உண்ணக்கூடாது.
கொலஸ்டிரால் வழிகாட்டுதலின் அடிப்படையில் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானது, எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் பயன் பெறும் பெரியவர்கள், முழுமையான கலோரிகளின் 5 முதல் 6 சதவிகிதம் வரை சாப்பிட்ட கொழுப்பை உட்கொள்வதை குறைத்து, 11 முதல் 13 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு தினசரிக்கு சமமானதாகும். .
இறுதியில், உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறைக்க ஒரு சிறிய வேலை மற்றும் கட்டுப்பாடு எடுத்து கொள்ளலாம், ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியமான தேர்வுகள், நீங்கள் வாய்ப்பு நன்றாக மற்றும் அதிக சக்திவாய்ந்த உணர்கிறேன்.
அதோடு, நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் அதிகமான பொதுவான உணவுகள், அதே போல் மாற்று (மற்றும் அற்புதம்) விருப்பங்களை நீங்கள் பதிலாக தேர்வு செய்யலாம்.
செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பில் புரதங்கள் உயர்ந்தவை
பல விலங்கு பொருட்கள் நிறைந்த கொழுப்பு அதிக அளவில் உள்ளன. குறிப்பாக, மாடுகள் மற்றும் பன்றிகளிடமிருந்து இறைச்சி நிறைவுற்ற கொழுப்பு (எடுத்துக்காட்டாக, தரையில் மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி) அதிகமாக உள்ளது.
பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், சூடான நாய்கள், சில குளிர் வெட்டுக்கள், மற்றும் காலை உணவு சாஸ்கள் ஆகியவற்றைப் போல, கொழுப்பு மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி ஆகியவை கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பில் அதிகம் உள்ளன.
ஒரு கொழுப்பு-குறைப்பு உணவு தொடர்ந்து நீங்கள் விலங்கு இறைச்சி சாப்பிடுவதை தடை இல்லை என்றாலும், நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவு இந்த பொருட்கள் சாப்பிட்டால் வரை சேர்க்க முடியும்.
இதன் மூலம், உங்கள் உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பை உட்கொள்வது எளிது.
நீங்கள் "ஒல்லியான" அல்லது "கூடுதல் மெலிந்த" இறைச்சிகளைத் தேர்வு செய்யலாம். லீன் சாப்பாடுகளில் 4.5 கிராம் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. கூடுதல் லீன் சாஃப்டுகளில் இரண்டு கிராம் நிறைந்த கொழுப்புக்கள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.
ஒரு ஒதுக்கி, டிரான்ஸ் கொழுப்புக்கள் விலங்கு அடிப்படையிலான கொழுப்புகளில் (சிவப்பு இறைச்சி போன்றவை) இயல்பாகவே காணப்படுகின்றன, ஆனால் பெரும்பான்மை திரவ காய்கறி எண்ணெய்களில் இருந்து தொழிற்துறை உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, மேலும் டோனட்ஸ், குக்கீகள், பட்டாசுகள், பேஸ்ட்ரி, பீச் மாவு, பை மேலோடு , மற்றும் கேக்குகள்.
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஒரு நபரின் எல்டிஎல் ("கெட்ட கொழுப்பு") உயர்த்தவும் மற்றும் ஒரு நபரின் HDL ("நல்ல கொலஸ்ட்ரால்") குறைக்கவும். இந்த இரு காரணிகள் இதய நோயை உருவாக்கும் ஒரு நபரின் வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்.
ஆரோக்கியமான மாற்று
சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பன்றி ஒரு புரோட்டீன் மாற்று என, நீங்கள் கோழி அல்லது வான்கோழி போன்ற, கோழி சாப்பிடுவதை கோழி சாப்பிடுவதை கருத்தில் கொள்ளலாம்.
உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக அளவு கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பை குறைக்க விரும்பினால், மீன், கொட்டைகள், பீன்ஸ் அல்லது சோயா பொருட்களிலிருந்து புரதத்தை பெறலாம்.
பால் உற்பத்திகள் உயர்ந்த செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகளில்
பால் பொருட்கள் மேலும் உங்கள் உணவில் கூடுதல் நிறைவுற்ற கொழுப்பை அறிமுகப்படுத்துகின்றன:
- பாலாடைக்கட்டிகள்
- வெள்ளை அல்லது 2 சதவீதம் பால்
- கிரீம்கள்
- பனி கூழ்
பால் பொருட்கள் உங்கள் சாப்பிட்ட கொழுப்பு உட்கொண்டதை அதிகரிக்க மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகள் அல்லது பானங்கள் (உதாரணமாக, காபி கிரீம் அல்லது வெண்ணெய் மீது வெண்ணெய் போன்றவை) சேர்க்கப்படும் பால் அளவுகளை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். விரைவில்.
ஆரோக்கியமான மாற்று
நீங்கள் உண்ணும் நிறைந்த கொழுப்பு அளவு குறைக்க, உங்களுக்கு பிடித்த பால் உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு வகைகள் தேர்வு, பொதுவாக "குறைந்த கொழுப்பு", "skim" அல்லது "பாக்ஸ்-ஸ்கீம்" தங்கள் பேக்கேஜிங் என பெயரிடப்பட்ட.
கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பில் கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய்கள்
பல்வேறு பரவுகிறது மற்றும் எண்ணெய்கள் ஏதோ ஒன்று இல்லை என்றாலும் நீங்கள் தனியாக உட்கொண்டால், அவை தயாரிக்கப்படும் போது பல்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன. கிரீம்-அடிப்படையான சாலட் டிசைனிங்ஸ் மற்றும் சமையல் எண்ணெய்கள் போன்ற இந்த கொழுப்புகளில் சில, ஆரோக்கியமான, குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு காய்கறிகளையும் மீன்களையும் எடுத்து உயர் கொழுப்புக் கொடியை மாற்றும்.
- பன்றிக்கொழுப்பு
- வெண்ணெய்
- சில தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்கள் (உதாரணமாக, பாமாயில், பாம் கர்னல் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்)
- கிரீம் அடிப்படையிலான ஒத்தடம் அல்லது தாடை
- மயோனைசே
நிச்சயமாக, வறுத்த உணவுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் பெரும்பாலும் உயர்ந்த கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புகள் அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன.
"சர்க்கரை இல்லாத" போலவே லேபிள்களும் கவனமாக இருங்கள். இந்த ஆரோக்கியமான ஒலி இருக்கலாம் போது, அடிக்கடி முறை சர்க்கரை கொழுப்புகள் பதிலாக. இதேபோல், "குறைந்த கொழுப்பு" உணவுகள் பெரும்பாலும் கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புகளில், ஒரு ஏமாற்றும் தந்திரோபாயம் ஆகும். இறுதியில், நீங்கள் எவ்வளவு நுகர்வு கொழுப்பு என்பதை உணர்ந்து கொள்ள ஒரே வழி ஊட்டச்சத்து முத்திரை வாசிக்க வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான மாற்று
எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், அல்லது குங்குமப்பூ எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் அல்லது குச்சி மார்கரின் மாற்றாக மென்மையான மார்கரைன் போன்ற காய்கறி எண்ணெய்களை தேர்வு செய்யவும். மென்மையான வெண்ணெய் மாதிரியின் எடுத்துக்காட்டுகள் திரவ அல்லது தொட்டியில் காணப்படும் ஆனால் சில ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபலைச் சரிபார்க்கின்றன.
உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கும் வழியை மாற்றுதல் உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளும் கொழுப்புகளை குறைக்க உதவும். உதாரணமாக, உங்கள் கோழிக்கு பதிலாக வறுக்கவும், அல்லது உங்கள் மீன் அதற்கு பதிலாக அதை சாப்பிட்டு விடவும்.
கடைசியாக, குறைப்பு-கொழுப்பு வகைகள் அல்லது துடைப்பான் வகைகளை பயன்படுத்தி உங்கள் உணவில் அதிகப்படியான கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பை அறிமுகப்படுத்த முடியும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
நீங்கள் சாப்பிடும் விதத்தை மாற்றுகிறீர்கள் என்றால் அது சோர்வடையக்கூடாது. நீங்கள் தயாரிக்கக்கூடிய ருசியான உணவைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஒரு கண்ணாடி அரை முழு அணுகுமுறை.
உண்மையில், தயாரிப்பது சுலபமாக இருக்கும்போது உங்கள் சுவை மொட்டுகளை திருப்தி செய்யும் பல உணவு விருப்பங்களும் உள்ளன. ஒரு பீஸ்ஸாவை சமைக்க அல்லது சமைக்க எடுக்கும் நேரத்தில் நீங்கள் கொட்டைகள், பழம் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட கோழி ஆகியவற்றை நிரப்ப ஒரு சுவையான சாலட்டை உறிஞ்சலாம்.
ஒரு சிற்றுண்டிற்காக, வேலைக்கு வரவுசெலவுத்திட்ட இயந்திரத்திற்குப் பதிலாக, வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் கொள்கலன்களை மூழ்கிப் போடுவதற்கு பதிலாக. அல்லது ஒரு அரிசி கேக் மீது மென்மையான குறைந்த கொழுப்பு கிரீம் சீஸ் அல்லது இன்னும் பாதாம் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பூர்த்தி.
இறுதியில், அதை மிதமான மற்றும் நல்ல தேர்வுகளை பற்றி. உங்களுக்கு விருப்பமான உணவுகள் நிறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கிறதா இல்லையா என்ற சந்தேகம் இருந்தால், வழக்கமாக பொதியின் பின்பகுதியில் அமைந்துள்ள ஊட்டச்சத்து முத்திரை சரிபார்க்க வேண்டும்.
> ஆதாரங்கள்:
> அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். (2017). நிறைவுற்ற கொழுப்பு.
> ரால்ப்ஸ் எஸ்ஆர், விட்னி ஈ. அண்டர்ஸ்டிண்டிங் நியூட்ரிஷன், 13 வது எட் 2013
> ஸ்ரீ-டரினோ PW, சன் கே, ஹூ எப்.பி., க்ராஸ் ஆர். நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் இதய நோய்கள். ஆம் ஜே கிளின் நட்ரிட் . 2010 மார்ச்; 91 (3): 502-09.