நீங்கள் உங்கள் HDL நிலைகளை அதிகரிக்க முடியும் வழிகள்

உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம், அல்லது HDL கள் , உங்களுக்கு நல்லது. அவை கல்லீரலில் கொழுப்பு மற்றும் பிற கொழுப்புத் திசுக்களை (கொழுப்புகள்) திசுக்களாகவும், உறுப்புகளிலிருந்தும் கல்லீரலுக்கு மீண்டும் மறுசுழற்சி செய்வதற்கு அல்லது சீரழிவிற்குக் கொண்டு தயாரிக்கின்றன. உயர் இரத்த அழுத்தம் HDL தாக்கங்கள் (மூட்டு தமனி) மற்றும் இதய நோய் நிகழ்வுகளை குறைக்கிறது. HDL அளவுகள் 40 மற்றும் 60 மி.கி. / டி.எல் இடையே இருக்க வேண்டும் என்று தேசிய கொழுப்பு கல்வி திட்டம் பரிந்துரைத்த தற்போதைய வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன.

எனினும், HDL ஒரு ஆரோக்கியமான இதயத்துடன் இணைந்திருப்பதால், உங்கள் HDL அளவுகள் அதிகமானது, சிறந்தது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதனைக் கண்டுபிடித்து, HDL ஐ குறிப்பாக மருந்துகளை வடிவமைக்க முயற்சிக்கின்றனர்.

மருந்தை எடுத்துக்கொள்வதை தவிர, உங்கள் HDL அளவை அதிகரிக்கலாம், இதில் அடங்கும்:

மிதமான உடற்பயிற்சி

மிதமான உடற்பயிற்சி (சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம்) எல்டிஎல் கொழுப்பு குறைக்க மட்டும், அது கூட HDL கொழுப்பு உயர்த்த முடியும், கூட. நீங்கள் உடற்பயிற்சியினைப் பெறுவதற்கு ஒரு உடற்பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும் அல்லது உடற்பயிற்சியினைப் பெற வேண்டும் - உங்கள் ஆணின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. எனினும், ஜாகிங் போன்ற மிக தீவிரமான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உங்கள் HDL அளவை சிறந்த முறையில் உயர்த்தும். தற்போதைய ஆராய்ச்சி 30 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி HDL அளவை 3 முதல் 6 மி.கி / டிஎல் வரை உயர்த்தலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த முடிவுகள் 24 மணி நேரங்களுக்குப் பிறகு வெளிப்படையானவை, மேலும் உடற்பயிற்சி முடிந்தபிறகு பதினைந்து நாட்களுக்கு நீடிக்கும்.

30 நிமிட பயிற்சிக்கு நீங்கள் நேரம் ஒதுக்கி வைத்தால், அதை வியர்வை செய்யாதீர்கள். 30 நிமிடங்களை நேரடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பதிலாக 15 நிமிட இடைவெளியில் பிரிக்கப்பட்ட தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சியின் அதே ஆரோக்கியமான பயன்களைப் பெறுகிறார்கள் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

புகைபிடித்தல் நிறுத்தல்

புகைபிடித்தல் உங்கள் கொழுப்புத் திசுக்களின் மற்ற அம்சங்களுக்கும் கூடுதலாக, HDL அளவுகளை குறைக்கலாம்.

இது ஆண்கள் பெண்களை விட அதிகமாக பாதிக்கப்படுவதாக தோன்றுகிறது. உதாரணமாக, பெண்கள் புகைபிடிப்பவர்களின் HDL அளவுகள் சராசரியாக 9.9 மி.கி. / டி.எல்.எல்லில் குறைந்துவிட்டதாகவும், எச்.டீ.எல் அளவுகளில் 2.6 மில்லிகிராம் / டி.எல்.சின் குறைவான அளவு குறைவாக இருப்பதாகவும் புகைபிடித்துள்ள பெண்கள் மற்றும் ஆண்களை பரிசோதிக்கும் ஒரு ஆய்வு ஆய்வு செய்தது. நீங்கள் புகைக்காதபட்சத்தில், செயலற்ற புகைக்கு வெளிப்படுவதால் இதய நோய் மற்றும் குறைந்த HDL அளவுகள் ஆகியவற்றிற்கு ஆபத்து ஏற்படலாம். குழந்தைகளின் கொழுப்பு அளவுகளில் இரண்டாவது கை புகை விளைவுகளை ஆராயும் ஒரு குறிப்பிட்ட ஆய்வில், HDL கிட்டத்தட்ட 12 சதவிகிதம் குறைக்கப்பட்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்தனர். நல்ல செய்தி, நீங்கள் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட்டால், உங்கள் HDL அளவுகள், அதே போல் உங்கள் பொது இதய ஆரோக்கியம், வியத்தகு அளவில் மேம்படும்.

ஆரோக்கியமான உணவு

உங்கள் உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் புரதத்தின் சிக்கன ஆதாரங்கள் உட்பட பல ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவில் ஏராளமான கொழுப்புச் சத்துகளை சேர்க்க வேண்டும். இவை உங்கள் இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் கடல் உணவுகளில் காணப்படும் கொழுப்புகள், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பாதாம் போன்ற சில கொட்டைகள் போன்றவை. ஒற்றைத் தேயிலை கொழுப்பு கொண்டிருக்கும் எண்ணெய்கள் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும். நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும், இந்த கொழுப்புகள் குறைந்த HDL மட்டுமல்ல, ஆனால் எல்டிஎல் அளவுகளை உயர்த்தவும் முடியும். குக்கீகள், சில்லுகள், கேக்குகள் மற்றும் துரித உணவுகள் போன்ற உணவுகளில் பொதுவாக இந்த கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன.

இந்த ஆரோக்கியமான உணவைத் தொடர்ந்து HDL அளவுகளை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வியர்வைனைக் குறைக்கவும், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற மற்ற நாள்பட்ட நோய்களையும் தடுக்கவும் உதவும்.

ஆல்கஹால் நுகர்வு

ஆல்கஹாலின் மிதமான நுகர்வு HDL அளவைத் தாமதப்படுத்தலாம். நடப்பு ஆய்வுகள், HDL அளவுகள் 9 முதல் 13.1 மி.கி / டி.எல் வரை அதிகரிக்கின்றன. ஒரு பானம் 12 அவுன்ஸ் பீர் அல்லது 4 அவுன்ஸ் மதுவுக்கு சமமானதாகும். கூடுதலாக, ஆல்கஹால் மிதமான நுகர்வு இதய நோயிலிருந்து 30 முதல் 50 சதவிகிதம் வரை இறக்கும் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது. எனினும், நீங்கள் எடுக்கும் ஆல்கஹால் அளவுக்கு ஒரு எல்லை இருக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு மூன்றுக்கும் மேற்பட்ட பானங்கள் இதய நோய்க்குரிய அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் என்பதை தற்போதைய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஆகையால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு மது அருந்தக் குடிப்பதற்கும், எச்.டீ.எல் அளவை அதிகரிக்கவும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு குடிப்பழக்கத்தை குடிக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{எலிசன் ஆர். உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் கொழுப்புக்களின் வாழ்க்கை நிர்ணயங்கள்: தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த அமைப்பு குடும்ப இதய ஆய்வு. அமெரிக்கன் ஹார்ட் ஜர்னல். 2004; 147: 529-535.}

_{மாலின்கிஸ்கி எம்.கே, செஸோ எச்.டி, லோபஸ்-ஜிமினெஸ் எஃப், புயிங் ஜெ.இ., காசியோ ஜே எம். ஆல்கஹால் நுகர்வு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள ஆண்கள் இதய நோய் நோய். தலையீடு 2004; 164: 623-8.}

_{Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS மற்றும் பலர். உயர் அபாய லிபிட் புரதங்களுடன் குழந்தைகளில் இயல்பான சிகரெட் புகை மற்றும் குறைக்கப்பட்ட HDL கொழுப்பு நிலைகள். சுழற்சி . 1997; 96: 1403-1407.}

_{ஸ்லெண்ட்ஸ் CA, ஹூமார்டு JA, ஜான்சன் ஜே.எல்., மற்றும் பலர். செயலற்ற நிலை, பயிற்சி பயிற்சி மற்றும் தடுப்பு, மற்றும் பிளாஸ்மா லிபோப்ரோடைன்கள். STRRIDE: உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் அளவு ஒரு சீரற்ற, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வு. ஜே ஆபிளால் பிசியோலி. இ-பப் 2007 மார்ச் 29.}