நாம் வெளியில் இருக்கும்போது சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துகிறோம். அனைத்து பிறகு, சன்ஸ்கிரீன் தோல் புற்றுநோய் ஆபத்தை குறைக்கிறது. இருப்பினும், வெளிப்புறத்தில் சன்ஸ்கிரீன் தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதால் உங்கள் தோல் வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்வதை தடுக்கிறது. வைட்டமின் D நாம் சாப்பிடும் உணவுகளில் இருப்பினும், உலகளாவிய அளவில் கிட்டத்தட்ட ஒரு பில்லியன் மக்கள் வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளவர்கள்.
எலும்பு ஆரோக்கியம் மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் டி யின் போதுமான அளவு நீரிழிவு, பல ஸ்களீரோசிஸ், மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பல்வேறு நோய்களின் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.
ஆய்வில், ஒரு நடுப்பகுதியில் பல நிமிடங்கள் செலவழித்து ஒரு நடுப்பகுதியில் சூரிய உதயத்தில் சன்ஸ்கிரீன் உங்கள் உடல் வைட்டமின் டி தேவை மற்றும் தற்போது குறைவாக இருக்கலாம் உதவும்.
சன்ஸ்கிரீன் பயன்பாடு மற்றும் போதுமான சன் வெளிப்பாடு சமநிலைப்படுத்தும்
சூரியனில் இருந்து புற ஊதா கதிர்வீச்சு என்பது ஒவ்வொரு வருடமும் அமெரிக்காவில் நடக்கும் 1.5 மில்லியன் தோல் புற்றுநோய்களில் பெரும்பான்மைக்கு நேரடியாகப் பொறுப்பேற்கக்கூடிய ஒரு புற்றுநோய் விளைவிக்கும் முகவராகும் (அதாவது, புற்றுநோயானது). மேலும், ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஏற்படும் மெட்டாஸ்ட்டிக் மெலனோமாவால் 8000 இறப்புகளுக்கு புற ஊதா கதிர்வீச்சு முக்கிய பங்களிப்பாகும். மெட்டாஸ்ட்டிக் மெலனோமா தோல் புற்றுநோயின் மிக மோசமான வகையாகும்.
தோல் புற்றுநோயைத் தவிர, ஒரு வாழ்நாளில், சூரிய ஒளியில் உள்ள புற ஊதா கதிர்வீச்சு தோல் சேதம், ஒப்பனை மாற்றங்கள் மற்றும் வறட்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
நீங்கள் வெளியே இருக்கும் பெரும்பாலான நேரங்களில் குறைந்தபட்சம் ஒரு SPF உடன் சன்ஸ்கிரீன் ஒரு தடிமனான அடுக்கில் கண்டிப்பாக பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் முகத்தில் உள்ள, உங்கள் முகம், ஆயுதங்கள், மற்றும் கால்கள் உள்ளிட்ட சூரியன் வெளிப்படும் உங்கள் உடலின் எந்த பகுதிகளிலும் இந்த சன்ஸ்கிரீன் விண்ணப்பிக்கவும். .
மேலும், ஒரு நண்பர் உங்கள் பின்னால் மறைக்க மறக்காதீர்கள்.
அது வெளிப்படையாகவோ அல்லது குளிர்ச்சியாகவோ இருந்தாலும், நீங்கள் சன்ஸ்கிரீன் அணிய வேண்டும். சன்ஸ்கிரீன் பிரதிபலிக்கும், சிதறல், அல்லது புற ஊதா கதிர்வீச்சு உறிஞ்சி மற்றும் அதன் தீங்கு விளைவிக்கும் இருந்து உங்களை பாதுகாக்கிறது. காலாவதியாகிவிட்ட சன்ஸ்கிரீன் ஐப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
தேவைப்படும்போது நீங்கள் சன்ஸ்கிரீன் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
உதாரணமாக, நீச்சல், வியர்வை, அல்லது அணைத்த பின், மீண்டும் சன்ஸ்கிரீன். இரண்டு மணி நேரம் அல்லது அதற்கும் மேலாக சூரியனுக்கு வெளியே சூரியனின் பின்புறம் மீண்டும் பதிக்க வேண்டும்.
இது NIH படி நீங்கள் வெளியே இருக்கும் பெரும்பாலான நேரம் 15 ஒரு SPF கொண்டு சன்ஸ்கிரீன் அணிய ஒரு நல்ல யோசனை என்றாலும்:
உதாரணமாக சில வைட்டமின் D ஆய்வாளர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உதாரணமாக, முகம், ஆயுதங்கள், கால்கள், அல்லது சன்ஸ்கிரீன் இல்லாமலே குறைந்தது ஒரு வாரம் குறைந்தது 10 AM மற்றும் 3 PM க்கு இடையே சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு சுமார் 5-30 நிமிடங்கள் பொதுவாக போதுமான வைட்டமின் டி தொகுப்பு மற்றும் 2% -6% UVB கதிர்வீச்சு வெளிப்படுத்தும் வணிக தோல் பதனிடுதல் படுக்கைகள் மிதமான பயன்பாடு கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று. குறைந்த சூரிய வெளிப்பாடு கொண்ட நபர்கள் தங்கள் உணவில் வைட்டமின் டி நல்ல ஆதாரங்கள் சேர்க்க அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு உட்கொள்ளும் ஒரு துணை எடுத்து கொள்ள வேண்டும்.
வேறுவிதமாக கூறினால், ஒரு வாரம் ஒரு ஜோடி முறை, நீங்கள் ஆடை அல்லது சன்ஸ்கிரீன் பாதுகாப்பு இல்லாமல் ஒரு சுருக்கமாக நடக்க சூரியன் வெளியே செல்ல வேண்டும். தயவு செய்து கவனிக்கவும், நீங்கள் சூரிய ஒளி தேவையில்லை, நீங்கள் நடுப்பகுதியில் சூரியனின் சூடாக வெளிப்படுவீர்கள், ஏனென்றால் சன்ஸ்கிரீன் தனது வேலையை மிகவும் நன்றாக செய்து விட்டால், மிகவும் தேவையான வைட்டமின் டி இல்லாமல் போகவில்லை.
வைட்டமின் டி
வைட்டமின் டி வைட்டமின் விட ஒரு ஹார்மோனுக்கு மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கிறது; வைட்டமின் D ஏற்பிகள் உடல் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு செல் காணப்படும்.
உடலில், வைட்டமின் D பின்வரும் பல பாத்திரங்களைக் கொண்டுள்ளது:
- எலும்பு வளர்சிதை மாற்றம்
- நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு
- வீக்கம் குறைப்பு
- செல் வளர்ச்சி
- நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாடு
குறிப்பு, வைட்டமின் டி குடல் உள்ள கால்சியம் உறிஞ்சுதல் உதவுகிறது மற்றும் எலும்பு கனிமமயமாக்கல், எலும்பு வளர்ச்சி, மற்றும் எலும்பு மறுமதிப்பீடு மத்தியஸ்தம் இரத்தத்தில் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட் போதுமான செறிவு பராமரிக்கிறது.
உடலில், வைட்டமின் D முதன் முதலில் சருமத்தில் வெளிச்செல்லிய B (UV-B) கதிர்வீச்சிற்கு வெளிப்படும் போது தோலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இது கல்லீரலுக்கு மாற்றப்பட்டு, அது இன்னும் வளர்சிதை மாற்றமடைந்திருக்கிறது. மனிதனின் வைட்டமின் டி சப்ளைக்கு 90 சதவிகிதம் சூரிய ஒளியில் இருந்து வருகிறது.
பெரும்பாலான மக்கள் குறைந்தது சில வைட்டமின் D சூரிய ஒளியிலிருந்து கிடைக்கும். இரத்தத்தில் வைட்டமின் D இன் செறிவுகள் சாத்தியமான பற்றாக்குறையின் சிறந்த குறிகளாக இருக்கின்றன.
கடந்த 20 ஆண்டுகளில், அமெரிக்கன் மக்களிடையே வைட்டமின் டி அளவுகள் இருந்தன, ஆனால் அமெரிக்க பெண்களுக்கு சற்றே குறைந்துவிட்டது. மனிதர்களில் இந்த வீழ்ச்சிகள் உடல் எடையும், சன் பாதுகாப்பு அதிகமான பயன்பாடும், பால் குறைந்து வருவதும் அதிகமாக உள்ளது.
வைட்டமின் D இயற்கையாகவே பின்வருவனவற்றில் சாப்பிடும் சில உணவுகளில் காணப்படுகிறது:
- முட்டை மஞ்சள் கரு
- கொழுப்பு மீன் (எ.கா., சால்மன், டுனா, மத்தி, ட்ரவுட் மற்றும் கானாங்கல்)
- மீன் எண்ணெய்
- மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்
- காளான்கள்
வைட்டமின் டி மேலும் பல (வலுவூட்டப்பட்ட) உணவுகளிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது:
- பால்
- பாலாடைக்கட்டி
- தானிய
- குழந்தை சூத்திரம்
- ஆரஞ்சு சாறு
உணவுக்குரிய வைட்டமின் டி முதன் முதலில் சிறு குடலில் உறிஞ்சப்பட்டு, கல்லீரலும் சிறுநீரகமும் சுழற்சி முறையில் நுழைவதற்கு முன்னர் மேலும் வளர்சிதை மாற்றமடைந்துள்ளது.
வைட்டமின் டி குறைபாடு
வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் பொதுவான காரணங்கள் சூரிய ஒளிக்கு போதுமான வெளிப்பாடு, போதுமான உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உறிஞ்சுதல் போன்ற சிக்கல்களில் அடங்கும். வைட்டமின் D கொழுப்பு கரையக்கூடியதாக இருப்பதால், கொழுப்பு உறிஞ்சுதலை தடுக்கக்கூடிய நிலைமைகள் கொண்ட மக்கள், அதாவது அழற்சி குடல் நோய் மற்றும் இரைப்பை பைபாஸ் போன்றவை குறைபாட்டிற்கு ஆபத்து அதிகம்.
உங்கள் தோல் பெறும் UV-B கதிர்வீச்சு வெளிப்பாட்டின் அளவு பின்வருவனவற்றில் உள்ள பல்வேறு காரணிகளில் தங்கியுள்ளது:
- சீசன்
- நாள் நேரம்
- அட்சரேகை
- வயது
- தோல் நிறமி
- ஆடை
- சன்ஸ்கிரீன் பயன்பாடு
நியூ இங்கிலாந்து, மத்திய மேற்கு மற்றும் பசிபிக் வடக்கில் வாழும் மக்கள் குளிர்கால மாதங்களில் வைட்டமின் D ஐ தயாரிக்க போதுமான UV-B ஐப் பெறவில்லை. மேலும், சன்ஸ்கிரீன் 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சூரிய ஒளியியல் காரணி (SPF) சரியான பயன்பாடு தோலில் 99 சதவிகிதம் வைட்டமின் டி தொகுப்புகளை தடுக்கிறது. உண்மையில், 8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட SPF உடைய சன்ஸ்கிரீன், தோலில் உள்ள வைட்டமின் டி தொகுப்புகளை தடுக்கும். மேலும், திராட்சை, தலைவலி, மற்றும் மற்ற பாதுகாப்பு ஆடைகள் தோல்விக்கு UV-B கதிர்வீச்சு மற்றும் வைட்டமின் டி உற்பத்தி வெளிப்பாடு தடுக்க.
யு.வி.-பி கதிர்வீச்சுக்கு 50 சதவீதத்திற்கு மேலதிகமாக கிளவுட் அட்டாக் குறைகிறது, மற்றும் நிழல் - இது மாசுபடுவதால் ஏற்படும் 60 வீதத்தால் வெளிப்பாடு குறைகிறது. UV-B கதிர்வீச்சு கண்ணாடி வழியாக இல்லை; இதனால், சூரியன் உள்ளே உட்கார்ந்து சாப்பிடுவதால் தோலில் வைட்டமின் D உற்பத்தியை ஏற்படுத்தாது.
பெரியவர்களில், வைட்டமின் டி குறைபாடு வலி மற்றும் தசை பலவீனம் அளிக்கிறது. இடுப்பு, விலா எலும்புகள், தொடைகள், கால் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் வலி குறைபாட்டின் பொதுவானது. தசை பலவீனம் மூட்டுவகைகளையும், பின்புலத்தையும் பாதிக்கிறது மற்றும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா அல்லது மன அழுத்தம் ஆகியவற்றுடன் குழப்பமடையக்கூடும்.
வைட்டமின் D இன் போதுமான அளவு இல்லாமல், எலும்புகள் மிருதுவான, மெல்லியதாகவும், மிதமிஞ்சிகளாகவும் மாறலாம். வைட்டமின் டி குறைபாடு குழந்தைகள் மற்றும் ஆஸ்டியோமலாசியாவில் உள்ள சிறுநீரகங்களில் ஏற்படும். வயதானவர்கள், வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் சேர்த்து எலும்புப்புரைக்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது.
வைட்டமின் D அளவுக்கு அதிகமான அளவு தொற்று நோய்க்குரிய ஆபத்தை கட்டுப்படுத்த முடியுமா என சில விவாதங்கள் உள்ளன. வைட்டமின் D இன் தன்னியக்க நோய் சீர்குலைவுகள், இதய நோய், சுவாச நோய், புற்றுநோய், தொற்றுக்கள் மற்றும் முறிவுகள் ஆகியவற்றில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தற்போது ஆராய்கின்றனர்.
1 முதல் 70 வயதிற்குட்பட்ட அனைத்து மக்களுக்கும் வைட்டமின் D பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவு 600 IU (15 MCG) ஆகும். 70 க்கும் மேற்பட்ட மக்கள் 800 IU (20 mcg) தேவை.
வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ்
வைட்டமின் D குறைபாடு ஏற்படும் அபாயத்தில் உள்ள நபர்கள் அவர்களின் முதன்மை மருத்துவர்களால் திரையிடப்பட வேண்டும். அபாயகரமான தனிநபர்கள் வயதானவர்கள், குறைந்த சூரிய வெளிச்சம், இருண்ட தோலில் உள்ளவர்கள், சில நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் (எ.கா., கிரோன் நோய், செலியாக் நோய் மற்றும் சிறுநீரக நோய்) ஆகியவை அடங்கும்.
மட்டுப்படுத்தப்பட்ட பாதுகாப்பற்ற சூரியன் வெளிப்பாடு மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளவர்கள் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிப்பதற்காக வைட்டமின் டி கூட கால்சியத்துடன் கொடுக்க வேண்டும். வைட்டமின் D இன் வைட்டமின் டி 3 மற்றும் வைட்டமின் டி 2 ஆகியவற்றைச் சேர்க்கலாம். வைட்டமின் D2 வைட்டமின் D2 ஐ விட மிகவும் நன்மை பயக்கும். வைட்டமின் D2 மற்றும் வைட்டமின் D3 ஆகியவை, அதிக அளவுகளில், வைட்டமின் D2 குறைந்த சக்தி வாய்ந்ததாக இருப்பினும், குறிப்பாக ஊட்டச்சத்து அளவீடுகளில் இருப்பினும். மற்றும் வைட்டமின் டி கூடுதல் எடுத்து மக்கள் அதிக அளவு எடுத்து (அதாவது, 6000 IU தினசரி).
ஒரு வார்த்தை இருந்து
பெரும்பாலான நேரங்களில், நீங்கள் வெளியில் இருக்கும்போது, 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட SPF உடைய பாதுகாப்பு ஆடை மற்றும் சன்ஸ்கிரீன் ஆகியவற்றைக் கொடுக்க வேண்டும். சூரியனின் புற ஊதா கதிர்வீச்சிலிருந்து உங்களை பாதுகாப்பது உங்கள் புற்று நோய்க்கான ஆபத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. 5 மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் இரண்டு முறை, சன்ஸ்கிரீன் அல்லது பாதுகாப்பான ஆடைகளின் உதவியின்றி நடுப்பகுதியில் சூரியனை அனுபவிக்க நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம், குறிப்பாக வடகிழக்கில் வசந்த, கோடை மற்றும் வீழ்ச்சி மாதங்களில். நீங்கள் sunbathe தேவையில்லை, ஒரு குறுகிய நடை செய்யும். சில சூரிய ஒளி பெற உங்கள் உடல் தேவையான வைட்டமின் டி செய்ய உதவும்.
> ஆதாரங்கள்
> பியர்ஸ், எஸ்.எஸ்.எஸ் மற்றும் சேதம், டி.டி. பிஎம்ஜே. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, மற்றும் Shubrook, JH. வைட்டமின் டி குறைபாடு, உடல்நலம் மற்றும் நோய் உள்ள அதன் பங்கு, மற்றும் தற்போதைய துணை பரிந்துரைகள். தி அமெரிக்கன் ஆஸ்டியோபாட்டிக் அசோசியேஷன் பத்திரிகை. 2017; 117 (5): 301-305.
> சன்ஸ்கிரீன். PubMed உடல்நலம். www.ncbi.nlm.nih.gov.
> வைட்டமின் D: உடல்நலம் நிபுணர்களின் உண்மைத் தாள். ஐ எச். www.nih.gov.