அறிவியல் ஆய்வுகள் முடிவற்றவை - அவை ஃபைபர் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்க முடியாது, ஆயினும்கூட அவர்கள் அதை நிரூபிக்க முடியாது. நீங்கள் உங்கள் கிராம் ஃபைபர் அல்லது எண்ண வேண்டும் என்றால் எப்படி தெரியும்?
பல தசாப்தங்களாக ஆய்வுகள் இந்த கேள்விக்கு முரண்பட்ட பதில்களை அளித்தன. கீழே வரி: ஃபைபர் உங்களுக்கு நல்லது, இல்லையெனில் அது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் ஆபத்தை குறைக்கிறதா இல்லையா என்பதைப் பொறுத்து.
சற்றே மருத்துவ அறிவியல் என்பது உங்கள் பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயத்தை பாதிக்காது என்று முடிவுசெய்தாலும், அதிக கொழுப்பு , உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் சில செரிமான கோளாறுகள் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும்.
இழை வகைகள்
பெருங்குடல் புற்றுநோய் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உயர் ஃபைபர் உணவுகளை ஆதரிக்கும் ஆய்வுகள் அனைத்திலும் பொதுவான ஒன்றாகும் - நீங்கள் உண்ணும் நார் அளவு மட்டும் அல்ல, ஆனால் வகை. நிச்சயமாக, நீங்கள் ஃபைபர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மீண்டும் (அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட) அல்லது சில ஃபைபர் மாத்திரைகள் பாப் போட வேண்டும் என்று சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியம் ஒரு பெட்டி எடுத்து கொள்ளலாம், ஆனால் சில ஆய்வுகள் அவர்கள் சாப்பிடுவது போல் உங்கள் பெருங்குடல் மகிழ்ச்சியாக இல்லை என்று இயற்கையிலிருந்து உண்மையான ஒப்பந்தம்.
சிந்தனைக்கு அதிக உணவு: உங்கள் உணவிலிருந்து ஒரு ஃபைபர் வெளியே வந்தால், நீங்கள் நறுமணப் பொருட்களின் இயற்கை நன்மைகளை இழக்கிறீர்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற, நுண் ஊட்டச்சத்து, மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல்களில் நிறைந்துள்ளன - இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்க நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன.
ஃபைபர் என்றால் என்ன?
Roughage, மொத்த, "ஃபைபர்" (நீங்கள் குளத்தின் மற்ற பக்கத்தில் வாழும் என்றால்) அதே கருத்திற்கு விதிமுறைகள்: உணவுக்குரிய நார். இயற்கை ஃபைபர் என்பது தாவர உணவுகளின் அழியாத பகுதியாகும்.
கரையக்கூடிய வெர்சஸ் கரையக்கூடியது
உணவுத் திசு நார் கரையக்கூடியது அல்லது கரையக்கூடியதாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் சாப்பிட என்ன வகை ஃபைபர் உள்ள மூடப்பட்டிருக்கும் பெற முயற்சி, இரண்டு வகையான ஒரு நல்ல கலவை பெற கவனம்.
பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்புகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவது ஒரு ஆரோக்கியமான கலவை வழங்கும்.
எடுத்துக்காட்டுகள்:
- கரும்பு நார் பகுதியளவு ஜீரணமாகவும், உங்கள் பெருங்குடலில் ஜெலட்டினஸாகவும் மாறும். இது செரிமானத்தை தாமதப்படுத்தி கொழுப்பு குறைவதை உதவும்.
- தானியங்கள்
- பெரும்பாலான காய்கறிகள்
- கரையக்கூடியது ஃபைபர் அல்லாத செரிமானமற்றது மற்றும் உங்கள் பெருங்குடல் வழியாக கிட்டத்தட்ட மாறாமல் உள்ளது. இது செரிமானத்தை வேகப்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் குட்டிகளை வளர்க்கும் "கொழுப்புகள்" ஆனால் கொழுப்புக்களை பாதிக்காது.
கரையாத இழைகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
- பெரும்பாலான பழங்கள்
- பீன்ஸ், பருப்புகள்
- விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்
தானியங்கள்
எந்த தானியங்களின் மூன்று வடிவங்கள் முழுமையாக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் வலுவாக (மேம்பட்டவை) உள்ளன. மாறாத, இயற்கையான நிலையில், அனைத்து தானிய இழைகள் மூன்று அடிப்படை அடுக்குகளைக் கொண்டிருக்கின்றன:
- எண்டோஸ்பெர்மம் - உள்ளார்ந்த அடுக்கு. மிகவும் சிறிய ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது.
- கிருமி - நடுத்தர அடுக்கு. மிதமான இழை கொண்டிருக்கிறது.
- கிளை - வெளிப்புற அடுக்கு. அதிக ஃபைபர் மற்றும் நுண்ணுயிரிய உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது.
முழு தானியங்கள் அனைத்தும் மூன்று அடுக்குகளைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது அவை மிக உயர்ந்த ஃபைபர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் என்று பொருள். அறுவடையில் இருந்து உங்கள் அட்டவணையில் கிட்டத்தட்ட மாறாமல் இருக்கிறார்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் தண்டு மற்றும் கிருமி அடுக்குகளை அகற்றுவதோடு, சுவையூட்டும் மற்றும் குறைவான நார்ச்சத்து எண்டோஸ்பெர்ப் மட்டுமே விட்டுவிடும். வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் தங்களது இயற்கை அடுக்குகளை இழந்து விட்டன, மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து தானியத்திற்கு மீண்டும் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.
நம் அன்றாட தானியங்களில் அரைவாசியிலும் முழு தானியங்கள் இருக்க வேண்டும் என்று அறிவியல் கூறுகிறது. முழு தானியங்கள் பின்வருமாறு:
- முழு கோதுமை
- முழு ஓட்ஸ்
- பிரவுன் அல்லது காட்டு அரிசி
- தினை
- பாப்கார்ன்
- ஆறுமணிக்குமேல
- buckwheat
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் தானியங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டிகளில் காணப்படுகின்றன. அவர்கள் உணவுக்குரிய நார்ச்சத்து மிக குறைவான அளவிலும், சில நேரங்களில் கலோரிகளாலும் நிரம்பியுள்ளனர்.
தானியங்கள் தவிர, பீன்ஸ், பழங்கள், காய்கறிகள் ஆகியவற்றிலிருந்து உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்தை அதிகரிக்கலாம். ஒரு ஆப்பிள், வாழை, ஆரஞ்சு அல்லது கேரட் 2 முதல் 3 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது. உருளைக்கிழங்கு (சருமம்), சோளம் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை உங்கள் சேவையின் அளவைப் பொறுத்து சுமார் 4 முதல் 5 கிராம் வரை அதிகமான ஃபைபர் கொண்டிருக்கும்.
சமைக்கப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் அத்தி இழைகளால் நிறைந்திருக்கும்; ½ கப் சமைத்த பீன்ஸ் அல்லது மூன்று அத்தி (உலர்ந்த) 8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிராம் ஃபைபர் வழங்கும்.
உங்கள் கோலனுக்கு ப்ரூம்
உங்கள் செரிமான பாதை வழியாக பயணிக்கும் போது ஃபைபர் ஜோடி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது:
- பெரிஸ்டால்லிஸை அதிகரிக்கிறது - உங்கள் பெருங்குடல் மூலம் மலடியின் இயக்கம்
- குடல் இயக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு உதவுகிறது
- உங்கள் பெருங்குடலில் இருந்து "ஸ்வீப்ஸ்" நச்சுகள் வெளியேறின
- செரிமானம் இருந்து பித்த அமிலங்கள் போன்ற எரிச்சலூட்டும், உறிஞ்சுகிறது
- நீங்கள் "முழுமையாய்" உணர்கிறீர்கள், மேலும் எடை கட்டுப்பாட்டுடன் உதவலாம்
- கொழுப்புடன் பிணைக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தில் கெட்ட கொலஸ்டிரால் குறைகிறது
எனக்கு எவ்வளவு தேவை?
சராசரியாக, நார் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கட்டணம் (ஆர்டிஏ) ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையே வேறுபடுகிறது மற்றும் நபரின் வயதில் சார்ந்து இருக்கிறது. ஒவ்வொரு ஆண்டும் குறைந்தபட்சம் 38 கிராம் ஃபைபர் எடுப்பதற்கு 50 வயது மற்றும் இளைய வயது ஆண்கள் இருக்க வேண்டும். பெண்கள் 50 வயது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் ஃபைபர் பற்றி இளைய தேவை. ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் தினமும் சற்று குறைவான ஃபைபர் தேவைப்படுகிறது - தினமும் 30 கிராம் ஆண்கள் மற்றும் 21 கிராம் பெண்கள் தினமும் தேவைப்படுகிறது.
பசையம் சவால்கள்
நீங்கள் செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மையின் எந்த வடிவத்தையும் வைத்திருந்தால், பயப்படவேண்டாம். உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து இன்னும் அதிகரிக்கலாம்; இருப்பினும், பார்லி, கோதுமை மற்றும் கம்பு போன்ற பசையம் நிறைந்த தானியங்களை தவிர்க்க வேண்டும். பசையம் இல்லாத பல இழை உணவுகள் உள்ளன:
- பழங்கள்
- காய்கறிகள்
- சுண்டல்
- Flaxmeal
- அமர்நாத் மாவு
சந்தேகத்தில், உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து அதிகரிக்கும் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். எச்சரிக்கை ஒரு வார்த்தை: உங்கள் ஃபைபர் நுகர்வு அதிகரிக்கவோ அல்லது வீக்கம் அதிகரிக்கவோ கூடாது , வாயு மற்றும் பிடிப்புகள் பின்பற்றலாம். மெதுவாக ஃபைபர் சேர்த்து, உங்கள் தண்ணீர் உட்கொள்ளும் அதிகரிக்க வேண்டும். நீரேற்றம் தேவைகள் நபர் இருந்து நபர் வேறுபடுகிறது என்றாலும், சராசரி நபர் தினமும் எட்டு, 8-அவுன்ஸ் கண்ணாடி தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது.
ஆதாரங்கள்:
குடும்ப மருத்துவர்கள் பற்றி அமெரிக்க அகாடமி. (ND). ஃபைபர்: உங்கள் உணவு உள்ள அளவு அதிகரிக்க எப்படி.
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். (ND). அனைவருக்கும் ஊட்டச்சத்து: அடிப்படைகள்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
டோய்லே, சி. (நவம்பர் 2011). சிறந்த உடல்நலத்திற்காக "குரு வேகன்" மீது செல்லவும். அமெரிக்க புற்றுநோய் சங்க நிபுணர் குரல்கள்.
யுனைடட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை. (ND). ஆரோக்கிய உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் உணவு தானியங்கள்.