பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ் தடுப்பு கொழுப்பு உறிஞ்சுதல், இரத்தக் கொழுப்பு அளவுகளை குறைக்கிறது
பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ் என்பது தாவர உடற்காப்பு கலவைகள் ஒரு குழு ஆகும், இது மனித உடலில் உள்ள கொழுப்புக்கு கட்டமைப்பு ரீதியாக ஒத்திருக்கிறது. நுகரப்படும் போது, அவை செரிமான மண்டலத்தில் கொழுப்பு உறிஞ்சுதலுடன் போட்டியிடுகின்றன, இதனால் அது இரத்தக் கொழுப்பு அளவுகளை குறைக்கிறது. சில ஆய்வுகள், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கிராம் பைடொஸ்டெரோல்களை உட்கொள்வது உங்கள் LDL கொலஸ்ட்ரால் அல்லது "கெட்ட" கொழுப்புகளை 10% குறைக்க உதவும்.
எவ்வாறாயினும், பெரும்பாலான மக்கள் நாள் ஒன்றுக்கு இரண்டு கிராமுக்கு அருகில் இல்லை. பைட்டோஸ்டெரோலின் தற்போதைய உணவு உட்கொள்ளும் நாள் ஒன்றிற்கு 78 முதல் 500 மி.கி., உணவு உற்பத்தியாளர்கள் பல பொது உணவு பொருட்களின் கலவை மூலம் செறிவூட்டப்பட்டாலும் கூட.
பைட்டோஸ்டெரால் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ் கொண்டிருக்கும் கூடுதல் மருந்துகள் உள்ளன என்றாலும், அவை நீண்ட கால பயன்பாட்டிற்காக பாதுகாப்பாக இருக்கிறதா என்பதைப் பொறுத்த வரை நீதிபதி இன்னும் நீடிக்கவில்லை. அவர்கள் நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகையில், அவற்றின் விளைவுகள் மீதான வரம்புக்குட்பட்ட ஆய்வு முரண்பாடாக இருக்கிறது ; சில ஆய்வுகள் அவர்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கின்றன, மற்றவர்கள் அதை உயர்த்துவதாக தெரிவிக்கின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, பல வல்லுநர்கள் முழு உணவு ஆதாரங்களிலிருந்தும் பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ் பெற பரிந்துரைக்கின்றனர். உண்மையில், அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் அனைவருக்கும் பைட்டோஸ்டெரால்-செறிவூட்டப்பட்ட உணவை பரிந்துரைக்காது; அதிக கொழுப்பு கொண்டவர்கள் அல்லது மாரடைப்பு ஏற்பட்டவர்கள் மட்டுமே.
உணவு இருந்து பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ் பெறுதல்
நல்ல செய்தி உங்கள் உணவில் தாவர உணவுகள் அதிகரித்து, நீங்கள் முற்றிலும் இயற்கையாக நிகழும் phytosterols உங்கள் உட்கொள்ளும் அதிகரிக்க முடியும், மற்றும் அவர்களின் சுகாதார நலன்கள் அறுவடை என்று ஆகிறது.
பைட்டோஸ்டெரோல்கள் உணவில் கணக்கிட கடினமாக இருந்தாலும், 200 க்கும் அதிகமானோர் இருப்பதால், உணவில் காணப்படும் மிகவும் பொதுவான பைட்டோஸ்டெரோல்கள் சமிஸ்டெரோல், ஸ்டிக்மாஸ்டரால், அன்ட்ரஸ்டரோல் மற்றும் கேம்பஸ்டிரால் ஆகியவை ஆகும். இந்த பட்டியலில் உள்ளடங்கியிருக்கவில்லை என்றாலும், ஆரோக்கியமான, முழு உணவில் பைட்டோஸ்டெரால் உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் யோசிக்க வேண்டும்.
பயன்படுத்தப்படும் பல்வேறு முறைகளின் காரணமாக, பைட்டோஸ்டிரால் உள்ளடக்கத்தை படிப்படியாக படிப்படியாக வேறுபடுத்தலாம்.
பின்வரும் உணவுகளில் பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ் அதிக அளவு உள்ளது:
- நட்ஸ்
- முழு தானிய தயாரிப்புகள்
- காய்கறிகள்
- பழங்கள்
நட்ஸ்
கொட்டைகள் 100 கிராம் கொட்டைகள் ஒன்றுக்கு 95 மற்றும் 280 மி.கி.க்கு இடையில் அதிக அளவு பைடோஸ்டெரோல்கள் உள்ளன. மிகக் கொட்டைகள் மிகக் குறைவாக உங்கள் கொழுப்புத் திசுக்களில் ஒரு சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பின்வரும் கொட்டைகள் மிக உயர்ந்த பைட்டோஸ்டிரால் உள்ளடக்கம்:
- பாதாம் - 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 187 மில்லி
- வால்நட்ஸ் - 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 113 மி.கி.
- பிஸ்டிக்கோஸ் - 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 280 மி.கி.
- மக்காடிமியாஸ் - 198 கிராம் 100 கிராம்
- பெக்கன்கள் - 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 150 மி.கி.
வறுத்த அல்லது வெற்று சாப்பிடுவதால் கொட்டைகள் தயாரிக்க ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன. வறுத்த அல்லது கொதிக்கும் கொட்டைகள் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
முழு தானிய உணவுகள்
முழு தானிய உணவுகள் - கம்பு, பார்லி, மற்றும் ஓட்ஸ் போன்றவை - பல வகையான ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம். சில முழு தானிய தயாரிப்புகளில் அதிக அளவு பைடோஸ்டிரால் உள்ளது. பின்வரும் தானியங்கள் மிக உயர்ந்த பைட்டோஸ்டிரால் உள்ளடக்கம்:
- ஃப்ளக்ஸ்ஸீட் - 210 கிராம் 100 கிராம்
- கோதுமை கிருமி - ஒரு அரை கப் ஒன்றுக்கு 197 மி.கி
- கம்பு ரொட்டி - இரண்டு துண்டுகளாக 33 மி.கி
சலாட் மேல்புறங்களைப் போன்ற ஆளிவிதை விதை அல்லது கோதுமை விதைகளை பயன்படுத்தி முயற்சி செய்யலாம் அல்லது காலை காலை சுடும் அல்லது ஓட்மீலில் அவற்றை சேர்க்கவும்.
மற்றும் கம்பளி ரொட்டி ஆரோக்கியமான வைக்க, ஒரு சர்க்கரை ஜாம் அதை மேல் இல்லை. பாதாம் போன்ற ஒரு நட்டு வெண்ணை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்களுடன் ஒப்பிடுகையில் பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ் குறைவான அளவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்றாலும், அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கரையக்கூடிய ஃபைபர் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ள பல்வேறு ஆரோக்கியமான பொருட்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. கூடுதலாக, ஆலிவ் எண்ணெய் உங்கள் சாலடுகள் அல்லது காய்கறிகள் டிரஸ்ஸிங் பைட்டோஸ்டிரால் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது; ஒரு தேக்கரண்டி 30 எம்.ஜி. பின்வரும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ் அதிக அளவு உள்ளது:
- ப்ரோக்கோலி - 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 49.4 மி.கி.
- சிவப்பு வெங்காயம் - 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 19.2 மி.கி.
- கேரட் - 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 15.3 மி.கி.
- சோளம் - 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 70 மி.கி.
- பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் - 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 37 மி.கி
- கீரை (உறைந்த) - 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 10.2 மி.கி.
- ஸ்ட்ராபெரி - 10 கிராம் 100 கிராம்
- புளுபெர்ரி - 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 26.4 மி.கி.
- வாழை - 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 16 மி.கி.
- கீரை - 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 38 மி.கி.
ஆதாரங்கள்:
பைரொனென் வி, டூவியோ ஜே, பியூபுபொபன்-பிமியா ஆர், மற்றும் பலர். காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் தாவர ஸ்டெரோல்ஸ். ஜே சைட் ஃபூக் அகிக் 2003, 83: 330-337.
சென் CY, பிளம்பர் ஜேபி. கொட்டைகள் பைட்டோகெமிக்கல் கலவை. ஆசியா பாக் ஜே கிளின் ந்யூத் 2008; 17 (எஸ் 1): 329-332.
கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக். பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ், ஸ்டெரோல்ஸ், மற்றும் ஸ்டானல்ஸ்.
ரால்ப்ஸ் எஸ்ஆர், விட்னி ஈ. அண்டர்ஸ்டன்டிங் நியூட்ரிஷன், 13 வது பதிப்பு 2013.
> Othman RA, Myrie SB, ஜோன்ஸ் பி.ஜே. சைட்டோஸ்டிரோமியாவில் உள்ள கொலஸ்டிரால் ஸ்டெரோல்கள் மற்றும் கொலஸ்டிரால் வளர்சிதை மாற்றம். அதிரோஸ்கிளிரோஸ். 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, பார்பரா, Racette, சூசன் பி. லினஸ் பவுலிங் நிறுவனம் மைக்ரோனியூரிட்யூண்ட் தகவல் மையம். பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ்.
> ரஸெட், சூசன் பி, லின், சியாபோ, லெஃபெவ்ரே, மைக்கேல், ஆண்டர்சன் ஸ்பியர்ரி, கேதரின், மோஸ்ட், மாலினே எம், மா, லினா, மற்றும் ஓஸ்டுண்ட், ஜூனியர், ரிச்சர்ட் ஈ ஆம் ஜே கிளின் நட்ரிட். கொலஸ்டிரால் வளர்சிதை மாற்றத்தில் உணவு பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ் தாக்கத்தின் விளைவுகள்: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு ஆய்வு. 2010 ஜனவரி; 91 (1): 32-38.