ஒரு நாள் சுவையான மற்றும் நன்கு சமநிலை உணவு
நீ நீரிழிவு நோயினால் கண்டறியப்பட்டிருந்தால், நீ என்ன உணரலாம், நான் என்ன சாப்பிட முடியும்? நீரிழிவு நோயாளியாக இருப்பது, சர்க்கரை நீட்டிக்கப்படுவதில்லை, நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்தி கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அவ்வாறு செய்வது இரத்த சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எடை இழப்பு, ட்ரைகிளிசரைட்களின் குறைப்பு (இரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவைக் குறைத்தல்) மற்றும் பிற கார்டிக் ஆபத்து காரணிகளுக்கான ஆபத்து குறைவு ஆகியவற்றையும் ஏற்படுத்தலாம்.
நீங்கள் எடை இழப்பு மற்றும் எடை இழக்க சொல்லப்பட்டால், ஒரு கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு நீரிழிவு தடுக்க மற்றும் தாமதப்படுத்த உதவும். எடை குறைவான எடை இழப்பு, உங்கள் உடல் எடையின் 7-10% இழப்பு நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
இது சமையல் தேட மற்றும் ருசியான உணவு, மற்றும் ஊட்டச்சத்து சமநிலையை உருவாக்கும் நேரம் கண்டுபிடிக்க கடினமாக உள்ளது. உணவு மற்றும் உணவுத் திட்டங்களைத் தேடுவதற்கு முன், உங்கள் எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை இலக்குகளை நீங்கள் எவ்வாறு அடைவது என்பது எத்தனை கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கண்டுபிடிப்பது ஞானமானது. உங்களிடம் ஏற்கனவே இல்லையென்றால், உங்களுடைய இலட்சிய கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளுதலுக்கான ஒரு யோசனைக்கு பதிவுசெய்யப்பட்ட வைத்தியர் அல்லது சான்றிதழ் பெற்ற நீரிழிவு கல்வியாளரிடம் ஒரு சந்திப்பை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.
1800 கலோரி உணவு சாப்பிட விரும்பும் மக்களுக்கு இந்த மூன்று நாள் உணவு திட்டம் தயாரிக்கப்பட்டது. அதில், நீங்கள் 3 கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாட்டிலுள்ள உணவுகள், ஒரு சிற்றுண்டி மற்றும் இனிப்பு 1800 கலோரி (ஒரு உணவிற்கு சுமார் 500 கலோரிகள், சுமார் 600 உணவை உட்கொள்வதால் சிற்றுண்டி மற்றும் சுமார் 200 கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்) இருப்பீர்கள்.
உங்களில் சிலருக்கு, இந்த உணவுத் திட்டத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டின் மொத்த அளவு அதிகமாக இருக்கலாம். நீரிழிவு நோயாளிகள் சிலர் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை உண்ணுவதில் இருந்து பயனடைகிறார்கள். உங்களுடைய உணவுத் திட்டம் உங்களுக்காக உழைக்கிறதா என்பதை சரிபார்க்க ஒரு நல்ல வழி உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை முன்பாகவும் 2 மணி நேரத்திற்கு பிறகு உணவிற்காகவும் சோதிக்க வேண்டும். உங்கள் உணவின் ஆரம்பத்திலேயே உங்கள் இரத்த சர்க்கரை 2 மணிநேரம் எவ்வளவு உயர்ந்துவிட்டது என்பதைப் பார்க்கவும்.
பெரும்பாலான, இரத்த சர்க்கரை ஒரு உணவிற்கு இரண்டு மணிநேரத்தை விட 180 மில்லி / டி.எல் குறைவாகவோ அல்லது சமமாகவோ இருக்க வேண்டும். உங்கள் சரியான இரத்த சர்க்கரை இலக்குகளுக்கு உங்கள் மருத்துவர் பரிசோதிக்கவும்.
மாதிரி காலை உணவு:
சுத்திகரிப்பு போன்ற உணவு மாற்றங்கள், எடை இழந்து ஒரு நோக்கத்திற்காக உதவும். கூடுதலாக, அவர்கள் புரதம் மற்றும் வைட்டமின் பணக்கார இருக்க முடியும். சரியான பொருட்கள் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் போது, அவை நல்ல சுவை மற்றும் காலை உணவு விருப்பத்தை நிரப்புகின்றன.
மென்மையான வரை கலப்பு செய்து காலை சிற்றுண்டி தயார்:
- 1 8oz கப் இனிப்பு பாதாம் பால்
- 6 அவுன்ஸ் குறைந்த கொழுப்பு வெற்று கிரேக்க தயிர்
- 4 அவுன்ஸ் சைக்கான் டோஃபு
- 1/2 நடுத்தர வாழைப்பழம் பற்றி 4 அவுன்ஸ்
- 1/2 கப் உறைந்திருந்தது, முழு ஸ்ட்ராபெர்ரி
- 2 தேக்கரண்டி தரையில் ஆளிவிதை உணவு
- 1 புரதச்சத்து பவுடர் (மோர், சணல் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் மற்ற விருப்பத்தேர்வுகள்) * சர்க்கரை சேர்க்காத ஒரு அசல் சுவையைத் தேர்வு செய்ய நோக்கம்
- இலவங்கப்பட்டை மற்றும் வெண்ணிலா தூள் (தேவையானது ஆனால் சுவை சேர்க்க முடியாது)
- 1 டீஸ்பூன் அரை & அரை கொண்ட காபி
ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: ~ 490 கலோரிகள், 46 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 15.3 கிராம் கொழுப்பு, 2.7 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 26 கிராம் சர்க்கரை, 10 கிராம் ஃபைபர், 45.7 கிராம் புரதம்
மதிய உணவு
சோளம், தக்காளி மற்றும் வெண்ணெய் சாலட்:
- 1 கப் நறுக்கப்பட்ட கீரை (கீரை, கலப்பு கீரைகள், ரோமெய்ன்)
- 1 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி
- 1 கப் சோளம் - வறுத்த மற்றும் அடுப்பில் இருந்து வெட்டி (அல்லது உறைந்த பயன்பாடு)
- 1/4 புதிய வெண்ணெய் - துண்டுகளாக்கப்பட்ட
- தேங்காய் வினிகருடன் 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1/2 6 "முழு கோதுமை பிட்டா - சிறிது வறுக்கப்பட்ட
- 4 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட கோழி, பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை (வடிகட்டிய) அல்லது வறுத்த வான்கோழி
சாஸ் வறுத்த சோளம், தக்காளி, சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை ஒன்றாகச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இது சிறிது வெண்ணெய் உருகுவதோடு ஒரு கிரீமியர் டிரஸ்ஸை உருவாக்குகிறது. பக்கத்திலிருக்கும் பிடா டஸ்ட்டுடன் கீரை மற்றும் கீரை மீது பரிமாறவும்.
வெங்காயம் சேர்த்து 8-12 அவுன்ஸ் ஐஸ் தண்ணீர்
ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: ~ 485 கலோரிகள், 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 17 கிராம் கொழுப்பு, 2.6 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 12.4 கிராம் சர்க்கரை, 37.4 கிராம் புரதம், 12.2 கிராம் ஃபைபர்
டின்னர்
- 1 முன் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட கோழி மார்பகம் (6oz பற்றி - நீங்கள் சால்மன் அல்லது லீன் மாட்டிறைச்சி முயற்சி செய்யலாம்)
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1 தேக்கரண்டி பூண்டு பொடி
- 1 பிஞ்ச் கருப்பு மிளகு
- 2 கப் கச்சா ப்ரோக்கோலி ஸ்பியர்ஸ் வெட்டாக (உறைந்த அல்லது மற்றொரு அல்லாத மாடுகளை காய்கறிக்காக மாற்றலாம்)
- 2/3 கப் நீண்ட தானிய பழுப்பு அரிசி சமைத்த
- 1 டீஸ்பூன் சூரியகாந்தி விதைகள்
- 2 கறுப்பு சாக்லேட் முத்தங்கள் கொண்ட 3/4 கப் அவுரிநெல்லிகள்
ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கோழி மார்பகத்தை தேய்த்து, கருப்பு மிளகு மற்றும் பூண்டு பொடி மற்றும் கிரில் கொண்டு தெளிக்கவும். ஒரு மைக்ரோவேவ்-பாதுகாப்பான கிண்ணத்தில் ப்ரோக்கோலி வைக்கவும், மேலே தண்ணீர் சிறிது ஊற்றவும் மற்றும் பிளாஸ்டிக் மடக்குடன் மூடவும். நுண்ணலை 60 வினாடிகள், அல்லது மென்மையான வரை. உங்கள் நுண்ணலை பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று விரும்பினால், நீராவி ப்ரோக்கோலி சாஸர் பான் ஒரு சிறிய அளவு தண்ணீர் கொண்டு.
சமைக்கும் அரிசி பொதியிடல் போதனை மற்றும் சூரியகாந்தி விதையுடன் தெளிக்கவும். இனிப்புக்காக அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் கறுப்பு சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள் .
ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: ~ 600 கலோரிகள், 64 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 16.6 கிராம் கொழுப்பு, 5.2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 19,5 கிராம் சர்க்கரை, 53 கிராம் புரதம், 11.3 கிராம் ஃபைபர்
டின்னர் ஐடியா எடுத்துக்கொள்ளப்பட்டது: நீரிழிவு உணவு மெனு யோசனைகள்
மிட் நாள் ஸ்னாக்
- 15 குழந்தை கேரட்
- 1.5 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
ஆப்பிள் துண்டுகள் மீது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஸ்ப்ரெட் அல்லது ஒரு நனைத்த சாஸ் போன்ற வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பயன்படுத்த.
ஊட்டச்சத்து தகவல்: ~ 194 கலோரிகள், 17.1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 12.3 கிராம் கொழுப்பு, 1.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 9.3 கிராம் சர்க்கரை, 7 கிராம் புரதம், 4.1 கிராம் ஃபைபர்.