உங்கள் முக்கிய மற்றும் மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்தவும்
மீண்டும் வலுவான நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் பொதுவாக பொய் நிலையில் பொய் போது செய்யப்படுகின்றன.
நீங்கள் முதுகு வாதம் அல்லது முகம் கூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால் மீண்டும் தசைகள் சவால் என்று வலுவான நிலையில் உடற்பயிற்சிகள் நீங்கள் இருக்கலாம். மாறாக, ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் போன்ற பின்புற நிலைமைகள் நீட்டிப்பு சார்புடையதாக இருக்கின்றன - அதாவது, அவை பெரும்பாலும் பிரவுன் பத்திரிகை போன்ற காப்பகப்-வகை இயக்கங்களுக்கு நன்கு எடுத்துக்கொள்வதாகும்.
மீண்டும் நீட்டிப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு சரியானது இல்லையா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையை பின்வருமாறு முயற்சி செய்யுங்கள்.
எப்படி செய்வது
சிரமம்: எளிதானது
நேரம் தேவை: 3 நிமிடங்கள்
உனக்கு என்ன தேவை: ஒரு நிறுவனம், நிலைத்தன்மையே பொய்.
- தொடங்கு நிலை: உங்கள் வயிற்றில் புரட்டுங்கள். உங்கள் குறைந்த முதுகில் வளைவு அதிகரிக்கிறது, இது சங்கடமானதாக இருந்தால், உங்கள் வயிற்று பகுதியில் ஒரு தலையணை வைக்கவும்.
தரையில் உங்கள் நெற்றியை வைக்கவும். இதேபோல், நீங்கள் பேஷிங் அல்லது ஆதரவு தேவைப்பட்டால், உங்கள் நெற்றியில் கீழ் ஒரு சுருட்டப்பட்ட துண்டு அல்லது சிறிய தலையணை வைத்து. குறிப்பு: உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முதுகின் இரு பக்கத்திலும் தரையிலும் உங்கள் முழங்கால்கள் தரையிறக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களோடு சேர்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையுடன் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
உள்ளிழுக்க.
- அழுத்துங்கள் : உங்கள் முதுகை, கழுத்து மற்றும் தலையை ஒழுங்குபடுத்தி வைத்திருங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு உயர்வானது முதலில் வலி மூலம் தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும் - வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இயக்கம் வலியை இலவசமாய் வைத்திருங்கள். அப்படியானால், உங்கள் முதுகுவலி மற்றும் முழங்கைகள் (உங்கள் கால்களின் முனைகளும், கால்களின் முனையங்களும், நிச்சயமாக.) உங்கள் உடல் எடையை நீங்கள் ஆதரிக்கிற இடத்திற்கு வர முயற்சிக்கவும். காலப்போக்கில், தோள்கள், மற்றும் ஆயுதங்கள், நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகள் அனைத்து வழி நீட்டிக்க படிப்படியாக முன்னேறும் இது. (ஆனால் அவர்களை நேரடியாக பூட்ட வேண்டாம்.) இந்த சவாலான நிலையில், உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளால் (மீண்டும் உங்கள் கால்களின் முனைகளும், உங்கள் காலின் உச்சிகளும்) ஆதரிக்கப்படும். 30 விநாடிகள். மூச்சு மறக்க மறக்காதே!
- ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புக: துவக்க நிலைக்கு உங்களை நீக்கிவிட்டு, சுவாசிக்கவும் மெதுவாக குறைக்கவும். மெதுவாக நகரும் போது உங்கள் ஈரப்பதம், பின்புறம், மற்றும் கை தசைகள் சவாலாகும். இது முக்கிய வலிமை மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வை உருவாக்குகிறது.
- மீண்டும் செய்யவும்: சிறந்த வடிவம் மற்றும் நுட்பத்துடன் 3 முதல் 5 முறை இந்த மீண்டும் நீட்டிப்பு வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.
குறிப்புகள்
- முன் உங்கள் தோள்களில் திறந்த மற்றும் பரந்த வைத்து.
- முழு இயக்க இயக்கத்தின் போது உங்கள் தலையின் மேல் இருந்து உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே உங்கள் நீண்ட முனையிலிருந்து நேராக கோட்டில் உங்கள் முதுகெலும்பு வைக்கவும். இது உங்கள் பின்புற தசைகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் வயிற்றுப்பொருட்களை மட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
- உங்கள் குறைந்த பட்சத்தில் "கின்க்" செய்ய மிகவும் அதிகமாக செல்லாதீர்கள். இது வலியை உண்டாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி உங்கள் "கைவிடுதல்" காரணமாக இருக்கலாம்.