நீங்கள் மிகவும் குறைவான கலோரி உணவு பரிந்துரைக்கிறீர்கள் ஒரு அவ்வப்போது நிபுணர் முழுவதும் இயங்கும் போது , தைராய்டு சுரப்பு உடன் எடை இழப்பு , நிபுணர்கள் பெரும்பாலான நீங்கள் கடுமையாக உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளும் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு உணவு இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பராமரிக்க போதுமான சாப்பிடும் ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றம்.
கலோரிகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம்
இது திறமையாக செயல்படும் போது, உங்கள் உடலில் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவைப் பயன்படுத்துகிறது.
உங்கள் உணவை உறிஞ்சும் போது, உங்கள் உடல் கொழுந்துவிட்டு எரியும் கொழுப்புக்கு மாறுகிறது. இருப்பினும் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் உடல் இந்த சாதாரண செயல்முறையை தவிர்த்து, பதுக்கல் அல்லது பட்டினி முறைகள் போகிறது. அது அந்த முறையில் இருக்கும் போது, உங்கள் உடல் உங்கள் சேமித்த கொழுப்பு மீது வைத்திருக்கும், அதற்கு பதிலாக ஆற்றல் உங்கள் தசைகள் மாறிவிடும். கொழுப்பு இழப்பு மட்டும் இல்லை, ஆனால் உங்கள் கலோரி எரியும் தசை வெகுஜன குறைப்பு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்க முடியும். ஒரு மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் உங்கள் தினசரி கலோரி தேவை குறைப்பு செய்யப்படுகிறது. இந்த வழியில், பல கலோரிகளை குறைத்து உண்மையில் உங்கள் வளர்சிதை குறைக்க முடியும், மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகள் நிறுத்த.
நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை?
அடிப்படையில், உங்களுடைய அடிப்படை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அதிகமான கலோரி தேவை மற்றும் நாள் முழுவதிலும் எந்த கூடுதல் செயல்பாடுகளையும் எரிபொருளாகக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் இந்த தேவைகளை விட குறைவாக இருந்தால், காலப்போக்கில், கலோரி பற்றாக்குறை எடை இழப்பு ஏற்பட வேண்டும்.
உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமானால், எடை அதிகரிப்பதில் கலோரி அதிகப்படியான முடிவு.
H HS வழிகாட்டுதல்கள்: உடல்நலம் மற்றும் மனித சேவை திணைக்களத்தின் படி, பொது வழிகாட்டல் என்பது ஒரு நாள் 2,000 முதல் 2,400 கலோரிகளில் இருந்து தேவைக்கு 30 வயதிற்கும் மேலானது, மேலும் தீவிரமான ஆண்கள் 2,400 முதல் 2,800 கலோரிகளை ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படுகிறார்கள்.
30 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,600 முதல் 1,800 கலோரி தேவைப்படுகிறது, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 2,000 முதல் 2,200 கலோரிகளில் தீவிரமான பெண்களுக்குத் தேவைப்படுகிறது.
உடல் எடை RMR: உங்கள் உடல் எடையை (பவுண்டுகளில்) பெருக்குவதன் மூலம் 10 ஆல் பெருக்கினால் உங்கள் மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (RMR) தோராயமாக கணக்கிட முடியும் என்று சில வல்லுநர்கள் கூறுகிறார்கள். எடை இழக்க பொருட்டு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய குறைந்தபட்ச கலோரி எண்ணிக்கை.
RMR ஃபார்முலா: உங்கள் கலோரி தேவைகளை கணக்கிட நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான சூத்திரத்தை பயன்படுத்தலாம்:
- உங்கள் எடையை கிலோவிற்கு 2.2 பவுண்டுகளாக பிரித்து, உங்கள் எடையை கிலோகிராமிற்கு மாற்றுங்கள்.
- உங்கள் எடையை 30 கிலோகிராம் மூலம் பெருக்கலாம். (30 எடை கொண்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் உடல் எடைக்கு தேவை).
எனவே, நீங்கள் 160 பவுண்டுகள் இருந்தால், 160 ஆல் வகுக்க 160, இது 73 கிலோகிராம் சமம். 2190 க்கு 73 கிலோகிராம்களை பெருக்கலாம், இது 2190 க்கு சமம், நீங்கள் கோரியபடி உங்கள் தற்போதைய எடை 160 ஐ பராமரிக்க எவ்வளவு கலோரி இருக்கும்.
RMR அளவிடுதல்: உங்கள் RMR இன் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற பரிசோதனை BodySpec மற்றும் DexaFit போன்ற சாதனங்களைப் பயன்படுத்தி அதிக துல்லியமான மற்றும் தனிப்படுத்தப்பட்ட முடிவுகள் கிடைக்கின்றன. இந்த சோதனைகள் உங்கள் குறிப்பிட்ட RMR ஐ நிர்ணயிக்க முடியும், மேலும் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியுள்ளனவா என்பதை உறுதிசெய்ய முடியும்.
வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (RMR) சவால்கள்
இந்த எண்களை வளைக்கக் கூடிய பல காரணிகள் உள்ளன, உங்கள் ஆதரவில் இல்லை.
- ஹைப்போ தைராய்டிசம், குறிப்பாக சிகிச்சை அளிக்கப்பட்டால், பிற மக்களை விட குறைந்த ஆர்.எம்.ஆர் ஏற்படலாம், இருவருக்கும் இதே போன்ற உடல் எடை அல்லது செயல்பாடு
- குறைந்த தசை வெகுஜன அர்த்தம், அதே உடல் எடையில் கூட வேறு எவரையும் விட குறைந்த RMR இருப்பீர்கள். ஒரு தசை உடல் அதிக கலோரியை எரிகிறது.
- உங்கள் ஆர்.எம்.ஆர் வயது, ஒவ்வொரு தசாப்தத்திற்கும் 2 சதவிகிதம் குறைகிறது.
- முந்தைய அல்லது நீடித்த உணவுப்பொருள் உங்கள் RMR ஐ குறைக்கலாம்.
நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுவீர்கள்?
இலக்கு எடை இழக்க என்றால், நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?
பட்டினி பயன்முறையை தூண்டும் இல்லாமல் உங்கள் எடை இழக்க முடியும் போதுமான சாப்பிட வேண்டும், மற்றும் உங்கள் ஆர்எம்ஆர் குறைக்கும்.
தீர்வு, பல நிபுணர்கள், சிறிய கலோரி பற்றாக்குறை படி, மெதுவாக எடை இழப்பு, அதே நேரத்தில் காற்று மற்றும் எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி. இந்த கலவையான அணுகுமுறை உங்கள் ஆர்.எம்.ஆரைக் குறைப்பதன் மூலம் வெற்றிகரமான வெற்றியைத் தோற்றுவிக்கிறது.
வளர்சிதை மாற்றத்தில் வல்லுநர்கள், நாளொன்றுக்கு 250 முதல் 500 கலோரிகளை விட கலோரி பற்றாக்குறையை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறார்கள்.
அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மிதமான கலோரி-பற்றாக்குறை உணவுகளில் பெண்கள் உடற்பயிற்சி 4 மாதங்களுக்கு மேல் 20 பவுண்டுகள் இழந்துவிட்டதாகக் காட்டியது-இது RMR இல் எந்த குறைவுமின்றி பல உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது மெதுவான வீதம்.
ஒரு வார்த்தை
நீங்கள் சில கலோரிகளை சாப்பிடாமலும், உங்கள் உணவின் முயற்சிகளால் சாகுபடி செய்யாமலும், உங்கள் வளர்சிதைமாற்றத்தை உயர்த்துவதற்கு உதவக்கூடிய ஒரு சில விஷயங்கள் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்துவதோடு சேர்த்து.
- தசைகளை கட்டியுங்கள்: உங்கள் ஆர்.எம்.ஆர் உயர்த்த உதவும் உங்கள் வளர்சிதைமாற்றத்தை உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். முக்கிய வழி? உங்கள் உடற்பயிற்சி ஒழுங்கு மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைக்கு தசை-உடற்பயிற்சியை ஈடுபடுத்துதல். நீங்கள் பெறும் தசை ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் ஒரு நாளைக்கு 50 கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. அது உங்கள் ஆர்.எம்.ஆரை எழுப்புகிறது, எடை இழப்புக்கு விளைவிக்கும் அந்த கலோரி பற்றாக்குறையை எளிதாக்குகிறது.
- காஃபின் அடங்கும்: தினசரி காஃபின் உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு நாளும் 5 முதல் 12 சதவிகிதம் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கலாம் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
- குளிர்ந்த நீருடன் மாறுங்கள்: ஒரு நாளைக்கு இழந்த 5 பவுண்டு எடையை மொழிபெயர்க்கக்கூடிய தினசரி சுமார் 50 கலோரிகளை தினமும் சுமார் 48 அவுன்ஸ் குளிர்ந்த நீரில் குடிப்பதால், ஆர்.எம்.ஆர் ஐ அதிகரிக்கலாம் என்று ஒரு ஆராய்ச்சி ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றமானது, தண்ணீரை உறிஞ்சுவதற்கு எடுத்துக் கொண்ட கூடுதல் வேலைகளின் விளைவாக கருதப்படுகிறது.
> ஆதாரங்கள்:
> "ஹால் கேடி." யூனிட் எடை இழப்புக்கு தேவையான எரிசக்தி பற்றாக்குறை என்ன? உடல் பருமன் பற்றிய சர்வதேச பத்திரிகை (2005). 2008; 32 (3): 573-576. : 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> ஸ்டீபன் GJA மற்றும் பலர். "எடை இழப்பு, எடை பராமரிப்பு, மற்றும் தகவமைப்பு தியோமோஜெனெஸ்." அம் ஜே கிளின் ந்யூட் மே 2013 வாள். 97 இல்லை. 5 990-994
> ட்ரம்ப்லே ஏ, சாபுட் ஜே.பி. "தெர்மோஜெனீசிஸ் மற்றும் எதிர்ப்பைத் தடுக்கிறது > பருமனான ஆண்கள் கொழுப்பு இழக்கின்றன ." Br J Nutr. 2009 ஆகஸ்ட் 102 (4): 488-92. டோய்: 10.1017 / S0007114508207245.
> விங், ஆர் மற்றும் பலர். "நீண்ட கால எடை இழப்பு பராமரிப்பு." ஆம் ஜே கிளின் ந்யூட் ஜூலை 2005 தொகுதி 82 இல்லை. 1 222S-225S