ACL மறுவாழ்வுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சிகள் வலிமை மற்றும் இயக்கம் வரம்பை மேம்படுத்த நோக்கம்

ஒரு முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் (ACL) காயம் பெயர் சத்தம் போல சிக்கலாக இருக்கும். இது முழங்காலின் முனையின் நடுவில் உள்ள தசைநிறம் அடங்கும், இது தாடையின் எலும்புக்கு முன்னால் நின்றுவிடாமல் தடுக்கிறது. எல்எல் காயம் என்பது வலிப்பு மிகுந்த அல்லது கிழிந்து கிடக்கிறது, பகுதி அல்லது முற்றிலும்.

ACL க்கு ஒரு காயம் உங்கள் முழங்காலின் நிலைத்தன்மையை பாதிக்கிறது, இதன் விளைவாக காலின் வலிமை இழப்பு மற்றும் முழங்கையின் இயக்க வரம்பில் ஒரு கட்டுப்பாடு ஏற்படுகிறது.

கடுமையான கண்ணீர் அல்லது முறிவு அடிக்கடி உங்கள் இயக்கம் மீட்க அறுவை சிகிச்சை மற்றும் விரிவான மறுவாழ்வு தேவைப்படும்.

வீட்டில் புனர்வாழ்வு

ஒரு ACL காயத்தை எதிர்நோக்கியிருந்தால், ACL க்கு மேலும் காயம் ஏற்படாமல், பலம் மற்றும் இயக்கத்தை சிறப்பாக தக்கவைத்துக்கொள்ள நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. தேவைப்பட்டால் அறுவை சிகிச்சைக்கு முன்னர் செய்யப்படலாம், அல்லது தற்போதைய உடல் சிகிச்சையில் இணைந்து கொள்ளலாம்.

நோக்கம் முழங்கால் அல்லது எடை தாங்கி இருக்கலாம் எந்த உடற்பயிற்சி சுருக்க தவிர்க்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் முழங்கால்கள் ("குவாட்ஸ்") மற்றும் ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் ("ஹாம்ஸ்") சுற்றியுள்ள தசைகள் வலுப்படுத்தப்படுவதை கவனம் செலுத்துவீர்கள் - உங்கள் முழங்கை "முடக்கம்" செய்யாதபடி உங்கள் படிப்படியான படிப்படியாக படிப்படியாக விரிவாக்கப்படும்.

வீட்டில் இதைச் செய்வதன் மூலம் (உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவரின் உள்ளீடு மூலம்), தேவைப்பட்டால் நீங்கள் அறுவை சிகிச்சைக்கு சிறப்பாக தயாராக இருக்கலாம் அல்லது ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட மறுவாழ்வு திட்டத்தின் முழு நன்மைகளை பெறலாம்.

உங்கள் முழங்கால்கள் முட்டாள்தனமாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகள்

முதல் தொடங்கும் போது, ​​பழமொழி மறந்து "எந்த வலி, எந்த ஆதாயம்." குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸை உடற்பயிற்சி செய்வதில் நீங்கள் அசௌகரியத்தை சந்திக்க நேரிடும் போது, ​​வேகமான வலியை ஏற்படுத்தும் எந்த இயக்கத்திலிருந்தும் விலகிச் செல்லுங்கள்.

மிகவும் கடினமாக உழைப்பது விஷயங்களை மோசமாக்கும் மற்றும் நீளமான மீட்பு நேரத்தில் விளைவிக்கலாம் என்பதை நினைவில் வையுங்கள்.

இங்கே முதல் தொடங்கும் போது ஒரு ACL காயம் சிகிச்சை சிறந்த (மற்றும் பாதுகாப்பான) பயிற்சிகள் மூன்று:

• ஹீல் ஸ்லைடுகள் எந்த எடை தாங்கும் இல்லாமல் முழங்காலில் நீட்டிப்பு ஈடுபடுத்துகிறது. உங்கள் கால்களால் நீட்டப்பட்ட தரையிலிருந்து உட்கார்ந்திருங்கள். மெதுவாக நீங்கள் நோக்கி தரையில் முழுவதும் உங்கள் குதிகால் நெகிழ் போது காயம் முழங்கால் வளைக்க. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் கால்வைத்து மீண்டும் 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

• குவாட்ஸின் சமச்சீரற்ற சுருக்கங்களும் கூட அமர்ந்துள்ளன. இதைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் காயமடைந்த காலை நீட்டிக்கவும், உங்கள் மற்ற கால் வளைவுகளிலும் தரையில் அமர வேண்டும். இப்போது மெதுவாக கால் நகரும் இல்லாமல் காயம் முழங்கால் quadriceps ஒப்பந்தம் மற்றும் 10 விநாடிகள் நடத்த. ரிலாக்ஸ். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

• முழங்காலில் முழங்காலில் உங்கள் கால்கள் நேராக உங்கள் வயிற்றில் பொய் இருக்கும். இப்போது உங்கள் காயமடைந்த முழங்கால்களால் குனியவும், உங்கள் குதிகால் சுற்றிலும் உங்கள் முதுகை நோக்கி நகருங்கள். ஐந்து விநாடிகள் பிடி. ரிலாக்ஸ். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

வீக்கமுள்ள உபசரிப்புக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் முழங்கால் வீக்கம் தாமதப்படுத்த தொடங்குகிறது என, நீங்கள் படிப்படியாக uninjured காலை ஆதரவாக இல்லாமல் இரு கால்களிலும் சதுரமாக நிற்க முடியும். நீங்கள் இதை முழுமையாக செய்ய முடியும் போது, ​​நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை சேர்க்க முடியும்:

• செயல்திறன் முழங்கால் நீட்டிப்புகளுக்கு சமமான உயரம் இரண்டு நாற்காலிகள் தேவை. உங்கள் கால் நீளத்தை விட சற்று குறுகிய தூரத்தில் ஒருவரையொருவர் எதிர்கொள்ளும் நாற்காலிகளை வைக்கவும். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, மற்றொன்றின் மீது உங்கள் ஹீலை வைக்கவும். உங்கள் காலில் ஓய்வெடுக்க மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் நேராக்க அனுமதிக்க. இந்த நிலையில், ஒரு முறை இரண்டு நிமிடங்கள் பல முறை ஒரு நாளில் hamstrings நீட்டிக்க வேண்டும்.
• நின்று எழுந்திருக்கும் போது குதிகால் எழுப்புகிறது . சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் ஒரு கையால் வைப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். இப்போது மெதுவாக உங்கள் tiptoes நின்று, உங்கள் காயமடைந்த கால் குதிகால் உயர்த்தி. ஐந்து முதல் 10 வினாடிகள் வரை தங்கியிருங்கள். மெதுவாக உங்கள் முன்தினம் குறைக்க. 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

• இரண்டு கைகள் ஒரு துணிவுமிக்க அட்டவணை வைத்திருக்கும் போது அரை குந்துகைகள் நின்று செய்யப்படுகின்றன. தவிர உங்கள் கால்களை ஒரு தோள்பட்டை அகலம், மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் ஒரு பாதி குந்து உங்கள் இடுப்பு குறைக்க. 10 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் மெதுவாக ஒரு நின்று நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• முழங்கால் நீட்டிப்புகளுக்கு ஒரு தெராபண்ட் அல்லது உடற்பயிற்சி குழுவின் நீளம் தேவை. துவங்குவதற்கு, அட்டவணையின் காலையிலும், உங்கள் காயமடைந்த கால்களின் கணுக்கால் சுற்றிலும் சுற்றிலும் உள்ள திபாபாண்டின் ஒரு முனை. (மாறி மாறி, அட்டவணை காலையிலுள்ள உடற்பயிற்சி குழுவின் இரு முனைகளிலும் கட்டி, உங்கள் காயப்பட்ட காலின் கணுக்கால் சுற்றிலும் இடுப்புக்குச் செருகவும்.) மேசைக்கு முகம், மெதுவாக குழாய் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக 45 டிகிரி பற்றி உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும். சில விநாடிகள் பிடி, மெதுவாக நின்று நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

• ஒரு காலில் நின்று உங்கள் வலிமையையும் சமநிலையையும் மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி. காயமடைந்த கால்களை தூக்கி, காயம் அடைந்த காலில் 10 விநாடிகளுக்கு பொறுப்பேற்காததன் மூலம் அவ்வாறு செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியை முதன்முதலில் அவ்வளவு சுலபமாக பயன்படுத்த முடியாது, ஆனால், நேரமும் பொறுமையுடனும், சில வாரங்களில் நீங்கள் அவ்வாறு செய்யலாம்.

> மூல:

> வில்க், கே. "முன் காய்ச்சல் காயம் காயம் தடுப்பு மற்றும் புனர்வாழ்வு: Let's Get It Right." ஜே ஆர்த்தோ ஸ்போர்ட்ஸ் பிசர் தெர். 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt2015.0109.