ஒரு முழங்கால் மென்சஸ்கஸ் கண்ணீர் உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு முழங்கால் மூட்டுப்பகுதி இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை மறுசீரமைப்பதற்கு உடல் ரீதியான உடற்பயிற்சி பயிற்சியைப் பெறலாம். உடலியல் சிகிச்சையுடன் வேலை செய்வது , இயக்கம் மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றின் அதிகபட்ச முழங்கால் வரம்பை மீண்டும் பெற உங்களுக்கு உதவுகிறது, உங்கள் இயல்பான உகந்த நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவும். ஆராய்ச்சி கூட ஒரு மாதவிடாய் காயம் PT பங்கு உங்கள் முழங்காலில் அறுவை சிகிச்சை தவிர்க்க உதவும் என்று காட்டுகிறது.

உங்கள் PT உங்கள் வலி அல்லது முழங்கால் வீக்கம் கட்டுப்படுத்த அல்லது உங்கள் முழங்காலில் ஒப்பந்தங்கள் சுற்றி தசைகள் மேம்படுத்த மற்றும் கூட்டு ஆதரிக்க பல்வேறு முறைகள் மற்றும் சிகிச்சைகள் பயன்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சிகள் மாதவிடாய் கிழிக்க பிறகு உங்கள் முழங்கால் மறுவாழ்வு திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருக்க வேண்டும். மருத்துவ சிகிச்சையில் மருத்துவ பயிற்சிகள், மற்றும் ஒரு வீட்டில் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக, உங்கள் மாதவிடாய் காயத்திலிருந்து முழுமையாக மீட்க உதவலாம்.

ஆனால் உங்களுடைய குறிப்பிட்ட நிலைக்கு எந்த பயிற்சிகள் சிறந்தவை? தெரிந்து கொள்ள ஒரே வழி உங்கள் PT உடன் வேலை செய்வதாகும்; உங்கள் குறிப்பிட்ட நிபந்தனையின் சரியான பயிற்சிகளை அவர் அல்லது அவர் பரிந்துரைக்க முடியும்.

இங்கே நீங்கள் உங்கள் முழங்கால் meniscus காயம் பரிந்துரைக்கப்படும் என்று ஒரு மாதிரி உடற்பயிற்சி திட்டம் உள்ளது. பயிற்சிகள் முழங்காலில் இயக்கம் மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த மற்றும் உங்கள் முழங்கால் கூட்டு ஒட்டுமொத்த செயல்பாடு மேம்படுத்த கவனம். உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்கால் எந்த கூடுதல் வலி ஏற்பட கூடாது.

இந்த தொடங்கும் முன், அல்லது வேறு எந்த முழங்கால் meniscus உடற்பயிற்சி திட்டம், உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய உறுதி என்று உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக பாதுகாப்பாக இருக்கவும் சரிபார்க்கவும்.

1 -

மோஷன் உடற்பயிற்சிகள் முழங்கால் வரம்பு

உங்கள் முழங்கால் மென்சஸ்கஸ் கண்ணீர் நீங்கள் இயக்கம் குறைந்த முழங்கால் வரம்பை ஏற்படுத்தும். முழு வளைக்கும் அல்லது உங்கள் முழங்காலுக்கு நேராக்கக்கூடிய திறனை வலிமிகுந்த அல்லது குறைவாக மாற்றிவிடும். இயல்பான மற்றும் வலி இல்லாத முழங்கால் வரம்பை மீட்டல் உங்கள் மறுவாழ்வு இலக்குகளில் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.

ஹீல் ஸ்லைடுகளை செயல்படுத்துதல் உங்கள் முழங்கால் நெகிழ்வு வரம்பை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஹீல் ஸ்லைடை உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் முதுகில் பொய், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால் முடிந்தவரை குனிய அனுமதிக்கிறது, உங்கள் கீழே நோக்கி உங்கள் குதிகால் வரை சரிய (ஃப்ளெக்சன் முழுமையாக குனிய உங்கள் முழங்கால் திறன் உள்ளது. மெதுவாக உங்கள் குதிகால் நேராக முழங்காலில் நிலைக்குத் திரும்பிவிட அனுமதிக்கிறது. உடற்பயிற்சி 10 முறை மீண்டும், நீங்கள் வளைந்து மெதுவாக நகரும் மற்றும் உங்கள் முழங்காலில் நேராக்க.

முழங்கால் நீட்டிப்பு (நேராக்க) இயக்கம் வரம்பை மேம்படுத்துவதற்கு, நீங்கள் புரூஸ் ஹேண்டில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் . வெறுமனே உங்கள் படுக்கையின் முடிவில் உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் வயிற்றில் பொறிக்கப்படுவீர்கள், புவியீர்ப்பு மெதுவாக உங்கள் முழங்கையை முழு நீளமாக இழுக்க அனுமதிக்கிறது. இந்த நிலையை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் வரை குனியவும். 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

இயக்கம் பயிற்சிகள் வரம்பில் எந்த முழங்கால் வலி ஏற்படுத்தும் என்றால், நிறுத்த மற்றும் உங்கள் PT உடன் சரிபார்க்க.

2 -

Quadriceps உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் முழங்கால்கள் தசை அல்லது "குவாட்" உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, கூட்டு மற்றும் உங்கள் முழங்கால்பகுதியை ஆதரிக்கிறது. ஒரு முழங்கால் மூட்டுப்பகுதி கண்ணீர் அல்லது காயம் பிறகு, உங்கள் முழங்கால் மூட்டு போதுமான ஆதரவு உள்ளது உங்கள் உடல் சிகிச்சை நீங்கள் உங்கள் quadriceps செயல்பாடு மேம்படுத்த வேலை வேண்டும்.

உங்கள் குவாட்களை மேம்படுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சிகள்:

• குவாட் அமைக்கிறது: நேராக உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் பின்னால் பொய். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடியில் சிறிய துண்டு துணியால் வைக்கவும். உங்கள் குவாட் தசை இறுக்குகையில் உங்கள் முழங்காலின் பின்புறத்தில் துண்டிக்கவும். 5 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் மெதுவாக சுருங்குறையை வெளியிடவும். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• ஷார்ட் ஆர்க் குவாட் (SAQ) உடற்பயிற்சி : உங்கள் காயமடைந்த முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு சுருக்கப்பட்ட குளியல் துண்டு அல்லது கால்பந்து பந்தை வைக்கவும். உங்கள் குவாட் இறுக்க மற்றும் அனைத்து வழி உங்கள் முழங்கால் நேராக்க. 3 விநாடிகளுக்கு நேரடியாக உங்கள் முழங்கால்களை பிடித்து, மெதுவாக கீழே இறக்கவும். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒரு மாற்றம் நிலையில் மினி squats : உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர, ஒரு 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய. இந்த மினி குந்து நிலையை 3 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும், பின்னர் மெதுவாக நேராக மீண்டும் நிற்கவும். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

மெதுவாக மற்றும் கவனமாக ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்யவும், உங்கள் முழங்கால் வலி அதிகரிக்கும் என்றால் நிறுத்த உறுதியாக.

3 -

நேராக லெக் எழுப்புகிறது

ஆராய்ச்சி இடுப்பு வலிமை முழங்கால் நிலையில் ஒரு நேரடி விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி குறிக்கிறது. பலவீனமான இடுப்புகளை உங்கள் முழங்கால்கள் முறையான சீரமைப்பு வெளியே செல்ல ஏற்படுத்தும், எனவே உங்கள் PT சாத்தியமான சிறந்த நிலையில் உங்கள் முழங்கால்கள் வைத்து உதவும் இடுப்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கலாம், இதனால் உங்கள் meniscus மன அழுத்தம் குறைக்கும்.

நேராக கால் எழுப்புகிறது உங்கள் முழங்கால்கள் உதவ உங்கள் இடுப்பு வலிமை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்:

1. நேராக உங்கள் மற்ற முழங்கால் வளைந்த வெளியே உங்கள் காயம் முழங்காலில் உங்கள் பின் பொய்.
2. உங்கள் நேராக காலை உங்கள் குவாட் தசை இறுக்க, 12 முதல் 15 அங்குல கால் வரை உயர்த்த. உங்கள் முழங்கால் நேரத்தை முழு நேரமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
3. ஒரு சில நொடிகள் உங்கள் நேராக காலை பிடித்து, பின்னர் அதை மெதுவாக கீழே குறைக்க.
4. 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

நீங்கள் நேராக கால் வெவ்வேறு நிலைகளில் எழுப்புகிறது செய்ய முடியும். அதை செய்யும்போது உங்கள் பக்கத்தில் பொய் இருந்தால், உங்கள் குளுட்டியஸ் மெட்யூஸ் தசைகள் உழைக்கும், மற்றும் உங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், பெரிய தொடை, உங்கள் இடுப்பு நீட்டிக்கப்படும், நீங்கள் நேராக நேராக கால் உயர்த்தினால் வேலை செய்யும் .

இடுப்பு வலுவூட்டல் கூட ஒற்றை கால் பாலம் அல்லது பந்து பாலங்கள் போன்ற முன்னேறிய இடுப்பு பயிற்சிகள் மூலம் நிறைவேற்றப்படுகிறது. இந்த மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் சமநிலையின் ஒரு பகுதியாக இணைக்கப்படலாம் மற்றும் உங்கள் மாதவிடாய் மறுவாழ்வுக்கான ஊக்கமருந்து பயிற்சிகள்.

4 -

இருப்பு மற்றும் புரோபிரோசெப்சிஷன்

உங்கள் சூழலில் எங்கு இருக்கிறீர்கள் என்பதை புரிந்துகொள்ள உங்கள் உடல் திறனை ஊக்குவிக்கிறது . ஒரு கூட்டு எவ்வளவு அழுத்தம் உள்ளது, மற்றும் என்ன நிலையில் தசை உள்ளது? உங்கள் உடலின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் உங்கள் மூளையுடன் தொடர்புகொண்டு, விஷயங்களைக் கூறுகின்றன. இது proprioception தான்.

சில நேரங்களில் ஒரு முழங்கால் மூட்டுப்பகுதி காயம் பிறகு, உங்கள் proprioception குறைபாடு ஆகிறது. இது உங்கள் காயத்திற்கு பின்னர் ஒருபோதும் மூழ்கிவிடக்கூடும். உங்கள் PT உடன் சமநிலை மற்றும் proprioception பயிற்சிகள் உங்கள் மறுவாழ்வு திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருக்கலாம்.

சில சமநிலை பயிற்சிகள்:

• ஒற்றை கால் நிலைப்பாடு (திறந்த அல்லது மூடிய கண்களுடன் இதை செய்யுங்கள்)
• BAPS குழுவில் பணிபுரிதல்
• ஒரு BOSU பால் மீது நின்று

இருப்பு மற்றும் ஊக்கமருந்து பயிற்சிகள் சவாலானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவை எப்போதும் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பாதுகாப்பான சூழலை வைத்திருங்கள் மற்றும் இருப்பு பயிற்சிகளை செய்து கொண்டிருக்கும் போது நீங்கள் ஏதாவது வைத்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் PT ஒரு மாதவிடாய் காயம் பின்னர் புதிய இருப்பு மற்றும் proprioception பயிற்சிகள் கற்று போது பயன்படுத்த ஒரு பெரிய ஆதாரம்.

5 -

Plyometrics மற்றும் நரம்புத்தசை பயிற்சி

இயக்கம், வலிமை மற்றும் இருப்பு ஆகியவற்றை இயல்பான வரம்பை மீளமைப்பதற்கான சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, இயங்குவதற்கு, குதிக்க, மற்றும் நிலத்தை ஒழுங்காக இயங்குவதற்கான உங்கள் திறனைத் துவங்குவதற்கு நேரம் இருக்கலாம். உயர் மட்ட வேலை மற்றும் தடகள நடவடிக்கைகளுக்கு இது உதவும்.

Plyometrics என்பது ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும். இந்த உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் சுற்றி தசைகள் உகந்த நரம்புசேர்க்கை ஆட்சேர்ப்பு மீட்க உதவும். உங்கள் முழங்கால் மூட்டுப்பகுதி மறுவாழ்வு ஒரு பகுதியாக plyometrics வேலை இயங்கும் போது உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது, குதித்து, மற்றும் விளையாட்டு போது தந்திரங்களை வெட்டும் செயல்திறன்.

உங்கள் முழங்கால்களுக்கு Plyometric பயிற்சிகள் மற்றும் நரம்புத்தசை பயிற்சி சேர்க்கலாம்:

• ஒற்றை கால் துள்ளல்
• நுரையீரல்கள் தாவி செல்லவும்
• பக்கவாட்டு plyometric hops

உங்கள் முழங்காலில் plyometrics வேலை செய்யும் போது ஒரு முக்கியமான எச்சரிக்கை: உங்கள் முழங்கால் குதித்து மற்றும் இறங்கும் போது உங்கள் கணுக்கால் உடன் சீரமைப்பு உள்ளது உறுதி. கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல விதி எப்போதும் குதித்து போது அது சீரமைப்பு உள்ளது உறுதி உங்கள் இரண்டாவது கால் மீது உங்கள் முழங்கால் பராமரிக்க உள்ளது. உங்கள் PT நீங்கள் சரியாக செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்ய முடியும்.

6 -

மிதிவண்டிக்

ஒரு நிலையான பைக்கை ரைடிங் உங்கள் முழங்கால் meniscus கண்ணீர் உடற்பயிற்சி திட்டம் ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருக்கலாம். பைக் சவாரி உட்பட பல நன்மைகள் உள்ளன:

• அது உங்கள் முழங்கால் இயக்கத்தின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்த முடியும்
• அதை நீங்கள் கால்கள் உள்ள தசைநிறை பொறையுடைமை மேம்படுத்த முடியும்
• இது ஒரு எடை குறைப்பு உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் காயமடைந்த மாதவிடாய் வழியாக மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தலாம்.

உங்களுடைய உடல்நிலை சிகிச்சையாளர் நீங்கள் சவாரி செய்ய வேண்டிய நேரத்தை தீர்மானிப்பதற்கும் உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கு எதிர்ப்பின் சரியான அளவுக்கும் உதவலாம். பொதுவாக, ஒவ்வொரு வாரமும் பல நாட்கள் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை சவாரி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு மென்குசைஸ் கண்ணீர் உங்கள் சாதாரண வேலை மற்றும் பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கை அனுபவித்து உங்களை தடுக்க முடியும் ஒரு வலி மற்றும் பயங்கரமான காயம் இருக்க முடியும். உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் PT உடன் பணியாற்றுவதன் மூலம் மற்றும் செயலில் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஈடுபடுவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உங்களின் உகந்த நிலை மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு திரும்ப முடியும்.

> மூல:

> காட்ஜ், ஜேஎன், ஏல்ல். அறுவைசிகிச்சை மற்றும் மெனிகல் கண்ணீர் மற்றும் கீல்வாதத்திற்கான ஃபைசல் தெரபி. NEngl ஜே மெட், 2013; 368: 1675-84.