நுரையீரல் பயிற்சி நிகழ்ச்சிகள் ACL கண்ணை எவ்வாறு தடுக்கின்றன?

முதுகுவலியின் நான்கு முக்கிய தசைநூல்களில் ஒன்றாகும். ACL க்கு காயங்கள் பொதுவான விளையாட்டு காயம் மற்றும் சீசன் முடிவடையும் காயங்கள் இருக்கலாம். விளையாட்டு மற்றும் போட்டியில் இருந்து இழந்த நேரத்தை தவிர்க்கும் முயற்சியில் ACL காயங்களைத் தடுக்க வழிகளை ஆராய்வது புதிய ஆராய்ச்சி.

முழங்கால் நிலைத்தன்மை வெவ்வேறு காரணிகளை சார்ந்து உள்ளது. இரண்டு மிக முக்கியமான முழங்காலின் நிலையான மற்றும் மாறும் நிலைப்படுத்திகள் உள்ளன.

நரம்புத்தசை பயிற்சி முழங்கால் ஸ்திரத்தன்மையை உங்கள் உடல் சிறந்த பழக்கங்களை கற்று பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் எவ்வாறு நகர்த்தப்படுகின்றன, குறிப்பாக குதித்து, இறங்குதல் மற்றும் திசைமாற்றுவது போன்ற பயிற்சிகளில் நீங்கள் முழங்கால் மூட்டு வலுவான நிலைப்பாட்டை பராமரிக்க முடியும். பல ஆய்வுகள் நரம்புத்தசை பயிற்சி திட்டங்கள் ஒரு ACL காயம் வாய்ப்பு குறைக்க முடியும் என்று காட்டியுள்ளன.

பிலியோமெட்ரிக்ஸ், வலுப்படுத்தும், நீட்சி மற்றும் சமநிலைப் பயிற்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய விரிவான நிரல்கள், குறிப்பாக இளம் பெண்களே, ACL காயங்களைத் தடுப்பதில் சிறந்தவை என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

Plyometrics வலிமை மற்றும் சக்தி இரு உருவாக்க மீண்டும் மீண்டும் குதித்து பயிற்சிகள் அடங்கும்.

குழந்தை மருத்துவத்தின் அமெரிக்க அகாடமி நியூராமுஸ்குலர் பயிற்சி நிகழ்ச்சிகளை பரிந்துரைக்கிறது

ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட விளையாட்டுகளில் அதிகமான குழந்தைகள் பங்குபெறுவதோடு நீண்ட காலத்திற்கு தீவிரமான பயிற்சியை மேற்கொண்டுள்ளனர், ACL காயங்கள் மிகவும் பொதுவானவை.

இவை குறிப்பாக கால்பந்து, கைப்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விளையாடுபவர்களின் எழுச்சி. இயங்கும், பின்தொடர்தல் மற்றும் குதித்து ஈடுபடும் விளையாட்டு இளம் மூட்டுகளில் குறிப்பாக ஆபத்து உள்ளது. அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் பீடியாட்ரிக்ஸ் (ஆஏபி), ACL காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்க நரம்பியல் பயிற்சி திட்டங்களை பரிந்துரைக்கிறது, இது இளம் பெண்களில் 72 சதவிகிதம் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

AAP பட்டியல்கள் மற்றும் பள்ளி விளையாட்டு நிகழ்ச்சிகளுக்கு அவர்கள் பரிந்துரைக்கும் பயிற்சி திட்டங்களை பட்டியலிடுகிறது. இவை plyometric மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அடங்கும்.

நரம்பு பயிற்சி திட்டங்கள்

PEP திட்டம் : சிறந்த அறியப்பட்ட நரம்புத்தசை பயிற்சி திட்டங்கள், தடுப்பு காயம் மற்றும் மேம்பாட்டு செயல்திறன் திட்டம் (பொதுவாக PEP திட்டமாக அறியப்படுகிறது) சாண்டா மோனிக்கா எலும்பியல் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம் ஆராய்ச்சி அறக்கட்டளை உருவாக்கப்பட்டது. இது ஒரு இலவச PDF பதிவிறக்க கிடைக்கிறது மற்றும் ஒரு வீடியோ நன்கொடை கிடைக்கும். இது கோடுகள் அல்லது கூம்புகள் கொண்ட ஒரு துறையில் அமைக்க முடியும். திட்டம் முடிக்க சுமார் 15-20 நிமிடங்கள் எடுக்கும் மற்றும் வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். இது சூடான- up, நீட்சி, வலுப்படுத்தும், plyometrics மற்றும் விளையாட்டு குறிப்பிட்ட சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகள் அடங்கும்.

பயிற்சிக்காக KIPP: இது இளம் பெண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சிகள் மற்றும் வீடியோக்களின் இலவச வீடியோ ஆணை.

இது 15 நிமிட நரம்புத்தசை ஊடுருவக்கூடிய வழக்கமான பயிற்சியாக, வலுப்படுத்தும், பளைமோட்டரி, சமநிலை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் நீட்சி ஆகிய பயிற்சிகளுடன் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது 2006 ஆம் ஆண்டில் சிகாகோ பொது உயர்நிலைப் பள்ளிகளுக்கு ஆன் அண்ட் ரோபர்ட் ஹெச். லூயி குழந்தைகள் சிறுவர் மருத்துவமனைக்கான விளையாட்டு மருத்துவம் நிறுவனத்திற்காக உருவாக்கப்பட்டது.

ஆதாரங்கள்:

கிரிஃபின் லி, எட். "கட்டுப்பாடற்ற முதுகுவலி காய்ச்சல் காயங்கள்: ஆபத்து காரணிகள் மற்றும் தடுப்பு உத்திகள்" ஜே Am. அகாடமி. ஆர்த்தோ. சர்ச்., மே / ஜூன் 2000; 8: 141 - 150.

அஜெண்டோர்-கெல்லி மின், மியர் ஜிடி, சில்வர்ஸ் எச்.ஜே., சமிட்டியர் ஜி, ரோம்ரோ டி, லாஜாரோ-ஹரோ சி, குகத் ஆர். "கால்பந்து வீரர்களிடத்தில் தொடர்பு இல்லாத முதுகுவலியல்பு கட்டுப்பாட்டு காயங்கள் தடுப்பு பகுதி 2: ஆபத்து காரணிகள் மற்றும் காயம் விகிதங்கள் குறைக்க. " முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை விளையாட்டு Traumatol Arthrosc. 2009 ஆகஸ்ட் 17 (8): 859-79. டோய்: 10.1007 / s00167-009-0823-z. Epub 2009 ஜூன் 9.

சிந்தியா ஆர் லாபெல்லா, வில்லியம் ஹென்னிக்குஸ், டிமோதி ஈ. ஹியூவெட், விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் ஃபிட்னஸ், மற்றும் ஓர்டோபீடிக்ஸ் மீதான கவுன்சில். "மருத்துவ அறிக்கை: முன்புற காய்ச்சல் தசைநார் காயங்கள்: நோய் கண்டறிதல், சிகிச்சைகள், மற்றும் தடுப்பு," குழந்தை மருத்துவங்கள் மே 2014, வோல்யூம் 133 / ஐஸ்சூ 5