உங்கள் கொழுப்பை குறைப்பதற்கான கரைப்பான ஃபைபர் ஆதாரங்கள்

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உள்ளடக்கியது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கைக் கொள்ளலாம். உணவுகள் காணப்படும் கரையக்கூடிய ஃபைபர் பல்வேறு வடிவங்களில் உள்ளன:

• பீட்டா குளுக்கன்
• Psyllium
• ஈறுகளில்
• பெக்டின்
• சில ஹெமிசெல்லூலோஸ்

உட்கொண்ட போது, ​​இந்த இழைகளை செரிமான குழாயில் ஒரு ஜெல் போன்ற நிலைத்தன்மையுடன் மாறும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் நல்ல நற்பெயரைக் கொண்டிருந்தாலும் - உங்கள் கொலஸ்டிரால் அளவுகளை குறைக்க உதவுகிறது.

இது உங்கள் சிறு குடலில் உள்ள பித்த அமிலங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இதைச் செய்கிறது, இதனால் உங்கள் உடலின் வழியாக உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படும். கொழுப்புகளின் செரிமானத்திற்கு உதவும் பித்த அமிலங்களை செய்ய கொலஸ்டிரால் தேவை என்பதால், கூடுதல் கொலஸ்டிரால் இரத்தத்திலிருந்து பிரிக்கப்படலாம் - இதனால் உங்கள் கொழுப்பு அளவு குறைகிறது.

உறிஞ்சும் கரையக்கூடிய நார் முக்கியமாக உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பை பாதிக்கிறது. உண்மையில், ஆய்வுகள் 25 கிராம் கரையக்கூடிய நார் தினத்தை தினமும் உங்கள் LDL ஐ 18% வரை குறைக்கலாம் என்று காட்டியுள்ளன. கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்டிருக்கும் கொழுப்பு-குறைப்பு திறன் காரணமாக, அமெரிக்க இதய சங்கம் தினசரி உங்கள் உணவில் 25 கிராம் கரையக்கூடிய ஃபைபர் வரை சேர்க்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.

வாங்குவதற்கு கிடைக்கக்கூடிய கரையக்கூடிய இழை கொண்டிருக்கும் போதும், கரையக்கூடிய நார்ச்சியுள்ள நல்ல அளவு கொண்டிருக்கும் உணவுகள் நிறைய உள்ளன. இந்த உணவுகள் உங்கள் உணவில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து வழங்குவதை மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உணவிற்கும் சிற்றுண்டிற்கும் பல இதய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்க முடியும்.

எனவே, உங்கள் கொழுப்பு-குறைக்கும் உணவில் கரையக்கூடிய ஃபைபர் அளவு அதிகரிக்க விரும்பினால், இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளை உங்கள் மளிகை பட்டியலில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

பழங்கள்

பழங்களை அனைத்து வகையான - பெர்ரி உட்பட, வாழைப்பழங்கள், மற்றும் சிட்ரஸ் பழம் - கரையக்கூடிய ஃபைபர் பல்வேறு அளவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. பழங்கள் காணப்படும் கரும்பு நார் வகைகள் பெக்டின் மற்றும் சில ஹெமிசெல்லூலோஸ் ஆகியவை.

எனவே நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டாகப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கிறீர்களா அல்லது ஒரு மிருதுவாக அதை கலக்கினால், உங்கள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் பெற பழம் ஒன்று உள்ளது.

• ஆரஞ்சு, கிவி, திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை, மற்றும் எலுமிச்சை போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள் - கரையக்கூடிய நார் கொண்டிருக்கும். சராசரியாக, ஒரு நடுத்தர திராட்சைப்பழத்தின் பாதியாக சுமார் 1 கிராம் கரையக்கூடிய இழை கொண்டிருக்கிறது, அதே சமயம் ஒரு சிறிய ஆரஞ்சு சுமார் 1.8 கிராம் கரைப்பான ஃபைபர் கொண்டிருக்கும்.
• ஆப்பிள், பேரீஸ் மற்றும் பிளம்ஸ் போன்ற பிற வகை பழங்கள், பெக்டினில் அதிகம். இந்த பழங்கள் வழங்கப்படும் முழு ஃபைபர் பயன் பெற - தலாம் வைத்து. தலாம் பழத்தின் மீதமுள்ள அதிக கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்டிருக்கும். ஒரு சிறிய ஆப்பிள் சுமார் 1 கிராம் கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது.
• ஒரு கப் பெர்ரி - அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரி உள்ளிட்டவை - 0.3 மற்றும் 1.1 கிராம் கரையக்கூடிய ஃபைபர் இடையில் எங்கும் உள்ளது.

காய்கறிகள் மற்றும் காளான்

எல்லா காய்கறிகளும் நார்ச்சத்து நிறைந்திருக்கும். அவை மட்டும் கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்டவை - சில ஹெமிசெல்லூலோஸ் போன்றவை, அவை கரையக்கூடிய இழைகளில் உயர்ந்தவை. காய்கறிகளில் காணப்படும் கரையக்கூடிய ஃபைபர் அளவு பரவலாக உள்ளது. மூல வெள்ளரிகளில் ஒரு அரை கோப்பை 0.1 கிராம் கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்டிருக்கும், அதே அளவு ப்ரோக்கோலி அல்லது டர்னிப்ஸ்கள் 1.7 கிராம் கரையக்கூடிய ஃபைபர் வரை இருக்கலாம். இன்னும் கூட, கொழுப்பு மற்றும் கலோரி குறைவாக இருக்கும் போது காய்கறிகள் பல வகையான ஊட்டச்சத்து அதிகமாக உள்ளன, எனவே உங்கள் தட்டில் அவற்றை குவியலாக உணர்கிறேன்.

எனினும், இந்த காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து நலன்கள் அனைத்தையும் மறுக்க முடியும் என்பதால், உங்கள் காய்கறிகளுக்கு fattening dips, spreads, அல்லது dressings சேர்க்க வேண்டாம் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

காளான்கள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் ஆதாரமாகவும் செயல்படுகின்றன - மேலும் பீட்டா குளுக்கன் அதிகமாக உள்ளது. வேகவைக்கப்படாத காளான்கள் ஒரு கோப்பை 0.1 கிராம் கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்டிருக்கும். எனினும், இது காளானின் வகையின் படி மாறுபடும்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு, புரதம், மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றில் மட்டும் அதிகமான கொட்டைகள் உள்ளன, அவை கரையக்கூடிய ஃபைபர் அளவுகளில் மாறுபடும். அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், பைஸ்டாக்கியஸ் அல்லது பெக்கன்கள் உள்ளிட்ட சில கொட்டைகள் - உங்கள் லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மெதுவாக மேம்படுத்தலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இரண்டு முழு அக்ரூட் பருப்புகள் 0.1 கிராம் கரையக்கூடிய நார் கொண்டிருக்கும், அதோடு 10 பெரிய வேர்கடலை 0.6 கிராம் வரை வைத்திருக்கலாம்.

விதைகள் - மற்றும் அவர்களின் husks - அதே கரையக்கூடிய இழை கொண்டிருக்கும். ஒரு தேக்கரண்டி சூரியகாந்தி அல்லது எள் விதைகள் 0.1 கிராம் கரையக்கூடிய நார் கொண்டிருக்கும், அதே அளவு flaxseeds 1.1 கிராம் கரையக்கூடிய ஃபைபர் வரை உள்ளது.

எனவே, இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளை உங்கள் கொழுப்பு குறைப்பதற்கான உணவு திட்டங்களில் சேர்க்க வேண்டும். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் தங்களை உறிஞ்சி அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த உயர் ஃபைபர் சாலட் அல்லது ஆரோக்கியமான உணவு மேல் தெளிக்கப்படுகின்றன.

முழு தானியங்கள்

பீட்டா குளுக்கான் மற்றும் சைலியம் போன்ற சில வகையான தானியங்கள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்டிருக்கும். உங்கள் குறைந்த கொழுப்பு உணவில் சேர்க்க முழு தானியங்களையும் தேடிக்கொண்டிருந்தால், உங்கள் கரையக்கூடிய இழை உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க இந்த முழு தானியங்களையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

• ஓட்ஸ்
• buckwheat
• தினை
• பார்லி
• அமர்நாத்
• ஆறுமணிக்குமேல
• முழு தானிய அரிசி

முழு தானியங்கள் கையாளும் ஒவ்வொரு கரைசல் ஃபைபர் அளவுகளையும் கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு பாத்திரத்தில் சமைக்கப்பட்ட பார்லி தோராயமாக 0.8 கிராம் கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்டிருக்கும், அதோடு மூன்று-நான்காம் கப் ஓட் மூளைக்கு 2.2 கிராம் கரைசல் ஃபைபர் வரை வழங்கலாம்.

பருப்பு வகைகள்

லாகோம்கள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் மற்றொரு ஆச்சரியமான மூலமாகும். இந்த உணவு குழு இதில் அடங்கும்:

• சுண்டல்
• பட்டாணி
• பீன்ஸ்
• பயறு

உங்களுக்கு பிடித்த மரபணுக்களின் ஒரு அரை கப் 0.5 முதல் 2.4 கிராம் கரையக்கூடிய ஃபைபர் வரை இருக்கலாம். லெகூம்கள் மிகவும் பலவகை வாய்ந்தவையாகவும், கிட்டத்தட்ட எந்த உணவுக்காகவும் சேர்க்கப்படலாம் - நாள் முழுவதும் உங்கள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உங்கள் பருப்புப் பொருட்களுக்கு மற்ற ஃபைபர் உணவுகளை சேர்க்கலாம்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{தேசிய கொழுப்புக் கல்வி திட்டத்தின் (NCEP) மூன்றாம் அறிக்கை வயது வந்தவர்களில் உயர் இரத்த கொலஸ்ட்ராலின் கண்டறிதல், மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சையின் நிபுணர் குழு (PDF), ஜூலை 2004, தி நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த்: தி நேஷனல் ஹார்ட், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம்.}

_{ரால்ப்ஸ் எஸ்ஆர், விட்னி ஈ. அண்டர்ஸ்டன்டிங் நியூட்ரிஷன், 13 வது பதிப்பு 2013.}

_{பொதுவான பகுதியிலுள்ள உணவுகள் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம். ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக சுகாதார சேவைகள். வலைத்தளம்: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. டிசம்பர் 10, 2015 இல் அணுகப்பட்டது.}