கெட்ட கொலஸ்டிரால் குறைப்பு உடற்பயிற்சி பல நன்மைகளை ஒன்றாகும்
சில நேரங்களில் இது உங்கள் ஆற்றல் அனைத்தையும் எடுக்கும்போது தோன்றலாம், உங்கள் காலை ஜாக் அல்லது உடற்பயிற்சிக்காக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆனால் உடற்பயிற்சி பல ஆரோக்கிய நலன்களைக் கொண்டுள்ளது.
இது உங்கள் எடையைக் குறைக்க முடியாது, உங்கள் தசையை கட்டமைக்கவும், சில மருத்துவ நிலைகளை வளர்ப்பதற்கான ஆபத்தை குறைக்கவும், உங்கள் கொழுப்பு அளவுகள் உட்பட, இதயத்தில் நல்ல பலன்களைக் கொண்டிருக்கும்.
உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் கொழுப்பு குறைப்பது
உங்கள் கொழுப்பு அளவுகளை மேம்படுத்துவதில் உடற்பயிற்சிகள் சரியாக எப்படி தெளிவாக இல்லை. கொலஸ்டரோலில் உடற்பயிற்சி விளைவுகளை ஆராய்வதற்கான ஆய்வுகள் இருந்தபோதிலும், இந்த ஆய்வுகள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு அல்லது எடை இழப்பு போன்ற பிற கொழுப்பு-குறைப்பு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் இணைந்திருக்கின்றன.
உடற்பயிற்சியின் விளைவை பரிசோதிக்கும் சமீபத்திய ஆய்வுகள், உங்கள் கொழுப்பு அளவுகளை மேம்படுத்த உதவும் சில வழிகளை வெளிப்படுத்துகின்றன:
- லிப்போபுரோட்டின் துகள் அளவு. சில ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் LDL (அல்லது கெட்ட கொழுப்பு) மாற்ற முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது. சிறிய , அடர்த்தியான எல்டிஎல் போன்ற சிறிய லிபோப்ரோடைன்கள் இருதய நோய்க்கு பங்களிப்புடன் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளன, ஆனால் பெரிய எல்டிஎல் துகள்கள் இதே ஆபத்தை கொண்டிருக்கவில்லை. மிதமான உடற்பயிற்சி உங்கள் எல்டிஎல் துகள்களின் அளவை அதிகரிக்க முடியும் என்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது இருதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது. ஒரு ஆய்வில், ஒரு 12-வார பொறையுடைமை பயிற்சி திட்டம் சிறிய, அடர்த்தியான LDL- யை 17% வரை குறைத்தது.
- கொழுப்பு போக்குவரத்து தலைகீழாக. எலிகள் ஒரு சில ஆய்வுகள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து கல்லீரலுக்கு செல்லும் கொழுப்புகளை அதிகரிக்க முடியும், இது இறுதியில் உடலில் இருந்து வடிகட்டப்படும்.
- உறிஞ்சுதல். ஒரு சில ஆய்வுகள் எட்டு முதல் 12 வாரங்கள் பொறையுடைமை பயிற்சியைக் குறிக்கின்றன. சிறிய குடலில் இருந்து இரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்பு உறிஞ்சுவதை குறைக்கலாம். கல்லீரல் மூலம் தயாரிக்கப்பட்ட கொழுப்பின் அளவு உடற்பயிற்சி மூலம் பாதிக்கப்படுவதில்லை.
எல்டிஎல் மீது மிதமான உடற்பயிற்சி விளைவுகள்
உடற்பயிற்சி உங்கள் கொலஸ்டரோலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை ஆய்வாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர் என்றாலும், கீழே வரி தெளிவானது: மிதமான உடற்பயிற்சி உங்கள் கொழுப்பு அளவுகளில் சாதகமான விளைவுகளை தோன்றுகிறது:
- மிதமான உடற்பயிற்சிகள் எல்டிஎல் கொழுப்பை குறைத்து சில ஆய்வுகள் வரை 10 சதவிகிதம் குறைக்கின்றன. எல்.டி.எல் யில் உடற்பயிற்சியை சற்றே நேர்மறையான அல்லது நடுநிலை விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக சில ஆய்வுகள் உள்ளன.
- தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் HDL கொலஸ்ட்ரால் 3 முதல் 6 சதவிகிதம் அதிகரிக்கலாம்.
இது போன்ற பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டிருப்பதில்லை என்றாலும், உங்கள் வாழ்க்கைத் தர மாற்றங்களைக் கொண்டு பயிற்சியை இணைப்பது உங்கள் கொலஸ்டிரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
உங்களுக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது?
மிதமான உடற்பயிற்சி அளவு மற்றும் வகை இந்த ஆய்வுகள் பரவலாக மாறுபடுகிறது. அமெரிக்க இதய சங்கம் உங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறை உடற்பயிற்சி உட்பட பின்வரும் பரிந்துரைகளை கொண்டுள்ளது:
- உங்கள் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்திற்காக, குறைந்த பட்சம் 5 நாட்களுக்கு தினசரி மிதமான வயிற்று உடற்பயிற்சி 30 நிமிடங்களில் பொருந்தும்.
- லிப்பிடுகளை குறிப்பாக குறைக்க, நீங்கள் குறைந்தது மூன்று நிமிடங்கள் ஒரு வாரத்தில் குறைந்தபட்சம் மூன்று முதல் நான்கு முறை மிதமான உடற்பயிற்சி வேண்டும்.
உங்கள் பணி நிறைந்த நாளில் நீங்கள் 30 அல்லது 40 நிமிட உடற்பயிற்சி முறையை பொருத்த முடியாது என்றால், கவலைப்படாதீர்கள்.
தினசரி உடற்பயிற்சியின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை அடைய மற்றும் அதே உடல்நல நன்மைகள் பெற 10 அல்லது 15 நிமிட இடைவெளியில் உங்கள் நேரத்தை பிரித்து கொள்ளலாம்.
> ஆதாரங்கள்:
> Mann, S. et al "வளிமண்டல உடற்பயிற்சி, எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் கூட்டு பயிற்சிகள் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் லிபிட் சுயவிவரத்தில் முரண்பாடுகள்." விளையாட்டு மருத்துவம் ஜர்னல், அக்டோபர் 2013
மீஸ்ஸெர்னர் எம், ஹவேயா ஆர், போவர்ஹோஃப் ஆர், மற்றும் பலர். "உடற்பயிற்சி எலிகள் முழுவதுமுள்ள உடல் கொழுப்பு பாய்ச்சலை அதிகரிக்கிறது." மெட் சிக்னலில் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி 2010.
விலேண்ட் கே.ஆர், ஃபீனீ எல்ஏ, டோமய்கோ ஈ.ஜே, மற்றும் பலர். "கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சுதல் மற்றும் தொகுப்புக்கான அடையாளங்களுக்கான பொறுமை உடற்பயிற்சி பயிற்சி விளைவுகள்." இயற்பியல் ஆராய்ச்சி 2009.