உங்கள் வயத்தை தொந்தரவுகளை குறைக்க நீட்டுகிறது
நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு ஐபிஎஸ் கிளர்ச்சியின் அறிகுறிகளை அனுபவித்திருந்தால், வாயு, வீக்கம், மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு சமாளிக்க வேடிக்கையானது அல்ல என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க எதையும் பற்றி நீங்கள் முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
நல்ல செய்தி, யோகா இயற்கையாக அறிகுறிகள் நிர்வகிக்க உதவும் ஒரு ஒப்பீட்டளவில் எளிதான வழி தோன்றுகிறது, மற்றும் அது ஐபிஎஸ் ஒரு சிகிச்சை கருதப்பட கூடாது போது, அது நிச்சயமாக யோகா ஐ.எஸ்.எஸ் அறிகுறிகள் எளிதாக்க உதவுவதாக கூறப்படுகிறது காட்டுகிறது என்று காயம் இல்லை. வீட்டில் துவங்குவதற்கு, பின்வரும் ஒன்பது யோகாவைப் பாருங்கள்.
மூக்கு போஸ் மாற்று முழங்கால்
நீங்கள் gassy உணர்கிறீர்கள் போது, மோஸ் போஸ் மாற்று முழங்காலில் தரையில் ஹிட், இது, ஒரு சர்வதேச யோகா ஆசிரியர் மற்றும் ஆசிரியர், Katrina லவ் சென் படி, காற்று-நிவாரண போஸ் அழைக்கப்படுகிறது. "இது எரிவாயு மற்றும் வீக்கம் நீக்கும் உதவுகிறது, அத்துடன் வலுவான மற்றும் வயிற்று தசைகள் டன்," என்று அவர் கூறுகிறார்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, இது அனைவருக்கும் ஒரு எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய பயிற்சியாகும். உங்கள் பாய்வில் உங்கள் முதுகில் பொய் போடுங்கள், உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்கப்படும். உங்கள் வலது முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் உடலை நெருக்கமாக இழுக்க உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தவும். தரையில் உங்கள் கால்களை விடுவிப்பதற்காகவும், மறுபுறத்தில் மறுபடியும் முன் பல ஆழ்ந்த சுவாசத்தை இங்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கால்க்கு மூன்று முதல் ஐந்து நீட்சி முடிக்க வேண்டும்.
படகு போஸ்
ஐ.பீ.எஸ்ஸுடன் மிகவும் பொதுவாகப் பயன்படுத்தும் வீக்கத்தை வெல்ல, படகு போஸ் உங்களுக்கு உதவும். "இந்த போஸ் உங்கள் முக்கிய ஈடுபட உதவுகிறது, வயிறு இறுக்கம் மற்றும் இறுக்கம்," அலெக்ஸ் Samet, vinyasa யோகா சிறப்பு பதிவு யோகா ஆசிரியர் கூறுகிறார். "இது வயிற்றுப் புழுவை நீக்குவதற்கான சரியான போஸ்."
போஸ் உங்களுக்கு அறிந்திருந்தால், சரியாக அமைப்பதற்கு இந்த வழிமுறைகளை Samet வழங்குகிறது:
- உங்கள் முழங்கால்களால் உயரமாக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டவும். பின்னால் ராக் மற்றும் உங்கள் எடையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் "உட்கார்ந்த எலும்புகள்" மீது சமநிலையில் இருப்பீர்கள்.
- உங்கள் தொடைகள் முதுகில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை கொண்டு, உங்கள் மார்பு வழியாக தூக்கி எறியுங்கள். ஒரு சிறிய உயரத்தை உயர்த்துமாறு உங்கள் உள்ளங்கைகளில் உங்கள் தொடைகள் தள்ளும்.
- உங்கள் சமநிலையுடன் விளையாடுவதற்கு, இந்த உடலில் உங்கள் உடலையும் சேர்த்து உங்கள் ஆயுதங்களை கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் குறைவான பின்புறம் (முன்னோக்கி hunching) மூலம் வீழ்ச்சியடைந்தால், ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
- உங்கள் சமநிலையில் இன்னும் அதிகமாக வேலை செய்ய, உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக வைத்து, மெதுவாக அவற்றை நேராக்க தொடங்கும். உங்கள் முழங்கால்களை பூட்டாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இருப்புகளை இழக்காமல் உங்கள் கால்களை நேராக்க முடியாவிட்டால், கவலைப்படாதீர்கள்-உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்துகொள்
உங்கள் வயிற்றுப் பிணைப்பைப் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துவதன் போக்கில் நீங்கள் ஆழமாக மூச்சுவிட வேண்டும். நல்ல காட்சிக்கும், சமநிலையுடனும், நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் வைத்திருங்கள், பிறகு உங்கள் கால்களை தரையில் விடுங்கள். மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.
மார்பு போஸ் முழங்கால்கள்
மார்பக முழங்கால்களுக்கு முழங்கால்கள், "டக் போஸ்" என்று அழைக்கப்படும், நீங்கள் வீங்கிய அல்லது கூசும் உணர்கிறீர்கள் போது மற்றொரு பெரிய விருப்பம். "இந்த மென்மையான போஸ் வயிற்றுப் பகுதி மற்றும் செரிமான உறுப்புகளை இலக்காகக் கொண்டது. உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியின் உட்புற குணப்படுத்துதல் உங்கள் செரிமான அமைப்பை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும் விடுதலை செய்யவும் உதவுகிறது."
உங்கள் பாய் மீது உறிஞ்சும் பொய், தரையில் உள்ள தொடர்புக்கு உங்கள் குறைவான பின்னால், உங்கள் கழுத்து மெலிதாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முழங்கால்களை இழுக்க உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தி, முழங்கைகள் இருக்கு மற்றும் உங்கள் மார்பு நோக்கி அவற்றை வரைய. இன்னும் தளர்வாக இருக்கும் போது, ஒரு ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பிறகு நீ உட்கார்ந்தபடி, வயிற்றை இறுக்கிக் கொண்டு, தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்களை இழுத்து, உங்கள் தலையை முழங்கால்களில் கழுவ வேண்டும். மூன்றில் ஒரு பங்கு வைத்திருங்கள், பின் உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை மீண்டும் தரையில் விடுவிக்கவும். தொடரில் மூன்று முதல் ஐந்து முறை தொடரவும்.
உலகளாவிய கால்டு ஃபார்வர்ட் பெண்ட் சி
மன அழுத்தம் தொடர்பான வாயு வலியை நீங்கள் சந்தித்தால், "உங்கள் வயிற்றை அழுத்துவதன் மூலம், விஷயங்களை நகர்த்துவதற்கு உதவுவதன் மூலம் அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான விருப்பமாக பரந்த-கால் முன்கூட்டிய வளைவு" என சாம்ட் அறிவுறுத்துகிறார்.
உடற்பயிற்சி செய்ய, தோள்பட்டை தூரத்தை விட உங்கள் கால்களை உயரமாக உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உன்னுடைய பின்னால் ஒன்றாக உன் விரல்களை படுத்துக்கொள். உங்களைத் தயார்படுத்துவதில் ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து, இடுப்புகளிலிருந்து முன்னால் மடித்து, உங்கள் தலைகளை உங்கள் பின்னால் இழுக்கவும், உங்கள் தலையை நெருங்க நெருங்க வழிகாட்டவும் அவர்களின் இயக்கத்தை பயன்படுத்தி, உங்களை தயார் செய்யுங்கள்.
உங்கள் உடலின் உட்புறத்தை வெளியேற்ற முயற்சிப்பதற்காக பல ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் காதுகளின் பந்துகள் வழியாக அழுத்தவும், உள்ளிழுக்கவும், அழுத்தவும், மற்றும் சாம்ட் கூறுவது போல், " . " அதை குலுக்கி, பின்னர் உடற்பயிற்சி மீண்டும் மீண்டும் இரண்டு முறை.
பூனை மாட்டு போஸ்
பூனை-மாடு வரிசை என்பது தொடர்ச்சியாக அனைவரின் சுய-பாதுகாப்புப் பணிகளிலும் இணைக்கப்பட வேண்டும். "ஒன்றாக முடிந்தால், இந்த இரண்டு மயக்க யோகா ஜீரண அமைப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு வழியாக எல்லாவற்றையும் உட்புகுத்து மசாஜ் செய்கிறது, ஆரோக்கியமான மற்றும் திறமையான செரிமானத்தை உதவுகிறது மற்றும் உதவுகிறது," என்கிறார் சென். நீங்கள் ஐபிஎஸ் தொடர்பான மலச்சிக்கல் ஒரு போட் கையாள்வதில் என்றால், அது ஒரு சிறிய பூனை மாடு வழக்கமான டெக் அடிக்க நேரம் இருக்கலாம்.
உங்கள் முழங்கால்களிலும் கைகளிலும் முழங்குவதால் ஒரு மேசை மேல் நிலைப்பாட்டை தொடங்குங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளில் உங்கள் தோள்களில், உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் உங்கள் முழங்கால்கள் சீரமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதைச் சரிபார்க்கவும். ஒரு உள்ளிழுக்க, மேல்நோக்கி பார்க்க, உங்கள் மார்பு மூலம் திறக்க உங்கள் உள்ளங்கைகளில் மூலம் அழுத்தவும், ஒரே நேரத்தில் உச்சியில் நோக்கி உங்கள் இடுப்பு வரை அழுத்தி, உங்கள் உட்கார்ந்து எலும்புகள் மூலம் வெளிப்படையாக. இது மாடு போஸ்.
உங்கள் அடுத்த சுவாசத்தில், உங்கள் தோள்களில் சுற்றிக்கொண்டே, உங்கள் முதுகெலும்புகள் முழுவதும் உறிஞ்சி, உன்னுடைய முதுகெலும்புகளைத் தொட்டால், உன் கைகளை நடுவே ஓய்வெடுத்துக்கொள். இது பூனை போஸ்.
மாட்டு மற்றும் பூனை இடையில் மாற்றுதல் ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கவும். குறைந்தபட்சம் மூன்று முதல் ஐந்து காட்சிகளைச் செய்யவும்.
தோள்பட்டை ஸ்டாண்ட் போஸ்
நீங்கள் ஐபிஎஸ்-டி அல்லது வயிற்றுப்போக்கு இருந்தால், தோள்பட்டை நிலைநிறுத்துவது உதவியாக இருக்கும். "அடிவயிறு தலைகீழாக மாறிவிட்டால், குடல் இயக்கம் குறைந்து, திரவத்தை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது," என சாம்ட் கூறுகிறார்.
நீங்கள் ஒரு தோள்பட்டை நிற்க முடியாவிட்டால், எளிதாக உழுதல் போஸை முயற்சி செய்யுங்கள், உடற்பயிற்ச்சி முழுவதும் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். சமாத் சரியாக பயிற்சி செய்ய இந்த குறிப்புகள் வழங்குகிறது:
- உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் உங்கள் கால்களை பிளாட் செய்யவும். மெதுவாக உங்கள் கால்கள் மேல்நோக்கி உதைக்க, அல்லது நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால், தரையிலிருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் குறைந்த கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் தலையை நோக்கி முழங்கால்களை கொண்டு உங்கள் இடுப்பு வரை மற்றும் விட்டு தரையில் இருந்து உங்கள் வயிற்று பயன்படுத்த. இயக்கம் வழிகாட்டும் உதவியாக உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுவலிக்கு கொண்டு வரவும், உங்கள் விரல்கள் மேல்நோக்கி சுழற்றவும், உங்கள் மேல் கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் தரையில் தொட்டு கொண்டு வரவும். உங்கள் அடுத்த உள்ளிழுக்கத்தில், உங்கள் கால்கள் (ஒன்றாக, அல்லது ஒரு நேரத்தில்) உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே அவை தரையில் நீட்டிக்கப்பட்டு, செங்குத்தாக இருக்கும். ஆழமான சுவாசங்களைத் தொடரவும், ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கத்திலும், உங்கள் முழங்கால்களைச் சுருக்கமாக நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்கள் சிறிது உயரமாக உயர்த்தும்.
நீங்கள் போஸ் விடுவிக்க தயாராக இருக்கும் போது, கலப்பை அல்லது எளிதில் கலப்பை திரும்பவும், உங்கள் கால்களால் உங்கள் தலையை பின்னால் தள்ளி, மெதுவாக கவனமாக உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் தள்ளி, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை பின்பற்ற அனுமதிக்கிறது.
கோப்ரா போஸ்
"கோப்ரா போஸ் உடலின் மையத்தின் முன் மற்றும் பின்புற பகுதிகளிலும், மலச்சிக்கல் மற்றும் குடல் வாயுவை நிவாரணமடையச் செய்யும் அனைத்து வழிகளிலும் நீண்டு செல்கிறது," என்று சென் கூறுகிறது. "முதுகெலும்பு, மற்றும் அடிவயிற்று மற்றும் பின்புற தசைகள், ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுங்கள். "
கோப்ரா மற்றொரு அணுகக்கூடிய போஸ், பெரும்பாலான தனிநபர்களுக்கு பொருத்தமானது. உங்கள் வயிற்றில் பொய் மற்றும் தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே, கீழே, ஆனால் உங்கள் தோள்களில் சீரமைக்கப்பட்டது. ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து, நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அழுத்தவும், நீங்கள் முன்னோக்கி நிற்கும் இடத்திலிருந்து உங்கள் தோள்களையும் மார்புகளையும் உயர்த்தி உங்கள் முக்கிய தசைகள் பயன்படுத்தவும். உங்கள் சுவாசத்தில், சிறிதளவு வெளியீடு, மற்றும் உங்கள் அடுத்த உள்ளிழுக்க, நீங்கள் உயரமாக உயரும் என நீட்டிக்க வேண்டும். உங்கள் இலக்கு, மார்பு, அல்லது தோள்களைப் பொறுத்து அல்லாமல், இயக்கத்தை ஆரம்பிக்கவும் ஆழமாகவும் உங்கள் முக்கிய தசைகள் உண்மையில் பயன்படுத்த வேண்டும். மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.
முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு
சாம்ட்டின் படி, உட்கார்ந்த முள்ளந்தண்டு திருப்பம் (உண்மையில், யோகாவை எந்த யோகாவைப் பற்றியும்), இரத்த ஓட்டம் ஊக்குவிக்க உதவுகிறது, வீக்கம் குறைகிறது, மற்றும் செரிமானத்தில் உதவுகிறது. "இந்த போஸ் பெற எனக்கு பிடித்த வழி இடது உட்கொண்டது மேல் வலது முழங்காலில் கொண்டு, ஒரு காட்டி நிலையில் தொடங்க மற்றும் மாடு எதிர்கொள்ளும் கால்கள் நகர்த்த வேண்டும், எனவே உங்கள் கால்களை எதிர் இடுப்பு மூலம்," என்று அவர் கூறுகிறார்.
உங்கள் கால்கள் மாடு-முகம் நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் வலது முழங்கையை விட்டு வெளியேற உங்கள் வலது கால் கீழே தரையில் அழுத்தவும், அதனால் உங்கள் வலது முழங்கை தரையில் இருந்து தூக்கி எறிந்து, உங்கள் வலது இடுப்புக்கு வெளியே உங்கள் இடது முழங்கையை மூடிவிட்டு வலது புறம் தோள்பட்டை. இந்த நிலை நன்றாக இருந்தால், இங்கே போஸ் வைத்திருங்கள்.
போஸை ஆழமாக்க விரும்பினால், உங்கள் வலது முழங்காலில் உங்கள் இடது முழங்கையை கொண்டு வரவும், உங்கள் வலது கால் மூலம் உங்கள் இடது கையை இழுக்கவும் வேண்டும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடலுக்கு பின்னால் கொண்டு, உங்கள் இடது கையைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் உடம்பைச் சுற்றி அடையுங்கள். இது மிகவும் சிக்கலானதாக உள்ளது, ஆனால் அதை நீங்கள் முயற்சி செய்தால், அது ஒலியை விட எளிதாக இருக்கும்.
ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும், நீளம் கண்டுபிடிக்க உங்கள் உடல் மூலம் உயரும், மற்றும் ஒவ்வொரு சுவாசம் கொண்டு, நீங்கள் உங்கள் வலது தோள்பட்டை மீது இருக்கும் இன்னும் சிறிது திருப்ப முயற்சி. நீங்கள் மெதுவாக வெளியீடு மற்றும் எதிர்ப்பை உடற்பயிற்சி மீண்டும் முன் மூன்று முதல் ஐந்து ஆழமான மூச்சு தொடர்ந்து.
குழந்தையின் போஸ்
கடைசியாக, ஆனால் நிச்சயமாக இல்லை, அற்புதமான குழந்தை போஸ் உள்ளது . சென் செரிமான அமைப்பு மூலம் ஆற்றல் அதிகரிக்கிறது என்று ஒரு இந்த நிதானமாக நிலையை touts, அடிப்படையில் உங்கள் அனைத்து ஐ.எஸ்.எஸ் அறிகுறிகள் ஒரு பொது உதவி வழங்கும்.
தரையில் முழங்காலில் மற்றும் உங்கள் முன்தினம் மீது உட்கார்ந்து. உங்கள் முழங்கால்களால் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது, உங்கள் தொடைகள் உங்கள் செரிமான உறுப்புகளுக்கு மென்மையான மசாஜ் அளிக்கும். ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சுவரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் இடுப்புக்கு மீண்டும் உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் அழுத்தினால், உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் கைகளை அடைந்து, பின்வாங்க வேண்டும். நீண்ட, மெதுவாக சுவாசிக்கவும், ஒவ்வொரு சுவாசத்துடன், உங்கள் நெற்றியை தரையில் நோக்கி சாய்ந்து, மீண்டும் உங்கள் இடுப்புகளை அழுத்தி, கைகளை நீட்டவும். இந்த நிலையில் 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை இருக்கும்.
> ஆதாரங்கள்:
> குட்னர், எல், மற்றும் பலர். "எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறியுடன் இளம் பருவங்களுக்கான யோகாவின் சீரற்ற சோதனை." வலி ஆராய்ச்சி மற்றும் மேலாண்மை. 2006: 217-223.
> டேன்ஜா, ஐ., மற்றும் பலர். "யோகிக் மற்றும் வழக்கமான வயிற்றுப்போக்கு உள்ள எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி சிகிச்சை முறை: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வு." அப்ளைடு பிசியாலஜி மற்றும் பயோபீட்செட் ., 2004; 19: 33.