1 -
சாக்ரோலியக் கூட்டு வலிக்கு குறைந்த தொழில்நுட்ப நகர்வுகள்நான் ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த அனுபவத்திலிருந்து அறிந்திருக்கிறேன்.
சிகிச்சை உங்கள் சிறந்த நீண்ட கால தீர்வாக இருக்கலாம் என்று உண்மை என்றாலும், சில மக்கள், என்னை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, மிகவும் குறைந்த தொழில்நுட்ப வழியில் நிவாரண கிடைத்துவிட்டது - மெதுவாக மற்றும் திறமையுடன் உடல் நகரும். பிடித்த சில SI கூட்டு தந்திரங்களைக் காண ஸ்லைடு செய்யவும்.
தொடர்புடைய: Sacroiliac கூட்டு வலி 7 சிகிச்சைகள்
2 -
உங்கள் மார்பில் ஒரு முழங்காலை இழுக்கவும்எஸ்ஐ கூட்டு வார்ம் அப் மூவ்
எளிதான நடவடிக்கை தொடங்க பொதுவாக இது சிறந்தது. இது உங்கள் திசுக்களை உறிஞ்சுவதோடு உங்கள் வலி "காற்றழுத்தமானி" யை சரிபார்க்கவும் அல்லது நாளுக்கு நீங்கள் செய்ய திட்டமிட்டுள்ள பாதுகாப்பு வரம்புகளை உதவுவதற்கு உதவும் உணர்ச்சிகளையும் உணர்ச்சிகளையும் பரிசோதிக்க வேண்டும்.
சாக்ரோலியக் வலி (அத்துடன் பல வகையான முதுகுவலி சிக்கல்கள்), பொய் பேசும் முதுகெலும்பு (உங்கள் முதுகில்) ஆதரவு நிறைய இருக்கிறது, இது உங்கள் SI தவறான வழிவகுக்கும் அதிகமான பதட்டத்தை விடுவிக்க உதவும். இந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். மெதுவாக ஒரு முழங்கை பிடித்து உங்கள் மார்புக்கு கொண்டு வாருங்கள். மார்பில் உங்கள் முழங்கால்கள் அனைத்தையும் நீங்கள் பெற வேண்டியதில்லை. வலி இல்லாமல் அல்லது பாதுகாப்பின்மை உணர்வு இல்லாமல் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் செல்ல முடியும். இரண்டாவது அல்லது இரண்டு நிமிடம் பிடித்துக் கொண்டு, பின்புறம் உங்கள் கால் கீழே தரையிறக்கலாம்.
ஒரு SI ஹார்ட்ஸ் என்றால் என்ன செய்ய வேண்டும்
இந்த நகர்வுகள் ஒரு பக்கமாக இருந்தாலும் சரி, மற்றவர்களிடம் வேதனையளிக்கும் என்று நீங்கள் உணரலாம். மீண்டும், இங்கே கட்டைவிரல் ஆட்சி வலி வரம்பிற்குள் மட்டுமே நகர்த்த வேண்டும். நீ கால்களில் ஒன்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்றால் அது நல்லது.
3 -
உங்கள் மார்பில் இரு முழங்கால்களை இழுக்கவும்நீங்கள் திரும்பி வந்திருந்தால் (இது வலுவான தசைகள் தசையின் காரணமாக இருக்கலாம்), மார்பு உடற்பயிற்சிக்கு இரட்டை முழங்கால்களை முயற்சி செய்யுங்கள்.
பாதுகாப்பு முதலில் வருகிறது
சாக்ரோலியக் மூட்டு வலியை ஒழிப்பதற்கான நம்பிக்கையில் நீங்கள் இதைச் செய்கிறீர்கள், ஏனெனில் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால்களைக் கொண்டுவருவதன் மூலம், நிலைக்குச் செல்ல பாதுகாப்பான வழி. ஒரு காலையில் ஒரு கால் கீழே கொண்டு வர உங்கள் பாதுகாப்பிற்கு இன்னும் முக்கியமானது, ஏனெனில் உங்கள் ஏஸ் மிகவும் வலுவானதாக இருந்தால், உங்கள் SI பிரச்சனை மோசமடையக்கூடும்.
(குறிப்பு: விரிவான வழிமுறைகள் முந்தைய ஸ்லைடில் இருக்கும்: வார்ம் அப் த யூ எஸ்ஐ ஜியண்ட்மொவ்.)
முன் உடற்பயிற்சி: உங்கள் ஆழமான கோர் தசைகள் செயல்படுத்த
4 -
உங்கள் SI கூட்டு திறக்கஉங்கள் SI கூட்டு திறக்க 2 வழிகள்
# 1 புயல் பக்கத்தில் இடுப்பு அடையாளம்
பல யோகா ஆசிரியர்கள் நமக்கு ஒரு ஹைப்பர்மொபைல் SI கூட்டு ஒரு பக்கத்தில் நெருக்குகிறது என்று நமக்கு கற்பிக்கிறார்கள். பகுதியில் திறக்க சிறந்த வழி ஒன்று adduction என்று ஒரு இடுப்பு இயக்கம் உள்ளது, அவர்கள் சொல்கிறார்கள். அட்வான்ஸ் வெறுமனே உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதியில் வளைந்த தொடையை கொண்டு செல்வதாகும். உங்கள் உடலின் வலியைக் கடக்கும்போது, வலியைக் கடந்து நின்று ஒரு நிலையில் நிற்க முடியும்.
# 2 கூட்டு மீட்டமைப்பதன் மூலம் உங்கள் எஸ்ஐ திறக்க
நீங்கள் இரு ஆண்டிட்ரக்சர் தசைகளையும் அவற்றின் பதற்றம் "மீட்டமைக்க" செய்யலாம். சிலர் இந்த நடவடிக்கையிலிருந்து குறுகிய கால நிவாரணம் பெறுவதை அறிக்கை செய்கின்றனர்.
உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் தரையில் படுத்திருக்கும் கால்களைக் கொண்டிருக்கும் நிலையில், ஒரு மென்மையான பந்தை வைக்கவும் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையே சாக்ஸ் இணைக்கப்பட்ட ஜோடி வைக்கவும். மிகவும் மெதுவாக ஒரு கவுன்சில் 5 கசக்கி பின்னர் மெதுவாக வெளியிட. இவை பற்றி 3-5 ஐ செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் வலிமை உங்கள் வழிகாட்டியாக இருக்கட்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அது காயத்தால் பாதிக்கப்படும்.
5 -
வெளிப்புற முனை தசைகள் நீட்சிமூலோபாய நீட்சி கொண்ட எஸ்ஐ திறக்க
கூட்டல் (முந்தைய ஸ்லைடு பார்க்க) தொடர்பான ஒரு மூலோபாயம் உங்கள் வெளிப்புற இடுப்பு தசைகள் நீட்டுவதாகும். துணை மூலோபாயத்தில், நீங்கள் உள் தொடை தசைகள் பயன்படுத்துகிறீர்கள், வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், அவர்களை ஒப்பந்தம் செய்யலாம். வெளிப்புற இடுப்பு தசைகள் நீட்டுவதால் மறைமுகமாக அதே விளைவைச் சேர்க்கலாம், மேலும் அது SI கூட்டுப்பணியை ஒழுங்குபடுத்தாமல் வைத்திருக்கும் (குறைந்தபட்சம் ஓரளவுக்கு) இருக்கும் நீண்டகால பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவுகிறது.
இந்த நகர்வுகள் ஏதேனும் ஒன்றைப் போலவே, உங்கள் இடுப்பு இடுப்பு நீளத்தைச் சுருக்கமாகச் செய்யவும்.
SI கூட்டு வலி நிவாரண உங்கள் ஹிப் இழு எப்படி
உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் தரையில் உங்கள் கால்களை பிளாட் கொண்டிருக்கும் நிலையில், மற்றொரு முழங்காலில் ஒரு காலின் கணுக்கால் வைக்கவும். ஆதரவு முழங்கால் கீழ் உங்கள் கைகளை போர்த்தி. உங்கள் வயிற்று பயன்படுத்தி, மெதுவாக தரையில் இருந்து ஆதரவு முழங்காலில் தூக்கி, SI கூட்டு வலி இல்லாமல் நீங்கள் மட்டும் உயர் போகிறது. (உங்கள் வெளிப்புற தொடை ஒரு சிறிய நீட்சி வகை வலி ஒரு நல்ல விஷயம் இருக்க முடியும்.) ஒரு குறுகிய நேரம் வரை தங்க மீண்டும் கீழே அமைக்க. இதில் 5 வரை செய்யுங்கள்.
நீங்கள் SI கூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால் எந்த ஒரு கால் கால் போன்ற, அது ஒரு பக்கத்தில் மிகவும் வேதனை இருக்கலாம். எப்போதும் ஒரு வலியில்லா பகுதியிலேயே நகரும்.
தொடர்புடைய: வெளிப்புற ஹிப் தசை நீட்சி கொண்ட குறைந்த முதுகு வலி நிவாரணம்
6 -
உங்கள் முதுகெலும்பு ட்விஸ்ட்மென்மையான ஜொண்டிங் - SI வலி அனுமதித்தால் மட்டுமே
உங்கள் வலி நிலைகள் அனுமதித்தால், உன்னதமான முதுகெலும்பு திருப்பமாக உன்னதமான ஹேக்கிங் செய்யும் இடத்திலிருந்து நீங்கள் நகரலாம் . இரு முழங்கால்களையும் ஒரு பக்கமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - பொதுவாக இது வேதனையிலிருந்து விலகி இருக்கிறது - அதை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடியுமா என்பதை சோதிக்கவும். ஒரு சில நொடிகளுக்கு மட்டும் தங்கி, உங்கள் கால்களை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். மறுபுறம் செய்யவும். மெதுவாகவும் சிந்தனையுடனும் நகர்த்தவும்; சகிப்புத் தன்மைக்கு மீண்டும் மீண்டும்.
7 -
குவாட் நீட்சிSI சிக்கல்களுடன் செயலில் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே
உங்கள் நாற்காலி தசைகள் வெளியே பதற்றம் எடுத்து உங்கள் எஸ்ஐ வலி சில ஒழிக்க உதவும். மேலே உள்ள படத்தில், மாதிரியானது நீங்கள் ஒரு பக்கத்தில் பொய் மற்றும் உங்கள் கால், கணுக்கால் அல்லது உங்கள் பின்னால் உங்கள் மெல்லிய பிடியை, மெதுவாக அதை நோக்கி இழுக்க அங்கு quadriceps நீட்டிக்க எளிமையான வகை, ஆர்ப்பாட்டம். நீங்கள் அடைய முடியாவிட்டால், அடையக்கூடிய இடம் நீட்டிக்க உங்கள் கால்களை சுற்றி ஒரு பட்டா அல்லது பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துங்கள்.
உங்கள் சேக்ரியிலக் கூட்டுப் பாதுகாப்பை வைத்திருங்கள் - எச்சரிக்கை
இந்த நிலை அனைவருக்கும் இல்லை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், நீங்கள் SI மூட்டு வலி இருந்தால், அது கூட்டிச் செருகக்கூடியது போல் குவாட் நீட்டிக்கப்பட்ட பக்கத்திற்கு புறப்படுவதை நீங்கள் விரும்பலாம். இந்த தசை குழு நீட்டி எப்படி மற்ற கருத்துக்கள், பார்க்க ஒரு நல்ல குவாட் ஸ்டீட்ச் பெற 3 வழிகள்
நீங்கள் ஒரு SI கூட்டு பிரச்சினை ஒரு காட்சி நபர் இருக்கிறீர்களா? Pinterest இல் எனது புனிதமான கூட்டு உள்ளடக்கத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.