பல வழிகளில் நீங்கள் கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியின் ஆபத்தை குறைக்கலாம். உடல்நிலை நிலைகள், உடற்கூறு காரணிகள் அல்லது மணிக்கட்டு காயம் காரணமாக நீங்கள் கரியமில வாயு நோய்க்கு அதிகமான வாய்ப்புகள் இருக்கலாம். நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் தடுக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் மணிகட்டை பாதுகாப்பான நடுநிலை நிலையில் வைக்க கற்றுக்கொள்ளலாம்.
சுகாதார காரணிகள்
அதிக எடையுடன் இருப்பது கர்ப்பல் குகை நோய்க்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி.
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) 30 அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் அதிக ஆபத்தில் உள்ளீர்கள். அதிக எடை அதிகரிப்பது ஏன் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது என்பது தெரியவில்லை. நீங்கள் BMI 30 க்கு கீழ் ஒரு உடல் எடை பராமரிக்க முடியும் என்றால் நீங்கள் பல சுகாதார அபாயங்கள் குறைக்கும்.
முடக்கு வாதம், நீரிழிவு, மற்றும் தைராய்டு சுரப்பிகள் உங்கள் கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியின் ஆபத்துக்களை அதிகரிக்கின்றன. இந்த நிலைமைகள் மற்றும் பிறர் வீக்கம் அல்லது நீர் தக்கவைத்தல் ஆகியவை கார்பல் சுரங்கப்பாதைக்கு இடைவெளியைக் குறைக்கும். நீரிழிவு உள்ள உயர் இரத்த சர்க்கரை நரம்புகளை சேதப்படுத்தும். இந்த நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பது கர்ப்பல் குகை நோய்க்கு உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்கலாம்.
வயதில் ஆபத்து காரணி, கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் குழந்தைகளில் அரிதாக இருப்பதுடன் 40 வயதிற்கும் மேலானவர்களில் மிக உயர்ந்தவர்களாக உள்ளனர். வயதைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் மணிகட்டைப் பாதுகாக்க நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
மணிக்கட்டு ஃப்ளெக்சன் மற்றும் மறுபயன்பாட்டு ஸ்ட்ரெய்ன் தவிர்ப்பது
உங்கள் மணிக்கட்டு நிலையைப் பற்றி தெரிந்துகொள்வது, உங்கள் கர்ப்பப்பை சுரப்பியின் அறிகுறியைக் குறைக்கலாம். நடுநிலை மணிக்கட்டு நிலை மிகவும் பாதுகாப்பானது.
இது உங்கள் கையில் உங்கள் மணிக்கணக்கில் இருக்கும்போது இருக்கும் நிலை. உட்புற மணிக்கட்டுக்கு பனை மற்றும் விரல்கள் வளைந்திருக்கும் நிலையில், ஒரு நெகிழ்வு நிலை உள்ளது. நீட்டப்பட்ட நிலையில் பனை வரை உள்ளது.
தூங்கும்
உங்கள் கைகளில் தூங்குவது, குறிப்பாக அவர்கள் ஒரு நெகிழ்வு நிலையில் இருந்தால், உங்கள் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. இரவில் உங்கள் கையைப் பார்த்துக் கொள்ளலாம்.
இரவில் உங்கள் கையில் முதுமை அல்லது கூச்ச உணர்வு ஏற்பட்டால் அல்லது எழுந்தால், இரவில் அணிய ஒரு மணிக்கட்டு பிரேஸ் வாங்கலாம். இது ஒரு நடுநிலை நிலையில் உங்கள் கையை வைத்து, கரியமில வாயு நோய்க்குறி முன்னேற்றத்தை தடுக்க உதவும்.
தோரணை, கை, மற்றும் கை நிலைப்படுத்தல்
உட்கார்ந்து, நின்று அல்லது நடைபயிற்சி போது முன்னும் பின்னும் விட உங்கள் தோள்களில் ஸ்கொயர் வைக்கவும். ஒரு வேட்டைக்காரன் உங்கள் கைகள் மற்றும் கைகள் உங்கள் முழு கையை கீழே கஷ்டப்படுத்தி பங்களிக்கிறது. உங்கள் கைப்பேசியை சரிபார்க்கும் வேலையில் நீங்கள் செய்துகொண்டிருக்கும் எந்த பணியும் உங்கள் உடலில் இருந்து மிகவும் வசதியாகவும், மிக நெருக்கமாகவும் இல்லை.
நீங்கள் ஒரு பேனா அல்லது உங்கள் செல் போன் போன்ற ஒரு பொருளை இறுக்கமாகக் கண்டால், உங்கள் பிடியில் ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்வது அல்லது நீங்கள் எவ்வாறு பொருளை வைத்திருப்பீர்கள் என்பதை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு பெரிய மென்மையான பிடியில் பேனா பயன்படுத்தலாம். செல்போன் ஸ்டாண்ட் அல்லது வைத்திருப்பதைப் பயன்படுத்தவும். எந்தவொரு கருவையும் உங்கள் கையில் சரியான அளவு இருக்க வேண்டும். மிகப்பெரிய கருவிகளைப் பயன்படுத்துவதால் சிரமம் ஏற்படலாம்.
காரியங்களில் மறுபயன்பாட்டுத் திணறலைத் தவிர்ப்பது
எந்த வேலை அல்லது வேலையில், நீங்கள் உங்கள் கைகளை எப்படி பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் அதே நடவடிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறீர்கள். நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் கையில் வளைக்கும் அல்லது திசைமாற்றுவதற்கு தேவைப்படும் பணிகளை தவிர்க்கவும்.
கை முறுக்கு மற்றும் வளைவு தேவைப்படும் பணிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்றால், படிப்படியாக அவற்றைச் செய்ய உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
அடிக்கடி இடைவெளிகளை எடுங்கள். முடிந்தால், அத்தகைய பணிகளின் போது கைகளை மாற்றவும்.
கார்பல் சுரங்கப்பாதை நோய்க்குரிய வேலை ஆபத்தில் பெரும்பாலும் உற்பத்தி, துப்புரவு மற்றும் உணவு பதப்படுத்துதல் ஆகியவற்றில் சட்டசபை வரிசை ஆக்கிரமிப்புகளில் காணப்படுகிறது. இந்த பணிகளை திரிபு குறைப்பதற்கும் கூடுதலாக, முதலாளிகள், வேலை செய்வதற்கு நீண்ட காலமாக பணியாற்றாததால், இந்த நடவடிக்கைகள் தேவைப்படும் சுழலும் வேலைகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
கணினி பணிநிலைய நிலைப்படுத்தல் மற்றும் பழக்கம்
நல்ல செய்தி கணினி விசைப்பலகை அல்லது சுட்டி பயன்பாடு மற்றும் கர்னல் டன்னல் நோய்க்குறி இடையே ஒரு திட இணைப்பு இல்லை என்று ஆய்வுகள் இல்லை. ஆனால் உங்கள் கணினியில் அழுத்தம் அதிகரிக்கும் சில கணினி மற்றும் தட்டச்சு பழக்கம் உள்ளன.
இந்த மாற்றத்தை தினசரி நாள் திரிபு குறைக்க முடியும்.
- தோரணை மற்றும் நிலைப்படுத்தல் : உங்கள் விசைப்பலகையையும், நாற்காலியையும் உங்கள் முனையிலிருந்து நிலை எடுக்கும் போது உயரத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மானிட்டர் கண் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் ஆதரவு ஆதரிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்களை தரையில் சதுரமாக இருக்க வேண்டும் (எந்த நேரத்திற்கும் நீண்ட காலத்திற்கு கடந்து செல்ல வேண்டாம்). உங்களுடைய திரையில் இருந்து நீக்கப்பட்டால், உங்கள் திரை இருக்க வேண்டும். உங்கள் பணிநிலையத்தை மதிப்பீடு செய்து, நீங்கள் செய்யும் அனைத்து மாற்றங்களையும் செய்யுங்கள்.
- நரம்புகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்: தட்டச்சு செய்யும் போது, உங்கள் நரம்புகள் உங்கள் இளஞ்சிவப்பு அல்லது உங்கள் விரல் நோக்கி உள்நோக்கிச் சுழற்றக் கூடாது. உங்கள் மணிகட்டை நேராக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் மணிகட்டைகளை நிறுத்தாதீர்கள்: தட்டச்சு செய்யும் போது, உங்கள் கைகளை விசைப்பலகைக்கு மேல் மிதக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை வலது கைகளை நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் விரல்களை அனுமதிக்கலாம். உங்கள் மணிகட்டை ஒரு இடத்தில் அமைத்து இருந்தால், உங்கள் கைகளை எல்லா விசைகளையும் தாக்க வேண்டும். நீங்கள் தட்டச்சு செய்யும் போது நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் மணிகட்டைகளை ஓய்வு செய்யக்கூடாது என்பதால் மணிக்கட்டுகள் குழப்பமடைகின்றன. ஒரு மேசை அல்லது மேஜையின் விளிம்பில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்காமல், நீங்கள் தட்டச்சு செய்யும் போது உங்கள் மணிகட்டை காற்றுக்குள் மிதப்பதை நினைவூட்டுவதாக நினைத்துப் பாருங்கள்.
- கட்டுப்படுத்த வேண்டாம்: உங்கள் கைகள் மற்றும் மணிகட்டைகளை கட்டுப்படுத்தும் விசைகளின் சில சேர்க்கைகள் உள்ளன. உதாரணமாக, உங்கள் இடது கையில் மட்டுமே கட்டுப்பாட்டு-Y ஐ அழுத்தவும். எப்போது வேண்டுமானாலும் நீங்கள் ஒரு முக்கிய விசைப்பொறியை செய்ய வேண்டும், அதில் ஒரு விசையை வைத்திருங்கள், இன்னொருவரை அழுத்துங்கள், இரு கைகளையும் பயன்படுத்துங்கள். இது முதலில் விசித்திரமானதாக தோன்றும் ஆனால் விசித்திரமான நிலைகளில் திசைதிருப்பப்படுவதைக் காத்துக்கொள்ளும். இது ஷிப்ட் விசைகளைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பொருந்தும்.
- அடிக்கடி கையில் நிலைகளை மாற்றவும் : விசைப்பலகைக்கு இடைநிறுத்தம் செய்யும் போது உங்கள் கைகளை (மேஜையில் உள்ள கயிறுகள்) திருப்புவது உங்கள் மணிகளை நாள் முழுவதும் ஒரே நிலையில் இருந்து விடுபட ஒரு சிறந்த வழியாகும். எழுதுவதற்கு அடுத்த வாக்கியத்தை நினைத்து, தொலைபேசியில் பேசுகையில் அல்லது கணினியில் விஷயங்களை வாசிப்பதைப் பற்றி உங்கள் மணிகட்டை திருப்புவதன் பழக்கத்தை பெறவும்.
உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டுதல்கள்
உங்கள் கைகள் மற்றும் மணிகளின் பயன்பாட்டைக் கோருவதற்கான பணிகளை நீக்குதல் மற்றும் சீரமைப்பு செய்தல் காயம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் வலுவைத் தடுக்க முக்கியம். நீங்கள் ஏற்கனவே கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியின் சில அறிகுறிகளைக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது அவர்கள் பரிந்துரைக்கப்படக்கூடாது என பயிற்சிகளைப் பற்றி விவாதிக்கவும். துரதிருஷ்டவசமாக, இந்த நிலைக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் நரம்பு மடிப்பு பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கவில்லை.
மணிக்கட்டு நீட்சி வரிசை
தினமும் உங்கள் மணிகளில் தசைகள் மற்றும் தசைகள் நீட்ட வேண்டும். நீங்கள் தட்டச்சு செய்வதற்கு முன், மதிய உணவு இடைவேளையில், நாள் முடிவடையும் முன் காலை நீங்கள் அதை செய்வீர்கள். இந்த நீட்சி உங்கள் மணிகட்டை இறுக்கமடையச் செய்து, கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி மற்றும் மறுபயன்பாட்டு அழுத்த காயம் (RSI) போன்ற பிற வகையான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
- நின்றுகொண்டிருக்கும் போது, உங்கள் கைகளை நேராக நீ உன் விரல்களால் நீட்டவும்,
- உங்கள் கைகளை நேராக வைத்துக்கொண்டு "நிறுத்து" நிலையில் இரு கைகளையும் உயர்த்துங்கள். ஐந்து விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் கைகளைத் திருப்பி, ஒரு கைப்பிடி செய்யுங்கள். ஐந்து விநாடிகள் பிடி.
- உங்கள் கையை பின்னால் சுழற்றுங்கள், பின்பு உங்கள் கைக்கு மேலே உள்ள சுவரை எதிர்கொள்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கால்களைப் பார்க்க முடியும். ஐந்து விநாடிகள் பிடி.
- இறுதியாக, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி உங்கள் கைகளையும் விரல்களையும் ஓய்வெடுக்கவும். ஐந்து விநாடிகள் பிடி.
- தொடரை 10 முறை செய்யவும்.
மீதமுள்ள உங்கள் உடலில் மீதமுள்ள இரண்டு நிமிடங்களை நீட்டித்தல். உங்கள் தோள்களைக் கைவிட்டு, உங்கள் முதுகுத் திரும்புக. உங்கள் தலையை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்தவும் . உங்கள் பின்னை நீட்டவும். நீங்கள் அதிக சக்தியுடன் உணரப்படுவீர்கள், மிகக் குறைவான பதற்றம் மற்றும் வலி இருக்கும்.
பிடிப்பு வலுவடைதல்
ஒரு மென்மையான ரப்பர் பந்தை கசக்கி. ஐந்து நொடிகளுக்கு பிழியுங்கள். 15 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
யோகா
யோகா உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும், நிலைப்படுத்தவும், உங்கள் தோற்றத்தையும் பிடியையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியின் அறிகுறிகளைக் கொண்டிருப்பவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வேலைவாய்ப்பு
உங்களுடைய பணிக்கு உங்கள் கைகளைத் திருத்தி, உங்கள் கைகளை வளைக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் சக்திவாய்ந்த இயக்கங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் அல்லது சுமையை சுமக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் பயிற்சியாளரை கண்டிப்பு பயிற்சிகளுக்குக் கேட்கவும். இந்த நடவடிக்கைகளில் நீங்கள் செலவு செய்யும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது சிறந்தது.
கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி அறிகுறிகள் மோசமடைவதை தடுக்கும்
நீங்கள் கை அல்லது விரல் கூச்சம், உணர்வின்மை அல்லது வலி இருந்தால், நிலை மோசமடைவதை தடுக்க நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும். பல வாரங்களாக இந்த அறிகுறிகளை நீங்கள் பெற்றிருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். அவர்கள் சிகிச்சை அளிக்கப்படாதவர்களாகவும் முன்னேற்றமடைந்தவர்களாகவும் இருந்தால் தசை மற்றும் நரம்பு சேதம் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படக்கூடாது.
> ஆதாரங்கள்:
> கார்ல்சன் எச், கோல்பெர்ட் ஏ, ஃப்ரைடால் ஜே, அர்னல் ஈ, எலியட் எம், கார்ல்சன் என். கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியின் Nonsurgical Management க்கான தற்போதைய விருப்பங்கள். கிளினிக்கல் ரீமோட்டாலஜி சர்வதேச ஜர்னல் . 2010; 5 (1): 129-142. டோய்: 10,2217 / IJR.09.63.
> கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி . கீல்வாதம் ஆராய்ச்சி இங்கிலாந்து. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி உண்மைத் தாள். நரம்பியல் சீர்கேடுகள் மற்றும் ஸ்ட்ரோக் தேசிய நிறுவனம். https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> சாம்மாஸ் எம், போரேட்டோ ஜே, பர்மன் LM, ரமோஸ் ஆர்எம், டோஸ் சாண்டோஸ் நேடோ எஃப்சி, சில்வா ஜே.பி. கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி - பாகம் I (உடற்கூறியல், உடலியக்கவியல், கருத்தியல் மற்றும் நோயறிதல்). ரெவிஸ்டா பிரேசிலீரா டி ஓர்டோபீடியா . 2014; 49 (5): 429-436. டோய்: 10,1016 / j.rboe.2014.08.001.
> கோசக் ஏ, Schedlbauer ஜி, Wirth டி, யூலர் யு, வெஸ்டர்மர் சி, Nienhaus ஏ வேலை தொடர்பான பியோமெக்கானிக்கல் அபாய காரணிகள் மற்றும் கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி நிகழ்வு இடையே: தற்போதைய ஆய்வு ஒரு சித்தாந்த ஆய்வு மற்றும் ஒரு மெட்டா அனாலிசிஸ் ஒரு கண்ணோட்டம். BMC தசைக்கூட்டு கோளாறுகள் . 2015; 16: 231. டோய்: 10,1186 / s12891-015-0685-0.