குறைந்த கொழுப்பு உணவு உணவு ஷாப்பிங் கையேடு

உங்கள் கொழுப்பு-நட்பு உணவுக்கு வண்ணமயமான மற்றும் சுவையான உணவுகளைச் சேர்க்கவும்

குறைந்த கொழுப்பு உணவுப் பட்டியலை மதிப்பாய்வு செய்வதன் மூலம் ஒரு கொழுப்பு-நட்பு உணவைத் தொடங்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உணவு உங்கள் அன்றாட வழக்கமான பல உணவுகள் சேர்க்க வேண்டும், ஆரோக்கியமற்ற என்று உணவுகள் இருந்து விலகி இல்லை. ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உணவு வண்ணமயமான மற்றும் சுவையூட்டும் உணவுகள் முழு இருக்க முடியும் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் உணவு உற்சாகத்தை செய்ய பயன்படுத்தலாம் உப்பு இலவச மசாலா எந்த தடையும் இல்லை.

எந்த உணவையுடனும், குறிப்பிட்ட மருத்துவ வழிகாட்டுதல்களுக்காக உங்கள் மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தேவைகள் இந்த உணவுகளில் சிலவற்றைத் தவிர்க்கலாம். இந்த எளிமையான பட்டியலை அச்சிட்டு, மளிகை கடைக்கு அழைத்துச் சென்று, புதிய மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

• காய்கறிகள்: புதிய, பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த-சேர்க்கப்படாத கொழுப்பு, சாஸ் அல்லது உப்பு இல்லாமல். அனைத்து காய்கறிகளும் கொழுப்புடைய நட்புடையவை. குறிப்பாக, இருண்ட, இலை பச்சை காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, காலே, மற்றும் கீரை போன்றவை) மற்றும் ஆழமான ஆரஞ்சு காய்கறிகள் (கேரட், சாக்லேட் உருளைக்கிழங்கு, ஏகோர்ன் மற்றும் பட்டர்நெட் ஸ்குவாஷ் போன்றவை) தேர்வு செய்யவும்.
• பழம்: புதிய, உறைந்த, பதிவு செய்யப்பட்ட, அல்லது உலர்ந்த-சேர்க்க சர்க்கரை இல்லாமல். பழம் சாறுக்கு விருப்பமில்லாமல் முழு பழத்தையும் அனுபவிக்க நீங்கள் ஃபைபர் நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.
• ஆரோக்கியமான சூப்புகள்: தக்காளி, காய்கறி, கோழி, மினிஸ்டிரோன் (முடிந்தால் குறைந்த சோடியம் தேர்ந்தெடுக்கவும்)

முழு தானியங்கள் மற்றும் நட்ஸ்

• முழு கோதுமை, கம்பு மற்றும் பம்பெர்நிகல் ரொட்டி, முழு கோதுமை டார்ட்டிலாக்கள் மற்றும் பேக்கல்ஸ்

• முழு தானிய தானியங்கள் தானியங்கள், தவிடு அல்லது அரிசி சார்ந்தவை
• ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட் தண்டு கரையக்கூடிய இழைகளின் ஆதாரமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிரேசில் கொட்டைகள், ஹஜல்நட்ஸ், பெக்கன்கள், சியா விதைகள் மற்றும் தரையில் ஆளிவிதை ஆகியவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் நன்மை பயக்கும் தாவர ஸ்டெரோல்களின் ஆதாரங்கள்.

பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறி-புரத உணவுகள்

• டோஃபு, டெம்பெ, சோயா / காய்கறி பர்கர்கள். இவை கரையக்கூடிய இழைகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
• உலர்ந்த பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ், கருப்பு-ஐட் பட்டாணி, சிறுநீரக பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், பருப்புகள், சைவ பேக்கன் பீன்ஸ். இவை ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

முட்டை மற்றும் இறைச்சி

• முட்டை வெள்ளை மற்றும் முட்டை மாற்று
• லீன் சாட்ஸ் : குலுக்கல், சக், இடுப்பு மற்றும் சுற்று. தேர்வு "தேர்வு" அல்லது "தேர்வு" தரங்களாக விட "பிரதம." ஒல்லியான அல்லது கூடுதல் ஒல்லியான தரையில் இறைச்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்
• Skinless வான்கோழி மற்றும் கோழி: இருண்ட இறைச்சி மீது ஒளி இறைச்சி தேர்வு

மீன் மற்றும் கடல்

• மீன்: குறிப்பாக சால்மன், ட்ரவுட், மத்தி, அல்பாகோர் டுனா, மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. டூனா, கானாங்கல், காலிபட், திலபியா, மற்றும் காட் ஆகியவற்றை அனுபவிக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் மீன் குறைந்தது இரண்டு சமைக்க வேண்டும்.
• கடல் உணவு: கிளாம்கள், நண்டு, சிப்பிகள், இரால், ஸ்கால்ப். கொழுப்பு மற்றும் crawfish கொழுப்பு அதிக ஆனால் அவர்கள் மிகவும் சாப்பிட்டால் கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் என்பதை கவனத்தில், அதனால் ஒரு நல்ல தேர்வு.

பால் பொருட்கள்

• சர்க்கரை (nonfat) அல்லது 1 சதவீதம் பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது அல்லாத கொழுப்பு ஆவியாகி அல்லது சமையல் பால்
• பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம், ஐஸ் கிரீம் மற்றும் தயிர் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு அல்லாத பால் பொருட்கள்
• மோர் புரதம் தூள் கொழுப்புக்கு நல்லது மற்றும் புரதத்திற்கான மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்க நல்ல வாய்ப்பாகும்.

இனிப்பு மற்றும் சிற்றுண்டி

• புதிய பழங்கள் (திராட்சைப்பழம் பல கொழுப்பு-குறைப்பு மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும், தவிர்க்கவும் வேண்டும்.
• லைட் ஏர்-பாப்பர்டு அல்லது மைக்ரோவேவ் பாப்கார்ன்
• கொழுப்பு இல்லாத அல்லது அல்லாத கொழுப்பு சேர்பேட் அல்லது சர்பெட்
• குறைந்த கொழுப்பு தேவதை உணவு கேக்
• குறைந்த கொழுப்பு குக்கீகள், விலங்கு கிராக், அத்தி பார், இஞ்ச் ஸ்லாப்ஸ், வெல்லஸ் குக்கீஸ், கிரஹாம் கிராக்ஸர் போன்றவை. எந்த கொழுப்பு கொழுப்பு குறிக்கும் அடையாளங்கள் பாருங்கள்.
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்
• அனைத்து பழம் சிற்றுண்டி பார்கள்
• ஜெலட்டின்

ஒரு வார்த்தை இருந்து

சில உணவுகள் மற்றவர்களை விட கொழுப்பு குறைப்பு உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்படலாம் என்றாலும், கலோரிகள் கலோரிகள், மற்றும் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகள் அல்லது ஜன்கீயர் விருப்பங்களை சாப்பிடுகிறார்களா என்பதை அவர்கள் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் உங்கள் உணவை திட்டமிடுகையில் கவனமாக இருங்கள்.

> ஆதாரங்கள்:

> கொழுப்பு-குறைப்பது: இதய ஆரோக்கியமான உத்திகள். கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக். https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.

> கொழுப்பை குறைக்க சமையல் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.

> அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டுதல்கள் 2015-2020. அமெரிக்க விவசாயத் திணைக்களம். https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.