உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைக்க ஒரு உணவை நீங்கள் பின்பற்றினால், நீங்கள் வழக்கமாக கட்டுப்படுத்தும் உணவுகளில் ஒன்றாகும், அதாவது விலங்கு இறைச்சி போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு இறைச்சி சாப்பிட்டால் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதையும், அது போலவே வெட்டி விடுவது கடினம். அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் உங்கள் மளிகை பட்டியலில் இருந்து இறைச்சியை முழுவதுமாக அகற்ற வேண்டியதில்லை.
இறைச்சி தசைகளை உருவாக்க மற்றும் உடலில் பல்வேறு செயல்பாடுகளை முன்னெடுக்க தேவையான புரதங்கள் உள்ளன.
துரதிருஷ்டவசமாக, இறைச்சிகள் பல்வேறு அளவுகளில் கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன . உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் குறைக்க முயற்சித்தால், உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளும் கொழுப்பு ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 7 சதவிகிதம் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்று தேசிய கொழுப்பு கல்வி திட்டம் பரிந்துரைக்கிறது.
லிப்பிட்-குறைக்கும் உணவைத் தொடர்ந்து நீங்கள் உங்கள் இறைச்சியை முழுவதுமாக சரணடைய வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கொலஸ்டிரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட் அளவுக்கு சேதத்தை ஈடுசெய்ய சில விஷயங்கள் உள்ளன.
எந்த இறைச்சிகள் லீனர் என்பதை அறியவும்
சில சாப்பிடுபவர்கள் மற்றவர்களைவிட கொழுப்பு அதிகம். உதாரணமாக, பன்றி இறைச்சி (கோழி மற்றும் வான்கோழி), ஆட்டுக்குட்டி, வியல், மற்றும் பன்றி அல்லது மாட்டிறைச்சி அல்லது "சுற்றும்" அல்லது "சுற்று" வெட்டுக்கள் சாய்வான விருப்பமாக கருதப்படுகின்றன.
"லீன்" மற்றும் "கூடுதல் லீன்" ஆகியவை உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தால் (எஃப்.டி.ஏ) நிர்வகிக்கப்படும் ஊட்டச்சத்து அறிக்கைகள் ஆகும். இருப்பினும், அனைத்து இறைச்சிகளும் "மெலிதானவை" என பெயரிடப்படக்கூடாது. "மெலிந்த" அல்லது "கூடுதல் மெலிந்த" எனக் கருதப்பட வேண்டிய இறைச்சிக்கான பின்வரும் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:
- லீன் - இந்த பதவி கொண்ட இறைச்சிகள் மொத்த கொழுப்பு 10 கிராம் குறைவாக, 4.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு , மற்றும் 100 மில்லி கிராம் உள்ள 95 மில்லி கிராம் கொலஸ்ட்ரால் வேண்டும்.
- கூடுதல் லீன் - இந்த பதவி கொண்ட இறைச்சிகள் மொத்த கொழுப்பின் 5 கிராம் குறைவாக இருக்க வேண்டும். இந்த மொத்த கொழுப்பில், இந்த இறைச்சிகள் 2 கிராம் நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் 95 மில்லிகிராம் கொழுப்பு (100 கிராம்) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் "இறைச்சி," மீன் என்று நினைக்கும் போது மனதில் என்ன இல்லை என்றாலும் - halibut, cod, tilapia, மற்றும் trout உட்பட - மற்றொரு பெரிய மெலிந்த புரதம் விருப்பம். சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற சில மீன், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக அளவுகளைக் கொண்டிருக்கிறது, இதய ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படாத ஒரு வகை உடல்நலம் ஆரோக்கியமாகக் கருதப்படுவதால், இது உங்கள் ட்ரைகிளிசரைட்களை குறைக்க உதவுகிறது. உண்மையில், அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் இரண்டு முறை மீன் பிடிக்கிறது, குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் அதிகமான மீன் ஆகும்.
உங்கள் உயர் கொழுப்பு இறைச்சிகள் தெரியும்
நீங்கள் முற்றிலும் இறைச்சி வெட்டி இல்லை, ஆனால் நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட என்று எந்த உயர் கொழுப்பு இறைச்சிகள் அல்லது இறைச்சிகள் தெளிவாக விலகி முயற்சி செய்யலாம். குறைந்தது, இந்த உங்கள் நுகர்வு குறைக்க முயற்சி.
நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் அதிகமாக இருக்கும் இறைச்சிகள் தரையில் மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, மற்றும் கல்லீரல் போன்ற உறுப்பு இறைச்சிகள் அடங்கும். Sausages, ஹாட் டாக், மற்றும் சில luncheon இறைச்சிகள் உட்பட, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் கொழுப்பு அதிக மற்றும் குறைந்த அளவு உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் சந்தேகம் இருந்தால், சாப்பிட்ட கொழுப்பு உள்ளடக்கத்திற்கான உணவு அடையாளங்களை சரிபார்க்கவும்.
கூடுதல் கொழுப்பு வெட்டி
உண்ணும் உணவை உண்ணும் உணவை உட்கொண்டால், உண்ணும் உணவை உண்ணலாம். இது உங்கள் இறைச்சி கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறைக்கலாம். கொழுப்புப் போல் தோன்றும் அல்லது அவர்களுக்கு ஒரு "களிமண்" தோற்றத்தைக் கொண்டிருக்கும் இறைச்சியிலிருந்து விலகி இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
உங்கள் இறைச்சி சமைக்கப்பட்டதா?
உங்கள் இறைச்சி சமைத்த முறையில், கொழுப்புத் திணைக்களத்திலும் கணக்கிடப்படுகிறது. உங்கள் இறைச்சி வறுக்க ஒருவேளை நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு உணவு பின்பற்ற முயற்சி என்றால் அதை தயார் செய்ய மோசமான வழி. வறுத்த இறைச்சிகள் நிறைந்த கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளன, இது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம்.
அதற்கு பதிலாக, உங்கள் இறைச்சியை பேக்கிங், கிரில்லிங், தகர்த்தல் அல்லது வறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த முறைகள் சில சுவையான உணவை வழங்க முடியும், மேலும் உங்கள் இறைச்சி வறுக்கவும் உங்கள் கொழுப்பு-குறைக்கும் முயற்சிகளை நாசப்படுத்துவதில்லை.
மதிப்பீட்டு எண்ணிக்கைகள்
நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை இறைச்சி சாப்பிட முடியும், ஆனால் நீங்கள் நிறைய சாப்பிட என்றால், உங்கள் கொழுப்பு அளவு இன்னும் உயரும்.
உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் குறைக்க முயற்சிக்கும் போது, மதிப்பீட்டு எண்ணிக்கைகள். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் தினமும் 6 அவுன்ஸ் இறைச்சியை உட்கொள்வதை பரிந்துரைக்கிறது.
> ஆதாரங்கள்:
> அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். இறைச்சி, கோழி, மற்றும் மீன்: ஆரோக்கியமான புரதங்களை எடுக்கிறது. 2016.
> தேசிய கல்வியியல் கல்வி திட்டம். வயது வந்தவர்களில் உயர் இரத்த கொலஸ்ட்ராலின் கண்டறிதல், மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சையின் மீதான நிபுணர் குழுவின் மூன்றாவது அறிக்கை . 2002.
> ரால்ப்ஸ் எஸ்ஆர், விட்னி இ. புரிந்துணர்வு ஊட்டச்சத்து. 14 வது பதிப்பு. சுதந்திரம், KY: வாட்ஸ்வொர்த் பப்ளிஷிங்; 2015.
> அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம். தொழில் வழிகாட்டல்: ஒரு உணவு லேபிளிங் கையேடு. 2013.