நீங்கள் செலியாக் நோய் அல்லது அல்லாத செலியாகுட் பசையம் உணர்திறன் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால் பசையம்-இலவச உணவு தொடர்ந்து உங்கள் சுகாதார மேம்படுத்த முடியும்.
ஆனால் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டியது: பசையம் இல்லாத உணவை உட்கொள்பவர்கள் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் குறைபாடு உள்ளவர்கள் , மற்றவர்களின் தினசரி உட்கொள்ளல் ஆகியவை பரிந்துரைகளை சந்திக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் பசையம் இல்லாத பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்படவில்லை கூடுதல் ஊட்டச்சத்துகளுடன்.
இதைப்பற்றி நீங்கள் என்ன செய்யலாம்? நிச்சயமாக, நீங்கள் கூடுதல் எடுத்துக்கொள்ளலாம்-சில ஊட்டச்சத்துக்களில் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அவ்வாறு பரிந்துரைக்கலாம். (பல வைட்டமின்களின் மெகா அளவுகள் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம் என்பதால், உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்க வேண்டும் என்றும், உங்கள் உண்மையான ஊட்டச்சத்து அளவுகளை நிர்ணயிக்க சில சோதனைகளுக்கு உட்படுத்தலாம் என்றும் கூறாமல் - ஒரு பெரிய துணைச் சட்டத்தை துவங்குவதற்கு முன்பு).
ஆனால் முடிந்தவரை உங்கள் உணவில் இருந்து உங்கள் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கான யோசனை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், நீங்கள் குறிப்பிட்ட அளவிலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றின் குறைவான உணவை உட்கொண்டால், நீங்கள் குறைவாக இருக்கும் உணவுகளை உண்ணலாம். குறிப்பாக நீங்கள் நோயாளிகளுக்கு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய அவசியத்தை இது நீக்கிவிடக் கூடாது, குறிப்பாக நீங்கள் நோயாளிகளிடம் பேசினால் (நீங்கள் அதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்), ஆனால் அது நிச்சயமாக உதவியாக இருக்கும்.
1 -
வைட்டமின் B6: தொற்று-சண்டை வைட்டமின்நீங்கள் வைட்டமின் B6 உங்களுக்கு நோய்த்தொற்றுகளைத் தடுக்கவும், சாதாரண நரம்பு செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும், உங்கள் உடலிலுள்ள ஆக்சிஜன் எடுத்துக்கொள்ளவும் உங்களுக்கு உதவுகிறது. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை சாதாரண வரம்புக்குள் வைத்திருக்க வேண்டும். துரதிருஷ்டவசமாக, செலியாகு நோய் பல மக்கள் மற்றும் பசையம்-இலவச உணவு தொடர்ந்து வைட்டமின் B6 குறைவாக உள்ளன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
ஆனால் இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஒரு ஊக்கத்தை கொடுக்க முடியும் என்று ஆரோக்கியமான உணவுகள் நிறைய உள்ளன.
குங்குமப்பூ கொண்டு ஆரம்பிக்கவும் (கார்பன்ஸோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும்) -ஒரு நாளில் உங்களுக்கு தேவையான வைட்டமின் B6 இன் பாதிக்கும் மேற்பட்ட கப் கொடுக்கப்படும். நீங்கள் சாலிகளாக சாக்லீஸை கலக்கலாம் அல்லது அவற்றை ஹம்மஸின் வடிவத்தில் சாப்பிடலாம் (பசையம் இல்லாத பட்டாசுகளுடன், நிச்சயமாக).
நீங்கள் Tuna, சால்மன், கோழி மார்பக மற்றும் துருக்கி இருந்து B6 குறிப்பிடத்தக்க அளவு பெற முடியும். ஒரு நடுத்தர வாழைக்கு 20% வைட்டமின் B6 ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு தேவை.
2 -
ஃபோலேட்: புதிய கலங்களை உருவாக்க உதவுகிறதுஃபோலேட் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படும் ஃபோலேட் மற்றொரு பி வைட்டமின். பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுப்பதில் ஃபோலேட் பாத்திரத்தை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கலாம் (இது உங்கள் பிறக்காத குழந்தையின் மூளை மற்றும் முதுகெலும்பில் உள்ள குறைபாடுகளைத் தடுக்கிறது), ஆனால் அனைவருக்கும் போதுமான அளவு அவற்றின் உடல்கள் புதிய செல்களை உருவாக்க உதவுகிறது.
வழக்கமான பசையம் நிறைந்த உணவுகள் நிறைய ஃபோலேட் (பிறப்பு குறைபாடுகளை தடுக்க பெரிய பகுதியுடன்) பலப்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் பசையம் இல்லாத உணவு உண்டால், நீங்கள் போதுமான அளவுக்கு சிறப்பான கவனிப்பு எடுக்க வேண்டும் - நீங்கள் பெறமாட்டீர்கள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிக அருகில்.
உங்கள் ஃபோலேட் அளவை அதிகரிக்க பச்சை சிந்தியுங்கள்: கீரை, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பிரசல்ஸ் முளைகள் ஆகியவை பச்சைப் பட்டாணி மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம். அஸ்பாரகஸின் 10 ஸ்பியர்ஸ் அல்லது வேகவைத்த கீரையின் ஒரு பாகத்தில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு சாப்பிட்டால், உன்னுடைய தினசரி ஃபோலேட் குறிக்கோளுக்கு அரை விட அதிகமாக இருக்கும்.
ஒவ்வொரு நாளும் 10 அவுன்ஸ் சாஸ்சுகள் சாப்பிட வேண்டியிருக்கும் போது, வேர்க்கடலையும் ஒரு ஆச்சரியமான அளவைக் கொண்டிருக்கும். அரை கப் பட்டாணி அரை கப் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு தேவைப்படும் கால் பகுதிக்கு வழங்கப்படும்.
3 -
வைட்டமின் D: சன்ஷைன் வைட்டமின்உங்கள் சன்ட்ரைட் சூரிய ஒளிக்கு வினைத்திறன் கொண்டதாக இருப்பதால், "சன்ஷைன் வைட்டமின்" என அழைக்கப்படும், வைட்டமின் டி மேலும் வலுவூட்டப்பட்ட பால் மற்றும் வழக்கமான தானிய வகைகளில் காணலாம்-நீங்கள் பசையம் இல்லாத (குறிப்பாக பால்-இலவசமாகவும்) சாப்பிட்டால் நீங்கள் போதுமான வைட்டமின் டி பெற முடியாது.
உண்மையில், செலியாகு நோய் கொண்ட மக்கள் குறிப்பாக வைட்டமின் D குறைபாடுகளுக்கு வாய்ப்புகள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
துரதிருஷ்டவசமாக, சில உணவுகள் இயல்பாகவே அதிக வைட்டமின் டி-விதிவிலக்குகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை வாட்டர்ஃபிஷ் மற்றும் சக்கீ சால்மன் போன்ற குளிர்ந்த நீர் மீன், கணிசமான அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு முட்டை மஞ்சள் கருவில் ஒவ்வொரு நாளும் வைட்டமின் D இன் 10% உள்ளது.
பால் உற்பத்திகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், வைட்டமின் டி (பல பால் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும், ஆனால் பசையம் இல்லாத தயிர் மட்டும் வாங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்) வலுவூட்டப்பட்ட பொருட்களைக் காணலாம். ஆரஞ்சு சாறு சில பிராண்டுகள் வைட்டமின் D உடன் வலுவூட்டப்படுகின்றன (மீண்டும், உங்கள் சாறு பசையம் இல்லாததாக கருதப்படுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்).
4 -
கால்சியம்: உங்கள் எலும்புகளை ஊக்குவிக்கிறதுவைட்டமின் D போலவே, கால்சியம் பால் உற்பத்திகளில் காணப்படுகிறது-நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையால் அல்லது கூடுதலான உணவு உணர்திறன் காரணமாக பால் தவிர்த்துவிட்டால், நீங்கள் ஒரு நல்ல பலன்களைச் செய்ய முடியாது. எனவே மீண்டும், வைட்டமின் டி போன்ற, அது ஆய்வுகள் செலியாகு நோய் கொண்ட மக்கள் தங்கள் உணவுகளில் கால்சியம் பரிந்துரை அளவுகளை பெற வேண்டாம் என்று ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.
இருப்பினும், இது பசையம் இல்லாத உணவை கால்சியம் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதல்ல, உண்மையில் நடத்தப்பட்ட சில ஆய்வுகள் பசையம் இல்லாத உணவை தொடர்ந்து மக்கள் கால்சியம் குறைபாடுகளை காட்டவில்லை. ஆனால் கால்சியம் வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க உதவுவதால், எலும்புப்புரைக்கு முக்கிய ஆபத்து உள்ளது, அது உங்கள் தினசரி உணவில் கால்சியம் உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் செலுத்த முடியும்.
நீங்கள் பால் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், பால் பொருட்களுக்கு ஏராளமான கால்சியம் உள்ளது. ஆனால் நீங்கள் பசையுடன் பன்றிக்காய்ச்சலையும் தவிர்த்துவிட்டால், இன்னும் கால்சியம் காணலாம்: டோஃபு அல்லது எலுமிச்சைப் பழங்களைப் பாருங்கள். சில ஆரஞ்சு சாறு பிராண்டுகளில் மேலும் கால்சியம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது (வைட்டமின் டி-ஃபோர்டு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் போல, பசையம் இல்லாத பழச்சாறு மட்டும் வாங்குவதை உறுதி செய்யுங்கள்).
5 -
இரும்பு: ஆக்ஸிஜனை கையாள உதவுகிறதுஇரத்தச் சர்க்கரை நோயைக் கொண்டிருக்கும் இரத்தம் - இரத்தக் குழாய்க்குரிய இணைப்பின் ஒரு பொதுவான அறிகுறியாக அனீமியா கருதப்படுகிறது . உண்மையில், ஆய்வுகளில் இரத்த சோகை இருப்பவர்கள், அவர்களின் முதன்மை குடலிறக்க அறிகுறி வயிற்றுப்போக்கு கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் அவர்களின் சிறு குடலுக்கு மோசமான சேதம் ஏற்படலாம் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
ஆகையால், செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தங்கள் உணவின் மூலம் அல்லது கூடுதல் மூலம் போதுமான இரும்பு கிடைக்கும்படி கவனமாக இருக்க வேண்டும். செயலற்று இல்லை ஆனால் பசையம்-இலவச உணவு தொடர்ந்து யார் கூட ஒரு வழக்கமான பசையம் நிறைந்த உணவு தொடர்ந்து பல மக்கள் வலுவான தானியங்கள் மற்றும் பிற பொருட்கள் மூலம் போதுமான இரும்பு கிடைக்கும் என்பதால், கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிட்டால் இரும்பு கிடைக்க எளிதானது: மாட்டிறைச்சி மற்றும் வான்கோழி நிறைய உள்ளன. சிப்பிகள் இரும்பில் அதிகமானவை, மற்றும் ட்னா சில இரும்புகளைக் கொண்டுள்ளன.
மறுபுறம், நீங்கள் ஒரு பசையம் இல்லாத சைவ உணவைப் பின்பற்றினால், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளிலிருந்து இரும்பு பெற முடியும். ஒரு கப் சோயாபீன்ஸ் உங்களுக்கு ஒரு நாளில் தேவைப்படும் இரும்பு இரும்பு உள்ளது, அதே நேரத்தில் ஒரு கப் பருப்பு 37% தினசரி உட்கொள்ளல். பசையம் இல்லாத சோயா மற்றும் பசையம் இல்லாத பீன்ஸ் ஆகியவற்றின் பாதுகாப்பான ஆதாரங்களைக் கண்டுபிடிப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
6 -
வைட்டமின் பி 12: உங்கள் களைப்பை சமாளிக்கவும்வைட்டமின் பி 12 உங்கள் நரம்பு மற்றும் இரத்த அணுக்கள் பராமரிக்க உதவுகிறது, மற்றும் பி 12 குறிப்பாக குறைபாடுகள் அந்த தங்களை தொடர்ந்து சோர்வு சண்டை காணலாம். உயிரணுக்களின் ஊட்டச்சத்து குறைவாக இல்லாவிட்டாலும், செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தங்கள் உணவில் வைட்டமின் பி 12 ஐப் பெற போவதில்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
குறைந்த உட்கொள்ளும் காரணத்தின் ஒரு பகுதியாக பெரும்பாலான வழக்கமான காலை உணவு தானியங்கள் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் பி 12 தேவைகளில் 100% வலுவூட்டப்படுகின்றன, மேலும் பசையம் தவிர்க்கும் நபர்கள் அநேக தானியங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும். (சந்தையில் பல பசையம் இல்லாத தானியங்கள் உள்ளன, அவற்றில் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் வலுவூட்டுகின்றன.)
இறைச்சி, மீன் மற்றும் பால் பொருட்கள் வைட்டமின் பி 12 சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அதனால் ஏன் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவுகள் பெரும்பாலும் குறைபாடு உள்ளவையாக இருக்கின்றன. சால்மன் அல்லது டிரவுட் என்ற உணவு வகை அளவு (4 அவுன்ஸ் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது) பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி உட்கொள்ளலில் 100% 6 பவுண்டுகள் வழங்கப்படும். மாட்டிறைச்சி உங்களுக்குத் தேவையானதை பாதியாகக் கொடுக்கும். ஒரு கப் பால் அல்லது கடினமான சீஸ் ஒரு அவுன்ஸ் உங்கள் வைட்டமின் பி 12 தேவைகள் சுமார் 15% வழங்கும்.
7 -
தியாமின், ரிப்போஃப்லேவின் மற்றும் நியாசின்: மேலும் சக்திதியாமின், ரிபோப்லாவின் மற்றும் நியாசின் அனைத்து பி வைட்டமின்கள், மற்றும் அனைத்து நீங்கள் ஆற்றல் சாப்பிட உணவு மாற்றும் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. வைட்டமின் பி 12 போல, ஆய்வுகள் ஒரு பசையம் இல்லாத உணவை தொடர்ந்து மக்கள் இந்த வைட்டமின்கள் போதுமானதாக இல்லை என்று காட்டியுள்ளன, மருத்துவ சோதனை அவர்கள் அவசியம் குறைபாடற்ற என்பதை குறிக்கவில்லை என்றாலும்.
மூன்று பொதுவாக மரபணு-இலவச உணவளிப்பில் மக்கள் ஏன் குறைவாக பெறுகிறார்கள் என்பதை விளக்கும் மரபுவழிக் கோளாறு சார்ந்த தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகளுக்கு சேர்க்கப்படுகின்றன.
பீன்ஸ், பச்சை பட்டாணி அல்லது லீமா பீன்ஸ் என்ற ஒரு கிண்ணத்தின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும், ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு 50% தேவைப்படும். ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கிலும் முக்கியமான தியாமின்கள் உள்ளன.
ரிபோப்லாவின், இதற்கிடையில், நீங்கள் பால் உற்பத்திக்காக மாற்றலாம்: பால் மற்றும் ஒரு கப் தயிர் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் மூடிவிடும். இறைச்சி கூட ரிபோப்லாவின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது. நீங்கள் இறைச்சி அல்லது பால் சாப்பிடவில்லை என்றால், பாதாம் மற்றும் சோயா கொட்டைகள் உங்கள் ரிபோப்லாவின் (நீங்கள் சோயாவை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும் என்று நினைத்தால்) பார்க்கவும்.
இறுதியாக, நியாசின், ஊட்டச்சத்து அனைத்து வகையான இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் பால் அதிகமாக உள்ளன. நீங்கள் ஒரு சைவ அல்லது சைவ உணவை பின்பற்றினால், ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு தேவையான நியாசின் பெற காளான்கள், பூசணி அல்லது ஸ்குவாஷ் விதைகள், டெம்பே, வேர்கடலை அல்லது பீன்ஸ் போடோபோல்லோவை பாருங்கள்.
8 -
ஒரு வார்த்தைவைட்டமின் நிறை நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் தேவைகளை நீக்கிவிடக் கூடாது-நீங்கள் குறிப்பிட்ட மருத்துவ தேவைகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும், மேலும் நீங்கள் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துகளுடன் கூடுதலாக அல்லது அதிக விரிவான பல வைட்டமின் மூலம் பரிந்துரைக்கிறீர்களா இல்லையா தயாரிப்பு. அனைவருக்கும் கூடுதல் தேவையில்லை, ஆனால் செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்படும் நபர்கள் பெரும்பாலும் அதிகமாக தேவைப்படலாம், ஏனென்றால் சத்துக்கள் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் திறனை பாதிக்கின்றன.
இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது, குறிப்பாக நீங்கள் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது-குறைபாடுகளை சரிசெய்ய உதவுகிறது, உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்திற்கு இது உதவுகிறது.
> ஆதாரங்கள்:
> தேசிய மெட்லைன் பிளஸ் தேசிய நிறுவனங்கள். ரிபோஃப்லாவின்.
> தேசிய மெட்லைன் பிளஸ் தேசிய நிறுவனங்கள். நியாசின்.
> உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேசிய சுகாதார நிறுவனம். உணவு சப்ளைமெண்ட் தாள்: கால்சியம்.
> உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேசிய சுகாதார நிறுவனம். உணவு துணை இணைப்பு தாள்: ஃபோலேட்.
> உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேசிய சுகாதார நிறுவனம். உணவு துணை இணைப்பு தாள்: இரும்பு.
> உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேசிய சுகாதார நிறுவனம். உணவு சப்ளைஸ் தாள் தாள்: வைட்டமின் பி 6.
> உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேசிய சுகாதார நிறுவனம். உணவு சப்ளைஸ் தாள் தாள்: வைட்டமின் பி 12.
> உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேசிய சுகாதார நிறுவனம். உணவு சப்ளைஸ் தாள் தாள்: வைட்டமின் டி.
> தேசிய மருத்துவ நூலகம் பப்மெட் ஹெல்த். வைட்டமின் பி 1-தியாமின்.