வைட்டமின் சி, ஃபோலிக் அமிலம், ஃபைபர் மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல் ஆகியவற்றில் பெர்ரி ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். அக்டோபர் 2010 ஜர்னல் ஆஃப் ஊட்டச்சத்து கட்டுரையின் படி, ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக, இதய நோய்கள், நினைவக இழப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், புற்றுநோய் மற்றும் தற்போது 2 ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 2 நீரிழிவு நோய்கள் குறைக்கப்பட்டுள்ளன.
உயர் ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட்டை சமப்படுத்துகிறது
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமாக இருப்பினும், பெர்ரிகளின் உயர் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் ஒரு நீரிழிவு உணவு திட்டத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கிறது - இதில் சுமார் பாதி கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து வர வேண்டும்.
அவர்கள் பருவத்தில் இருப்பதால், பெர்ரிகளை வாங்குவதற்கு சிறந்த ஆண்டின் சிறந்த நேரம் கோடைகாலத்தில் நீங்கள் சிறந்த விலை கிடைக்கும். ஆனால் வருடத்தின் பிற்பகுதியில் பெர்ரிகளை சத்தியமாக வேண்டாம்; புதிய அல்லது உறைந்த பெர்ரிகளில் விற்பனைக்கு வாருங்கள்.
பெர்ரி Nutrifacts
பெர்ரிகளின் இந்தச் சேவைகளில் 60 கிலோகலோரி மற்றும் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உங்களுக்குத் தரும்:
- 3/4 கப் அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ப்ளாக்பெர்ரி
- 1 கப் ராஸ்பெர்ரி
- 1 மற்றும் 1/4 கப் முழு ஸ்ட்ராபெர்ரி
உங்கள் உணவுகளில் பெர்ரிகளை எவ்வாறு இணைப்பது எப்படி?
உங்கள் நீரிழிவு உணவு திட்டங்களில் புதிய அல்லது உறைந்த பெர்ரிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு சில சிறந்த யோசனைகள் இங்கே உள்ளன:
- உறைந்த பெர்ரி களிமண் மாதங்களில் கையில் வைத்திருப்பது மிகச் சிறந்தது, நீங்கள் சூடான காலை உணவு தானியத்தின் கிண்ணத்தை அனுபவிப்பதற்காக அதிகமாக இருக்கும்போது. சமைக்கும்போது உறைந்த பெர்ரிகளை சமைக்கவோ அல்லது உறைந்த பன்றிகளை தெளிப்பதற்காக பானைக்குள் ஒரு கையளவு டாஸில் போடுங்கள். தானியத்தின் வெப்பம் பெர்ரிகளைக் குறைக்கும்.
- மிருதுவாக்கிகள் உள்ள உறைந்த பெர்ரி (அல்லது ஒரு சிறிய மேல் பழுப்பு கிடைக்கும் என்று புதிய பெர்ரி) பயன்படுத்தவும். குறைந்த கொழுப்புப் பால், சைக்கான் டோஃபு மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத போது, மிருதுவாக்கிகள் கால்சியம், ஃபைபர், புரதம் மற்றும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த ஒரு சிறந்த நீரிழிவு உணவை மாற்றுகின்றன.
- ஒரு விரைவு மதிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டாக, 3/4 கப் பெர்ரி மற்றும் 2 தேக்கரண்டி பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் 6 அவுன்ஸ் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் (250 கலோரிகள்; 27 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்).
- பெர்ரி ஒரு நீரிழிவு விருந்து சாலட் இன்னும் சிறிது சுவாரஸ்யமான மற்றும் திருப்தி செய்யலாம். மிளகுத்தூள், பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, கேரட், செலரி, வெள்ளரிக்காய், காளான்கள் அல்லது தக்காளி போன்ற கீரைகள் நிறைந்த மற்றும் 2 கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகளின் 2 கப் அடிப்படைகளைத் தொடங்குங்கள். வறுத்த கோழி மார்பகத்தைப் போல புரதத்தின் 2 அவுன்ஸ் சேர்க்கவும். 3/4 கப் பெர்ரி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புடைய இத்தாலிய உடைகளின் 2 தேக்கரண்டி (185 கலோரிகள்; 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்).
- பப்பாளிக்கு பதிலாக, பன்றிகளுக்கு, வாஃபிள்ஸ், பிரஞ்சு சிற்றுண்டி அல்லது பிரவுனிஸ் அல்லது ஐஸ் கிரீம் போன்ற இனிப்புகளுக்கு நீங்கள் முதன் முதலாக அரை கப் புதிய பெர்ரிகளை சேர்க்கலாம்.
பெர்ரீஸ் சரியான என்று சமையல்
- நீரிழிவு உண்ணாவிரதம் சமையல் : பெர்ரி ஓட்மீல் சரியான கூடுதலாக இருக்கும். இந்த மூன்று சமையல் சிறந்த, ஆரோக்கியமான காலை உணவு விருப்பங்களை உருவாக்குகிறது.
- நீரிழிவு Smoothie Recipes : பெர்ரி இந்த smoothies எந்த சேர்க்க முடியும். மிருதுவாக்கிகள் உறைந்த பெர்ரிகளை பயன்படுத்துவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம்.
- சர்க்கரை-இலவச ஜாம் எப்படி செய்ய வேண்டும்: நீ சர்க்கரை-இலவசமாக போனால், இன்னும் சில ஜாம் அனுபவிக்க முடியாது என்று அர்த்தமில்லை. உங்கள் சொந்த எப்படி செய்ய வேண்டும் என்பதை அறியுங்கள்.
- சர்க்கரை-இலவச புதிய பெர்ரி பை ரெசிபி: இந்த செய்முறை புதிய ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் ஒரு பாதாம் மேலோடு பயன்படுத்துகிறது.
- சர்க்கர-இலவச மூன்று-பெர்ரி சிரப் அல்லது சாஸ் செய்முறையை: அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி, மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரி ஆகியவை இந்த சாஸிற்குள் சென்று, அப்பத்தை அல்லது பச்சரிசிக்கு மிகவும் நல்லது.