படிப்படியான மாற்றங்கள் மற்றும் காலை சூரிய ஒளி மாறும் மாற்றம்
நம்மில் பெரும்பாலானோருக்கு, நேரம் மாற்றம் ஏற்படுவதற்கு சில நாட்களுக்கு முன் பகல் நேர சேமிப்பு நேரம் நம் மீது உள்ளது. அது நடக்கும் முன் நேர சரிசெய்தல் செய்ய தயாராக இருக்க வேண்டும் இல்லையா? ஏன் இந்த தயாரிப்பு, குறிப்பாக வசந்த காலத்தில் தூக்கம் இழப்பு மென்மையாக்க, எங்கள் ஒட்டுமொத்த சுகாதார முக்கியம் மற்றும் இந்த மாற்றம் எளிதாக்க சில எளிய வழிகளில் கண்டறிய.
பகல் சேமிப்பு நேரம் என்றால் என்ன?
பகல்நேர சேமிப்பு நேரம் என்பது இருமுறை ஒளியின் ஒளியை ஒளியூட்டுவதற்கு நேரத்தை ஒத்திவைக்க கடிகார நேரத்தின் முறைக்கு இருமுறை ஆகும். இது ஐரோப்பாவில் கோடைகால நேரம் என்று அறியப்படுகிறது மற்றும் உலகளாவிய அனுசரிக்கப்படவில்லை. இது விவசாய சங்கங்களின் மத்தியில் பயனுள்ளதாக இருந்தது. இது செயற்கை ஒளி உருவாக்க தேவையான வளங்களை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இந்த சரிசெய்தல் எளிமையான நினைவூட்டலுடன் நினைவுகூரப்படலாம்: "வசந்தம் முன்னும் பின்னுமாக விழும்." இது வசந்தகாலத்தில் கடிகாரங்களை ஒரு மணிநேரத்திற்கு முன்னதாக நகர்த்தி, இலையுதிர்காலத்தில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு பின்னோக்கி நகர்கிறது. இந்த மாற்றத்தின் துல்லியமான நேரம் ஆண்டுக்கு ஆண்டு வேறுபடுகிறது. பொதுவாக கடிகாரங்கள் மாற்றத்தின் தேதி 2 மணி நேரத்தில் மாற்றப்படுகின்றன.
பகல் நேர சேமிப்பு மாற்றங்களின் உடல்நல பாதிப்புகள்
பகல் நேர சேமிப்புடன் தொடர்புடைய கடிகாரச் சரிசெய்தல் சில உடல்நல விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று சில ஆதாரங்கள் உள்ளன. குறிப்பாக, வசந்த காலத்தில் ஏற்படும் தூக்க இழப்பு இதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம்.
ஐரோப்பாவிலுள்ள பெரும் மக்கள் ஆய்வுகள் கடிகாரங்கள் முன்னோக்கி அமைக்கப்படுவதால் ஏற்படுகின்ற தூக்க இழப்புடன் தொடர்புடைய ஆபத்துக்கள் உள்ளன எனக் கூறலாம். பெரும்பாலான மக்கள் முன்னதாகவே சரிசெய்யும் இரவில் படுக்கைக்கு செல்லமாட்டார்கள், ஆனால் அதற்குப் பதிலாக அவர்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை அமைத்து குறைந்த தூக்கத்தை ஏற்படுத்துவது போல் போராடுகின்றனர். இது ஒரு மணி நேர தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.
மக்கள்தொகை தரவை மீளாய்வு செய்தால், திங்களன்று நேர சரிசெய்தலுக்குப் பிறகு, மாரடைப்பு, கார் விபத்துக்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த மரணம் (இறப்பு என்று அழைக்கப்படும்) அதிக விகிதங்கள் அதிகமாக உள்ளன. மறுபுறம், வீழ்ச்சிக்குப் பின், கடிகாரங்கள் பின்வாங்குவதால், மற்றொரு மணி நேர தூக்கம் அனுமதிக்கிறது, இந்த பாதகமான நிகழ்வுகள் குறையும். இந்த ஆரோக்கியமான விளைவுகள் திடீரென தூக்கமின்மைக்கு நேரடியாக தொடர்புபடுத்தப்படலாம், இது பெரும்பாலும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள், உடல் பருமன் , உடல்ரீதியான விளைவுகள் மற்றும் உளவியல் அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையது .
பகல் சேமிப்பு நேரம் எப்படி தயாரிக்க வேண்டும்
அதிர்ஷ்டவசமாக, பகல் நேர சேமிப்புக்கு மாற்றுவதற்கு உங்களை நீக்குவது சாத்தியம். சில எளிய வழிமுறைகளால் இது நிறைவேற்றப்படும்:
1) இது நிகழும்போது தெரியுமா.
முதலில், உங்களுக்குத் தெரிந்த ஏதாவது ஒன்றைத் தயாரிக்க எளிதானது. இந்த முடிவை, நீங்கள் இந்த ஆண்டு நேர மாற்றங்களை தேதியினை மதிப்பாய்வு செய்யலாம். ஒருவேளை உங்கள் காலெண்டரில் ஒரு குறிப்பை உருவாக்க உதவியாக இருக்கும். பின்னர், நேரம் நெருங்குகையில், உங்கள் தூக்க அட்டவணைக்கு மேலும் மாற்றங்களைச் செய்யத் தொடங்கலாம்.
2) படிப்படியான மாற்றம் செய்யுங்கள்.
இலையுதிர் காலத்தில் ஏற்படும் நேர மாற்றம் கூடுதல் தூக்கத்துடன் நிவாரணம் அளிக்கிறது, ஆனால் வசந்த காலத்தில் தூக்கமின்மை மறுக்க முடியாதது. வசந்த காலத்திற்குப் பிறகு காலையில் எழுந்திருப்பது மிகவும் இனிமையானது, உங்கள் தூக்க நேரத்தை படிப்படியாக சரிசெய்ய மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
திடீரென்று தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் தூங்குவதற்குப் பதிலாக, வசந்த காலத்தில் அதிகரித்து வரும் சரிசெய்தலைத் தொடர்ந்து மெதுவாக அதைச் சுருக்கவும்:
நாள் (கள்) மாற்ற முன்னர் - பெட்டைம் - வேக் டைம்
4 - 10 PM - 6 AM
3 - 9:45 PM - 5:45 AM
2 - 9:30 PM - 5:30 AM
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0 - 9 PM - 6 AM (பகலொளி சேமிப்பு நேரம் சீரமைப்பு நாள்)
நிச்சயமாக, இந்த முறை உங்கள் அடிப்படை தூக்க அட்டவணை அடிப்படையில் மாறுபடும். ஜெட் லேக் ஒரு புதிய நேர மண்டலத்தை சரிசெய்தல் போல், உங்கள் பெட்டைம் மற்றும் அலைக்காலம் இந்த அதிகரிப்பு மாற்றங்கள் உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் ரிதம் படிப்படியாக புதிய கடிகார நேரத்திற்கு மாற்ற உதவுகிறது.
3) காலை சூரிய ஒளியில் உங்களை அம்பலப்படுத்துங்கள்.
நமது உடலின் சர்காடியன் கடிகாரத்தின் சக்திவாய்ந்த செல்வாக்கு மிகுந்தவர்களில் ஒருவர் காலை சூரிய ஒளிக்கு வெளிப்பாடு.
நமது கண்களுக்கு சூரிய ஒளி மூலம் விழிப்புணர்வு ஏற்படுத்துவதன் மூலம், இந்த தீவிர சமிக்ஞை நேரடியாக நம் மூளையின் ஹைபோதாலம்களை பாதிக்கிறது. இது எங்கள் தூக்க நேரம் மட்டுமல்ல, வளர்சிதைமாற்றம், ஹார்மோன் வெளியீடு மற்றும் பிற மாறிகள் ஆகியவற்றை மட்டுப்படுத்தலாம்.
விழித்த பிறகு, நீங்கள் நேரடியாக சூரிய ஒளியில் 15 நிமிடங்கள் செலவிடுவீர்கள். நீங்கள் விழித்திருந்து இன்னும் இருட்டாக இருந்தால், வெளிப்படையாக சூரிய உதயத்திற்கு காத்திருங்கள். சன்கிளாசஸ் அணிய வேண்டாம். ஒரு தொப்பி அல்லது முகமூடியை அணிய வேண்டாம். சூரியன் நேரடியாக நேரடியாகத் தேட வேண்டிய அவசியமில்லை (அல்லது பாதுகாப்பானது) அல்ல. மாறாக, உங்கள் கண்கள் வேறு இடங்களில் இருந்து தங்களைத் தடுக்கிறது போது உங்கள் கண்களைத் தாக்கும். காலையில் உங்கள் காலையில் காபி வைத்திருக்கும்போது, ஒரு குறுகிய நடைக்கு செல்வதற்கோ அல்லது காலையிலிருந்து காலை வெளியில் வாசிப்பதையோ இது நிறைவேற்றலாம்.
4) மெலடோனின் (பலவீனமாக) தூக்க நேரம் பாதிக்கலாம்.
இறுதியாக, மெலடோனின் பகலொளி சேமிப்பு நேரத்தை மாற்றுவதில் திறன் வாய்ந்ததாக இருந்தால், மக்கள் பெரும்பாலும் ஆச்சரியப்படுவார்கள். உடல் இயற்கையாக மூளையின் பினியல் சுரப்பி இருந்து சிறிய அளவில் தூக்கத்தின் போது இந்த ஹார்மோன் வெளியிடுகிறது. ஒரு நிரப்பியாக எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டால், பெரும்பாலான மக்களுக்கு தூக்கம் வராது. இது சற்று குழப்பமாக உள்ளது, அதாவது நீங்கள் தூக்கம் உணரலாம். இது ஒரு பிரபலமான over-the-counter தூக்கம் உதவி செய்கிறது. குருட்டு மக்கள், மெலடோனின் 24 மணிநேர தூக்கம்-அலை கோளாறு மீது நன்மை பயக்கும் வாய்ப்பு இருப்பதற்கு பல மணிநேரம் ஆகும். துரதிருஷ்டவசமாக, அதிகமான பார்வையுடைய மக்களுக்கு, மெலடோனின் நேர மாற்றங்கள் ஏற்படுகையில் தூக்கத்தை அதிகரிக்கலாம்.
நீங்கள் மிகவும் தாமதமாக இருந்தால் என்ன செய்ய வேண்டும் (அல்லது தூக்கத்தில் தூங்கும்)
பகல் நேர சேமிப்பு மாற்றத்திற்கான உங்களை தயார் செய்ய நீங்கள் தவறிவிட்டிருந்தால், பெரும்பாலான மக்கள் செய்யும் கடிகாரங்களை நீங்கள் திடீரென்று சரிசெய்யலாம். மீண்டும், இது இலையுதிர்காலத்தில் நன்கு பொறுத்து இருக்கலாம். வசந்த காலத்தில், புதிய கால அட்டவணையை மாற்றுவதற்கு சில நாட்கள் ஆகலாம். இரவின் தொடக்கத்தில் சிறிது தூக்கமின்மையை அனுபவிப்பீர்கள், இது தற்காலிகமாக படுக்கைக்குப் பிறகு தற்காலிகமாக மேம்படுத்தலாம். இது எச்சரிக்கை எழுப்ப ஒரு சிறிய கடினம், ஆனால் காலை சூரிய ஒளி நீங்கள் சரிசெய்ய உதவும்.
தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம் ஆகியவற்றின் நீடித்த சிக்கல்களிலிருந்து நீங்கள் போராடினால், பகல் நேர சேமிப்பு என்பது நீங்கள் தூங்க வேண்டும், நன்றாக உணர வேண்டும் என்ற சிகிச்சையைப் பெறுவதற்கு ஒரு தூக்க மருத்துவருடன் சந்திப்பதற்கு உங்களுக்கு நினைவூட்டுவதாக இருக்கலாம்.
> ஆதாரங்கள்:
> "பகல் நேரம்." அமெரிக்க கடற்படை கண்காணிப்பாளர்.
> ஜான்ஸ்கி, I மற்றும் Ljung, R. "டைட்டேட்டிங் சேமிப்பு டைம் மற்றும் இண்டீடென்ஸ் ஆஃப் மயோகார்டியல் இன்ஃபர்ஷன்" ஆகியவற்றிலிருந்து மாறுகிறது. என்ஜிஎல் ஜே மெட் 2008; 359: 1966-1968.
> கிரைகர், எம்.எச் மற்றும் பலர் . "ஸ்லீப் மெடிசின் கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை." எல்செவியர் , 5 வது பதிப்பு.