முதுகெலும்பு இல்லாமல் படுக்கை வெளியே எப்படி

உங்கள் பின்வாங்குவதை குறைக்க பாதுகாப்பான நகர்வுகள்

காலையில் எழுந்த பலர் மீண்டும் விறைப்புடன் எழுகின்றனர். நீங்கள் ஜாலங்களைக் குறைக்கும் பாதுகாப்பான நகர்வுகள் மூலம் படுக்கைக்கு வெளியே வரும்போது உங்கள் பின்புறத்தை பாதுகாக்க வேண்டும். நீங்கள் படுக்கையிலிருந்து வெளியே வருகிற வழியையும், அது முறுக்கலையும் அடங்கும் என்று நினைத்திருக்கலாம். இதை சரியாக செய்ய எட்டு படிகள் பயன்படுத்தவும்.

1 -

ஆழமான சுவாசம் மற்றும் நீட்சி

சில ஆழமான சுவாசம் மற்றும் நீட்சி செய்து படுக்கை வெளியே வரும் முன் முதல் சில நிமிடங்கள் செலவு முயற்சி. இதை பின்பற்றும் வழிமுறைகளுக்கு இது சூடாக இருக்கும் என்று கருதுங்கள். நீ நீக்கும் போது, ​​நீ செய்ய வேண்டியது எல்லாம் உன் உடலை ஒரு சில நொடிகளுக்கு நீட்டிக்கொள்வதுடன், நிச்சயமாக படுக்கையில் இருந்து வெளியேற தயாராக இருக்கிறேன்.

படுக்கையில் இருந்து வெளியே வரத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​படுக்கையின் விளிம்பிற்கு அருகில் உங்கள் முதுகில் பொய் பேச ஆரம்பிக்கவும்.

2 -

முழங்காலை மடக்கு

அடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து படுக்கையில் உங்கள் கால்களை தட்டவும். இது ஹூக் பொய் நிலை என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது சூழ்ச்சித்திறன் வரைதல் போன்றது, உடல் சிகிச்சையின் ஆரம்ப கட்டங்களில் முதுகெலும்பு நோயாளிகளுக்கு ஒரு முக்கிய உறுதிப்பாட்டு நுட்பம் கற்பிக்கப்படுகிறது.

3 -

உங்கள் பக்கத்தின் மீது ரோல்

• இப்போது உங்கள் பக்கத்தில் ரோல். இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு அலகு என்று நகர்த்துவதைத் தவிர, அதைத் திருப்பமாக்குவதை தவிர்க்கவும்.
• பகுதிகளை ஒன்றாக வைத்துக்கொள்ள, உங்கள் எடையின் நீளத்தை இயக்கும் எஃகு கம்பி அல்லது மரப் பதிவு, தோள்பட்டை பகுதியில் இருந்து தொடங்கி இடுப்பு பகுதிக்கு நகரும்.
• மேலும், ஈர்ப்பு நீங்கள் ரோல் உதவும் நாம்.
• வெற்றிக்கான முக்கியமானது உங்கள் முதுகெலும்பு அல்லது அண்டை தசைகள் வேண்டுமென்றே இறுக்கமடைவதை தவிர்க்கிறது.

4 -

உட்கார்ந்து உங்களை வரை தள்ளுங்கள்

• இரண்டு கைகளையும் பயன்படுத்தி, உட்கார்ந்த நிலைக்கு உங்களை தள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் வந்து, மெதுவாக இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் குனிய.
• உங்கள் முதுகெலும்பு மையத்தின் வழியாக வரி படத்தை பயன்படுத்த தொடர்ந்து, மற்றும் திருப்ப முடியாது நினைவில்.
• உங்கள் கால்களின் எடையை உங்கள் நிலையை நிலைநிறுத்துவதற்கு, உங்கள் உடலின் மீதமுள்ளவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.
• நீங்கள் இந்த இயக்கம் பாதுகாப்பாகவும் வசதியாகவும் நிறைவேற்ற வேண்டும் என மெதுவாக செல்லுங்கள்.

5 -

நிற்க தயாராகுங்கள்

• ஒருமுறை உட்கார்ந்து, உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் ஓய்வெடுக்க ஒரு கணம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• பின்னர், நீங்கள் நின்று வர தயாராக இருக்கையில், உங்கள் ஆசனத்தின் இரு பக்கங்களிலும் சமமாக உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
• உயரமாக உட்கார்ந்து மெதுவாக பல மணிநேரங்களிலிருந்து நிலைநிறுத்தப்படுவதற்கு உதவுவதற்கு உங்கள் குறைவான முதுகுவலிக்கு உதவுங்கள்.
• தரையில் மற்றொன்றின் முன் ஒரு கால் வைக்கவும்.

6 -

இடுப்பு இருந்து முன்னோக்கி வளைந்து

உங்கள் முதுகுவலிலிருந்து உங்கள் தொட்டியை முன்னோக்கி வளைக்க வேண்டும்.

7 -

எழுந்திருங்கள்

• உங்கள் பாதங்களை தரையில் தள்ளுவோம், செல்வத்தை அனைத்து வழிகளிலும் வரச் செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் உயரும் அதே நேரத்தில் இரு கால்களையும் நேராக்குங்கள்.

8 -

அடி

முன் எதிர்கொள்ள உங்கள் முதுகுவலி முன்னோக்கி கொண்டு.

வாழ்த்துக்கள், நீங்கள் எழுந்து, ஒரு பெரிய நாளன்று தயாராக இருக்கிறார்கள்.

உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த காலையில் மீண்டும் நீட்டிக்க வேண்டும். மேலும், காலையில் குறைந்த விறைப்புத்தன்மை ஏற்படக்கூடிய வசதியான தூக்க நிலைமையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

> மூல:

> கிஸ்னெர் சி, கோல்பி லா. சிகிச்சை உடற்பயிற்சி: அடித்தளங்கள் மற்றும் நுட்பங்கள் . பிலடெல்பியா: FA டேவிஸ்; 2013.