ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

எடை பயிற்சி கொண்ட எலும்பு இழப்பை தடுப்பது எப்படி

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எலும்புகள் நோயைக் கொண்டிருக்கும் எலும்புகள், குறிப்பாக பெண்களுக்கு மாதவிடாய் தாண்டி, ஈஸ்ட்ரோஜன் எலும்புகளை பாதுகாக்க உதவுகிறது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸில், எலும்புகள் மிருதுவாகவும் பலவீனமாகவும் மற்றும் எலும்பு முறிவு அதிக ஆபத்தைக் கொண்டிருக்கும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்ற சொல் "நுண்துளை எலும்புகள்" என்று பொருள்படும், அங்கு போரன்ஸ் என்பது "துளைகள் நிறைந்ததாக" அர்த்தம் - இது எலும்புப்புரை எலும்புகளின் நிலைமையை துல்லியமாக விவரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுக்கும் உதவுகிறது

"எடை-தாங்குதல்" அல்லது "சுமை தாங்கும் பயிற்சி" என்றழைக்கப்படும் சரியான வகை உடற்பயிற்சி "தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் எலும்புகளை இழுப்பதன் மூலம் எலும்புகள் வலுவாக வைக்க உதவுகிறது, இதனால் எலும்புகள் அதிக எலும்புகளை தூண்டுகின்றன. எடைகளில் சுமை உங்கள் சொந்த உடல் எடை மூலம் இயங்கும் அல்லது ஜாகிங் அல்லது ஒரு எடை பயிற்சி திட்டத்தில் dumbbells அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் போன்ற வெளிப்புற எடைகள் மூலம் உருவாக்கப்பட்டது.

உண்மையில், ஆய்வுகள் சிறந்த உடற்பயிற்சி எடை தாங்கும் மட்டும் அல்ல ஆனால் "உயர் தாக்கம்" உடற்பயிற்சி. அதாவது, தசை மற்றும் எலும்பின் ஒரு துண்டாகவும், திடீரென்று ஒரு எடை தூக்கி அல்லது தூக்கி எறியும் போது தரையில் கட்டாயமாக ஒரு கால் வைக்கும் போது, இயற்கையாகவே, நீங்கள் அத்தகைய பயிற்சி பாதுகாப்பாக உறுதி செய்ய வேண்டும்.

எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு அளவு "எலும்பு கனிம அடர்த்தி" அல்லது BMD க்கு குறுகியதாக உள்ளது. BMD ஐ மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு எலும்பு ஸ்கேன் மருத்துவ பயிற்சியாளர்களால் வழங்கப்படும் ஒப்பீட்டளவில் எளிமையான நடைமுறையாகும்.

உடற்பயிற்சிகள் தடுக்கின்றன

வலுவான எலும்புகள் நீங்கள் விழுந்தால் எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது என்றாலும், வீழ்ச்சி முறிப்புகளிலிருந்து பாதுகாக்க சிறந்த வழி முதலில் விழுந்துவிடாது! இருப்பு மற்றும் வலிமை பாதுகாப்பு விழும் விசைகளாக இருக்கின்றன. எடை வயதைப் போன்ற முறையான உடற்பயிற்சிகள் - எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வீழ்ச்சியையும், எலும்பு முறிவையும் பாதுகாக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி சிறந்த வகைகள்

அனைத்து உடற்பயிற்சி உங்கள் பொது உடற்பயிற்சி நன்மைகளை. எலும்புகளை பலப்படுத்துவதற்கு எடை எடுக்கும் உடற்பயிற்சி சிறந்தது. இங்கே சில உதாரணங்கள்.

• இயங்கும் மற்றும் ஜாகிங்
• ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
• ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பு - படி, நடனம், மற்றும் பம்ப் ஏரோபிக்ஸ்
• எடை தூக்கும் பயிற்சி - dumbbells, barbells, இயந்திரங்கள், உடல் எடை பயிற்சிகள்
• கூடைப்பந்து, கால்பந்து, பேஸ்பால், சாப்ட்பால், கைப்பந்து ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய குழு விளையாட்டு
• ரேசிங் விளையாட்டு - இயங்கும் சம்பந்தப்பட்ட தனிப்பட்ட விளையாட்டு
• நடைபயிற்சி (இயங்கும் அல்லது ஜாகிங் விட குறைவான திறன்)

எலும்புகள் குறைந்தது பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

• நீச்சல் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• மற்ற குறைந்த எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகள்

இயங்கும் அல்லது கால்-அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி முக்கியமாக குறைந்த உடலில் செயல்படுகிறது என்பதை நினைவில் வையுங்கள். மற்றும் எலும்பு இழப்பு செயலிழக்க விளைவை எவ்வளவு இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பில் உணர்ந்தேன் என்றாலும், எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி மேல் உடலை உடற்பயிற்சி சமமாக முக்கியம். வீழ்ச்சியுடனான உடைந்த தோல்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள், நாம் வயதைப் போல, அசாதாரணமானது அல்ல.

மராத்தான், க்ராஸ் நாட் மற்றும் டிரையத்லான்ஸ் மற்றும் பிற தீவிர பயிற்சிக் கட்டுப்பாட்டு பயிற்சிகள் போன்ற எச்சரிக்கையைப் பற்றி இந்த எச்சரிக்கையை கவனியுங்கள்: உடற்பயிற்சி, முக்கியமாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, ஈஸ்ட்ரோஜன் உற்பத்தியில் குறுக்கிடுவதன் மூலம் பெண்களில் எலும்பு அடர்த்தியை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். மற்றும் மொத்த உணவு ஆற்றல்.

(மாதவிடாய் பிறகு பெண்களுக்கு எலும்பு இழப்புக்கான முக்கிய காரணம் ஈஸ்ட்ரோஜனின் இயற்கை இழப்பு). கடுமையான உடற்பயிற்சி மற்றும் தடகள வீரர்களுக்கான, இடைநிறுத்தம், அல்லது ஒழுங்கற்ற காலங்கள் கொண்டிருப்பது ஒரு எச்சரிக்கை அறிகுறியாகும். எலும்பு இழப்பு, ஒழுங்கற்ற உணவு, மற்றும் அசாதாரண காலம் "பெண் தடகள முக்கோணம்" என குறிப்பிடப்படுகிறது. இது சரியான பயிற்சி திட்டம் மற்றும் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கவனமாக கவனம் உங்கள் அட்டவணையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்றால் இது நடக்காது. தகுதி வாய்ந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையானது பயனுள்ளது.

சிறுவயது மற்றும் இளமை பருவத்தில் ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி

ஆரோக்கியமான எலும்பு மிகவும் பாதுகாப்பான இளைஞர்களில் 30 வயதிற்கு முன்பாக கட்டப்பட்டுள்ளது.

ஆண்கள் விட இந்த நேரத்தில் ஒரு போதுமான அடித்தளத்தை செயல்முறை பெண்கள் அதிகமாக இருக்கலாம். போதுமான கால்சியம் உட்கொள்ளல், பழம் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைய மற்றும் சுமை தாங்கி உடற்பயிற்சி ஒரு சீரான உணவு நீங்கள் இளம் போது திட எலும்பு வளர்ச்சி விசைகளை உள்ளன. பின்னர், பழைய வயதில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி - மற்றும் இது ஆண்கள் அதே செல்கிறது - எலும்பு அடர்த்தி சரிவு ஒரு குறைந்தபட்ச வைக்கப்படும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி (ஆஸ்டியோபீனியா) பற்றிய தகவல்கள் முக்கியமாக பெண்களுக்கு இருப்பினும், சிலர் இந்த நிலைமையில் தீவிரமாக பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

நீங்கள் வளர்ந்தபோதும், வளர்ந்தபோதும், உங்கள் சரியான மரபுகளைச் செய்தாலும், உங்கள் மரபணுக்கள் - உங்கள் மரபணுக்கள் - ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோய்க்கு ஆளாகக்கூடிய எலும்புகள் உங்களுக்கு வழங்கலாம். இது ஏழை எலும்பு ஆரோக்கியத்தை தடுக்க உங்கள் வாழ்க்கைமுறையை அதிகரிக்க அதிக காரணம் ஆகும்.

நான் எவ்வளவு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி தேவை?

கால்சியம். பெரியவர்கள், ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு கால்சியம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் 19 முதல் 50 ஆண்டுகள் ஒவ்வொரு நாளும் 1,000 மில்லிகிராம்கள் ஆகும், இளைய மற்றும் வயதான வயதுக்குழுக்கள் மற்றும் கர்ப்பத்தில் பரிந்துரைக்கப்படும் அதிக அளவு. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளும் முழுமையான பட்டியல் தேசிய கல்வியியல் கால்சியம் தாதுத் தாளைவிடமிருந்து கிடைக்கிறது, மேலும் உணவில் கால்சியம் பற்றிய கூடுதல் மதிப்புமிக்க தகவல் மற்றும் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது ஆகியவற்றுடன்.

தடகள வீரர்கள் அல்லது கனரக பயிற்சியாளர்களோ பொதுவாக வழமையான வழிகாட்டுதல்களில் அல்லது தூண்டுதலற்ற மக்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதை விட அதிக கால்சியம் தேவைப்படுவதில்லை. உடற்பயிற்சி மற்றும் போதியளவு கால்சியம் உட்கொள்ளல் எலும்பு தரத்தை அதிகரிக்க ஒன்றாக வேலை செய்கிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியம் உட்கொள்ளல் ஒரு கவனிப்பு கவனம் தேவை என்று அனைத்து உள்ளது.

வைட்டமின் டி இந்த வைட்டமின் எலும்பு உருவாக்க கால்சியம் இணைந்து நிகழ்ச்சி. வைட்டமின் டி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் ஒவ்வொரு நாளும் 200 முதல் 600 சர்வதேச அலகுகளில் குழந்தை பருவத்திலிருந்து வயது வரம்பு வரை இருக்கும். சில நிபுணர்கள் இந்த பரிந்துரை உட்கொள்ளும் அளவு குறைவாக இருப்பதாக கூறுகின்றனர். இதன் விளைவாக, வைட்டமின் D தரமானது மதிப்பாய்வு செய்யப்படுகிறது. வைட்டமின் D ஃபேட் ஷீட் மேலும் தகவலை வழங்குகிறது. சூரிய ஒளி குறைவாக உள்ளதா அல்லது முழு உடல் ஆடை அணிந்து கொண்டிருக்கும் இனவழி கலாச்சாரங்களில், குறிப்பாக சூரிய ஒளி, வைட்டமின் D இன் முக்கிய ஆதாரத்தை கட்டுப்படுத்துவதால், குறிப்பாக கவனத்தை தேவைப்படுகிறது.

வைட்டமின் கே பச்சை காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது, இது எலும்பு வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கிய வைட்டமின்.

மருத்துவ ஆய்வுகள், எடைகளை நகர்த்துவது, எடை அடர்த்திக்கு அதிக நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது "ஆற்றல் பயிற்சி" என்று அறியப்படுகிறது மற்றும் இது பெரும்பாலும் சக்தி வாய்ந்த இயக்கங்களை உருவாக்குவதற்கு தடகள வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படும் எடை பயிற்சி ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவம் ஆகும் - கால்பந்து, பேஸ்பால் மற்றும் கூடைப்பந்து உதாரணங்கள். எலும்பு ஆரோக்கியம், வேகமாக இயக்கங்கள் மெதுவாக, கனமான இயக்கங்களை விட எலும்பு எலும்பு தூண்டுதலை அளிக்கின்றன. நீங்கள் இந்த வகையான பயிற்சியை முயற்சி செய்ய விரும்பினால், தகுதிவாய்ந்த பலம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையானது, நீங்கள் பயிற்சியின் அடிப்படைகளை புரிந்துகொள்வது வரை புத்திசாலியாக இருக்கும்.

உணவு மற்றும் எடை இழப்பு போது எலும்பு இழப்பு

எடை இழக்கையில், எலும்பு அடர்த்தி குறைக்கப்படுவதாக சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சியையும் செய்தால், நீங்கள் உணவில் கால்சியத்தின் அளவு பரிந்துரைக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். நீங்கள் ஆண் அல்லது பெண் மற்றும் முன் அல்லது பிந்தைய மாதவிடாய் வயதில் இருந்தால் இந்த ஏற்படும், மற்றும் எவ்வளவு, வேறுபடும்.

உணவில் எடை குறைந்து போய்க்கொண்டிருக்கும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு (உடற்பயிற்சி இல்லாமல்) மற்றும் போதுமான உணவு கால்சியம் உட்கொள்ளாதவர்கள் இந்த எடை இழப்பு கட்டத்தில் அதிக ஆபத்தில் இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது.

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான எடை-தாங்கும் உடற்பயிற்சி சுருக்கமாக்குதல்

இந்த முக்கிய குறிப்புகளை கவனியுங்கள்.

• ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் 30 வயதிற்கு முன்பே அதிக எலும்பு வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. இந்த காலத்தில் எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்க குழந்தை பருவத்தில் மற்றும் பருவ எடை தாங்கி உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு சீரான உணவு தேவை.
• எடை பயிற்சி, இயங்கும் மற்றும் ஜாகிங், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஏரோபிக் டான்ஸ் மற்றும் படி மற்றும் குழு விளையாட்டு போன்ற எடை பயிற்சிகள் பழைய வயதில் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கவும் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. இதயம் மற்றும் நுரையீரல் உடற்திறன் நல்லது என்றாலும், நீச்சல், சைக்கிள் மற்றும் ரோயிங் ஆகியவை இந்த நோக்கத்திற்காக பயனுள்ளதாக இல்லை.
• தேவையான அளவு கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் ஒருவேளை வைட்டமின் கே (பச்சை காய்கறிகளில் இருந்து) வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க வேண்டும்.
• பொருத்தமான உடற்பயிற்சி எலும்பு அடர்த்தி பராமரிக்க மட்டும், இது தசை வலிமை மற்றும் சமநிலை வழங்குகிறது, இது நீர்வீழ்ச்சி மற்றும் முறிவுகள் நிகழ்வு குறைக்க முடியும்.
• ஒரு சீரான உணவு மற்றும் எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி குழந்தை பருவத்தில் தொடங்க மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி மேம்படுத்த மற்றும் முறிவுகள் தடுக்க பழைய வயதில் தொடர வேண்டும்.

> ஆதாரங்கள்:

> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, மற்றும் பலர். உடற்பயிற்சி அதிர்வெண் மற்றும் கால்சியம் உட்கொள்ளும் முன்கூட்டியே மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் 4-ஆண்டு எலும்பு மாற்றங்களை கணிக்கின்றன. ஆஸ்டியோபோரோஸ் இன்ட். 2005 டிசம்பர் 16 (12): 2129-41.

> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, எலும்பு தாது அடர்த்தி உயர் தாக்கம் உடற்பயிற்சி Jamsa T. விளைவுகள்: முன்கூட்டியே பெண்கள் ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. ஆஸ்டியோபோரோஸ் இன்ட். 2005 பிப்ரவரி 16 (2): 191-7.

> டேலி ஆர்.எம், டன்ஸ்டன் டி.டபிள்யு, ஓவன் N, மற்றும் பலர். உயர் ஆற்றலுக்கான எதிர்ப்பு பயிற்சி வகை 2 நீரிழிவு கொண்ட வயதான எடை அதிக வயதுடையவர்களில் மிதமான எடை இழப்பு போது எலும்பு வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறதா? ஆஸ்டியோபோரோஸ் இன்ட். 2005 டிசம்பர் 16 (12): 1703-12.

> ஸ்டென்டெல் எஸ்.வி., கெம்லர் W, பிந்தாக் ஆர், மற்றும் பலர். எலும்பு முதிர்ச்சியுள்ள பெண்களில் எலும்பு தாது அடர்த்தி பராமரிக்க வலிமை பயிற்சி விட சக்தி பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. ஜே ஆபிளால் பிசியோலி. 2005 ஜூலை 99 (1): 181-8.

> புரோரன் KT. > பெண்கள்: > இயந்திர, ஹார்மோன் மற்றும் உணவுக் காரணிகளின் ஒருங்கிணைப்பு. விளையாட்டு மெட். 2005; 35 (9): 779-830. விமர்சனம்.

> சுமோமினென் எச். எலும்பு வலிமைக்கு தசை பயிற்சி. வயதான கிளின் எக்ஸ்ப் ரெஸ். 2006 ஏப்ரல் 18 (2): 85-93. விமர்சனம்.

> Branca F, Valtuena எஸ். கால்சியம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் - ஒரு வலுவான எதிர்காலத்தை உருவாக்க எலும்புகள். பொது சுகாதார ஊட்டச்சத்து. 2001 பிப்ரவரி 4 (1 ஏ): 117-23. விமர்சனம்.

> வெயிவர் முதல்வர். உடல் செயலில் உள்ள கால்சியம் தேவைகள். ஆம் ஜே கிளின் நட்ரிட். 2000 ஆகஸ்ட் 72 (2 சப்ளி): 579-84 எஸ். விமர்சனம்.