எச்.டி.எல். கொலஸ்டிரால் அளவை ("நல்ல கொழுப்பு") அதிகரிக்க வழிகளை தேடுகிற எவரும், ஒருவேளை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்க வேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி , குறிப்பாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, உயர் HDL கொழுப்பு அளவுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கிறது. ஆனால் உங்கள் HDL அளவை உயர்த்துவதற்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
HDL கொலஸ்டிரால் என்றால் என்ன?
உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL) தமனிகளின் சுவர்களில் இருந்து அதிக கல்லீரலை கல்லீரலுக்கு அளிக்கும். கொலஸ்டிரால் வைப்புக்கள் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் முக்கிய அம்சமாக இருப்பதால், தமனிகளில் இருந்து கொழுப்புகளை நீக்குவது இதய நோயைத் தடுப்பதற்கான ஒரு முக்கிய பாகமாக கருதப்படுகிறது.
கல்லீரலில், HDL துகள்கள் இருந்து அதிக கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றமானது; இது மிகவும் பித்தமாக மாற்றப்படுகிறது, இது உடலின் மூலம் வெளியேற்றப்படுகிறது அல்லது செரிமானத்திற்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த கொழுப்பு மறுசுழற்சி செயல்முறை - "தலைகீழ் கொழுப்பு போக்குவரத்து செயல்முறை" - இதய நோய் தடுக்க அல்லது தலைகீழாக எழும். அதிக அளவு HDL கொழுப்பு, எனவே, பெரும்பாலும் அதிக கொழுப்பு நிறைய மறுசுழற்சி என்று அர்த்தம், இது ஒரு நல்ல விஷயம். எனவே, உயர் HDL கொழுப்பு அளவுக்கு விரும்பத்தக்கதாக உள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, HDL அளவுகள் 60 mg / dl க்கு மேல் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கும்.
உடற்பயிற்சி மற்றும் HDL கொழுப்பு பற்றிய ஆராய்ச்சி சான்றுகள்
இந்த "தலைகீழ் கொழுப்பு போக்குவரத்து" செயல்முறையை மேம்படுத்தும் சில நொதிகளின் உற்பத்தி மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுவதற்கு நீண்ட காலமாக நிபுணர்கள் அறிந்திருக்கிறார்கள். ஆனால் இந்த விளைவு அடைய எவ்வளவு உடற்பயிற்சி அவசியம்?
ஜப்பானிய ஆய்வாளர்கள் நடத்திய ஆய்வில், உடற்பயிற்சி வகை, அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தன்மை தாக்கம் HDL கொலஸ்டிரால் ஆகியவற்றுக்கான கேள்விக்கு சில வெளிச்சம் உள்ளது.
ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வில், டோக்கியோவைச் சேர்ந்த ஆய்வாளர்கள் HDL அளவுகளில் உடற்பயிற்சி விளைவுகளை மதிப்பிட்டனர். பெரியவர்களில் எச்.டீ.எல் அளவிலான பயிற்சிகளின் விளைவை மதிப்பிடுவதில் 35 சீரற்ற சோதனைகளிலிருந்து தரவு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
உடற்பயிற்சி ஆய்வுகள் இந்த ஆய்வுகள் வேறுபடுகின்றன போது, சராசரியாக 40 நிமிடங்கள் பயன்படுத்தப்படும் இந்த ஆய்வுகள் உள்ள பாடங்களில், வாரத்தில் மூன்று முதல் நான்கு முறை, மற்றும் HDL மீது விளைவு எட்டு முதல் 27 வாரங்கள் பின்னர் அளவிடப்படுகிறது.
ஆய்வுகள் முழுவதும், பங்கேற்பாளர்கள் HDL கொலஸ்டிரால் சராசரியாக 2.5 மி.கி / டி.எல். எச்.டி.எல். கொழுப்பு இந்த அதிகரிப்பு மட்டுமல்ல, ஆனால் புள்ளியியல் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.
சில கணிப்புகளால், இரண்டு முதல் மூன்று சதவிகிதம் இதய அபாயத்தில் ஒரு குறைவு HDL இல் 1 mg / dL அதிகரிக்கும். இத்தகைய கணக்கீடுகள் ஒரு சாய்வு கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை அல்ல, உண்மையான மருத்துவ பரிசோதனைகள் அல்ல, இந்த மதிப்பீடு HDR இல் 2.5 mg / dL உயர்வு உண்மையில் கார்டியோவாஸ்குலர் அபாயத்தில் கணிசமான குறைப்பு அளவைக் கொண்டிருக்கும்.
இந்த ஆய்வில் இருந்து மிகவும் சுவாரஸ்யமான கண்டுபிடிப்புகள் உடற்பயிற்சியின் கால அளவைக் குறிக்கக்கூடியது - மற்றும் அதிர்வெண் அல்லது உடற்பயிற்சி தீவிரம் - இது அதிகரித்த HDL அளவை சிறந்த முறையில் தொடர்புபடுத்தியது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது, ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் உடற்பயிற்சி கால அளவிலும் கூடுதல் 1.4 மி.கி. / டி.எல்.எல்.
உங்களுக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது?
இந்த மெட்டா பகுப்பாய்வு, எச்.டீ.எல் கொழுப்பு அளவுகளுடன் உடற்பயிற்சி அளவைத் தொடர்புபடுத்தும் சிறந்த மதிப்பீட்டைப் பிரதிபலிக்கிறது. இந்த ஆய்வின் முடிவு குறைந்தது மூன்று அல்லது நான்கு முறை குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது (40 சிறந்தது என்றாலும்) உங்கள் HDL அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. உண்மையில், உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளின் காலத்தை அதிகரித்து நீங்களே நீக்குவதன் மூலம் (அதாவது தேவைப்பட்டால் மெதுவாக செல்லுதல்), உயர் HDL அளவை உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த வழி என தோன்றுகிறது.
பிற வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள்
உடற்பயிற்சி கூடுதலாக, மற்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் HDL அளவு அதிகரிக்க உதவும்.
இவை பின்வருமாறு:
- உங்கள் HDL கொலஸ்டிரால் 10 சதவிகிதம் வரை அதிகரிக்கும் புகைபிடிப்பை நீக்குகிறது.
- எடை இழப்பு: ஒவ்வொரு 6 பவுண்டுகளுக்கும் இழப்பு ஏற்பட்டால், HDL 1 mg / dL அதிகரிக்கும்.
- ஆலிவ், வேர்க்கடலை மற்றும் கனோலா எண்ணெய், அத்துடன் கொட்டைகள், மீன், மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட மற்ற உணவுகள் காணப்படும் monounsaturated மற்றும் polyunsaturated கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் தேர்வு.
- மிதமாக உட்கொள்ளுதல் மது: 65 வயதிற்கும் இளையவர்களுக்கும் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட பெண்கள், இரண்டு பானங்கள் தினம் குடிக்கிறார்கள்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உயர்ந்த HDL கொழுப்பு அளவு குறைவான இதய நோய்த்தடுப்புடன் தொடர்புடையது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் HDL அளவை அதிகரிக்க ஒரு வழி. வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கான காலம் HDL வெற்றிகரமாக உடற்பயிற்சியுடன் உயர்த்துவதில் மிக முக்கியமான காரணி என்று தோன்றுகிறது.
> ஆதாரங்கள்:
> கொடமா எஸ், தனகா எஸ், சைடோ கே, மற்றும் பலர். உயர் அடர்த்தி கொழுப்புக்கோள் கொழுப்பு சீரம் நிலைகள் மீது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பயிற்சி விளைவு. ஆர்க் இன்டர்நேஷனல் மெட் 2007; 167: 999-1008.
> மெக்கே RH, கிரீன்லாந்து P, Goff DC Jr, மற்றும் பலர். உயர் அடர்த்தி கொழுப்புக்கோள் கொழுப்பு மற்றும் துகள் செறிவுகள், கரோயிட் அதிவேக நெகிழ்திறகு, மற்றும் கரோனரி நிகழ்வுகள்: MESA (மல்டி இனிக் ஆய்வு ஆத்திகஸ் கிளெரோசிஸ்). ஜே ஆல் கால் கார்டியோல் 2012; 60: 508.