இந்த உணவைக் கொண்டு குடல் அழற்சி மற்றும் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கப்பட வேண்டும்
உங்கள் இதயம் காயப்படுகையில் - புகைபிடிப்பதன் மூலம், இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் - உங்கள் உடல் அழற்சி விளைவைத் தொடங்கலாம். இதையொட்டி உங்கள் தமனிகளில் பிளேக் கட்டமைப்பிற்கு வழிவகுக்கலாம், இதய நோய்க்கு பங்களிப்பது அல்லது மோசமடையலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுடன் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடலாம், கீழே உள்ள உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் கொழுப்பை குறைக்க உதவும்.
பீன்ஸ்
பீன்ஸ் மட்டும் அழற்சியற்றதாக இருக்காது, ஆனால் புரதம், இழை, மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. பீன்ஸ், டகோஸ், மிளகாய், சூப்கள் மற்றும் இத்தாலிய உணவு உணவுகள் ஆகியவற்றில் இறைச்சியை எளிதில் மாற்றுகிறது.
மலிண்டா டி. செசில், எம்.எஸ்.எஸ்., RD, பயிற்றுவிப்பாளர் மற்றும் மேரிலாண்ட் பல்கலைக்கழக டைரக்டரி நிகழ்ச்சிகள் பணிப்பாளர் இயக்குநராக உள்ள கிழக்கு கரையைச் சேர்ந்தவர், "அவர்களது உணவில் பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி, குறிப்பாக இருண்ட பீன்ஸ், ஆகியவற்றை வாடிக்கையாளர்களுக்கு ஊக்கப்படுத்துகிறேன். "பீன்ஸ் கரையக்கூடிய ஃபைபர் மற்றும் பைட்டோனுயூட்ரின்களில் நிறைந்திருக்கும் - அவை உங்களை நிரப்புகின்றன, குறைந்த கொழுப்பு புரதத்தின் மூலமும் கொழுப்பு இலவசமாகவும் உள்ளன - பீன்ஸ் உண்மையான சூப்பர் உணவுகள்," என்கிறார் செசில்.
முழு தானியங்கள்
பார்லி, புல்டுர், ஓட்ஸ், கினோவா மற்றும் கம்பு போன்ற முழு தானியங்களும் , அசல் விதைகளின் முழு பாகங்களையும் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன (சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை எதிர்க்கின்றன, அவை தவிடு மற்றும் கிருமி நீக்கப்பட்டவை).
ஜெசிக்கா புட்சர், ஆர்.டி., கிராண்ட் ஹேவன், மிச்சிகனிலுள்ள ஒரு உணவையுடைய படி, "முழு தானியங்கள் உங்கள் உடலை வலிமையாக்கும் ஒரு பாதுகாப்பு அமைப்புடன் உதவுகிறது.
"2015 ஆம் ஆண்டிற்கான உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கப்படுவதால், இந்த ஊட்டச்சத்து சக்திகளால் உங்கள் தட்டில் அரை உற்பத்தியை, முழு தானியங்களுடன் ஒரு காலாண்டில், மற்றும் கடைசி காலாண்டில் மெலிந்த புரதத்துடன் நிரப்பவும் முடியும்."
கொழுப்பு மீன்
உயர் கொழுப்பு கொண்ட பல நோயாளிகள் மீன் "உனக்கு நல்லது," ஆனால் ஏன் என்று தெரியவில்லை.
ஒமேகா -3 ஊட்டச்சத்துக்கள் ஈகோஸ்பேப்டெனொயிக் அமிலம் (ஈ.பீ.ஏ) மற்றும் டாடோசாஹெக்ஸாயினோயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) ஆகியவற்றின் பெரும்பகுதி மீன் இதய நலனுக்காக நன்றி தெரிவிக்கின்றன. இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கம் குறைக்கின்றன.
"நான் குளிர்ந்த நீர் மீன், சால்மன், கானாங்கெளுத்தி அல்லது மகரந்தம் போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பு ஆதாரங்களில் இருந்து முன்மாதிரி EPA மற்றும் DHA பரிந்துரைக்கிறோம்," என்கிறார் பெட் எலென் டிலூகுலியோ, MS, RD, புளோரிடா சார்ந்த ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர்.
முட்டைகள்
முட்டைகளை நீங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்காக நினைக்கும் முதல் உணவாக இருக்க முடியாது, ஆனால் உண்மையில் அவை ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை பெருமளவில் சாப்பிடுவதற்கான காரணம் இருக்கிறது. DiLuglio படி, கோழிகள் இருந்து முழு முட்டைகள் ஒமேகா 3 செறிவூட்டப்பட்ட ஜூன் மஞ்சள் கருவில் ஒமேகா 3 வழங்க வேண்டும். "மஞ்சள் கருவும் உங்களுக்கு வைட்டமின் D, E மற்றும் B12 ஐ அளிக்கிறது." இருப்பினும், முட்டைகளை ஒரு நாளைக்கு குறைக்க சிறந்தது, ஏனெனில் அவை கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு, இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
மசாலா
மசாலா எதிர்ப்பு அழற்சி ஊட்டச்சத்துக்களின் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத ஆதாரம். மசாலா சேர்த்து ஒரு உணவு, ஊட்டச்சத்து நன்மை மேம்படுத்த ஒரு விரைவான, இல்லை சமையல்காரர் வழி.
"மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி ஆகியவை பல உணவு, சாலட் ஒத்திகைகள் மற்றும் சுவையூட்டிகளில் பயன்படுத்தப்படக்கூடிய இரண்டு அழற்சி எதிர்ப்பு மசாலாக்கள்" என்று டயலூக்லியோ குறிப்பிடுகிறது.
ஃபிளவனாய்டுகளில் உயர்ந்த உணவுகள் (அன்டோசியன்ஸ் மற்றும் க்வெர்செடின் போன்றவை)
ஆப்பிள்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள், வெங்காயம், சோயாபீன்கள் மற்றும் சோயா பொருட்கள் (அதாவது டோஃபு, சோயா பால், எடமாம்), காபி மற்றும் தேயிலைகளில் காணப்படும் ஃப்ளாவனாய்டுகள்.
இந்த உணவுகள் வீக்கத்தைத் தடுக்கின்றன, ஆனால் புற்றுநோயை அதிகரிக்கலாம். அவர்கள் நோய்த்தடுப்புக்கு உதவும் மற்றும் டிலூஜியோயோவின் உடலில் உள்ள நொதிகளை நச்சுத்தன்மையுடன் உற்பத்தி செய்யலாம்.
பாலிபினாலில் உள்ள உணவுகள் உயர்
சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆப்பிள்கள், முழு தானியங்கள், பச்சை தேயிலை, திராட்சை, திராட்சை, பெர்ரி மற்றும் வேர்கடலை போன்றவற்றில் காணப்படும் பாலிபினால்கள் கலவைகள் (எலகாகிக் அமிலம் மற்றும் ரெஸ்வெராட்ரால் போன்றவை). அவர்கள் வீக்கம் தடுக்க, ஆனால் புற்றுநோய் உருவாக்கம் தடுக்கும் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற வேலை.
ஆதாரங்கள்:
தனிப்பட்ட நேர்காணல் மெலிண்டா செசில் 4/30/11
தனிப்பட்ட நேர்காணல் ஜெசிகா புட்சர் 4/30/11
தனிப்பட்ட நேர்காணல் பெத்த எலென் டிலூஜிலியோ 4/30/11